Ανεξάρτητα από την ηλικία ή την αθλητική σας ικανότητα, η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την ευελιξία, την κινητικότητα, τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Ο καθένας, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί και πρέπει να προπονείται με δύναμη. Δεν είναι απαραίτητο να χρειάζονται ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα.
Θα χρειαστείτε μόνο εννέα λεπτά άσκησης για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος. Πάρτε μια πετσέτα και ετοιμαστείτε να νιώσετε δυνατοί.
9λεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης
Οι παρακάτω εννέα ασκήσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορεί να έχετε ξαναδεί. Από μόνες τους, γυμνάζουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αλλά αν τις συνδυάσετε σε διαστήματα ενός λεπτού, αυτές οι εννέα ασκήσεις γίνονται μια ολοκληρωμένη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Έχουμε αναλύσει τις εννέα ασκήσεις σε τρία σετ των τριών. Πριν ξεκινήσετε κάθε σετ, βάλτε ένα χρονόμετρο (ή γυμναστείτε κοντά σε ένα ρολόι με δευτερολεπτοδείκτη).
Κάντε κάθε άσκηση όσο πιο δυνατά μπορείτε για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από την επόμενη, μέχρι να ολοκληρώσετε το πρώτο σετ.
Στη συνέχεια, κάντε διάλειμμα ενός λεπτού πριν προχωρήσετε στο δεύτερο σετ , στο οποίο οι ασκήσεις πρέπει επίσης να εκτελούνται για ένα λεπτό η καθεμία.
Τελικά, θα ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση, έχοντας συμπληρώσει εννέα λεπτά προπόνησης με δύο λεπτά διαλείμματα ενδιάμεσα.
Κάντε αυτή την προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για μέγιστα οφέλη.
Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και ας το κάνουμε.
1ο Σετ
Το πρώτο σετ αποτελείται από κάθισμα με το βάρος του σώματος, Push-Ups και Mountain Climbers.
Κάντε κάθε μία από τις ασκήσεις σε αυτό το σετ για ένα λεπτό τη καθεμία, χωρίς να σταματάτε μεταξύ των ασκήσεων.
1. Κάθισμα με το βάρος του σώματος
Κάθε φορά που κάθεστε ή σηκώνεστε κάνετε κάθισμα, αλλά μην θεωρείτε αυτή την κίνηση δεδομένη. Δουλεύει τα πόδια και τους γλουτούς σας, την πιο ισχυρή μυϊκή ομάδα του σώματος.
Τα καθίσματα μπορεί να είναι σκληρά για τα γόνατά σας. Καθώς κάνετε κάθισμα, κρατήστε τους γλουτούς σας έξω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χρησιμοποιήστε τους μυς στους γοφούς και τους μηρούς σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός καθώς κινείστε.
Αν το κάνετε σωστά, τα γόνατά σας θα κινηθούν μόνο κατά το πρώτο μισό του καθίσματος- οι γοφοί σας θα ολοκληρώσουν την κίνηση.
Μπορείτε να προσθέσετε κάποια πλειομετρική κίνηση σε ένα κάθισμα, πηδώντας από τη χαμηλότερη θέση πίσω στην αρχική σας στάση.
Πώς να εκτελέσετε:
Μια θεμελιώδης άσκηση που ενισχύει τη δύναμη των ποδιών και των γλουτών σας.
- Σταθείτε με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω για να ανοίξει η άρθρωση του ισχίου.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε.
Σημείωση: Εντατικοποιήστε το, πηδώντας εκρηκτικά από κάθε κάθισμα και επιτρέποντας στα πόδια σας να σηκωθούν από το πάτωμα.
2. Push-Up
Υπάρχει λόγος που τα push-ups είναι η άσκηση για τους body builders. Δουλεύουν αποτελεσματικά τους μυς στους ώμους και το στήθος σας.
Δοκιμάστε τα με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αυτό θα μειώσει το βάρος που πρέπει να σηκώσετε.
Αν τα βασικά push-ups είναι πολύ εύκολα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα σκαλοπάτι για να αυξήσετε την ένταση.
Πώς να εκτελέσετε:
Δυναμώστε τους μύες στους ώμους και το στήθος σας με αυτή τη θεμελιώδη άσκηση.
