Οικιακά Βάρη – Ασκήσεις

Posted on 30 Ιαν στις 7:54 am

Χτίσε σούπερ δύναμη σε τέσσερις εβδομάδες με αυτή τη δυνατή προπόνηση.

Δυνατή προπόνηση

Φάση 3 του δεκαμερούς προγράμματος για προπόνηση στο γυμναστήριο ή το σπίτι. Εχει πολλά ονόματα. «Προπόνηση», «bodybuilding», «σηκώνω βάρη».

Ο σωστός όρος είναι «προπόνηση δύναμης», αλλά στην πραγματικότητα κανένας δεν την κάνει. Η δύναμη είναι σαν τον καιρό: μιλάμε γι’ αυτήν, αλλά δεν κάνουμε και τίποτα για να την επηρεάσουμε.

Οι άντρες σηκώνουν βάρη με τις ώρες κάθε εβδομάδα, με το σκεπτικό ότι, αν κάνουν πάρα πολλά σετ και άπειρες επαναλήψεις, θα χτίσουν τεράστιους μυς. Αγνοούν το γεγονός ότι οι μύες φουσκώνουν όταν υπάρχει δύναμη. Το «μεγαλύτεροι» και «δυνατότεροι» είναι ακριβώς ανάλογα.

Στην προπόνηση αυτού του μήνα θα δουλέψεις τη δύναμή σου και μόνο αυτήν. Ξέχνα την αύξηση του μεγέθους των μυών, αυτό θα έρθει από μόνο του.

Με τα μεγαλύτερα βάρη, που χρησιμοποιούνται σε αυτό το πρόγραμμα, θα δουλέψεις περισσότερες μυϊκές ίνες σε κάθε επανάληψη κάθε άσκησης και θα οδηγήσεις τις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες να αναπτυχθούν ακόμα περισσότερο.

Ετσι, την επόμενη φορά που θα αναφέρεις σε κάποιον την αγαπημένη σου ασχολία, μπορείς να πεις «προπόνηση δύναμης» και πραγματικά να το εννοείς.

Από την άλλη, αν πραγματικά χτίσεις αρκετή δύναμη, δεν θα χρειαστεί να αναφέρεις το χόμπι σου με όνομα. Οταν θα σε κοιτούν οι άνθρωποι, θα το καταλαβαίνουν.

Σχετικά με τη σειρά

Αν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις όπως ακριβώς φαίνονται εδώ ή, αν προτιμάς, μπορείς να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις με τα μηχανήματα με την αντίστοιχη εκδοχή τους με αλτήρες ή πάρε ένα πολυμηχάνημα στο σπίτι και κάνε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.

Ποιες ασκήσεις να κάνεις

Επίλεξε την προπόνηση του αρχαρίου, που περιγράφεται παρακάτω, αν κάνεις λιγότερο από ένα χρόνο προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ή εάν επανέρχεσαι μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των τεσσάρων μηνών.

Διάλεξε την προπόνηση του μέσου/προχωρημένου αν προπονείσαι με συνέπεια τον τελευταίο χρόνο ή και παραπάνω.

Προπόνηση αρχάριου

Κάνε καθεμία από τις τρεις προπονήσεις για όλο το σώμα μία φορά την εβδομάδα, κάνοντας διάλειμμα την επόμενη μέρα κάθε φορά.

Ετσι, μπορείς να κάνεις:

την Προπόνηση Α τη Δευτέρα,
την Προπόνηση Β την Τετάρτη και
την Προπόνηση Γ την Παρασκευή.

Εκτέλεσε κάθε άσκηση μόνη της. Αυτό σημαίνει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ κάθε άσκησης πριν προχωρήσεις στην επόμενη.

Κάνε 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με διάλειμμα 2 λεπτών έπειτα από κάθε σετ.
Για κάθε άσκηση ξεκίνα με τέτοιο βάρος που να μπορείς να το σηκώνεις το πολύ 6-8 φορές και ολοκλήρωσε και τα 4 σετ κάνοντας μόνο 4 επαναλήψεις.
Σε κάθε προπόνηση αύξησε το συνολικό αριθμό των επαναλήψεων, έως ότου να μπορείς να κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων.
Τότε αύξησε το βάρος κατά 5%-10% και μείωσε τις επαναλήψεις ξανά στις 4.

