Σχεδιασμένες για να στοχεύουν βασικές μυϊκές ομάδες, να ενισχύουν την αντοχή και να χτίζουν μυς, αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για την προπόνηση για όλους, από αρχάριους μέχρι έμπειρους αθλητές.
Μάθετε κάθε ένα από τα οφέλη τους και πώς να τις κάνετε με τη σωστή τεχνική.
1. Άρσεις θανάτου με μπάρα
Μία από τις πιο δημοφιλείς θεμελιώδεις ασκήσεις στο CrossFit είναι οι άρσεις θανάτου. Υπάρχουν πολλά οφέλη, όπως η ενεργοποίηση των ισχίων, η μείωση του πόνου στη μέση, η ενεργοποίηση ενός δυνατού κορμού και το ότι είναι μια άσκηση στην οποία ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να βελτιωθούν γρήγορα.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε σταθερά στο έδαφος με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των ώμων και πιάστε την μπάρα με τα χέρια σε απόσταση στο πλάτος των ισχίων.
- Για να σηκώσετε την μπάρα προς τα πάνω, πρέπει να σκύψετε σε ένα τέταρτο του καθίσματος και τραβήξτε τη προς τα πάνω διατηρώντας τα χέρια σας τεντωμένα χωρίς να ταλαντεύετε το σώμα ή την μπάρα.
- Μόλις σηκώσετε την μπάρα στο μήκος του ισχίου, επιστρέψτε την στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Μια σημαντική συμβουλή είναι να οδηγείτε μέσα από τις φτέρνες και να σηκώνετε το στήθος καθώς η μπάρα σηκώνεται, αφαιρώντας την πίεση από τα γόνατα. Αν ταλατεύετε την μπάρα ή το σώμα σας καθώς ανεβαίνει, δεν κάνετε σωστά την άσκηση και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Η άρση θανάτου είναι μια από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις που υπάρχουν, λόγω του γεγονότος ότι είναι ουσιαστικά αυτό που κάνουμε όταν σηκώνουμε πράγματα από το έδαφος.
Αν γίνει σωστά, αυξάνει τη συνολική δύναμη, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης της λαβής, βελτιώνει τη στάση του σώματος, αυξάνει την απόδοση ισχύος (για αθλήματα κυρίως).
2. Μπροστινό κάθισμα
Η τεχνική του μπροστινού καθίσματος (squat) διαφέρει από το μέσο squat ή το air squat. Στοχεύοντας στην περιοχή του κάτω μέρους του σώματος, τους μηρούς και τους γλουτιαίους μυς, αυτή η άσκηση δύναμης περιλαμβάνει μια βαριά μπάρα που κρατιέται μπροστά από το σώμα και διατηρείται στο ύψος των ώμων καθ’ όλη τη διάρκεια της.
Πώς να την κάνετε:
- Κρατώντας τη μπάρα με τα δύο χέρια, πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, πάρτε αργά θέση για κάθισμα με τα πόδια ανοιχτά επίσης στο πλάτος των ώμων.
- Χωρίς να αφήσετε τη μπάρα να κινηθεί, φέρτε τους αγκώνες σας τα εμπρός και όσο το δυνατόν ψηλότερα με τα χέρια στραμμένα προς τα έξω.
- Μόλις βρεθείτε σε πλήρη θέση καθίσματος, σηκωθείτε και επαναλάβετε την κίνηση για συγκεκριμένο αριθμό σετ.
Μια καλή τεχνική για να θυμάστε είναι να παίρνετε πλήρεις βαθιές αναπνοές και να κρατάτε τον κορμό σταθερό με τις φτέρνες σας να πατούν καλά στο έδαφος.
Σε οποιοδήποτε κάθισμα, τα γόνατα δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνουν πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού και αν το κάνετε αυτό πρέπει να καθίσετε χαμηλότερα πίσω στις φτέρνες σας. Είναι προφανώς μια άλλη πολύ λειτουργική άσκηση, που μιμείται την κίνηση της ορθοστασίας.
Η ομορφιά του μπροστινού καθίσματος είναι ότι μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε βάρος ή ακόμα και χωρίς καθόλου βάρος. Ένα σκουπόξυλο είναι αρκετό για αρχή και δουλεύει την ευλυγισία και τη σταθερότητα των ώμων, καθώς και τη δύναμη των ποδιών και του κορμού.
3. Άλματα σε κουτί
Τα άλματα σε κουτί είναι γρήγορα και βοηθούν τους αθλητές να αναπτύξουν την ταχύτητα, την ευκινησία και τη δύναμή τους.
Ακόμα και όταν εκτελούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα, όταν η τεχνική των αλμάτων εκτελείται καλά μπορεί να κάνει έναν αθλητή να κάψει γρήγορα θερμίδες και να πάρει μια ώθηση καρδιακής λειτουργίας.
Γυμνάζουν και δυναμώνουν κυρίως τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των γαμπών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων, ενώ δίνουν στον αθλητή μια ώθηση αερόβιας άσκησης και αυξάνουν την αντοχή.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα τέταρτο του καθίσματος, ενώ ταλαντεύετε τα χέρια προς τα πίσω για να αναπτύξετε ορμή και να εκτοξευτείτε από το έδαφος στην επάνω επιφάνεια του κουτιού.
