Το τρέξιμο είναι τόσο εύκολο που ο καθένας μπορεί να το κάνει ή τουλάχιστον αυτό υποστηρίζει η συμβατική σοφία.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σωστό ζευγάρι παπούτσια και το κίνητρο να καταγράψετε μερικά χιλιόμετρα και μπορείτε να μεταμορφωθείτε από την καθιστική πατάτα του καναπέ στον τίτλο του δρομέα.
Αλλά μόλις χτυπήσετε το πεζοδρόμιο για λίγο καιρό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να βγαίνετε στο δρόμο για τζόκινγκ χωρίς σαφή σκοπό πέρα από τα χιλιόμετρα ή το χρόνο που περνάτε για να κινηθείτε δεν είναι αρκετό για εσάς.
Μπορεί να υπάρξουν αγωνιστικές ημέρες στο μέλλον σας και ίσως να θέλετε να προετοιμαστείτε ανάλογα. Ίσως να θέλετε να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη πτυχή της τέχνης σας, όπως το να κρατήσετε το ρυθμό σας ή να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
Ή, το πιο απλό, μπορεί να βαρεθείτε την ίδια παλιά διαδρομή προς τα έξω και προς τα πίσω. Για να δώσετε περισσότερη πρόθεση στη ρουτίνα του τρεξίματός σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο δομημένες προπονήσεις.
Αυτά τα προγράμματα από πιστοποιημένους προπονητές τρεξίματος μπορούν να ελέγξουν όλα αυτά τα πεδία και ακόμη περισσότερα.
Θέλετε να προετοιμαστείτε για τον επόμενο διασκεδαστικό σας αγώνα δρόμου 5 χιλιομέτρων; Υπάρχει μια προπόνηση για εσάς.
Το ίδιο ισχύει και για αθλητές που θέλουν να προετοιμαστούν πιο σοβαρά για αποστάσεις όπως ο ημιμαραθώνιος.
Και αν απλά το να βγείτε και να κινηθείτε με περισσότερη δομή και πρόθεση είναι ο στόχος σας, υπάρχουν επίσης ρουτίνες και για εσάς.
Ανεξάρτητα από το σκοπό ή το στόχο σας, φροντίστε πάντα να ακούτε το σώμα σας. Ενώ δεν πρέπει να φοβάστε να πιέσετε τον εαυτό σας, να γνωρίζετε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ μιας σκληρής προπόνησης και της υπερβολικής ώθησης σε επικίνδυνα εδάφη τίποτα δεν ανατρέπει μια νέα συνήθεια τρεξίματος όσο ένας τραυματισμός. Ακούστε το σώμα σας και, το σημαντικότερο, βάλτε ως στόχο να απολαμβάνετε το τρέξιμο.
Οι προπονήσεις τρεξίματος
Προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους
Ο προπονητής σας: Ο Matt Scarfo, πιστοποιημένος από τη NASM CPT-OPT, CES, PES, FNS και Precision Nutrition Pn1.
Ας ξεκινήσουμε με κάτι για τους δρομείς που είναι νέοι στο άθλημα. “Η ανάμειξη διαστημάτων περπατήματος και τρεξίματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τους αρχάριους να αυξήσουν τις δυνατότητες του τρεξίματός τους”, λέει ο Scarfo, προσθέτοντας ότι αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα εργαλείο που θα βοηθήσει τους έμπειρους δρομείς να αποτρέψουν τους τραυματισμούς, ειδικά αν τρέχουν ένα πρόγραμμα που έχει πολλά εβδομαδιαία χιλιόμετρα.
Για τους αρχάριους, ο Scarfo ξεκινά συνήθως με ένα συνδυασμό 2 λεπτών τρεξίματος για 1 λεπτό περπάτημα.
Ο Scarfo λέει: “Αυτό δίνει στον αθλητή ένα κανονικό διάλειμμα, ώστε να μπορεί να πάει πολύ πιο μακριά από ό,τι αρχικά πίστευε ότι θα μπορούσε.
