Όταν μιλάμε για αύξηση της μυικής μάζας και της δύναμης, οι προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης δεν είναι η πρώτη επιλογή που μας έρχεται στο μυαλό. Ωστόσο, με τις σωστές ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, είναι δυνατόν να αναπτυχθούν όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Εκτός αυτού, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την εύκολη χρήση τους. Είναι ιδανικά για οικιακή χρήση, προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους, ακόμα και για την αξιοποίηση ενός στενού χώρου στο γυμναστήριο. Περάστε τα γύρω από το στύλο του κρεβατιού σας, κρεμάστε το από ένα κλαδί δέντρου ή δέστε τα κάτω από τα πόδια σας για μια σκληρή προπόνηση για όλο το σώμα, όπου κι αν βρίσκεστε.
Τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν από μόνα τους για να εκτελέσετε σχεδόν κάθε άσκηση που μπορείτε να σκεφτείτε με παραδοσιακά βάρη όπως οι αλτήρες. Αν χρησιμοποιήσετε μια πόρτα, μπορείτε να αναπαράγετε ασκήσεις με μηχάνημα με τροχαλία, όπως έλξεις και πιέσεις στήθους. Επίσης, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με το σώμα πιο εύκολες ή πιο δύσκολες.
Κάνοντας προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης θα αναρωτιέστε τι κάνατε τόσο καιρό χωρίς αυτό το εξαιρετικά λειτουργικό κομμάτι εξοπλισμού. Παρακάτω, εξηγούμε γιατί λειτουργούν οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, αποκαλύπτουμε τα οφέλη τους και μοιραζόμαστε 25 από τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.
Γιατί οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης λειτουργούν
Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης μπορεί να φαίνονται απλές επιφανειακά, αλλά μπορούν να προσθέσουν σοβαρή αξία στις προπονήσεις δύναμης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με τους αλτήρες, τα kettlebells και τις πλάκες βάρους, που παραμένουν εξίσου βαριά καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης, τα λάστιχα αντίστασης γίνονται όλο και πιο απαιτητικά καθώς διαχωρίζονται.
Όταν τεντώνετε ένα λάστιχο αντίστασης, δημιουργεί αυξανόμενες ποσότητες τάσης, τις οποίες οι μύες σας πρέπει να ξεπεράσουν. Αυτή μπορεί να κυμαίνεται από λιγότερο από 1 κιλό έως και ένα επιβλητικό βάρος 90 κιλών, ανάλογα με το πάχος του λάστιχου. Ο συνδυασμός του σωστού λάστιχου αντίστασης με τη σωστή άσκηση προκαλεί ένα ισχυρό ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης.
Εκτός από την αύξηση της έντασης σε βασικές κινήσεις σωματικού βάρους, όπως οι κάμψεις και τα καθίσματα, μπορείτε να συνδυάσετε τα λάστιχα με άλλα εργαλεία άρσης βαρών για να ρυθμίσετε την αντίσταση για καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να κάνετε μια άσκηση πιο εύκολη, για να βελτιώσετε τη φόρμα σας, προσθέτοντας ένα λάστιχο αντίστασης στις έλξεις σας για να φέρετε το στήθος σας στη μπάρα ή, αντίθετα, πιο δύσκολη.
Τα λάστιχα αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο στα βάρη που ήδη έχετε. Για παράδειγμα, στις άρσεις με μπάρα, πάρτε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης, δέστε το στις άκρες έξω από κάθε πλάκα και στη συνέχεια σταθείτε πάνω στο λάστιχο. Αυτό θα αυξήσει το φορτίο, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσετε περισσότερες πλάκες βάρους.
Υπάρχει μέθοδος στα λάστιχα αντίστασης. Όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν μέτρησαν τη μέγιστη δύναμη και ισχύ ενός καθίσματος, με τη χρήση λάστιχων αντίστασης και με ελεύθερα βάρη, βρέθηκε να έχουν σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με τη χρήση μόνο ελεύθερων βαρών.
Τα οφέλη των ασκήσεων με λάστιχα αντίστασης
Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για να βάλετε ένα λάστιχο αντίστασης στην προπόνηση σας.
Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης θα:
Βελτιώσουν την ποιότητα των επαναλήψεων
Όταν χρησιμοποιείτε ένα καθορισμένο βάρος για να εκτελέσετε μια άσκηση, ας πούμε μία κάμψη δικεφάλου, υπάρχει ένα σημείο κοντά στην κορυφή της επανάληψης όπου οι μύες σας στην πραγματικότητα δεν εκτίθενται στο ερέθισμα. Με ένα λάστιχο αντίστασης, ο μυς σας βρίσκεται υπό συνεχή τάση σε όλο το εύρος της κίνησης.
Μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού
Δεδομένου ότι τα λάστιχα αντίστασης δουλεύουν με τη φυσική καμπύλη δύναμης της επανάληψης, παρέχουν υποστήριξη εκεί που είστε πιο αδύναμοι. Τα λάστιχα αντίστασης δημιουργούν τη μικρότερη ποσότητα τάσης στην κάτω θέση μιας άρσης, όταν οι μύες τεντώνονται. Αυτό σημαίνει ότι ασκείται λιγότερη δύναμη στις αρθρώσεις σε σύγκριση με τη χρήση των αλτήρων.
Προσθέσουν ποικιλία στις προπονήσεις
Είτε εκτελείτε ασκήσεις για το σύνολο του σώματος είτε στοχεύετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, τα λάστιχα αντίστασης είναι η πιο ευέλικτη μέθοδος. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε μεμονωμένα για να εκτελέσετε τις περισσότερες από τις αγαπημένες σας ασκήσεις με βαράκια και μηχανήματα με τροχαλία και μπορείτε να τα συνδυάσετε με τα βάρη σας για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση.
Προπονήσουν τις μικρές μυϊκές ομάδες
Η ευελιξία των λάστιχων αντίστασης σημαίνει ότι μπορείτε να ελέγχετε τη γωνία στην οποία προπονείστε, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικές για τη στόχευση μικρών μυϊκών ομάδων. Χρησιμοποιήστε τα κατά την προθέρμανση ή στο τέλος της προπόνησης για να ενδυναμώσετε τις μικρότερες μυϊκές ομάδες.
Βελτιώσουν τη φόρμα σας
Δεδομένου ότι τα λάστιχα αντίστασης αναγκάζουν τους μυς σας να δουλέψουν σκληρά καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης, δεν υπάρχει στήριξη στην ορμή. Είναι επίσης ιδανικές για τη διόρθωση πιο δύσκολα εντοπιζόμενων λαθών. Η τοποθέτηση ενός λάστιχου ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, σας αναγκάζει να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο, ενισχύοντας τους απαγωγούς σας και τελειοποιώντας τη φόρμα σας.
Δώσουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα
Τα λάστιχα αντίστασης είναι ελαφριά, ανθεκτικά και ικανά να δημιουργούν υψηλές ποσότητες τάσης. Αυτό τα καθιστά ένα πολύ οικονομικό εργαλείο γυμναστικής που θα διαρκέσει πολύ καιρό. Είναι επίσης εύκολο να τακτοποιηθούν και να μεταφερθούν στην τσάντα του γυμναστηρίου σας, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για τα ταξίδια.
Δεν είναι όλα τα λάστιχα αντίστασης ίδια
Τα λάστιχα αντίστασης είναι κατασκευασμένα από λατέξ ή καουτσούκ και διατίθενται σε διάφορα μεγέθη και πάχη. Οι περισσότερες ταινίες έχουν χρωματική κωδικοποίηση ανάλογα με την ένταση που προσφέρουν, αλλά συχνά ο ευκολότερος τρόπος για να τις ξεχωρίσετε είναι να κοιτάξετε το πλάτος. Όσο πιο παχύ είναι το λάστιχο, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση παρέχει και τόσο πιο δύσκολο είναι να τεντωθεί.
Για το λόγο αυτό, είναι δελεαστικό να σκεφτεί κανείς ότι ένα πιο χοντρό λάστιχο ισοδυναμεί αυτόματα με μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε ένα λάστιχο αντίστασης για υποβοηθούμενες έλξεις, ένα πιο παχύ λάστιχο θα προσφέρει μεγαλύτερη εξισορρόπηση, κάνοντας την άσκηση πιο εύκολη, οπότε η επιλογή ενός πιο λεπτόυ λάστιχου θα κάνει τη συγκεκριμένη άσκηση πιο δύσκολη.
Υπάρχουν επίσης πολλά διαφορετικά στυλ λάστιχων. Κάποια λάστιχα αντίστασης έχουν λαβές και συνήθως συνοδεύονται από εξαρτήματα ασφαλείας, ενώ τα επίπεδα λάστιχα αντίστασης ή τα λάστιχα με θηλιά μοιάζουν με μια γιγαντιαία ελαστική ταινία. Τα τελευταία είναι πιο ευέλικτα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ευλυγισία, τη γιόγκα και το πιλάτες και θα ενισχύσουν επίσης τη δύναμη της λαβής σας.
Τα σωστά λάστιχα για χρήση είναι αυτά με θηλιά 41″ που συνήθως φέρουν την ονομασία “λάστιχα δύναμης”. Ενώ αυτά τα λάστιχα κυκλοφορούν σε ένα ευρύ φάσμα πάχους, συνιστάται ένα που ανήκει στο μεσαίο προς το χαμηλότερο άκρο του φάσματος. Θα σας προσφέρει τις περισσότερες επιλογές άσκησης. Οι τρεις ζώνες που χρησιμοποιούνται περισσότερο είναι πλάτους 1⁄2″, πλάτους 1″ και πλάτους 3⁄4″.