Προπόνηση Α για αρχάριους

1. Ψηλή κωπηλατική

Πώς να την κάνεις:

Βάλε στην μπάρα ένα ελαφρύ βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά, για παράδειγμα).
Πιάσε την μπάρα με μία λαβή, που να είναι λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων, και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τους ώμους σου πίσω.
Κράτα τα χέρια σου ίσια και τράβα την μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς ωθώντας τα ισχία σου μπροστά και με δύναμη σηκώνοντας το σώμα σου πάνω.
Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου, συνέχισε την ανοδική κίνηση στις μύτες του ποδιού και τράβα την μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα μπράτσα σου.
Χαμήλωσε την μπάρα στο πάτωμα κι επανάλαβε.

Εναλλακτικά: Ψηλή κωπηλατική με αλτήρες

2. Αρσεις Θανάτου

Πώς να την κάνεις:

Πιάσε μία μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν κάτω και με τα χέρια όσο πιο ανοιχτά και άνετα γίνεται.
Κράτα την μπάρα μπροστά σου με τα χέρια τεντωμένα, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη ίσια.
Κρατώντας την πλάτη ίσια, λύγισε τα ισχία σου (θα φτάσεις την μπάρα μέχρι τα γόνατα ή λίγο πιο κάτω). Μην αλλάξεις τη γωνία στα γόνατά σου και κράτα την μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σου σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σταμάτα στιγμιαία και μετά επίστρεψε στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτικά: Άρσεις θανάτου με αλτήρες

3. Μονόζυγο με κλειστή λαβή

Πώς να την κάνεις:

Κρεμάσου από το μονόζυγο με κλειστή λαβή.
Φρόντισε τα χέρια σου να απέχουν περίπου 20 εκατοστά και οι παλάμες σου να κοιτούν πίσω.
Τα πόδια σου είναι λυγισμένα και σταυρωμένα πίσω.
Ανέβασε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς λυγίζοντας τα χέρια.
Σταμάτα κι επέστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτικά: Pullover με αλτήρες ή με μπάρα

4. Κοιλιακούς με μπάλα και αντίσταση

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα σε μία μπάλα κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σου.
Σήκωσε το κεφάλι σου, τους ώμους και το θώρακα με κατεύθυνση τη λεκάνη σου.
Στάσου και επέστρεψε αεργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Κυλίσματα με μπάρα ή άρσεις του κορμού με αντίσταση

Προπόνηση Β για αρχάριους

1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάσε την μπάρα με μία λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και τα χέρια σου ελαφρώς πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων.
Σήκωσε την μπάρα και κράτα την ευθεία πάνω από το στήθος σου.
Αργά χαμήλωσε το βάρος στο στήθος σου.
Στάσου και ώθησέ την στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Το ίδιο με αλτήρες

2. Κωπηλατική με το ένα χέρι

Πώς να την κάνεις:

Κράτα έναν αλτήρα στο αριστερό σου χέρι και βάλε το δεξί σου χέρι και το δεξί σου γόνατο σε έναν επίπεδο πάγκο.
Κράτα τη μέση σου ίσια και το πάνω μέρος του σώματός σου παράλληλο στο πάτωμα.
Ασε το αριστερό σου χέρι να κρέμεται ευθεία κάτω. Γύρισε την παλάμη σου, ώστε να κοιτά στο αριστερό σου πόδι.
Τράβα τον αλτήρα προς το στήθος λυγίζοντας τον αγκώνα σου και πιέζοντας την ωμοπλάτη προς τη μέση της πλάτης σου. Κράτα τον αγκώνα σου κοντά στο σώμα σου.
Στάσου, ύστερα αργά επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Κωπηλατική στην τροχαλία

3. Πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κράτα την μπάρα με μία ανοιχτή λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
Σήκωσε την μπάρα και κράτα την ευθεία πάνω από την κλείδα.
Αργά χαμήλωσε το βάρος στη μέση του στήθους, στάσου και πίεσέ την πάνω από την κλείδα.

