Όλοι μας έχουμε αυτά τα μέρη στο σώμα για τα οποία νιώθουμε αμήχανα και θέλουμε να τα τονώσουμε. Ίσως είναι η μέση σας ή οι γλουτοί σας.
Για πολλούς, τα μπράτσα είναι στην κορυφή της λίστας και αυτή είναι η εποχή του χρόνου που αυτή η ανασφάλεια έρχεται στο φως.
Τα καλά νέα είναι ότι προσθέτοντας τις σωστές ασκήσεις στην καθημερινή προπόνησής σας μπορείτε να αρχίσετε να δυναμώνετε τους μυς των χεριών σας γρήγορα.
Αν η σύσφιξη και η τόνωση των χεριών είναι στη λίστα των καλοκαιρινών σας στόχων, δοκιμάστε να προσθέσετε τις παρακάτω ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας τρεις φορές την εβδομάδα.
Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο εύκολες από άλλες, οπότε δεν πειράζει να εναλλάσσετε τα βάρη ανάλογα με το τι αισθάνεστε σωστό για το σώμα σας.
Για να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ των 10 επαναλήψεων της καθεμιάς και στη συνέχεια να επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο τρεις φορές.
Στο τέλος, θα ολοκληρώσετε συνολικά 30 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
Ασκήσεις για μπράτσα
Κάμψεις δικεφάλων
Οι κάμψεις του δικεφάλου είναι η σημαντικότερη άσκηση για τα χέρια. Τονώνει και δυναμώνει το μπροστινό μέρος των χεριών.
Πως να την κάνετε:
- Πιάστε τους αλτήρες και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Κρατήστε σταθερούς τους αγκώνες σας προς στο πλάι του σώματός σας και, στη συνέχεια, κυρτώστε τα βάρη προς τους ώμους σας. Προσέξτε να μην αφήσετε τα χέρια σας να ταλαντευτούν. (Αν χρειάζεται να ταλαντεύετε τα χέρια σας και να χρησιμοποιήσετε την ορμή σας για να ανεβάσετε το βάρος προς τα πάνω, πιθανότατα χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο βάρος).
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εκτάσεις τρικέφαλων
Οι τρικέφαλοι είναι αυτό στο οποίο αναφέρονται οι άνθρωποι όταν λένε ότι τα χέρια τους είναι πλαδαρά. Αυτό είναι το μέρος του βραχίονα που κουνιέται όταν κουνάτε το χέρι σας.
Για να σφίξετε αυτή την περιοχή είναι απαραίτητο να ενισχύσετε το πίσω μέρος των χεριών και αυτή είναι η πιο βασική άσκηση με βαράκια για να επιτευχθεί αυτό.
Πως να την κάνετε:
- Κρατώντας τα βάρη και στα δύο χέρια, σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη επίπεδη.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και τραβήξτε τους προς τα πάνω.
- Κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους, σπρώξτε το βάρος προς τα πίσω μετακινώντας το κάτω μέρος του χεριού σας προς τα πίσω και προς τα πάνω.
- Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, νιώθοντας το πίσω μέρος του χεριού σας να σφίγγει, και στη συνέχεια αφήστε το πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εκτάσεις στήθους
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους δικέφαλους από διαφορετική οπτική γωνία, ενώ παράλληλα γυμνάζει τις πλευρές του στήθους (και εκείνη χαλαρή περιοχή στις μασχάλες) και σμιλεύει τους ώμους.
Πως να την κάνετε:
- Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το δάπεδο.
- Χαλαρώστε τους ώμους προς τα κάτω και, στη συνέχεια, αγκαλιάστε τα χέρια προς το μπροστινό μέρος του σώματός σας, σαν να αγκαλιάζετε ένα δέντρο.
- Κρατήστε τους αγκώνες στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας, μην τους αφήσετε να πέσουν προς τα κάτω, και προσέξτε αν οι ώμοι αρχίζουν να σηκώνονται προς τα αυτιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή ότι είστε πολύ κουρασμένοι.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εκτάσεις ώμων
Αυτή η κίνηση είναι τρία σε ένα, γυμνάζοντας τους δικέφαλους, τους ώμους και το στήθος.
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάι, λυγίζοντας τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες.
- Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός, ισιώνοντάς τα σαν να σερβίρετε μια πιατέλα, στη συνέχεια απλώστε τα προς τα πλάγια σε θέση “Τ”, πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια τραβήξτε τα πάλι προς το μέρος σας.
- Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εκτάσεις ώμων “V”
Αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για την ενδυνάμωση του μπροστινού μέρους των ώμων.
Πως να την κάνετε:
- Kρατήστε τους αλτήρες σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια, τεντώστε τα βάρη προς τα εμπρός και προς τα πάνω υπό γωνία, σχηματίζοντας ένα V, και στη συνέχεια αφήστε τα πίσω προς τα κάτω, προς τους γοφούς σας.
- Κρατήστε τους βραχίονες σε ευθεία θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές και ολοκληρώστε συνολικά 3 σετ σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
