Ξεκίνα το Σαββατοκύριακο με ένα δυναμικό πρόγραμμα για μυϊκή γράμμωση.
Τα πρωινά του Σαββάτου, ειδικά την άνοιξη που έχει καλό καιρό, πρέπει να τα περνάς έξω. Ο γυμναστής Dan John έχει σχεδιάσει ένα πρόγραμμα, που περιέχει αερόβια άσκηση σε εξωτερικούς χώρους για κάθε Σάββατο του μήνα.
Εβδομάδα 1 Κορμός
Οι ασκήσεις
– Ισομετρικές κάμψεις- Καθίσματα με αλτήρα
Η προπόνηση
Διάρκεια 10 λεπτά
Μείνε στη θέση κάμψεων για 60″. Χωρίς ξεκούραση κάνε 20 καθίσματα με αλτήρα. Εκτέλεσε τις δύο ασκήσεις χωρίς ξεκούραση μέχρι να περάσει ο χρόνος. Ξεκουράσου περίπου ένα λεπτό κι εκτέλεσε άλλους δύο γύρους.
Tip
Δυσκόλεψε το πρόγραμμα αυξάνοντας την ταχύτητα των επαναλήψεων.
Εβδομάδα 2 Ταχύτητα
Οι ασκήσεις
– Κάμψεις- 30″ σπριντ- Κοιλιακοί– Καθίσματα φυλακισμένου
Η προπόνηση
Ξεκουράσου όσο πιο λίγο μπορείς μεταξύ των ασκήσεων.– 10 κάμψεις- 30″ σπριντ- 10 κοιλιακούς- 30″ σπριντ- 15 καθίσματα φυλακισμένου- 30″ σπριντ. Επανάλαβε τρεις φορές.
Τip
Σφίγγε τους γλουτούς σου καθώς εκτελείς καθίσματα
Εβδομάδα 3 Συνδυαστική
Οι ασκήσεις
– Ισομετρικές κάμψεις- 30″ σπριντ– Καθίσματα με αλτήρες
Η προπόνηση
Συνδύασε τις ασκήσεις των δύο προηγούμενων προπονήσεων με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση μπορείς μεταξύ των ασκήσεων. – 30″ ισομετρικές κάμψεις- 30″ σπριντ- 30″ καθίσματα με αλτήρες- 30″ σπριντ. Ξεκουράσου για 30″ και επανάλαβε τη ρουτίνα έξι έως οκτώ φορές.
Tip
Χρησιμοποίησε το σπριντ σαν ξεκούραση από τις ασκήσεις επιβάρυνσης.
Εβδομάδα 4 Ολα για όλα
Οι ασκήσεις
– Συνδυαστικές ασκήσεις
Η προπόνηση
Μετά από κάθε άσκηση κάνε 30″ σπριντ– 30″ ισομετρικές κάμψεις- 30″ καθίσματα με αλτήρες- 10 κάμψεις- 10 κοιλιακούς- 15 καθίσματα φυλακισμένου. Ξεκουράσου για ένα λεπτό και επανάλαβε τη ρουτίνα άλλες δύο φορές.
Tip
Στον τελευταίο κύκλο κάνε όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς.
Ισομετρικές κάμψεις
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα. Κράτα το κεφάλι σου σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
Καθίσματα με αλτήρα
Στάσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά όσο είναι το άνοιγμα των ώμων. Πιάσε ένα αλτήρα με τα δύο χέρια με λαβή από πάνω (1η λαβή). Καθώς λυγίζεις τα γόνατα για να εκτελέσεις ημικάθισμα, φέρε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια. Στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση, σήκω και φέρε τον αλτήρα στο ύψος των ώμων.
Καθίσματα φυλακισμένου (χέρια πίσω από το κεφάλι)
Στάσου όρθιος με τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι (σαν φυλακισμένος). Εκτέλεσε ημικάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
