Αυτή είναι η Γρήγορη Προπονητική Συμβουλή σας, μια ευκαιρία να μάθετε πώς να εργάζεστε πιο έξυπνα μέσα σε λίγα λεπτά, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνησή σας.
Αν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε σε ένα μεγάλο γυμναστήριο, μπαίνοντας σε μια εγκατάσταση αθλητικής προπόνησης μπορεί να νιώθετε σαν να μπαίνετε σε έναν άλλο κόσμο. Πρώτον, υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία εξοπλισμού – από έλκηθρα βαρών και πλατφόρμες ολυμπιακής ανύψωσης μέχρι λάστιχα φορτηγών, ατσάλινα σφυριά και πραγματικές ζούγκλες από προπονητές ανάρτησης, μαζί με άφθονο πράσινο χλοοτάπητα. Αλλά εξίσου εντυπωσιακός με τα εργαλεία άσκησης είναι και ο τρόπος με τον οποίο προπονούνται οι αθλητές: Τα πόδια τους δεν παραμένουν κολλημένα στο πάτωμα για τις περισσότερες ασκήσεις.
Σίγουρα, σηκώνουν βαριά αντικείμενα, αλλά επίσης ανακατεύονται, πηδούν, σέρνονται, σέρνονται, ρίχνουν, πετούν, χτυπούν και γενικά προπονούνται για να είναι εκρηκτικοί και ευκίνητοι, καθώς και δυνατοί και καρδιαγγειακά γυμνασμένοι. Και αν θέλετε παρόμοια αποτελέσματα, θα ακολουθήσετε το παράδειγμά τους – ειδικά όταν πρόκειται να πετάξετε κάποιο βάρος, ή αυτό που οι γυμναστές αποκαλούν “βαλλιστική προπόνηση”.
Τι είναι η βαλλιστική εκπαίδευση;
Αν έχετε δει ποτέ κάποιον να πηδάει με βάρη, να κάνει ολυμπιακή άρση ή να πετάει μια ιατρική μπάλα, τότε έχετε παρακολουθήσει βαλλιστική προπόνηση. Το καθοριστικό χαρακτηριστικό αυτών των ασκήσεων είναι ότι αντί να επιβραδύνετε προς το τέλος της κίνησης για να φέρετε το βάρος σε μια πλήρη στάση (σκεφτείτε: την κορυφή του curl των δικεφάλων ή του πάγκου), επιταχύνετε μέσα από αυτήν για να προβάλετε το βάρος σε μια “φάση πτήσης” (ανεξάρτητα από το αν το αφήσετε ή όχι).
Το επαναλαμβανόμενο πέταγμα μιας ιατρικής μπάλας στον τοίχο είναι το πιο προφανές παράδειγμα βαλλιστικής άσκησης. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν τις ολυμπιακές άρσεις (δηλ. το snatch και το clean and jerk), το squat jump (με ή χωρίς φορτίο), ακόμα και την ταλάντευση με kettlebell. Εστιάζοντας αποκλειστικά στην επιτάχυνση του φορτίου -είτε πρόκειται για μπάρα, αλτήρα, kettlebell ή το δικό σας σωματικό βάρος- θα προκαλέσετε νευρικές προσαρμογές όπως αυξημένη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, ενισχυμένη ανάπτυξη δύναμης και μεγαλύτερο μυϊκό συντονισμό, οι οποίες καταλήγουν στο μεγάλο βραβείο: μεγαλύτερη εκρηκτική δύναμη.
Βαλλιστική προπόνηση vs. πλειομετρική προπόνηση
Αν η βαλλιστική προπόνηση ακούγεται παρόμοια με την πλειομετρική προπόνηση, είναι. Και οι δύο περιλαμβάνουν τη δημιουργία αρκετής δύναμης με τα πόδια ή τα χέρια σας (π.χ. πηδώντας με τα πόδια σας ή σπρώχνοντας από το έδαφος με τα χέρια σας) για να αψηφήσετε προσωρινά τη βαρύτητα. Ως αποτέλεσμα, τόσο η πλειομετρική όσο και η βαλλιστική είναι το κλειδί για την οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης. Αλλά εδώ είναι αυτό που τις διαφοροποιεί: ο χρόνος επαφής με το έδαφος.