Εναλλακτικά: Το ίδιο με αλτήρες

4. Κοιλιακούς με μπάρα

Πώς να την κάνεις:

Βάλε σε μία μπάρα από 5 κιλά σε κάθε πλευρά και ασφάλισέ τα (σιγουρέψου ότι είναι σφιχτά).
Γονάτισε στο πάτωμα και πιάσε την μπάρα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω με λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Οι ώμοι σου θα πρέπει να αρχίζουν πάνω από την μπάρα.
Αργά κύλησε την μπάρα μπροστά, εκτείνοντας το σώμα σου όσο πιο μακριά μπορείς.
Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να τραβήξεις την μπάρα πάλι πίσω στα γόνατά σου.

Εναλλακτικά: Άρσεις ποδιών σε οριζόντια θέση με βάρος

Προπόνηση Γ για αρχάριους

1. Βαθύ κάθισμα με αλτήρες

Πώς να την κάνεις:

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη, τοποθέτησέ τους πάνω στους ώμους (όχι πάνω στην κλείδα).
Το πάνω μέρος των χεριών σου πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα.
Αργά, χαμήλωσε το σώμα σου, σαν να καθόσουν σε μία καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σου σε φυσική ευθεία και το κάτω μέρος των ποδιών σου σχεδόν κάθετο στο πάτωμα.
Οταν το πάνω μέρος των μηρών σου είναι παράλληλο στο πάτωμα, στάσου κι επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Το ίδιο με μπάρα

2. Βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω

Πώς να την κάνεις:

Κράτα μία μπάρα στο μήκος των χεριών, πίσω από την πλάτη σου, με μία λαβή, με τα χέρια να κοιτούν προς τα πάνω.
Τα πόδια σου φρόντισε να είναι στο άνοιγμα των ώμων και βάλε κάτω από κάθε φτέρνα ένα πιάτο των 10 κιλών.
Αργά χαμήλωσε το σώμα σου σαν να καθόσουν σε καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σου σε φυσική ευθεία.
Οταν το πάνω μέρος των μηρών σου είναι παράλληλο στο πάτωμα, στάσου κι επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Το ίδιο με αλτήρες

3. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων σε μηχάνημα

Πώς να την κάνεις:

Κάτσε σε ένα μηχάνημα μηριαίων δικέφαλων, με τα μαξιλαράκια να ακουμπούν στο κάτω μέρος των ποδιών, πάνω από τις φτέρνες σου και κάτω από τις γάμπες.
Δίχως να σηκώσεις το σώμα σου από το μαξιλάρι, λύγισε τα πόδια σου και τράβα το βάρος πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Στάσου και αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Άρσεις θανάτου με αλτήρες ή μπάρα

4. Ακροστασία με το ένα πόδι

Πώς να την κάνεις:

Πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι και ανέβα σε ένα step ή σε ένα σκαλί.
Στηρίξου με το δεξί χέρι για να έχεις καλή ισορροπία (π.χ. έναν τοίχο).
Σταύρωσε το δεξί πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο και ισορρόπησε στη μύτη του αριστερού ποδιού.
Χαμήλωσε τη φτέρνα όσο πιο κάτω μπορείς και αμέσως σήκωσέ την όσο πιο ψηλά μπορείς.
Αυτό είναι μία επανάληψη. Αλλαξε πόδι και κράτα τον αλτήρα με το άλλο χέρι.

Εναλλακτικά: Ακροστασίες με μπάρα

Προπόνηση για Μέσο/Προχωρημένο

Εκτέλεσε καθεμία από τις τρεις προπονήσεις για όλο το σώμα μία φορά την εβδομάδα, με ενδιάμεσο διάλειμμα μίας ημέρας.