Τα διαστήματα 2:1 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να περάσουν ένα μεγάλο τρέξιμο με αρκετή ενέργεια για να τρέξουν το τελευταίο διάστημα τόσο δυνατά όσο και το πρώτο”.
Αγώνας: Ένα χιλιόμετρο ή σπριντ
Όταν προπονείστε για έναν γρήγορο αγώνα ή για συνολική ταχύτητα, επιδιώκετε να ενσωματώσετε τρεις διαφορετικούς τύπους τρεξίματος κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας, λέει ο Mann. Το καθένα έχει τον δικό του σκοπό.
- Εύκολα τρεξίματα: Αυτά τα τρεξίματα, διάρκειας περίπου 30 έως 45 λεπτών, προορίζονται για συζήτηση και διασκέδαση. Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά.
- Διαλειμματικό τρέξιμο: Τα διαλειμματικά τρεξίματα έχουν σκοπό να ωθήσουν τα ανώτερα όριά σας. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την τελική σας ταχύτητα. “Αυτές οι σύντομες εκρήξεις θα είναι πολύ πιο γρήγορες από ό,τι θα ήταν ο πραγματικός σας ρυθμός του 1 μιλίου”, λέει. “Όταν η 100 τοις εκατό προσπάθειά μου μου δίνει μια ταχύτερη ταχύτητα, η 80 τοις εκατό προσπάθειά μου θα είναι επίσης ταχύτερη. Όταν τρέχετε ένα μίλι, ένα άτομο μπορεί εύκολα να κρατήσει το 80% ή και υψηλότερα επίπεδα προσπάθειας για αυτή την απόσταση”.
- Τρέξιμο σε ρυθμό (Tempo Run): Αυτά θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να διατηρείτε μια άβολη ταχύτητα. Θα είναι πιο αργή από την ταχύτητα του σπριντ σας, αλλά πιο γρήγορη από τον ρυθμό ενός μιλίου. “Τα Tempo runs βοηθούν έναν δρομέα να αναπτύξει τις ικανότητές του στη διατήρηση ενός ρυθμού, να χτίσει αντοχή και να νιώσει άνετα με το να είναι άβολα”.
Διαλειμματικό τρέξιμο
200m σπριντ x 10, με 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης με χαλαρό τρέξιμο
Ο Mann λέει: “Αν δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε την απόσταση, επιδιώξτε σκληρή προσπάθεια 20 έως 30 δευτερολέπτων”.
Διαλειμματικό τρέξιμο δύο
400μ. σπριντ x 5, με ανάκτηση 2 λεπτών
Tempo Run One
3 λεπτά σε γρήγορο ρυθμό 5 χιλιομέτρων x 4, με ανάκτηση 2 λεπτών
Tempo Run Two
5 λεπτά σε γρήγορο ρυθμό 5 χιλιομέτρων x 3 , με 3 λεπτά αποκατάστασης
Αγώνας: 5K
Κατά την προπόνηση για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, ο St-Fort συμβουλεύει τους δρομείς να λαμβάνουν υπόψη τους ότι θα βρίσκονται στη διαδρομή για περίπου μισή ώρα.
“Το επίπεδο άνεσής τους με αυτό θα καθορίσει την εστίαση της προπόνησής τους και τις προσδοκίες που πρέπει να θέσουν για τον εαυτό τους”, λέει.
Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας προπόνησης, οι δρομείς θα πρέπει να ενσωματώνουν ένα τρέξιμο ταχύτητας, ένα τρέξιμο tempo ή Fartlek και ένα τρέξιμο αντοχής.
Πριν από την ημέρα του αγώνα, συνιστά σε όλους τους δρομείς να κάνουν ένα προπονητικό τζόκινγκ/τρέξιμο στη διαδρομή, αν είναι δυνατόν, για να εξοικειωθούν με αυτήν.