- Πέστε στα γόνατα, τοποθετώντας τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας.
- Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε.
3. Mountain Climbers
Αυτή η άσκηση μιμείται την κίνηση που κάνουν οι ορειβάτες καθώς ανεβαίνουν σε απόκρημνες κορυφές, μόνο που γίνεται στην μαλακή, επίπεδη επιφάνεια του δαπέδου σας.
Είναι άσκηση για όλο το σώμα, ενισχύοντας τη δύναμη του κορμού, της πλάτης, των χεριών και των ποδιών σας, για να μην αναφέρουμε την καρδιά σας.
Αν αυτή η άσκηση επιβαρύνει πολύ τους καρπούς σας, δοκιμάστε να ανυψώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα σκαλοπάτι για να μειώσετε το βάρος που ασκείται στα χέρια σας.
Πώς να εκτελέσετε:
Ενδυναμώστε ολόκληρο το σώμα σας με αυτή την απλή άσκηση.
- Βάλτε τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κοντά στο δεξί σας χέρι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
- Με μια ομαλή κίνηση, αλλάξτε τα πόδια σας, κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια θέση.
- Αλλάξτε τα πόδια σας μπρος-πίσω δύο φορές, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται και πάλι κοντά στο δεξί σας χέρι.
2ο Σετ
Το δεύτερο σετ αποτελείται από Σανίδα, Split Squat και ανύψωση ισχίου με ένα πόδι.
Κάντε διάλειμμα ενός λεπτού μετά το πρώτο σετ ασκήσεων. Τώρα είστε έτοιμοι για το δεύτερο σετ.
4. Σανίδα
Η σανίδα βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης στον κορμό, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια. Ενισχύει τους κοιλιακούς σας και χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Επιπλέον,δυναμώνει ταυτόχρονα τους κοιλιακούς και τους χαμηλούς μύες της πλάτης και μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση σε άτομα με πόνους στη μέση.
Προσοχή! Η στάση της σανίδας μπορεί να είναι σκληρή για τους καρπούς σας, γι’ αυτό σας προτείνουμε να κάνετε σανίδα στον πήχη σας.
Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα καθώς κάνετε σανίδα για να μειώσετε το βάρος που στηρίζεται στους πήχεις σας.
Πώς να εκτελέσετε:
Δυναμώστε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να κουνήσετε ούτε έναν μυ, κατά κάποιο τρόπο.
- Πάρτε θέση για κάμψεις, αλλά λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στους πήχεις σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε το σώμα σας ίσιο από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κρατηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Split Squat με το βάρος του σώματος
Αυτή η παραλλαγή του squat στοχεύει πραγματικά τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς στα πόδια σας καθώς και τους γλουτούς. Το άλμα στη θέση εκκίνησης από το χαμηλότερο σημείο του καθίσματος προσθέτει επίσης μια πλειομετρική ώθηση.
Αν η ισορροπία είναι πρόβλημα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση κοντά σε έναν τοίχο, ακουμπώντας το χέρι σας σε αυτόν για στήριξη.
Παραλείψτε το πλειομετρικό άλμα, αν θεωρείτε ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ σκληρή για τα γόνατά σας.
Πηδήξτε ψηλότερα για να κάνετε πραγματικά την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά και να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.
Πώς να εκτελέσετε:
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες στα άνω άκρα των ποδιών σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Όταν φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πηδήξτε με αρκετή δύναμη ώστε να εκτινάξετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα.
- Προσγειωθείτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
- Κάντε εναλλαγή εμπρός και πίσω για τον προβλεπόμενο χρόνο.
- Μόλις αποκτήσετε άνεση σε αυτή τη κίνηση, μπορείτε να ταλαντεύετε τα χέρια σας αντίθετα από τα πόδια σας σαν να τρέχετε.
6. Ανύψωση ισχίου με ένα πόδι
Αυτή η άσκηση είναι προσαρμοσμένη από τη γιόγκα και στοχεύει στους μυς των γλουτών και των κοιλιακών σας.
