H διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κανονική άσκηση σε λιγότερο χρόνο, συμβάλλοντας στην αύξηση της καύσης θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης.
Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία, εκτιμάται ότι περίπου το 20% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν την κάνουν αρκετά κάθε μέρα.
Στην πραγματικότητα, μόνο στην Ελλάδα, ο αριθμός αυτός είναι περισσότερο από 80% .
Αν δεν έχετε μια σωματικά απαιτητική εργασία, μια αφοσιωμένη ρουτίνα γυμναστικής είναι πιθανότατα το καλύτερο στοίχημά σας για να γίνετε δραστήριοι.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να γυμναστούν.
Αν κι εσείς ταυτιστήκατε, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Η “HIIT” είναι ένας ευρύς όρος για προπονήσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της HIIT είναι ότι μπορείτε να έχετε μέγιστα οφέλη για την υγεία σας σε ελάχιστο χρόνο.
Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HITT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης. Είναι ενδιαφέρον ότι είναι ίσως ο πιο αποδοτικός τρόπος άσκησης σε σχέση με το χρόνο.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT έχει διάρκεια 10-30 λεπτά.
Παρά το πόσο σύντομη είναι η προπόνηση, μπορεί να παράγει οφέλη για την υγεία παρόμοια με διπλάσια άσκηση μέτριας έντασης.
Η πραγματική δραστηριότητα που εκτελείται ποικίλλει, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT με χρήση στατικού ποδηλάτου θα μπορούσε να αποτελείται από 30 δευτερόλεπτα ποδηλασίας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα με υψηλή αντίσταση, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής, εύκολης ποδηλασίας με χαμηλή αντίσταση.
Αυτό θα θεωρούνταν ένας “γύρος” ή μια “επανάληψη” HIIT και συνήθως θα ολοκληρώνατε 4-6 επαναλήψεις σε μια προπόνηση.
Ο συγκεκριμένος χρόνος άσκησης και αποκατάστασης θα ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και το πόσο έντονα ασκείστε.
Ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο εφαρμόζετε αυτή τη στρατηγική, τα διαστήματα υψηλής έντασης θα πρέπει να περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που κάνουν τους καρδιακούς σας παλμούς να επιταχύνονται.
Η HIIT όχι μόνο παρέχει τα οφέλη της άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί επίσης να παρέχει ορισμένα μοναδικά οφέλη για την υγεία.
Οφέλη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
1. H HIIT μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα χρησιμοποιώντας τη HIIT.
Μια μελέτη συνέκρινε τις θερμίδες που κάηκαν κατά τη διάρκεια 30 λεπτών HIIT, προπόνησης με βάρη, τρεξίματος και ποδηλασίας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης.
Σε αυτή τη μελέτη, μια επανάληψη HIIT αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες γυμνάζονταν στην πραγματικότητα μόνο για το ένα τρίτο του χρόνου που γυμνάζονταν οι ομάδες του τρεξίματος και της ποδηλασίας.
Παρόλο που κάθε προπόνηση ήταν διάρκειας 30 λεπτών σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες οι προπονήσεις HIIT να είναι πολύ μικρότερες από τις παραδοσιακές προπονήσεις.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά να δαπανήσετε λιγότερο χρόνο για την άσκηση.
2. Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι υψηλότερος για ώρες μετά την άσκηση HIIT
Ένας από τους τρόπους με τους οποίους η HIIT σας βοηθά να κάψετε θερμίδες έρχεται στην πραγματικότητα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει την εντυπωσιακή ικανότητα της να αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό για ώρες μετά την άσκηση.
Ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν μάλιστα ότι αυξάνει το μεταβολισμό σας μετά την άσκηση περισσότερο από το τρέξιμο ή την προπόνηση με βάρη.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι θα μπορούσε να μετατοπίσει το μεταβολισμό του σώματος προς τη χρήση λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
3. Η HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος
Μελέτες έχουν δείξει ότι η HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.
Μια έρευνα εξέτασε 13 πειράματα και 424 ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.
Είναι ενδιαφέρον ότι διαπίστωσε ότι τόσο η HIIT όσο και η παραδοσιακή άσκηση μέτριας έντασης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και την περίμετρο της μέσης.
Μια σειρά από άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος παρά τη σχετικά σύντομη χρονική δέσμευση.
Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.
4. Μπορεί να αυξήσετε μυς χρησιμοποιώντας τη HIIT
Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, η HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα.
Ωστόσο, η αύξηση της μυϊκής μάζας αφορά κυρίως τους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο, συχνά εκείνους του κορμού και των ποδιών.
Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να συμβεί σε άτομα που ήταν λιγότερο δραστήρια εξαρχής.
Ορισμένες έρευνες σε δραστήρια άτομα απέτυχαν να δείξουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μετά από προγράμματα HIIT.
Η προπόνηση με βάρη συνεχίζει να είναι η χρυσή μορφή άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα διαστήματα υψηλής έντασης θα μπορούσαν να υποστηρίξουν μια μικρή ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης.
5. Η HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου
Η κατανάλωση οξυγόνου είναι η ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο. Η προπόνηση αντοχής χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου.
Παραδοσιακά, αυτή αποτελείται από μεγάλες συνεδρίες συνεχούς τρεξίματος ή ποδηλασίας σε σταθερό ρυθμό.
Ωστόσο, φαίνεται ότι η HIIT μπορεί να παράγει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που εκτελούσαν 20λεπτες προπονήσεις HIIT 4 ημέρες την εβδομάδα για 5 εβδομάδες βελτίωσαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9%.