Για να καλύψετε όλες τις ανάγκες, θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε ένα ελαφρύτερο και μία βαρύτερο λάστιχο. Τα ελαφρύτερα λάστιχα κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 7 και 16 κιλών, ιδανικά για τις ασκήσεις κάθετης/οριζόντιας έλξης και τις ασκήσεις ενός βραχίονα, την αποκατάσταση και τη σύνδεση με ελεύθερα βάρη. Τα πιο βαριά λάστιχα συνήθως κυμαίνονται μεταξύ 16 και 39 κιλά. Αυτά είναι ιδανικά για σύνθετες ανυψώσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα, αν δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη.
25 από τις καλύτερες ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για το χτίσιμο μυών
Ψάχνετε για προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε; Ανακατέψτε και συνδυάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να στοχεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σας.
1) Κάμψεις με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε με το λάστιχο τυλιγμένο γύρω από την πλάτη σας. Πιάστε το λάστιχο με κάθε χέρι.
- Εκτελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε μια κανονική κάμψη, αλλά επικεντρωθείτε στη δύναμη.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στο έδαφος, πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω σε πλήρη ευθεία όσο πιο εκρηκτικά μπορείτε πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αναμφισβήτητα ο βασιλιάς των ασκήσεων πίεσης του άνω μέρους του σώματος για την ανάπτυξη του στήθους, των τρικεφάλων, των ώμων και του κορμού. Τα λάστιχα αντίστασης είναι το καλύτερο εργαλείο φόρτισης για να προοδεύσετε αυτή την άσκηση και να την κάνετε πιο δύσκολη. Είναι εύκολα στη χρήση και πολύ λιγότερο δυσκίνητα από το να προσπαθείς να ισορροπήσεις μια πλάκα βάρους στην πλάτη σου.
2) Πιέσεις στήθους με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε και τις δύο λαβές, με τα χέρια σας σε επαφή με το πάτωμα.
- Τεντώστε και τους δύο βραχίονες μέχρι να είναι ίσιοι, τραβώντας το λάστιχο μαζί τους προς τα πάνω.
- Κατεβάστε τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Δεν χρειάζονται αλτήρες ή μπάρα για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για το στήθος. Κρατόντας το στήθος σας στο πάτωμα, περιορίζοντας το εύρος της κίνησής σας, αποφορτίζετε τους ώμους σας.
3) Κοιλιακοί με ρωσικές στροφές και λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα και ενωμένα. Περάστε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε κάθε άκρο με τα χέρια σας.
- Γρήγορα στρίψτε στον κορμό, γυρίζοντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Θα γυμνάσει τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά από ό,τι μια ιατρική μπάλα, λόγω της ασταθούς, αυξανόμενης αντίστασης της ταινίας. Απλά βεβαιωθείτε ότι καθ’ όλη τη διάρκεια έχει την ίδια αντίσταση σε κάθε πλευρά.
4) Οριζόντια “κοπή ξύλου” με λάστιχα αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο σας σε ένα στύλο και, κοιτώντας προς το πλάι, πιάστε την άκρη του και με τα δύο χέρια.
- Με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, τραβήξτε το κατά μήκος του σώματός σας, ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και ελεγχόμενα.
Αυτή είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση για τον κορμό που γυμνάζει τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς σας καθώς στρίβετε σε κάθε επανάληψη. Φροντίστε να επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση, αντί να τραντάζεστε πίσω, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση.
5) Σανίδα με κωπηλατική κίνηση και λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο σε ένα στύλο μπροστά σας. Πάρτε θέση σανίδας με τον κορμό σας σφιχτό και τους γλουτούς σας σφιγμένους.
- Διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ευθείο, απλώστε το ένα σας χέρι προς τα εμπρός, πιάστε τη λαβή και τραβήξτε τη τη μέχρι το θώρακα και πίσω με έλεγχο, διατηρώντας το σώμα σας σε στάση σανίδας.
Θα ενεργοποιήσετε μεγαλύτερο αριθμό μυών του κορμού, ενώ ταυτόχρονα θα γυμνάσετε τους δικέφαλους μυς σας. Σε σύγκριση με τη σχετική σταθερότητα του σώματος, η χρήση του λάστιχου κάνει αυτή την κίνηση ακόμα πιο σκληρή.
6) Καθίσματα και πιέσεις ώμων (thrusters) με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε ένα λάστιχο αντίστασης με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε κάθε άκρο με τα χέρια σας.
- Φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας, με το λάστιχο να κατεβαίνει πίσω από τους ώμους σας.
- Στηρίζοντας τον κορμό σας και κρατώντας το στήθος σας ψηλά, χαμηλώστε σε θέση καθίσματος, πριν εκτοξευτείτε προς τα πάνω.