Με αυτό τον τρόπο θα κάνεις:

την Προπόνηση Α τη Δευτέρα,
την Προπόνηση Β την Τετάρτη και
την Προπόνηση Γ την Παρασκευή.

Κάνε 5 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, κάνοντας διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα σε κάθε σετ και κάθε άσκηση.

Προπόνηση Α για προχωρημένους

1. Στριψίματα με συμμετοχή των ποδιών

Πώς να την κάνεις:

Εκτέλεσε την ίδια κίνηση όπως στην ψηλή κωπηλατική, αλλά όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, σταμάτα το μπροστά από τους ώμους σου και προσπάθησε να βρεθείς σε ημικάθισμα, με τα γόνατά σου να είναι σε γωνία 50° και τις παλάμες σου να γυρίζουν στο ανώτατο όριο.
Το πάνω μέρος των χεριών σου πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
Υστερα σήκωσε πάνω με τα πόδια σου, καθώς ωθείς το βάρος στο ανώτατο όριο, έως ότου βρεθείς στις μύτες των ποδιών σου και τα χέρια σου να είναι τεντωμένα μπροστά σου.
Αντίστρεψε την κίνηση κι επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Το ίδιο με αλτήρες

2. Αρσεις θανάτου με μπάρα

Πώς να την κάνεις:

Πάρε την μπάρα και κύλησέ την στις κνήμες σου. Πιάσε την μπάρα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και τόσο ανοιχτά, ώστε να είσαι άνετα.
Χαμήλωσε το σώμα σου, συγκεντρώσου, με τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία, και τράβα τους ώμους πίσω.
Τώρα στάσου με την μπάρα σπρώχνοντας τα ισχία σου μπροστά και κρατώντας τους ώμους πίσω.
Στάσου και ύστερα αργά χαμήλωσε την μπάρα στο πάτωμα κρατώντας την όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται.
Οταν θα περνά η μπάρα από τα γόνατά σου, χαμήλωσε αντί να λυγίζεις μπροστά τη μέση σου.

Εναλλακτικά: Άρσεις θανάτου με αλτήρες

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Πώς να την κάνεις:

Πιάσε το μονόζυγο με λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν πάνω και τα χέρια σε άνοιγμα περίπου στο διπλάσιο από το άνοιγμα των ώμων, και κρεμάσου με τους αστραγάλους σταυρωμένους πίσω σου.
Τράβα το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
Στάσου και αργά επέστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Pullover με μπάρα ή αλτήρες

4. Στροφές του κορμού σε τροχαλία

Πώς να την κάνεις:

Βάλε την ειδική λαβή σε μία χαμηλή τροχαλία, πιάσε την και με τα δύο χέρια και στάσου με τη δεξιά πλευρά σου να κοιτά την τροχαλία και τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων.
Λύγισε μπροστά και κράτα τη λαβή με τα δύο χέρια λίγο πιο έξω από τη δεξιά σου γάμπα.
Οι ώμοι σου θα περιστρέφονται στην τροχαλία. Ισιωσε τα χέρια σου και κράτα τα τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τράβα τη λαβή πάνω και προς τον κορμό σου, καθώς ισιώνεις το σώμα σου και συστρέφεις τους ώμους σου στα αριστερά.
Το δεξί σου χέρι καταλήγει μπροστά στο πρόσωπό σου και η λαβή είναι στο ίδιο ύψος με το αυτί σου.
Στάσου, ύστερα αργά επέστρεψε στην αρχική θέση.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Εναλλακτικά: Στροφές του κορμού με μπάρα ή αλτήρες

Προπόνηση Β για προχωρημένους

1. Επικλινείς πιέσεις στήθους με μπάρα

Πώς να την κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάσε την μπάρα, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και τα χέρια σου ελαφρώς πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων.
Σήκωσε την μπάρα και κράτα την ακριβώς πάνω από το στήθος σου.
Αργά χαμήλωσε το βάρος στο στήθος σου, στάσου και πίεσέ την στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Το ίδιο με αλτήρες