Όταν εκτελείτε μια πλειομετρική άσκηση (σκεφτείτε: άλμα με τάκλιν, skater hop, pushup με παλαμάκια, άλμα με σχοινάκι, ακόμη και σπριντ), ο χρόνος που παραμένει το ένα ή το άλλο πόδι στο έδαφος περιορίζεται σε κλάσματα του δευτερολέπτου για να εκμεταλλευτείτε τον “κύκλο σύντμησης της διάτασης” ή την τάση ενός μυός και των τενόντων του να αποθηκεύουν ελαστική ενέργεια όταν τεντώνονται, που μοιάζει με ελαστική ταινία. Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων συμβάλλει στην ενίσχυση της ίδιας τάσης και, κατά συνέπεια, στην αύξηση της εκρηκτικής δύναμης.
Οι βαλλιστικές ασκήσεις, από την άλλη πλευρά, επικεντρώνονται αποκλειστικά στην επιτάχυνση ενός φορτίου (είτε πρόκειται για εξωτερικό φορτίο είτε για το βάρος του σώματος). Εν ολίγοις, όλα αφορούν τη συγκεντρωτική φάση κάθε επανάληψης – ή πιο συγκεκριμένα, τη σύσπαση του μυός όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και δυνατά γίνεται, ανεξάρτητα από το πόσο καιρό το σχετικό εξάρτημα παραμένει σε επαφή με το έδαφος ή το βάρος.
Πώς να κάνετε βαλλιστική προπόνηση
Για να είμαστε σαφείς, η βαλλιστική και η πλειομετρική δεν είναι μια κατάσταση “είτε/είτε”. Και οι δύο αξίζουν μια θέση στο προπονητικό σας πλάνο, καθώς η καθεμία αναπτύσσει μοναδικές πτυχές της εκρηκτικής δύναμης. Συνδέστε και τα δύο στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας – αλλά όχι προτού χτίσετε πρώτα ένα σταθερό θεμέλιο δύναμης.
Ούτε η πλειομετρική ούτε η βαλλιστική είναι στρατηγικές προπόνησης για αρχάριους. Επίσης, δεν συνιστώνται αν είστε επί του παρόντος υπέρβαροι, καθώς και οι δύο είναι υψηλού αντίκτυπου και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σας αν τις εκτελέσετε πριν το σώμα σας είναι σε καλύτερη κατάσταση για να αντέξει την καταπόνηση. Αλλά μόλις είστε, η ανάμειξή τους στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την εκρηκτική σας δύναμη, καθιστώντας σας μια πιο τρομερή παρουσία στην αίθουσα βαρών, στον αγωνιστικό χώρο και στην καθημερινή ζωή.
Ξεκινήστε ελαφρά με τις βαλλιστικές ασκήσεις, επιλέγοντας ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά σετ της επιλεγμένης άσκησης. Μόλις όμως συνηθίσετε αυτό το στυλ προπόνησης, αρχίστε να ενσωματώνετε μια ποικιλία φορτίων (ελαφριά, μεσαία και βαριά), εναλλάσσοντας μεταξύ τους σε εβδομαδιαία βάση για μια συγκεκριμένη άσκηση για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Χρειάζεστε έμπνευση; Ξεκινήστε με αυτή την εξάδα βαλλιστικών ασκήσεων για να χτίσετε περισσότερη δύναμη από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
Ρίψη ιατρικής μπάλας πάνω από το κεφάλι
Δυναμώνει ώμους, στήθος, πλάτες, τρικέφαλους, κοιλιακούς
Πιάστε μια ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια και σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο από τσιμεντόλιθο ή κάτι παρόμοιο στερεό. Σταθείτε περίπου δύο βήματα μακριά, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Τώρα, εκτοξεύστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι (σαν να πετάτε μια μπάλα ποδοσφαίρου από την πλάγια γραμμή) σε ένα σημείο του τοίχου ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Πιάστε την μπάλα, αναποδογυρίστε και ρίξτε την ξανά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, προσπαθώντας πάντα να πετύχετε το ίδιο ακριβώς σημείο στον τοίχο. Ξέρετε ότι πετύχατε το γλυκό σημείο όταν η μπάλα επιστρέφει κατευθείαν στα χέρια σας χωρίς να χρειαστεί να κουνηθείτε. Κάντε ένα ή περισσότερα σετ των 10 σετ. Μπορείτε επίσης να ρίξετε στον τοίχο από το πλάι, από το στήθος ή ακόμα και με το χέρι κάτω από το χέρι, για να γυμνάσετε διαφορετικούς μυς του κορμού.