- Καθώς φτάνετε για πρώτη φορά σε όρθια θέση, σπρώξτε τα λάστιχα αντίστασης προς τα πάνω, προτού κατεβάσετε αργά τα χέρια σας.
Είναι ένας συνδυασμός καθίσματος και πιέσεις ώμων. Γυμνάζουν κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους ώμους σας, ανεβάζουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύοντας ταυτόχρονα τη φυσική σας κατάσταση.
7) Καθίσματα με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και χαμηλώστε σε θέση καθίσματος.
- Κρατήστε κάθε λαβή στο πλάι του σώματός σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Σπρώξτε προς τα πάνω για να τεντώσετε τα πόδια σας, ενώ τραβάτε το λάστιχο προς τα πάνω, ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με τους μηρούς σας.
- Κατεβείτε προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Τα λάστιχα αντίστασης είναι ιδιαίτερα ισχυρά για τα καθίσματα. Θα εργάζεστε υπό τάση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα αποκομίζετε περισσότερα από κάθε επανάληψη. Επιπλέον, με ένα λάστιχο τυλιγμένο γύρω σας, είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε πότε η στάση σας δεν είναι σωστή.
8) Κάμψεις δικεφάλων “σφυριά” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και κρατήστε κάθε πλευρά, με τις παλάμες στραμμένες προς τους γοφούς σας.
- Τραβήξτε προς τα πάνω, κρατώντας την παλάμη σας στη θέση της, μέχρι οι αντίχειρές σας να είναι κοντά στους ώμους σας.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε στη θέση εκκίνησης.
Εκτός από τη συμμετοχή των αντιβραχιόνων σας και τη βελτίωση της δύναμης της λαβής σας, πολλαπλοί σταθεροποιητικοί μύες συμμετέχουν στη κίνηση, όπως είναι οι δεκτοειδείς και οι τραπεζοειδείς μυες. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας.
9) Κάμψεις δικεφάλων “συγκέντρωσης” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Πατήστε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο μηρό σας και κρατήστε τη μία λαβή στο χέρι σας.
- Σκύψτε προς τα εμπρός ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς λυγισμένη.
- Κρατήστε το μπράτσο σας ακίνητο και τραβήξτε το λάστιχο όσο πιο μακριά μπορεί να φτάσει.
- Κατεβάστε το ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση επιτρέπει να επικεντρωθείτε στη σύσπαση του δικεφάλου σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε την ορμή του σώματος, αυξάνοντας την ένταση του μυός για μεγαλύτερα αποτελέσματα.
10) Τρικέφαλα με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε;
- Δέστε το λάστιχο αντίστασης σε κάτι στο ύψος της μέσης και κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
- Λυγίστε προς τα εμπρός τη μέση για να χαμηλώσετε την πλάτη σας, κρατώντας την ευθεία, και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
- Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να τραβήξετε το λάστιχο πίσω.
- Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Αυτή η κίνηση απομονώνει τους τρικέφαλους. Ο μυς αποτελείται από τρία μέρη: την πλευρική κεφαλή, τη μεσαία κεφαλή και τη μακριά κεφαλή. Ενώ γυμνάζει και τις τρεις κεφαλές του μυός, δίνει ιδιαίτερη ένταση στην πλάγια κεφαλή.
11) Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και κρατήστε το με λαβή κάτω από το χέρι περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε το λάστιχο μέχρι να είναι στην ίδια ευθεία με το κόκαλο της κλείδας σας και τα αντιβράχια σας να αγγίζουν τους δικέφαλους σας.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Απόδειξη ότι δεν χρειάζεστε βαράκι για να αναπτύξετε τους δικέφαλους σας. Θα πρέπει να σφίξετε τους μύες σας πολύ δυνατά ενάντια στην αντίσταση του λάστιχου στην κορυφή της κίνησης με αποτέλεσμα να έχετε αρκετά κέρδη σε μέγεθος και δύναμη.
12) Όρθια κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και κρατήστε τις λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα στηριζόμενοι στους μηρούς σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τη ζώνη προς το πηγούνι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ψηλότερα από τους πήχεις σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Η όρθια κωπηλατική άσκηση επιστρατεύει τους μυς, τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς και τους δικέφαλους. Και πάλι, η αντίσταση του λάστιχου στην κορυφή της κίνησης την καθιστά μια ισχυρή εναλλακτική λύση από τα ελεύθερα βάρη.
13) Πιέσεις ώμων με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και κρατήστε την άλλη άκρη στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς από πάνω σας, λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Κατεβάστε το λάστιχο πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Αυτή η κίνηση θα δυναμώσει τους ώμους σας είτε προσθέσετε βάρος είτε όχι, και η συνεχής ένταση θα επιστρατεύσει περισσότερες μυϊκές ίνες για ταχύτερη ανάπτυξη.