- Η ιδανική θέση προσγείωσης είναι σε θέση καθίσματος. Εάν προσγειωθείτε σε βαθύ κάθισμα σημαίνει πως το κουτί είναι πολύ ψηλά.
- Για να επαναλάβετε, πηδήξτε κάτω και ξεκινήστε ξανά από οποιαδήποτε πλευρά του κουτιού. Όσο γρηγορότερα εκτελείται, τόσο περισσότερους παλμούς ανεβάζετε.
4. Ταλαντεύσεις με Kettlebell
Αγαπημένη άσκηση για αυτούς που αγαπούν τις ασκήσεις κοιλιακών που δεν απαιτούν να ξαπλώνετε στο πάτωμα, οι ταλαντεύσεις με kettlebell στοχεύουν σχεδόν κάθε περιοχή του σώματος.
Όταν εκτελούνται καλά γυμνάζουν τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους, τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους μυς, τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ώμους.
Οι νέοι CrossFitters λατρεύουν το πόσο δυνατά τους κάνουν να αισθάνονται οι αιωρήσεις με kettlebell και πόσο σπουδαία προπόνηση είναι για την ανάπτυξη τόσο της αντοχής όσο και της μυϊκής δύναμης.
Πώς να την κάνετε:
- Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά σας και σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, σαν να κάνετε μεταξύ ενός κανονικού και ενός σούμο squat.
- Στη συνέχεια θα πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας για να σκύψετε προς τα εμπρός για να μαζέψετε το kettlebell και να το αιωρήσετε.
- Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, στη συνέχεια θα χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να τραβήξετε το kettlebell ανάμεσα τους.
- Οδηγώντας με τους γοφούς σας προς τα εμπρός, τραβήξτε το kettlebell μέσα από τα πόδια σας προς τα εμπρός κι επαναλάβετε.
Να θυμάστε ότι το kettlebell σας δεν πρέπει ποτέ να αιωρείται ψηλότερα από το ύψος των ώμων και να προσέχετε να μην το στέλνετε πολύ μακριά πίσω σας.
5. Ρίψεις στον τοίχο
Ετοιμαστείτε να κάνετε το κάτω μέρος του σώματος να εκραγεί με αυτή την άσκηση. Τα οφέλη είναι πολλά, με την άσκηση να στοχεύει όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους για μια πλήρη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Είναι ένα βασικό στοιχείο στο CrossFit και ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε έκρηξη αντοχής.
Πώς να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση περίπου ένα μέτρο μακριά από έναν μεγάλο τοίχο.
- Στη συνέχεια κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα πριν εκραγείτε προς τα πάνω για να πετάξετε την μπάλα στον αέρα κατά μήκος του τοίχου.
- Θα πρέπει να κρατήσετε την μπάλα στο ύψος του στήθους και να την επαναφέρετε στο στήθος μόλις η μπάλα φτάσει ξανά προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές όσο πιο γρήγορα γίνεται χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
6. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
Οι πιέσεις ώμων είναι εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Στοχεύει στους ώμους, το στήθος, τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης.
Οι αρχάριοι θα ξεκινήσουν με λίγο έως καθόλου βάρος εκτός από τη μπάρα, αλλά καθώς θα προπονούνται θα προσθέτουν όλο και περισσότερο βάρος.
Πώς να την κάνετε:
- Πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Πιέστε τη μπάρα απευθείας πάνω από το κεφάλι και χαμηλώστε τη προς τα κάτω.
- Σταθείτε σταθερά και μην ταλαντεύετε τους γοφούς σας όταν σηκώνετε τη μπάρα.
7. Τhrusters
Αν έχετε ακούσει για το CrossFit, έχετε ακούσει για τα thrusters. Μια γνωστή σύνθετη άσκηση που προσφέρει πολλά οφέλη και περιλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης CrossFit συνδυάζπντας τις δύο θεμελιώδεις κινήσεις του εμπρόσθιου καθίσματος και των πιέσεων πάνω από το κεφάλι.
Πώς να την κάνετε:
- Διατηρήστε την ίδια κίνηση και τεχνική για ένα μπροστινό κάθισμα.
- Αντί να σηκωθείτε όρθιος και να κατέβειτε πίσω σε κάθισμα κρατώντας την μπάρα στο ύψος των ώμων, σπρώξτε την μπάρα πάνω από το κεφάλι ενώ σηκώνεστε όρθιος.
- Κατεβάστε την μπάρα κι επαναλάβετε.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών όταν βρίσκεστε σε θέση καθίσματος και πλήρως τεντωμένα όταν σπρώχνετε.
Αν μπορούσατε να κάνετε μόνο μία κίνηση για το υπόλοιπο της ζωής σας, το thruster θα ήταν αυτό. Δουλέψτε σε 1, 2 ή 3 επαναλήψεις όσο πιο βαριά μπορείτε και θα σας κάνει δυνατούς! Είναι η τέλεια άσκηση για τους κοιλιακούς, τα πόδια, τα οπίσθια, τους ώμους και την πλάτη.