Jump Squat
Δυναμώνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, με έμφαση στους τετρακέφαλους
Σταθείτε σε μια σχάρα squat και στηρίξτε μια ελαφριά μπάρα στους ώμους σας. Βγείτε από το ράφι και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Βυθίστε το κάτω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 60 μοιρών και, στη συνέχεια, πηδήξτε έτσι ώστε τα πόδια σας να βγουν από το πάτωμα. Προσγειωθείτε με μαλακά (ελαφρώς λυγισμένα) γόνατα, βυθίστε αμέσως ξανά το κάτω μέρος του σώματός σας και επαναλάβετε. Κάντε τρία έως πέντε σετ των τεσσάρων έως έξι επαναλήψεων.
Άλμα με μποξ
Ενισχύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, με έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους.
Ετοιμάστε ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι με ύψος περίπου 12 έως 18 ίντσες. Σταθείτε μπροστά του, ρίξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, βυθίστε το κάτω μέρος του σώματός σας και πηδήξτε πάνω στο κουτί. Προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια, σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια κατεβείτε και επαναλάβετε. Κάντε τρία έως πέντε σετ των πέντε έως οκτώ αλμάτων. Πιο προκλητικά: Σταθείτε με το ένα πόδι στο σκαλοπάτι μπροστά σας και το άλλο στο πάτωμα. Σπρώξτε δυνατά προς τα κάτω με τη φτέρνα του ποδιού που βρίσκεται στο κουτί, πιάστε αέρα και αλλάξτε πόδια ώστε το αντίθετο πόδι να προσγειωθεί στο κουτί. Κάντε τρία έως πέντε σετ των τεσσάρων έως έξι αλμάτων με κάθε πόδι.
Πιασίματα με μπάρα EZ-Curl-Bar ενός βραχίονα
Δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτιαίους, το κάτω μέρος της πλάτης, τον τραπεζοειδή, τους πίσω ώμους.
Κρατήστε μια άφορτη μπάρα EZ-curl με το ένα χέρι στη μέση της μπάρας, ανάμεσα στα πόδια σας και κοντά στο πάτωμα. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σαν να ετοιμαζόσασταν να πηδήξετε. Η άσκηση έχει τρία μέρη, τα οποία συμβαίνουν μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα. Στο “πρώτο τράβηγμα”, τραβάτε γρήγορα τη μπάρα μέχρι το μέσο των μηρών σας, ενώ κρατάτε το χέρι σας ίσιο. Στο “δεύτερο τράβηγμα”, πηδάτε από το πάτωμα ενώ λυγίζετε τον αγκώνα σας και “πετάτε” τη μπάρα προς το ταβάνι. Στο “πιάσιμο”, το χέρι σας ισιώνει πάνω από το κεφάλι καθώς τα πόδια σας χτυπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγίζουν ελαφρώς. Κάντε τρία έως πέντε σετ από μία έως τρεις επαναλήψεις με κάθε βραχίονα.
Μεξικάνικο άλμα καθαρό
Δυναμώνει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, τον τραπεζοειδή, τους ώμους, τους δικέφαλους
Πάρτε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων, σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι με ύψος 6 έως 12 ίντσες και κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια. Πηδήξτε πάνω στο κουτί, όπως περιγράφεται για το άλμα από κουτί (στα αριστερά), ενώ τραβάτε τους αλτήρες πάνω στους ώμους σας. Οι βραχίονές σας θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το δάπεδο στο τέλος της κίνησης και οι άκρες των αλτήρων θα πρέπει να ακουμπούν στους ώμους σας. Η κίνηση των αλτήρων -το καθάρισμα- θα πρέπει να μοιάζει με την κανονική κίνηση των χεριών σας κατά τη διάρκεια ενός άλματος: Τα χέρια σας απομακρύνονται πίσω από το σώμα σας στην αρχή και στη συνέχεια σπρώχνουν προς τα εμπρός για να προσθέσουν ύψος. Περιστρέψτε τα χέρια σας στο τέλος για να προσγειωθούν οι αλτήρες στους ώμους σας. Κάντε ένα έως τρία σετ με έως και έξι άλματα ανά σετ.
Βαλλιστικές πιέσεις πάγκου στο μηχάνημα Smith
Ενισχύει το στήθος, τους μπροστινούς ώμους, τους τρικέφαλους
Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο κάτω από τη μπάρα ενός μηχανήματος Smith, ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το κάτω μισό του στήθους σας. Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι, λίγο πέρα από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα άγκιστρα της μπάρας από τα στηρίγματα. Χαμηλώστε γρήγορα τη μπάρα και σπρώξτε την από το στήθος σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, αφήνοντας την στην κορυφή. Πιάστε την κατά την πτώση, κατεβάστε την αμέσως στο στήθος σας και επαναλάβετε την ενέργεια. Κάντε πέντε έως οκτώ σετ των τριών επαναλήψεων.