14) Αντίστροφες εκτάσεις με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο και κρατήστε μια λαβή με κάθε χέρι δίπλα από τις κνήμες σας.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε την πλάτη σας ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Σηκώστε τα χέρια στο πλάι όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε.
- Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε το λάστιχο στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση με λάστιχα ενισχύει τους ρομβοειδείς, εξισορροπεί τη δύναμη των ώμων σας για να τους προστατεύσει από τραυματισμούς. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια για να αποφύγετε την καταπόνηση του κάτω μέρους της σπονδυλικής σας στήλης.
15) Κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης, λυγίζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε και τις δύο λαβές ακριβώς κάτω από το γόνατό σας.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σηκώστε το λάστιχο προς το πάνω πλευρό σας.
- Χαμηλώστε το λάστιχο και επαναλάβετε.
Εκτός του ότι θα ενδυναμώσετε τον μυικό ιστό και τους ρομβοειδείς σας, θα ενεργοποιήσετε και σταθεροποιητικούς μυς όπως οι δικέφαλοι, οι ώμοι και οι βραχίονες. Θα ενισχύσει τη στάση του σώματος και τη σπονδυλική σας στήλη, κρατώντας τους τραυματισμούς της μέσης μακριά.
16) Ροκανίσματα με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ λάστιχο δεμένο σε ένα ψηλό σημείο.
- Απομακρυνθείτε με τα γόνατά σας, καθισμένοι στις φτέρνες σας, κρατώντας το λάστιχο εκατέρωθεν του κεφαλιού σας με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα).
- Ενεργοποιήστε το κορμό σας και καμπυλώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός σας να εργάζεται σκληρά για να συσπαστεί.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση, έτοιμοι να την επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στους κοιλιακούς σας μυς χωρίς να υιοθετήσετε τα τυπικά ροκανίσματα (ξαπλωμένοι ανάσκελα). Είναι μια εξαιρετική κίνηση για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση του κορμού σας.
17) Έλξεις “προσώπου” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε ένα ελαφρύ λάστιχο ώστε να είναι στο ύψος ακριβώς πάνω από τη γραμμή των ματιών.
- Πιάστε το λάστιχο με μια λαβή πάνω από το χέρι μπροστά σας με τα χέρια σας ίσια.
- Τραβήξτε το σταθερά και ψηλά με τα χέρια σας πιο πλατιά από το πρόσωπό σας και τους αγκώνες σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση έτοιμοι να την επαναλάβετε.
Μία από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, οι έλξεις αυτές είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε για τη δύναμη και την υγεία των ώμων. Δουλεύουν τους μικρούς μύες που περιβάλλουν την ωμοπλάτη, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών, των οπίσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών.
18) Έλξεις προς τα κάτω με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο αντίστασης σε ένα ψηλό σημείο και καθίστε στο πάτωμα κάτω από αυτό με ανασηκωμένο στήθος.
- Με μια λαβή κάτω από το χέρι κρατήστε το λάστιχο αρκετά ψηλά ώστε να δημιουργηθεί κάποια ένταση, ανασηκώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και τραβήξτε το λάστιχο προς τα κάτω.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση.
Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιγράψετε την κίνηση στο μηχάνημα για έλξεις με τροχαλία με λαβή από την πλάτη. Γυμνάζει τους τρικέγαλους, τους δικέφαλους, τους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς. Αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμά σας για να εστιάσετε στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας.
19) Πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και πιάστε το με τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια.
- Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω με ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση.
Για την υπερτροφία των ώμων οι πλευρικές εκτάσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση. Δουλεύουν τους πρόσθιους και οπίσθιους μυς και η χαμηλή αντίσταση σας επιτρέπει να πιέσετε τον όγκο με υψηλές επαναλήψεις για μια σημαντική αύξηση της δύναμης των ώμων.
20) Περπάτημα “κάβουρας” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Περάστε λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας και λυγίστε τους γοφούς με επίπεδη πλάτη.
- Οδηγώντας με το εξωτερικό μέρος του ποδιού σας, κάντε μικρά βήματα στο πλάι προς μία κατεύθυνση.
- Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, επιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, κοιτάζοντας προς την ίδια κατεύθυνση.
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας για να ζεστάνετε τους γλουτούς σας, ειδικά πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο. Χρησιμοποιώντας υψηλά εύρη επαναλήψεων ή ένα βαρύ λάστιχο ενισχύονται οι γλουτοί.
21) Προβολές πλάγιες με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε πατώντας το λάστιχο με το ένα πόδι και κρατώντας την κορυφή του κάτω από το σαγόνι με τους αγκώνες σας ψηλά.
- Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το πόδι που είναι ελεύθερο από το λάστιχο και μεταφέρετε το βάρος σε αυτό το πόδι με το στήθος ψηλά.
