Αφού διαβάσετε τα παρακάτω θεωρείστε ότι θα είναι η πρώτη σας επανάληψη προς το χτίσιμο μεγαλύτερων δικεφάλων, τρικεφάλων και βραχιόνων.
Κάθε μία από από τις παρακάτω ασκήσεις για τα χέρια, αφορά την μέγιστη ενδυνάμωση των μυϊκών ινών για να προκαλέσει την ανάπτυξη που επιδιώκετε και αποδεικνύουν πως με τη σωστή χρήση κάθε όργανου έχετε τη δυνατότητα να χτίσετε μεγαλύτερα και πιο δυνατά χέρια.
Κι αν αναρωτιέστε γιατί ακριβώς πρέπει να γνωρίζετε όλες αυτές τις ασκήσεις για τα χέρια, είναι επειδή αν θέλετε να φτιάξετε χέρια που πραγματικά ξεχωρίζουν, θα πρέπει να τα γυμνάσετε από όλες τις διαφορετικές γωνίες.
Γυμνάζοντας τα χέρια σας από όλες τις γωνίες
Αν ενδιαφέρεστε για πραγματικά μεγάλα χέρια, που φαίνονται πρησμένα και γεμάτα από όλες τις γωνίες, τότε πρέπει να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις από τις ασκήσεις για δικέφαλους για την ημέρα των χεριών.
Στην πραγματικότητα, οι δικέφαλοι δεν πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας. Ναι, είναι το κόσμημα των μυών του χεριού, αυτός που κάνει το μπλουζάκι σας να ξεχωρίζει, αλλά ξέρατε ότι οι τρικέφαλοι είναι αυτοί που αποτελούν την πλειοψηφία των μυών του χεριού;
Αφιερώστε μια σκέψη και στους πήχεις σας, μην ανησυχείτε, έχουμε ασκήσεις και γι’ αυτούς.
Αρχίστε να σκέφτεστε πώς μικρές προσαρμογές στη λαβή του αλτήρα μπορούν να βοηθήσουν στην εκγύμναση συγκεκριμένων μυών του βραχίονα που θα συμβάλουν στην ανάπτυξη, το μέγεθος και το πάχος.
Οφέλη από τις προπονήσεις χεριών
Οι προπονήσεις των χεριών, ειδικά με τη χρήση αλτήρων και ιμάντων αντίστασης με το βάρος του σώματος, περιλαμβάνονται στις “προπονήσεις αντίστασης”. Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ποικίλα, από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέχρι τη βελτίωση της εικόνας του σώματος.
Στην πραγματικότητα, μια έρευνα που δημοσιεύθηκε από το J Strength Cond Res σε 11 διαφορετικές μελέτες σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις διαπίστωσε ότι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά πολλούς τύπους εικόνας του σώματος.
Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις χεριών και λεπτομερείς οδηγίες για το πως θα τις εκτελέσετε ώστε να σας εξασφαλίσουν ότι ολοκληρώνοντας κάθε άσκηση θα έχετε το αποτέσμα που επιθυμείτε. Επιπλέον θα αναλύσουμε το συγκεκριμένο όφελος κάθε άσκησης, βοηθώντας σας να επιλέξετε τον τέλειο συνδυασμό για κάθε στόχο.
12 καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια
Αν θέλετε να χτίσετε μεγάλα και δυνατά χέρια, τότε θα πρέπει να γυμνάσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους πήχεις, γι’ αυτό και επιλέξαμε ασκήσεις που χτυπούν και τις τρεις μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις για τους δικέφαλους
1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
- Πιάστε μια μπάρα με λαβή στο πλάτος των ώμων και αφήστε την να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σας.
- Στηρίξτε τον κορμό σας καθώς θα καμπυλώνετε την μπάρα μέχρι το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωμένους στη μέση σας.
- Επιστρέψτε υπό έλεγχο στην αρχική θέση.
Οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα χέρια. Μπορείτε να φορτώσετε τη μπάρα με επιπλέον βάρος, σε λογικά πλαίσια, και προσπαθήσετε να αποφύγετε την ταλάντωση. Κρατώντας τις επαναλήψεις σας καθαρές, θα απομονώσετε τους δικεφάλους σας, γεγονός που θα έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη εκγύμνασή τους.
2.Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο
- Καθίστε σε έναν επικλινή παγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο μήκος του βραχίονα.
- Χρησιμοποιήστε τους δικεφάλους σας για να καμπυλώσετε τον αλτήρα μέχρι να φτάσει στον ώμο σας, στη συνέχεια κατεβάστε τους ξανά στο πλάι και επαναλάβετε.
Αυτή η θέση απομονώνει τους δικέφαλους και εμποδίζει τους άλλους μυς να μοιραστούν το φορτίο. Μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρο το μυ, γυρίζοντας ελαφρά τους καρπούς σας προς τα έξω και κρατώντας τους αγκώνες σας στραμμένους προς το πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Είναι ένα εύρος κίνησης που δεν είναι διαθέσιμο σε άλλες ασκήσεις βραχιόνων.
3. Κάμψεις δικεφάλων “συγκέντρωσης”
- Καθίστε σε ένα πάγκο και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι, αφήνοντας το βάρος να κρέμεται προς τα κάτω.
- Ανυψώστε το βάρος, κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβάστε το.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Αυτή η άσκηση απομονώνει τους καμπτήρες του βραχίονα και χτυπά την πλευρική κεφαλή του δικεφάλου για μέγιστη απόδοση (και εμφάνιση).
4. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα αντίστροφα
- Σταθείτε όρθιοι και πιάστε μια μπάρα στο πλάτος των ώμων με λαβή στο πάνω μέρος της μπάρας.
- Λυγίστε τους αγκώνες και περιστρέψτε τη μπάρα προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας μόνο τους πήχεις σας, μέχρι οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα έξω και η μπάρα να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
- Επιστρέψτε την αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Συχνά επειδή γυμνάζετε τους δικεφάλους, παραμελείτε έναν αόρατο μυ που βρίσκεται χαμηλότερα στο άνω μέρος του βραχίονα σας, αλλά είναι απαραίτητος για μεγαλύτερους δικέφαλους. Προπονήστε τον καλά καθώς σπρώχνει την κορυφή του δικεφάλου σας ψηλότερα, κάνοντας πιο εντυπωσιακή καμπύλωση δείχνοντας τους δικέφαλους μεγαλύτερυς.
5. Κάμψεις δικεφάλων “σφυριά” σε επικλινή πάγκο
Καθίστε σε έναν επικλινή πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας.- Κρατήστε το μπράτσο σας ακίνητο και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και σηκώστε τον αλτήρα στους ώμους σας.
- Κατεβάστε τον ξανά στο πλάι σας και επαναλάβετε.
Ο κεκλιμένος χαρακτήρας του πάγκου προσφέρει μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση για τα χέρια, εστιάζοντας περισσότερο στη μακριά κεφαλή του δικεφάλου μυ.
Ασκήσεις για να τους τρικέφαλους
6. Κάμψεις τρικεφάλων “διαμάντι”
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το σώμα σας ίσιο και σχηματίστε ένα σχήμα διαμαντιού με τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα.
- Πιέστε το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης, πιέζοντας ταυτόχρονα τους τρικέφαλους και το στήθος σας.
Το στένεμα αυτής της λαβής δουλεύει και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων σας, μαζί με το στήθος σας, για να ένα σμιλευμένο εντυπωσιακό αποτέλεμα.
7.Έκτασεις τρικέφαλου καθιστοί
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας, με τον αγκώνα σας λυγισμένο και στραμμένο προς το ταβάνι.
- Τεντώστε μέσω του αγκώνα σας μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο και ο αλτήρας να βρίσκεται ακριβώς από πάνω σας.
- Χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αυτή η κίνηση ενισχύει τη δύναμη των χεριών και προσθέτει σταθερότητα στους ώμους και τους αγκώνες σας. Επιπλέον, δουλεύοντας μονομερώς βάζει τέλος σε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες.
8. Κάμψεις τρικεφάλων με κλίση και στραβόμπαρα
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με κλίση 30 μοιρών.
- Πιάστε τη σραβόμπάρα στις πιο εσωτερικές λαβές και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, με τις παλάμες προς τα πόδια σας. Διατηρώντας τους αγκώνες σας σταθερούς και ανασηκωμένους, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να βρεθεί περίπου μια ίντσα από το μέτωπό σας.
- Τεντώστε αργά τα χέρια σας πίσω στη θέση εκκίνησης χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
Μην τρομάζετε από το όνομα, αυτή είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις τρικέφαλων. Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση και θα αυξήσει το εύρος της κίνησής σας για αυξημένη μυϊκή ενεργοποίηση.
9. Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
- Συνδέστε μια λαβή σχοινιού στο μηχάνημα της τροχαλίας.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας τεντωμένους στα πλάγια πιάστε τη λαβή, τεντώστε τον κορμό σας και κατεβάστε τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μόνο οι βραχίονές σας πρέπει να κινούνται.
Εξασφαλίζοντας ότι κινείτε μόνο τους πήχεις σας θα αναγκάσετε τους τρικέφαλους σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
10. Βυθίσεις τρικέφαλων
- Σηκωθείτε σε παράλληλες μπάρες με τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι αρθρώσεις των ώμων σας να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας.
- Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι αλλά όχι κλειδωμένοι.
Ανυψώνοντας ολόκληρο το βάρος του σώματός σας σημαίνει ότι οι τρικέφαλοί σας πρέπει να δουλέψουν ενάντια σε ένα πολύ βαρύτερο φορτίο απ’ ό,τι αν απομονώνατε μόνο τους τρικέφαλους.
Αν έχετε προβλήματα με τους ώμους σας, παραλείψτε αυτή την άσκηση.
Άσκήσεις βραχίονα και καρπού
11. Ευθεία κάμψη καρπών με μπάρα με τις παλάμες προς τα πάνω
- Κρατήστε μια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
- Ακουμπήστε τους πήχεις σας στα γόνατά σας και χαμηλώστε την μπάρα προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κυρτώστε τον καρπό σας προς τα πάνω, κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
Οι βραχίονές σας θα είναι σε κοινή θέα για πολύ καιρό αφότου το σώμα σας στην παραλία θα έχει επιστρέψει στην κρυψώνα του, γι’ αυτό δώστε τους τη δέουσα προσοχή.
12. Ευθεία κάμψη καρπών με μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω
- Καθίστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Ακουμπήστε τους πήχεις σας στα γόνατά σας και χαμηλώστε την μπάρα προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κυρτώστε τον καρπό σας προς τα πάνω, κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
Αυτή η λεπτή κίνηση δεν είναι για επίδειξη, αλλά μην την παραλείψετε. Στοχεύει στους εκτείνοντες μύες για να ελαχιστοποιήσετε τους τραυματισμούς του καρπού και του αγκώνα κατά τη διάρκεια άλλων κινήσεων.