Κρατήστε το άλλο πόδι σας σταθερά στο πάτωμα καθώς κάνετε αυτή την άσκηση.
Τοποθετήστε το σταθερό σας πόδι σε ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο καθώς κάνετε αυτή την άσκηση για να μπορέσετε να σηκώσετε τους γοφούς σας ακόμα ψηλότερα.
Πώς να εκτελέσετε:
Αυξήστε τη δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι επίπεδο στο πάτωμα.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, ώστε να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή με τον δεξιό μηρό σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ψηλά.
- Κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
3ο Σετ
Το τρίτο σετ αποτελείται από Burpee, ισορροπία στο ένα πόδι και ανύψωση ποδιών.
Καλά νέα! Σχεδόν τελειώσατε. Κάντε διάλειμμα ενός λεπτού μετά το δεύτερο σετ. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το τρίτο σετ, εκτελώντας και πάλι κάθε άσκηση για ένα λεπτό τη καθεμία.
7. Burpee
Διασκεδαστική, αλλά και εξαιρετική για το σώμα σας, αυτή η άσκηση για όλο το σώμα θα κάνει την καρδιά σας να χτυπάει γρήγορα, αλλά μη θυσιάζετε τη τεχνική για την ταχύτητα. Διατηρήστε τον έλεγχο του σώματός σας καθώς κινείστε μέσα στην άσκηση.
Αν κάνετε burpees πολύ γρήγορα, σύντομα θα λαχανιάσετε για να αναπνεύσετε. Προσπαθήστε να ρυθμίζετε την αναπνοή σας. Πάρτε μια εισπνοή πριν από το κάθισμα και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του push-up.
Προσθέστε τροποποιήσεις στα πόδια για να το κάνετε πιο δύσκολο.
Οι τροποποιήσεις των ποδιών μπορούν να περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του δεξιού ποδιού σε θέση 3 η ώρα και στη συνέχεια να το επαναφέρετε στο κέντρο, στη συνέχεια να φέρετε το αριστερό πόδι σε θέση 9 η ώρα και στη συνέχεια να το επαναφέρετε στο κέντρο και στη συνέχεια να κάνετε ένα push-up. Αυτό το αποκαλούμε burpee 3 o’clock 9 o’clock.
Για να προχωρήσετε πιο γρήγορα στα burpees σας, αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω πριν τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος. Επίσης, μην καμπυλώνετε την πλάτη σας καθώς κινείστε, για να επιτρέψετε στα πόδια σας πλήρες εύρος κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε:
Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, που χτυπάει την καρδιά.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Σκύψτε όσο πιο βαθιά μπορείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε προς τα πίσω σε θέση push-up.
- Κάντε ένα push-up.
- Επαναφέρετε τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και πηδήξτε προς τα πάνω, ρίχνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Προσγειωθείτε και επαναλάβετε.
8. Ισορροπία στο ένα πόδι
Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, ενώ παράλληλα στοχεύει στους οπίσθιους μηριαίους σας.
Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, κάντε αυτή την άσκηση κοντά σε έναν τοίχο, από τον οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε για στήριξη αν χρειαστεί.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, βάλτε ένα μικρό άλμα στο πόδι που πατάτε όταν σηκώνεστε. Αυτό μετατρέπει αυτή την άσκηση από ισομετρική σε πλειομετρική και αυξάνει τον βαθμό δυσκολίας.
Πώς να εκτελέσετε:
Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει το κάτω μέρος του σώματός σας και θα βελτιώσει την ισορροπία σας.
- Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πίσω σας, σηκωμένο από το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια στο ύψος των ώμων σας.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και κατεβείτε οκλαδόν για να ακουμπήσετε το αριστερό σας χέρι στο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού, και στη συνέχεια επανέλθετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας στον αέρα πίσω σας καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
- Επαναλάβετε.
9. Ανυψώσεις ποδιών
Ενισχύστε τη δύναμη του κορμού σας χωρίς να σηκωθείτε από το πάτωμα. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τον πόνο στη μέση, αλλά φροντίστε να κινείτε τα πόδια σας με ελεγχόμενο τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς. Αυτό θα διασφαλίσει ότι ο κορμός σας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και όχι οι γοφοί σας.