- Σπρώξτε μέσω του ποδιού που στηρίζετστε ώστε να βρεθέιτε πίσω στην όρθια θέση, έτοιμοι να επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους προσαγωγούς, τους απαγωγούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Αποτελεί ιδανική βάση στο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις κάθε δρομέα, λόγω της ικανότητάς της να αναπτύσσει τη δύναμη και την ισορροπία του ενός ποδιού.
22) Όρθιες πιέσεις με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο σε κάποιο σταθερό σημείο. Τραβήξτε το άλλο άκρο του λάστιχου μακριά και σφίξτε την και με τα δύο χέρια μπροστά από τον αφαλό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετή αντίσταση στο λάστιχο. Σπρώξτε το ακριβώς μπροστά σας, ώστε τα χέρια να ισιώσουν και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση ώστε τα χέρια να επιστρέψουν στο στομάχι σας, έτοιμοι να επαναλάβετε.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον κορμό αντι-στροφικά. Αυτό σημαίνει ότι η δύναμη από το λάστιχο θα αναγκάσει τους μυς του κορμού σας να αντισταθούν, καθιστώντας την εξαιρετική άσκηση για ένα σταθερό και δυνατό κορμό.
23) Άρσεις θανάτου με ένα πόδι και λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε με το λάστιχο να είναι δεμένο κάτω από το ένα πόδι και γύρω από τον ώμο της ίδιας πλευράς.
- Τεντώστε το αντίθετο πόδι ευθεία πίσω σας, καθώς ο κορμός σας βυθίζεται προς τα εμπρός πάνω από το πόδι που στηρίζεστε.
- Τοποθετήστε το ισχίο σας πίσω από τη φτέρνα σας και κρατήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τη φτέρνα σας για να διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Σηκώστε τον κορμό πίσω στην όρθια θέση, έτοιμοι να επαναλάβετε.
Αν θέλετε να αναπτύξετε περαιτέρω την ισορροπία, τη σταθερότητα, το συντονισμό και τη δύναμη του κορμού σας, η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι η τέλεια κίνηση για το σκοπό σας. Αυτή η άσκηση είναι λίγο προχωρημένη, αλλά η τέλεια προσθήκη στο πρόγραμμα της ημέρας των ποδιών σας.
24) Εκτάσεις χεριών με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ λάστιχο κρατώντας το και στα δύο χέρια ψηλά ανοιχτά μπροστά σας.
- Τραβήξτε το λάστιχο ώστε να τεντωθεί κατά μήκος του στήθους σας, ενώ εξασφαλίζετε ότι τα χέρια παραμένουν ίσια και το στήθος είναι ανασηκωμένο.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί πριν αντιστρέψετε την κίνηση, έτοιμοι να την επαναλάβετε.
Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία και τη σταθερότητα των ώμων. Ενισχύει τους ρομβοειδείς και τους τραπεζοειδείς. Βάλτε τη στην προθέρμανσή σας ή προσθέστε τη στη προπόνηση σας σε τακτική βάση για να βοηθήσετε στην προστασία των ώμων σας.
25) Άσκηση “γάτα” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Βάλτε το λάστιχο πίσω από την πλάτη σας και πιάστε την άκρη του με κάθε χέρι.
- Πάρτε θέση και στα γόνατα.
- Ξεκινήστε σκύβοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω σπόνδυλο προς σπόνδυλο και σπρώχνοντας μέσα στο λάστιχο μέχρι να στρογγυλοποιηθεί ολόκληρη η πλάτη σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση γέρνοντας τη λεκάνη και καμπυλώνοντας τη σπονδυλική στήλη μέχρι να κοιτάξετε προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε και ολοκληρώστε την άσκηση αντιστρέφοντας την κίνηση από την ουρά προς τα πάνω και την κορυφή του κεφαλιού προς τα κάτω με κατεύθυνση.
Είναι η τέλεια άσκηση κινητικότητας για να τη προθέρμανση, στη χαλάρωση ή στα διαλείμματα στο γραφείο σας. Το λάστιχο σας μαθαίνει να πιέζετε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη, μια περιοχή που συχνά παραμελείται και είναι επιρρεπής στη φόρτιση κατά τη διάρκεια του οχτάωρου.
Μπόνους ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
Δεν είστε ευχαριστημένοι με τις 25 ασκήσεις που μόλις σας δώσαμε; Ορίστε μερικές ακόμα για να δοκιμάσετε.
1. Πιέσεις “Svend” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο σε ένα στύλο πίσω σας ή βάλτε το γύρω από την πλάτη σας. Το κλειδί σε αυτή την κίνηση είναι να έχετε το λάστιχο κάτω από κάθε βραχίονα, ακουμπώντας πάνω στα στήθη ή τον θώρακά σας, όχι πάνω ή γύρω από τους ώμους σας.