“Αυτό θα αφαιρέσει το άγνωστο από την εξίσωση, θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετα με τον αγώνα και θα σας επιτρέψει να τελειοποιήσετε το σχέδιο επίθεσής σας για την ημέρα του αγώνα”.
Εδώ, ο St-Fort συνιστά ένα τρέξιμο για κάθε μέθοδο που ενσωματώνεται στην προπόνηση των 5 χιλιομέτρων. Για την καθεμία, κάντε προθέρμανση 1 μιλίου ή τρέξιμο 10 λεπτών και δροσισμό.
Τρέξιμο ταχύτητας
8 έως 10 x 400m, με 1 έως 2 λεπτά αποκατάστασης
Ο St.-Fort λέει: “Η προπόνηση ταχύτητας είναι κρίσιμη όταν προπονείστε για 5 χιλιόμετρα. Δεδομένου ότι είναι μικρής διάρκειας αγώνας, τα επίπεδα άσκησης μπορεί να είναι υψηλότερα από ό,τι σε άλλες αποστάσεις αγώνων.
Η διαλειμματική προπόνηση θα σας επιτρέψει να πιέσετε τις ταχύτητες για συγκεκριμένες διάρκειες και θα σας επιτρέψει να προσαρμοστείτε σε αυτές τις ταχύτητες αυξάνοντας τον αριθμό των διαλειμμάτων καθώς η προπόνησή σας προχωρά”.
Fartlek Run
Τρέξιμο 2 έως 3 λεπτών προκλητικής/σκληρής έντασης x 5, ίση ποσότητα αποκατάστασης
Ο St-Fort λέει: “Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τα Fartlek runs για tempo runs επειδή μου επιτρέπει να συνδεθώ καλύτερα με το σώμα μου, να κατανοήσω τα επίπεδα της προσπάθειάς μου και να βγω από τον στίβο ή τον διάδρομο και να βγω στον δρόμο.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν το έδαφος του αγώνα έχει αρκετούς λόφους, καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε δύναμη και έλεγχο”.
Τρέξιμο αντοχής
Αντί για προθέρμανση ενός χιλιομέτρου, κάντε δυναμικές κινήσεις όπως ασκήσεις πηδήματος, βηματισμούς με περπάτημα και ταλαντεύσεις ποδιών.
4 έως 5 μίλια εύκολο/μέτριο τζόκινγκ
Ο St-Fort λέει: “Η μόνη σταθερά για όλα τα μήκη των αγώνων είναι η ανάπτυξη της αντοχής. Αν θέλετε να τρέξετε 3 μίλια πολύ γρήγορα, θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε περισσότερα από αυτά τα χιλιόμετρα άνετα και αποτελεσματικά.
Τα μακρινά τρεξίματα ενισχύουν επίσης τις ψυχικές εγκαταστάσεις, οι οποίες είναι σημαντικός παράγοντας στους αγώνες”.
Αγώνας: Ημιμαραθώνιος
Ο ημιμαραθώνιος είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής απόσταση για να τρέξεις, επειδή απαιτεί ένα μείγμα ταχύτητας και αντοχής που αποδεικνύεται πρόκληση τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους έμπειρους δρομείς”, λέει ο Vora.
Η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή στις πιο βαριές εβδομάδες της προπόνησής σας, προσθέτει. Ένα πλάνο για τον ημιμαραθώνιο θα μπορούσε να περιλαμβάνει τόσο προπόνηση ταχύτητας όσο και τρέξιμο αντοχής ταχύτητας -όπου ο δρομέας έχει ως στόχο να συνηθίσει να τρέχει στο ρυθμό ή πιο κοντά στο στόχο: τον ρυθμό του μαραθωνίου.