8. Κάμψεις σε τοίχο
Αποτελεσματική προπόνηση για αθλητές που επιθυμούν να δώσουν στους μυς των ώμων τους ένα κάψιμο. Είναι ιδανικές για την ανάπτυξη δύναμης και μυών.
Σε αντίθεση με το συνηθισμένες κάμψεις, εκτελούνται στα χέρια με τα πόδια ευθεία προς το ταβάνι. Αυτή δεν είναι μια εύκολη άσκηση ειδικά για τους αρχάριους αλλά με λίγη εξάσκηση, οι αφοσιωμένοι αθλητές θα μάθουν γρήγορα να εκτιμούν τα οφέλη που τους προσφέρει.
Πώς να την κάνετε:
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και να χρησιμοποιήσετε την ορμή σας για να σηκωθείτε πάνω στα χέρια σας ή μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα περίπου 10 έως 20 εκατοστά από το τον τοίχο και να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να προσγειωθείτε παράλληλα με τις φτέρνες, την πλάτη και τους ώμους σας να ακουμπούν τον τοίχο.
- Μόλις βρεθείτε σε ανάποδη θέση πρέπει να λυγίσετε προσεκτικά τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών.
- Κατεβείτε αργά μέχρι το κεφάλι σας να ακουμπήσει το πάτωμα και στη συνέχεια να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω σε πλήρη έκταση των χεριών κι επαναλάβετε.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς όσο το δυνατόν πιο σφιχτά για να διατηρήσετε το σώμα σταθερό.
9. Αναρρίχηση με σχοινί
Για τους αθλητές του CrossFit που θέλουν πραγματικά να δοκιμάσουν τις ικανότητες και τη δύναμή τους, η αναρρίχηση σε σχοινί δεν είναι εύκολη πρόκληση. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τη λαβή, το άνω μέρος του σώματος και να χτίσετε τους δικέφαλους.
Είναι μια σωματική άσκηση αλλά και μια πνευματική άσκηση, η οποία απαιτεί μεγάλη αντοχή και την ικανότητα να χρησιμοποιείτε πλήρως το βάρος του σώματός σας για να ανεβείτε στο σχοινί.
Πώς να την κάνετε:
- Ανεβείτε πάνω στο σχοινί με τα δύο πόδια.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να πιαστείτε, τεντώστε το καθένα μέχρι να μπορέσετε να πιαστείτε αρκετά δυνατά ώστε να γλιστρήσουν τα πόδια σας πάνω στο σχοινί.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μέχρι να φτάσετε στην κορυφή.
Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας σφιχτό.
10. Κρίκοι
Αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολο κατόρθωμα και είναι μία από τις πιο δύσκολες στο CrossFit, γεγονός που την καθιστά μία από τις πιο συναρπαστικές για εξάσκηση.
Πώς να την κάνετε:
- Κρέμαστείτε από τους κρίκους (έναν σε κάθε χέρι), κρατώντας τους με λαβή με τις γροθιές σας κλειστές.
- Στη συνέχεια, τραβηχτείτε προς τους κρίκους κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
- Αφού τραβηχτείτε προς τα πάνω, κινειθείτε σε θέση push-up και θα κλειδώστε σε θέση καθίσματος.
- Για να επαναλάβετε κατεβείτε και θα τραβηχτείτε ξανά προς τα πάνω όσες φορές απαιτεί η προπόνηση.
11. Air squats
Είναι μία από τις πιο βασικές ασκήσεις του CrossFit και συχνά συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε σε κανονική θέση για κάθισμα, με τα πόδια σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών, με την μπάρα πίσω από τον λαιμό σας σε λαβή που είναι πιο πλατιά από το μήκος των ώμων.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε πιέζοντας την μπάρα προς τα πάνω στο κεφάλι, ενώ κινείστε προς τα πάνω σε πλήρη όρθια θέση.
- Κατέβείτε ξανά σε θέση καθίσματος χωρίς να κατεβάσετε την μπάρα κι επαναλάβετε.
Τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Καλύτερες ασκήσεις Crossfit για να αυξήσετε την αντοχή
Για να το αναλύσουμε, αν θέλετε να επικεντρωθείτε στην αντοχή στην προπόνηση σας, οι καλύτερες ασκήσεις CrossFit είναι:
- Άλματα σε κουτί
- Κάμψεις σε τοίχο
- Κρίκοι
- Ταλαντεύσεις με kettlebell
- Ρίψεις σε τοίχο
- Air squats
Καλύτερες προπονήσεις CrossFit για να χτίσετε μυς
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις δύναμης και μυϊκής ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας, οι καλύτερες ασκήσεις CrossFit είναι:
- Άρσεις θανάτου
- Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
- Κάμψεις σε τοίχο
- Ρίψεις σε τοίχο
- Άλματα σε κουτί
- Ταλαντεύσεις με kettlebell
- Μπροστινό κάθισμα