- Πιάστε κάθε άκρο του λάστιχου με τα δύο χέρια πιασμένα μεταξύ τους, πιέζοντας προς τα μέσα καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενεργοποίηση του στήθους, απομονώνοντας συγκεκριμένα το κέντρο των θωρακικών σας.
2) Πιέσεις σταυρωτές με ένα χέρι και λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο σε ένα στύλο δίπλα σας. Πιάστε το με το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στον στύλο.
- Χρησιμοποιήστε μια ελαφρώς υποκλινή λαβή και πιέστε το λάστιχο κατά μήκος του σώματός σας, κρατώντας τον αγκώνα σας τεντωμένο, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το μυ του θωρακικού μυός, χωρίς να απαιτείται τόσο μεγάλη συμμετοχή των ώμων.
3. Βυθίσεις τρικεφάλων με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Περάστε το λάστιχο γύρω από τους ώμους σας και πιάστε τις άκρες με κάθε χέρι.
- Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο, πιάστε τον με τα δύο χέρια στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι σας στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών.
- Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους σας, ανασηκωθείτε ξανά στη θέση εκκίνησης.
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τη συνολική ανάπτυξη και ενεργοποίηση των τρικέφαλων.
4.Αιωρούμενη σανίδα
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε ένα λάστιχο ψηλά και βάλτε κάθε πόδι στις θηλιές.
- Πάρτε τη θέση της ψηλής σανίδας, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό.
- Τραβήξτε προς τα μέσα καθώς βάζετε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με την σανίδα TRX, αλλά χρησιμοποιεί ένα λάστιχο για να ανυψώσει τα πόδια σας. Είναι εξαιρετική για ολόκληρο τον κορμό, τη σταθερότητα και τη δύναμη των κοιλιακών. Οι αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι το κλειδί σε αυτή την κίνηση.
5. Πλάγιοι κοιλιακοί εναλλάξ
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο σε ένα στύλο πίσω σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το ταβάνι.
- Πιάστε τις άκρες του λάστιχου με κάθε χέρι κ λυγίστε εναλλάξ μέχρι να ακουμπήσετε τη φτέρνα.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενεργοποίηση των άνω και των πλάγιων κοιλιακών.
6. “Dragon Flags” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο ψηλά σε ένα στύλο πίσω σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε το κάτω μέρος του στύλου για στήριξη καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
- Βάλτε και τα δύο πόδια σας στο κρεμασμένο λάστιχο.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους με το να κινείτε μέσα, κατεβάζοντας και σηκώνοντας αργά τα πόδια σας.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη συνολική δύναμη των κοιλιακών και του κορμού.
7. Καθίσματα “Sissy” με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Περάστε ένα λάστιχο γύρω από ένα στύλο μπροστά σας. Στη συνέχεια, βάλτε το κάθε άκρο γύρω από κάθε γόνατο.
- Σταθείτε μερικά μέτρα μακριά για να δημιουργήσετε ένταση στο λάστιχο.
- Πιάστε τον στύλο για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας και λυγίστε αργά και τα δύο γόνατα προς το έδαφος, νιώθοντας μια έκταση και στους δύο τετρακέφαλους.
- Στη συνέχεια, τεντώστε και τα δύο πόδια, τραβώντας τα γόνατά σας πίσω στη ζώνη και σφίγγοντας και τους δύο τετρακέφαλους.
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την απομόνωση και την ενεργοποίηση των τετρακέφαλων.
8. Κάμψεις μηριαίων ξαπλωμένοι με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Δέστε το λάστιχο πίσω σας στο κάτω μέρος ενός στύλου. Περάστε το γύρω από κάθε πόδι και ξαπλώστε στο έδαφος με το βλέμμα στραμμένο αλλού.
- Τραβήξτε και τα δύο πόδια προς τους γλουτούς σας, συμπιέζοντας τους οπίσθιους μηριαίους, πριν επιστρέψετε πάλι προς τα κάτω.
Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για τους οπίσθιους μηριαίους, η οποία μοιάζει πολύ με τις κάμψεις ξαπλωμένοι σε μηχάνημα για τους οπίσθιους μηριαίους.
9. Βουλγαρικά καθίσματα με λάστιχο αντίστασης
Πώς να το κάνετε:
- Πατήστε το λάστιχο με το ένα πόδι και περάστε το πίσω από τον αυχένα και τους ώμους σας.
- Τοποθετήστε το άλλο πόδι πάνω σε έναν πάγκο πίσω σας και κάντε κάθισμα με το όρθιο πόδι σας μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα.
- Επιστρέψετε στην αρχική θέση κι επαναλάβετε.
Όταν πρόκειται για τη χρήση λάστιχων αντίστασης για τα πόδια, για να υπερφορτώσετε αποτελεσματικά τους μύες των ποδιών, είναι καλύτερο να εκτελείτε ισομερείς σύνθετες κινήσεις όπως αυτή. Βεβαιωθείτε ότι είναι εκρηκτική.