Αυτό ήταν σχεδόν ταυτόσημο με τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου στην άλλη ομάδα της μελέτης, η οποία έκανε ποδήλατο συνεχώς για 40 λεπτά την ημέρα, 4 ημέρες την εβδομάδα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 8 εβδομάδες άσκησης στο στατικό ποδήλατο με παραδοσιακή άσκηση ή HIIT αύξησαν την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25%.
Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα παραδοσιακής άσκησης έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα HIIT.
Πρόσθετες μελέτες καταδεικνύουν επίσης ότι η HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου.
6. Η HIIT μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση
Η HIIT μπορεί να έχει επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Μεγάλος αριθμός ερευνών δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση σε άτομα υπέρβαρα και παχύσαρκα, πληθυσμούς στους οποίους η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνή.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 8 εβδομάδες HIIT σε στατικό ποδήλατο μείωσαν την αρτηριακή πίεση τόσο πολύ όσο και η παραδοσιακή, συνεχής προπόνηση αντοχής σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σε αυτή τη μελέτη, η ομάδα προπόνησης αντοχής ασκούνταν 4 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα, ενώ η ομάδα HIIT ασκούνταν μόνο 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά την ημέρα.
Ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η HIIT μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από τη συχνά συνιστώμενη άσκηση μέτριας έντασης.
Ωστόσο, φαίνεται ότι η άσκηση υψηλής έντασης δεν αλλάζει συνήθως την αρτηριακή πίεση σε άτομα με “φυσιολογικό” δείκτη μάζας σώματος που έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
7. Η HIIT μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα
Τα προγράμματα HIIT που διαρκούν λιγότερο από 12 εβδομάδες μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Μια σύνοψη 50 μελετών διαπίστωσε ότι η HIIT όχι μόνο μειώνει το σάκχαρο στο αίμα αλλά και βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχή άσκηση.
Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι πιθανό η άσκηση υψηλής έντασης να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Στην πραγματικότητα, ορισμένα πειράματα ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα της HIIT για τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, έρευνες σε υγιείς ανθρώπους δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμη περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχή άσκηση.
8. Το HIIT βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια απόδοση
Ενώ τα οφέλη για την υγεία είναι πολύ σημαντικά, η HIIT βελτιώνει επίσης την απόδοση τόσο σε αναερόβιες όσο και σε αερόβιες δραστηριότητες (29Εμπιστευμένη πηγή).
Είτε είστε αθλητής ή πολεμιστής του Σαββατοκύριακου είτε απλώς σας αρέσει να τρέχετε με τα παιδιά σας, η προπόνηση HIIT θα βελτιώσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια αυτών των εργασιών με λίγες μόνο σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα.
Πώς να ξεκινήσετε
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα της προπόνησης σας, οπότε δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε.
Για να ξεκινήσετε, πρέπει απλώς να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας (τρέξιμο, ποδήλατο, σχοινάκι, κ.λπ.).
Στη συνέχεια, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές διάρκειες άσκησης και αποκατάστασης ή με το πόσο καιρό εκτελείτε έντονη άσκηση και πόσο καιρό εκτελείτε ήπιας έντασης.
Συμβουλές
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα HIIT:
- Διαλέξτε έναν τρόπο με τον οποίο είστε εξοικειωμένοι σε χαμηλότερη ένταση. Για παράδειγμα, μην το ρίξετε στο τρέξιμο, αν δεν έχετε κάνει τζόκινγκ τελευταία.
- Αν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις, ξεκινήστε με έναν τρόπο με μικρότερη επίπτωση, όπως η ποδηλασία ή το κολύμπι.
- Κάντε αρκετά μεγάλες περιόδους ανάπαυσης. Μπορείτε να διατηρήσετε επαρκή ένταση για HIIT μόνο αν παίρνετε περιόδους ανάπαυσης ίσες ή μεγαλύτερες από τις περιόδους που ασκείστε.
- Κρατήστε τις περιόδους που ασκείστε κάτω από 30 δευτερόλεπτα. Περιόδους άσκησης μεγαλύτερες των 30 δευτερολέπτων θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ένταση που απαιτείται για να θεωρηθεί HIIT.
- Ξεκινήστε με λίγους κύκλους δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση HIIT είναι πολύ απαιτητική, ειδικά όταν κάνετε μεθόδους με υψηλότερες επιπτώσεις. Η επαρκής αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών.
Παραδείγματα
Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα προπονήσεων HIIT:
- Χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο, κάντε πετάλ όσο πιο δυνατά και γρήγορα γίνεται για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε πετάλ με αργό, εύκολο ρυθμό για 2-4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 15-30 λεπτά.
- Αφού κάνετε τζόκινγκ για προθέρμανση, κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ με αργό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10-20 λεπτά.
- Εκτελέστε άλματα με καθίσματα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 30-90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταθείτε όρθιοι ή περπατήστε για 30-90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10-20 λεπτά.
Ενώ αυτά τα παραδείγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε, μπορείτε να τροποποιήσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Συμπέρασμα
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης.
Ορισμένες από τις θερμίδες που καίγονται ως αποτέλεσμα προέρχονται από τον υψηλότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί για ώρες μετά την άσκηση.
Συνολικά, η HIIT παράγει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με άλλες μορφές άσκησης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν μείωση του σωματικού λίπους, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Έτσι, αν δεν έχετε πολύ χρόνο και θέλετε να ασκηθείτε, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