Για καθένα από τα παρακάτω, ο Henwood συνιστά μια προθέρμανση 15 έως 20 λεπτών, που περιλαμβάνει τρέξιμο και δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις φόρμας, και πέντε βήματα των 80 μέτρων με τρέξιμο πίσω για να ξεκινήσετε ανάμεσα στο καθένα. Προσθέστε ένα 10λεπτο τρέξιμο στο τέλος ως χαλάρωση.
Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στο άνοιγμα των πνευμόνων σας και στην αύξηση της δύναμης της πνευμονικής σας χωρητικότητας, σύμφωνα με τον Henwood.
Τρέχοντας 25 έως 30 δευτερόλεπτα ταχύτερα από το ρυθμό του στόχου, θα μπορέσετε να αυξήσετε δραματικά τη συνολική οικονομία του τρεξίματος και την πρόσληψη οξυγόνου.
“Σύντομα, ο ρυθμός του στόχου σας θα σας φαίνεται πολύ πιο εύκολος”, λέει ο Henwood.
5 x 1 μίλι (ρυθμός 10 χιλιομέτρων ή 25 έως 30 δευτερόλεπτα ταχύτερα από το ρυθμό του στόχου ), 3 λεπτά αποκατάστασης
Συνεδρία αντοχής ταχύτητας
Αυτός ο τύπος προπόνησης βελτιώνει επίσης την οικονομία του τρεξίματος, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνηθίσει να τρέχει σε ταχύτερο ρυθμό.
10 x 1000m (1km) σε ρυθμό στόχου, 1 λεπτό τζόκινγκ αποκατάστασης
Δεύτερη συνεδρία αντοχής ταχύτητας
4 μίλια σε τέμπο (ή 75 τοις εκατό προσπάθεια/στόχο), 6 λεπτά τζόκινγκ αποκατάστασης
3 x 1000m σε ρυθμό 20 έως 25 δευτερόλεπτα ταχύτερο από τον τέμπο, με αποκατάσταση με τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων
Τρέξιμο προόδου
“Εκτός από τα αερόβια οφέλη αυτού του τρεξίματος, βοηθά επίσης να αναπτύξετε μια αίσθηση του ρυθμού που τρέχετε με βάση την προσπάθειά σας”, λέει ο Vora, σημειώνοντας ότι αυτό μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για να αγωνιστείτε έξυπνα για να αποφύγετε το bonking (να χτυπήσετε τον τοίχο) στο τέλος ενός αγώνα.
- Μετά από μια σωστή δυναμική προθέρμανση και 5 έως 8 λεπτά γρήγορου περπατήματος, τρέξτε 1 μίλι σε εύκολο ρυθμό και στη συνέχεια 2 μίλια με ρυθμό 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο αργό από τον αγωνιστικό σας ρυθμό, στη συνέχεια 2 μίλια με τον αγωνιστικό σας ρυθμό και 2 μίλια με ρυθμό 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο γρήγορο από τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Ολοκληρώστε με μισό μίλι δροσιάς και 5 έως 8 λεπτά περπάτημα.
Τρέξιμο με αρνητικό διαχωρισμό
“Αυτή η προπόνηση σας μαθαίνει να αλλάζετε ρυθμούς μέσα σε ένα τρέξιμο με έλεγχο και να τρέχετε πιο γρήγορα με κουρασμένα πόδια. Αν και φαίνεται απλό, αυτά τα τρεξίματα θα αποδώσουν πολλά στη φυσική σας κατάσταση”, λέει ο Vora.
- Μετά από μια σωστή δυναμική προθέρμανση και 5 έως 8 λεπτά γρήγορου περπατήματος, τρέξτε 1 μίλι σε εύκολο ρυθμό και στη συνέχεια 3 μίλια σε ρυθμό συνομιλίας (η Vora ορίζει αυτό ως το να μπορείτε ακόμα να κάνετε άνετα μια συνομιλία, αλλά μια βαθμίδα πάνω από τον εύκολο ρυθμό τρεξίματος). Ολοκληρώστε με 3 μίλια με 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανά μίλι πιο γρήγορα από το πρώτο τμήμα των 3 μιλίων.