Πώς να γίνετε καλύτεροι στις ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
Θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις σας με λάστιχα αντίστασης ακόμα πιο δυνατές; Ακολουθήστε αυτές τις βελτιώσεις και τις συμβουλές για να αποκομίσετε το μέγιστο από κάθε κίνηση:
Υψηλές επαναλήψεις
Δεδομένου ότι το φορτίο είναι ελαφρύτερο, οι πολλές επαναλήψεις είναι το κλειδί. Τα λάστιχα αντίστασης ταιριάζουν καλύτερα σε σετ υψηλών επαναλήψεων στα οποία συγκεντρώνετε πολύ χρόνο υπό τάση. Η τεχνική ονομασία γι’ αυτό είναι “μεταβολικό στρες”, γνωστό και ως “αντλία”, και είναι ένας βασικός μηχανισμός για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Σύντομα διαλείμματα
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα από την προπόνησή σας, περιορίστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Τα σετ υψηλών επαναλήψεων συνδυάζονται καλύτερα με σύντομα διαλείμματα 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για ξεκούραση για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και λιγότερο χρόνο για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες.
Ελεγχόμενος ρυθμός
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ένταση του λάστιχου σε όλο το εύρος της επανάληψης και όχι ότι το αφήνετε να επανέλθει στη θέση του στο τέλος. Για να διατηρήσετε συνεχή ένταση στους μύες, κινηθείτε με έλεγχο και αποφύγετε οποιαδήποτε ανεπιθύμητη ορμή που μπορεί να χαλαρώσει τα λάστιχα και να αφαιρέσει την ένταση από τους μύες.
Επικεντρωθείτε στη κίνηση
Με άλλα λόγια, κάντε κάθε επανάληψη να μετράει. Σκεφτείτε αυτή τη σύνδεση μυαλού-μυών για να διασφαλίσετε ότι αποκομίζετε το μέγιστο από την προπόνηση. Επικεντρωθείτε στη κίνηση και τον έλεγχο κάθε επανάληψης, κάντε το αργά. Η επιβράδυνση της έκκεντρης φάσης της άρσης, όταν οι μύες σας εργάζονται πιο σκληρά, μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά.
Ισομετρικές λαβές
Εκμεταλλευτείτε την επιπλέον ένταση στην κορυφή της επανάληψης προσθέτοντας μια παύση. Αυτό θα αυξήσει το χρόνο υπό τάση και θα αξιοποιήσει τις μυϊκές ίνες, οι οποίες έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα ανάπτυξης. Δοκιμάστε να κάνετε παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στη θέση πλήρους σύσπασης σε μια άσκηση με λάστιχο αντίστασης.
Είναι τα λάστιχα καλύτερα από τα βάρη
Τα στοιχεία είναι μικτά και εξαρτώνται από την επιλογή της άσκησης. Για παράδειγμα, η αντίσταση που συνοδεύει τα ελεύθερα βάρη παραμένει σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Με τα λάστιχα αντίστασης, ωστόσο, αυτή μπορεί να αυξάνεται και να μειώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
Μια διασταυρούμενη μελέτη σχετικά με την αποτελεσματικότητα των λάστιχων αντίστασης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα λάστιχα αντίστασης είναι μια βιώσιμη επιλογή αντί του συμβατικού εξοπλισμού προπόνησης με αντιστάσεις, καθώς γενικά προκαλούν παρόμοιες μυϊκές ενεργοποιήσεις.
Ωστόσο, τα λάστιχα αντίστασης προκάλεσαν χαμηλότερη μυϊκή δραστηριότητα για ορισμένες ασκήσεις.
Οι προπονήσεις με λαστιχα αντίστασης λειτουργούν πραγματικά
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι τα λάστιχα αντίστασης λειτουργούν για μυϊκή αύξηση, αλλά υπάρχουν νέα στοιχεία ότι θα μπορούσαν να διευκολύνουν ακόμη και την απώλεια βάρους.
Αυτό υποστηρίζεται από μια έρευνα του 2022, η οποία παρατήρησε πάνω από 669 συμμετέχοντες σε 15 μελέτες και 18 δοκιμές. Εξετάζοντας συγκεκριμένα τρεις τύπους προπόνησης με αντιστάσεις (με το βάρος του ίδιου του σώματος, με λάστιχα αντίστασης και με ελεύθερα βάρη), τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα λάστιχα αντίστασης μείωσαν το σωματικό λίπος σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα καλύτερα από τους άλλους τύπους προπόνησης με αντιστάσεις.
Έτσι, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η συμπερίληψη ασκήσεων με λάστιχα αντίστασης θα μπορούσε να ωφελήσει τα αποτελέσματά σας.