Πώς να εκτελέσετε:
Δωναμώστε τον κορμό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ίσια και ενωμένα.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα μέχρι το ταβάνι, μέχρι ο γλουτός σας να ξεκολλήσει από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας ξανά προς τα κάτω, μέχρι να βρεθούν ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε τα πόδια σας ξανά προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε.
Θέλετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με cardio
Προσθέστε κάποια αερόβια άσκηση πριν από την προπόνηση δύναμης για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Προσθέστε προθέρμανση
Αν θέλετε να μετατρέψετε αυτή την προπόνηση ενδυνάμωσης σε μια προπόνηση για όλο το σώμα, ξεκινήστε με τρία λεπτά κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για επιπλέον εννέα λεπτά αερόβιας άσκησης.
Θα προσθέσουν μια δόση αερόβιας προθέρμανσης στη προπόνηση σας και θα προετοιμάσουν το σώμα σας για τις ασκήσεις με βάρη.
Πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτές τις θεμελιώδεις ασκήσεις.
Είναι ιδανικές για μια αερόβια άσκηση, που επεκτείνει τους πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να τις κάνετε όλες σε έναν αρκετά μικρό χώρο.
Αφού εκτελέσετε κυκλικά αυτές τις τρεις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
Αν έχετε πόνο στο γόνατο ή στον αστράγαλο, επικεντρωθείτε στη τεχνική σας, όχι στην ταχύτητά σας. Προσπαθείτε πάντα να προσγειώνεστε στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα, για να είστε σίγουροι ότι οι μύες σας και όχι οι αρθρώσεις σας σηκώνουν το βάρος αυτών των ασκήσεων.
Τα καλά μαλακά αθλητικά παπούτσια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της καταπόνησης των αρθρώσεων από τα άλματα στις αρθρώσεις σας.
1. Jumping Jack
Μια βασική, αερόβια άσκηση που μπορεί να γίνει σε περιορισμένο χώρο.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα, με τα χέρια στα πλάγια.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε στον αέρα.
- Καθώς πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι σας.
- Πηδήξτε πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε.
2. Αλματάκια επιτόπια
Ένα ελεγχόμενο, τροποποιημένο άλμα για την καρδιαγγειακή υγεία.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας, ώστε να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας.
- Αναπηδήστε γρήγορα πάνω-κάτω στις μπάλες των ποδιών σας. Μην αφήσετε τις φτέρνες σας να αγγίξουν το έδαφος.
3. Προβολές αντίστροφα
Σε σύγκριση με τις κλασικές προβολές, αυτή η άσκηση επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατα, ενώ εξακολουθεί να ενδυναμώνει ολόκληρο το πόδι σας.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια στους γοφούς σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας (μπροστινό πόδι) να γίνει παράλληλος με το δάπεδο, με το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και να δείχνει προς το πάτωμα με την αριστερή σας φτέρνα ανασηκωμένη.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα και φέρνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
- Εναλλάξτε τα πόδια και κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι.
Δοκιμάστε αυτή την άσκηση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Τι χρειάζεστε για την προπόνηση δύναμης
Πιθανότατα έχετε ήδη όλα όσα χρειάζεστε για αυτή την προπόνηση στην ντουλάπα σας.
Εξοπλισμός προπόνησης
Παπούτσια: Ένα ζευγάρι άνετα αθλητικά παπούτσια αρκεί. Σε περίπτωση ανάγκης, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την προπόνηση ξυπόλητοι σε μια μη ολισθηρή επιφάνεια.
Χρονόμετρο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο, το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας ή ένα ρολόι με δευτερόλεπτο για να χρονομετρήσετε τον εαυτό σας.
Ρούχα: Άνετα ρούχα που να αναπνέουν
Χώρος: Οποιαδήποτε περιοχή επτά επί τρία μέτρα σας κάνει.
Αποκτήστε ώθηση με μουσική προπόνησης
Η δημιουργία μιας λίστας αναπαραγωγής προπόνησης με υψηλής ενέργειας μελωδίες που αγαπάτε δεν θα κάνει την προπόνησή πιο εύκολη, αλλά μπορεί να σας κάνει να ασκείστε πιο σκληρά χωρίς καν να το καταλάβετε.