Tempo Run
Ο Vora ολοκληρώνει το τρίπτυχο της προπόνησης του ημιμαραθωνίου (τρεξίματα προόδου, τρεξίματα αρνητικού διαχωρισμού και tempo runs) με αυτή την προπόνηση που σας αναγκάζει να τρέξετε υπό έλεγχο, να τρέξετε με κουρασμένα πόδια και να συνηθίσετε τον ρυθμό του αγώνα σας. ”
Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι το κλειδί για να πετύχετε την φυσική σας κατάσταση για την ημέρα του αγώνα και θα πρέπει να εκτελούνται 5 έως 6 εβδομάδες πριν από τον αγώνα σας”, λέει.
“Σας δίνει μια καλή ιδέα για το ποιες πρέπει να είναι οι προσδοκίες σας για την ημέρα του αγώνα”.
- Μετά από μια σωστή δυναμική προθέρμανση και 5 έως 8 λεπτά γρήγορου περπατήματος, τρέξτε 3 μίλια σε ρυθμό συνομιλίας, στη συνέχεια στοχεύστε να τρέξετε 6 μίλια στο ρυθμό του αγώνα που έχετε θέσει ως στόχο, ακολουθούμενα από 1 έως 2 εύκολα μίλια για να ολοκληρώσετε.
Αγώνας: Μαραθώνιος
Η προπόνηση του μαραθωνίου απαιτεί τόσο ειδικές προπονήσεις τρεξίματος για την αύξηση των χιλιομέτρων και της αντοχής όσο και επαρκή προπόνηση δύναμης και αποκατάσταση για να διατηρήσετε την υγεία σας.
Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας προπόνησης μαραθωνίου, οι δρομείς θα κάνουν ένα εύκολο τρέξιμο, μια διαλειμματική προπόνηση, καθώς και tempo και long runs.
- Εύκολα τρεξίματα: Βοηθούν στην επίτευξη των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων, ενώ αφήνουν το σώμα σας να ανακτήσει τη δύναμή του μετά από μια σκληρή προπόνηση ταχύτητας ή μακρύ τρέξιμο.
- Διαλειμματικά τρεξίματα: Βοηθούν στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς σας, κάνοντάς σας να προσαρμόζεστε γρήγορα σε διαφορετικές ταχύτητες και να γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας.
- Tempo runs: Αναφέρονται αλλιώς ως τρεξίματα γαλακτικού κατωφλίου, και γίνονται σε ρυθμό που είναι ταχύτερος από τον ρυθμό του ημιμαραθωνίου σας, αλλά μόλις πιο αργός από τον ρυθμό των 10 χιλιομέτρων σας, ώστε να αυξηθεί ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να συσσωρεύσει γαλακτικό και να κουραστεί.
- Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας: Αυτά ενισχύουν ολόκληρο το φυσιολογικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της ροής του αίματος, της παραγωγής ενέργειας, της δύναμης των οστών και των μυών- ενώ παράλληλα σας δίνουν την ψυχική αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για τον μαραθώνιο.
Μακρύ τρέξιμο με προοδευτικό τέμπο
Κανείς δεν λέει ότι ένα μακρύ τρέξιμο πρέπει να είναι βαρετό. Αντί να τρέχετε μεγαλύτερα χιλιόμετρα μόνο με ρυθμό πιο αργό από τον ρυθμό του στόχου σας, ο Hathiramani προτείνει να ενσωματώσετε ένα μακρύ τρέξιμο που γίνεται προοδευτικά πιο γρήγορο για να αναπτύξετε πειθαρχία και να προσομοιώσετε την πίεση μέσα από την κούραση.
“Αυτή η προπόνηση θα κάνει τον ρυθμό του στόχου του μαραθωνίου σας να τον αισθάνεστε πιο εύκολο, τρέχοντας σε ρυθμό ταχύτερο από τον στόχο κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος”, λέει. “Μαθαίνεις πώς να ελέγχεις τον ρυθμό σου νωρίς, ώστε να μπορείς να πιέσεις σκληρά στο τέλος του αγώνα.
Καθώς επιταχύνετε κατά τη διάρκεια του tempo τμήματος του τρεξίματος, εξασκείστε στο να ανοίγετε το μήκος του βήματος σας με υψηλότερη κίνηση των γονάτων και να αυξάνετε τον ρυθμό του βήματος σας με ταχύτερα χέρια”.
16 μίλια, συμπεριλαμβανομένων:
- Προθέρμανση 6 μιλίων, ευκολότερη από τον ρυθμό του μαραθωνίου (ή 65 έως 70 τοις εκατό της προσπάθειας).
- 8 μίλια τέμπο, προοδευτικά από ρυθμό μισού μαραθωνίου σε ρυθμό 10 χιλιομέτρων (ή 80 έως 85 τοις εκατό της προσπάθειας).
Το κλασικό Yasso 800s
Τα Yasso 800s, που πήραν το όνομά τους από τον Bart Yasso, τον πρώην επικεφαλής του Runner’s World που έκανε γνωστή αυτή την προπόνηση, είναι ένα κλασικό στοιχείο της προπόνησης του μαραθωνίου.
Η προσπάθεια; Επαναλήψεις μισού χιλιομέτρου σε ρυθμό περίπου 5 χιλιομέτρων, ή 90 τοις εκατό της προσπάθειας.
“Για τους μαραθωνοδρόμους, η μαγεία των Yasso 800s είναι ότι ο χρόνος που χρειάζεται για τα διαστήματα των 800 μέτρων μπορεί να αποτελέσει ένα καλό σημείο αναφοράς για τον προβλεπόμενο χρόνο τερματισμού σας στον μαραθώνιο σε ώρες”, λέει ο Hathiramani.
“Αν μπορείτε να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις 800 μέτρων σε 4 λεπτά, θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε έναν μαραθώνιο 4 ωρών – με την προϋπόθεση ότι άλλοι παράγοντες, όπως η χιλιομετρική σας απόσταση και η οικονομία του τρεξίματος, είναι στο ίδιο επίπεδο”.
Για την παρακάτω προσπάθεια, προσπαθήστε να βρείτε έναν ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε και για τις 8 έως 10 επαναλήψεις.
Με την προπόνηση στο ρυθμό των 5 χιλιομέτρων ή και ταχύτερα, θα βελτιώσετε τη VO2 max, ή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να παρέχετε στους μυς σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε το τρέξιμο σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, σύμφωνα με τον Hathiramani.
- Προθέρμανση 1 μιλίου, εύκολη
- 8 έως 10 x 800m, 400m ενεργητική αποκατάσταση
- δροσιά 1 μιλίου
Προπόνηση με πυραμίδα
Οι προπονήσεις πυραμίδας είναι προγράμματα που αυξάνονται σε διάρκεια και στη συνέχεια μειώνονται καθώς ολοκληρώνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Σας βοηθούν να κατακτήσετε τον ρυθμό σας, αφού οι ρυθμοί των διαστημάτων κατά την “κατάβαση” αντικατοπτρίζουν τα διαστήματα.
“Μου αρέσει να λέω ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνεις πιο γρήγορος δρομέας είναι να προπονείσαι σε πιο γρήγορους ρυθμούς” λέει.
“Αυτή η προπόνηση με την πυραμίδα σε αναγκάζει να αλλάξεις ταχύτητα και να συνηθίσεις να τρέχεις έξω από τη ζώνη άνεσής σου στην αρχή και στο τέλος”.