Το καλύτερο από όλα, χρειάζεστε μόνο 3 ή 4 τραγούδια για να περάσετε αυτή την προπόνηση.
Αν είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε κάτι λίγο διαφορετικό, φτιάξτε τη δική σας μουσική καθώς γυμνάζεστε. Τραγουδήστε, σιγοτραγουδήστε, χτυπήστε τα χέρια σας, ό,τι μπορείτε να κάνετε για να τζαμάρετε μαζί με τη λίστα αναπαραγωγής σας. Μπορεί να σας δώσει μια επιπλέον ώθηση.
Πώς να προχωρήσετε
Αυτή η προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί στο μεταβαλλόμενο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Γίνεστε πιο δυνατοί
Το καλύτερο μέρος της εννιάλεπτης αυτής προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ότι καθώς βελτιώνεστε, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια εντελώς νέα ρουτίνα άσκησης για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας.
Θα πρέπει, ωστόσο, να προσθέσετε περισσότερο χρόνο στην προπόνησή σας για να συνεχίσετε να χτίζετε τη δύναμη και την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Η προπόνηση για μέσους και προχωρημένους
Μόλις η 9λεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης αρχίσει να σας φαίνεται λίγο εύκολη, αρχίστε να αυξάνετε τον χρόνο που κάνετε κάθε άσκηση. Συνεχίστε να ξεκουράζεστε ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ και μπορείτε να προσθέσετε και μια αερόβια προθέρμανση 20-30 λεπτών.
Γιατί η προπόνηση δύναμης λειτουργεί
Υπάρχει μια επιστήμη πίσω από αυτή τη προπόνηση.
Κατανόηση της H.I.I.T.
Αυτή η προπόνηση συνδυάζει τη διαλειμματική προπόνηση, η οποία έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της υγείας σας, με ασκήσεις με βάρη για την ενδυνάμωση των μυών σας.
Το αποτέλεσμα; Μια προπόνηση για όλο το σώμα που θα ενδυναμώσει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας χωρίς να χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε ούτε ένα μηχάνημα.
Βασίζεται στις αρχές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης – γνωστής ως H.I.I.T., η οποία χρησιμοποιεί σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης για να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα.
Αν η μέτρια άσκηση – όπως ένα 20λεπτο τζόκινγκ, κάνει καλό στην καρδιά, τους πνεύμονες και το μεταβολισμό σας, το H.I.I.T. συγκεντρώνει τα οφέλη αυτής της προπόνησης και ακόμη περισσότερα σε λίγα λεπτά.
Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά η εκμάθηση αυτής της τεχνικής άσκησης και η προσαρμογή της στη ζωή σας μπορεί να σημαίνει εξοικονόμηση ωρών στο γυμναστήριο.
Τα οφέλη των ασκήσεων με σωματικό βάρος
Το σώμα είναι μακράν το πιο φορητό γυμναστήριο που γνωρίζει η ανθρωπότητα, και παρόλο που η τεχνολογία έχει εξελιχθεί τρομερά τα τελευταία 200 χρόνια, ο σχεδιασμός του ανθρώπινου σώματος είναι ο ίδιος εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό εξοπλισμό για να γυμναστείτε. Τα οφέλη της προπόνησης με το σωματικό βάρος είναι προφανή: Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε και δωρεάν.
Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα στην προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματός σας. Το να μάθετε να αξιοποιείτε τις δυνατότητες του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε στο ίδιο σας το σώμα, καθώς οι μύες μας ελέγχουν κάθε κίνηση που κάνουμε από την άκρη των δαχτύλων των ποδιών μας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού μας.
Δεν περπατάμε κουβαλώντας βαράκια, αλλά πρέπει να είμαστε σε θέση να υποστηρίζουμε το ίδιο μας το σώμα σε κάθε κίνηση που κάνουμε. Η προπόνηση του σώματος ώστε να υποστηρίζει καλύτερα το ίδιο του το βάρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να μας βοηθήσει να παραμείνουμε ευέλικτοι καθώς μεγαλώνουμε.