Προθέρμανση 1 μιλίου
- 400μ σε ρυθμό 1 μιλίου, 2 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης
- 800m σε ρυθμό 5K, 3 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης
- 1600m σε ρυθμό 10K, 4 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης
- 1600μ. σε ρυθμό 10 χλμ., 4 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης
- 800m σε ρυθμό 5K, 3 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης
- 400m σε ρυθμό 1 μιλίου, 2 λεπτά ενεργητικής ανάπαυσης
- Χαλάρωση 1 μιλίου
Τρέξιμο πρόκλησης για όλους τους τύπους δρομέων
Διαστήματα σκάλας
Ο προπονητής σας: Rose Wetzel, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος USATF, NSCA-CSCS, 9 φορές εθνική πρωταθλήτρια συλλόγων USATF
Η Wetzel λέει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτή την προπόνηση τρεξίματος για να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο. Ξεκινήστε με 10 έως 20 λεπτά τζόκινγκ προθέρμανσης και 5 λεπτά δυναμικών διατάσεων, ακολουθούμενα από τέσσερα βήματα/ελαφρά σπριντ των 10 δευτερολέπτων.
Ψυχρολουσία με 5 έως 15 λεπτά τζόκινγκ, ακολουθούμενα από 5 λεπτά διατάσεων/κινητικότητας. Αποκαλεί αυτή την προπόνηση “φοβερή” και συνιστά να ενυδατώνεστε καλά την προηγούμενη ημέρα και να εμφανίζεστε με καλή διάθεση πριν ξεκινήσετε.
Μπορείτε να κάνετε διαστήματα 1600 μέτρων, 1200 μέτρων, 800 μέτρων, 400 μέτρων, 200 μέτρων (ή 8 λεπτά, 6 λεπτά, 4 λεπτά, 2 λεπτά, 1 λεπτό) με δίλεπτο τρέξιμο μεταξύ κάθε διαστήματος.
Στοχεύστε στο να τρέχετε με 80% προσπάθεια για όλο το πρώτο διάστημα, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό, στέκεστε όρθιοι και βηματοδοτείτε τον εαυτό σας.
Ο Wetzel λέει: “Φροντίστε να μην κάνετε το λάθος να πάτε για το προσωπικό σας ρεκόρ μιλίων στο πρώτο διάστημα, αλλιώς θα το μετανιώσετε για το υπόλοιπο της προπόνησης.
Προσθέστε λίγο περισσότερη προσπάθεια σε κάθε διάστημα, πετυχαίνοντας έναν όλο και πιο γρήγορο ρυθμό καθώς κατεβαίνετε τη σκάλα.
Παρόλο που τα διαστήματα γίνονται όλο και μικρότερα όσο προχωράτε, είναι πιο εύκολο να το διαχειριστείτε ψυχολογικά, εξακολουθεί να είναι μια μεγάλη, σκληρή προπόνηση”.
Βήματα
Ο προπονητής σας: Pn1 της Precision Nutrition.
Ανεξάρτητα από το είδος του αγώνα για τον οποίο προπονείστε, ίσως θελήσετε να ενσωματώσετε βήματα στην προπόνησή σας.
Η Scarfo σημειώνει ότι ενώ δεν αποτελούν από μόνες τους προπόνηση, είναι ιδανικές για να τις προσθέσετε σε οποιοδήποτε τρέξιμο εύκολης ημέρας ή μακράς διαδρομής για να βοηθήσουν στην εξάσκηση καλής αγωνιστικής φόρμας και αποτελεσματικής εναλλαγής ποδιών.
Μετά την προπόνηση, κάντε σπριντ για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
Ο Scarfo λέει: “Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε hill strides για να έχετε πρόσθετη ανάπτυξη μέσω της προπόνησης.
Δεδομένου ότι τα βήματα είναι τόσο σύντομα, εστιάζουν πραγματικά στην εκκίνηση και τη διατήρηση της ποδηλασίας των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Τρέξτε με ένταση και σταθερή, δυνατή τοποθέτηση των ποδιών για να έχετε το καλύτερο όφελος”.
