Μπορείτε να ενισχύσετε τη μέση και τη πλάτη σας με διατάσεις που επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη και δυναμώνουν τους μύες. Ακόμα και μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν στη διάλυση της έντασης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Αν το να καμπουριάζετε όλη μέρα πάνω από ένα γραφείο έχει κάνει τη μέση και τη πλάτη σας να πονά, η ανακούφιση είναι μόνο μερικές διατάσεις μακριά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε 5 διατάσεις για τη μέση και τη πλάτη σας.
1. Διάταση “γάτας-αγελάδας”
Αυτές οι ήπιες κινήσεις της σπονδυλικής στήλης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα για πιο δύσκολες στάσεις, ενώ παράλληλα απελευθερώνουν τη δυσκαμψία στη μέση και τη πλάτη.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Μη διστάσετε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας σε μια κουβέρτα αν νιώθετε δυσφορία.
- Ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα και κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα σε όλο το χέρι σας. Πιέστε τις παλάμες και τα τα δάκτυλα σας στο έδαφος για να αποφύγετε να ρίξετε το βάρος στον καρπό.
- Εισπνεύστε, στέλνοντας απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και την καρδιά σας προς τα εμπρός, βυθίζοντας την κοιλιά σας προς τα κάτω και το πρόσωπό σας προς τα πάνω.
- Εκπνεύστε. Καμπυλώστε την πλάτη σας σαν γάτα, στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη, βυθίζοντας τη λεκάνη σας και αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρά.
- Επαναλάβετε 5-7 φορές, νιώθοντας τη σπονδυλική σας στήλη να αρχίζει να ανοίγει, επιτρέποντας στη διάταση να βαθαίνει καθώς προθερμαίνεστε.
2. Παθητική στροφή προς τα πίσω
Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, μια παθητική στροφή της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση. Κρατήστε αυτή τη στάση για όσο χρόνο θέλετε, κατά προτίμηση για τουλάχιστον τρία λεπτά.
Ενσωματώνοντας αυτή τη διάταση στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αυξήσετε δραματικά την ευελιξία της πλάτης, θα μειώσετε την ένταση και θα βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Τυλίξτε σε ρολό μια κουβέρτα, μια πετσέτα ή ένα στρώμα γιόγκα. Τοποθετήστε το ρολό στο πάτωμα. Αν χρησιμοποιείτε στρώμα γιόγκα, ίσως θέλετε να τυλίξετε μόνο ένα μέρος του, ανάλογα με την ευλυγισία της πλάτης σας και το πάχος του στρώματος. Ένα μεγαλύτερο ρολό απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία, ενώ ένα μικρότερο προσφέρει μια πιο ήπια απελευθέρωση.
- Ξαπλώστε στο ρολό έτσι ώστε να ακουμπάει στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας, κοντά στο μέσο της πλάτης σας. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε στρώμα γιόγκα για μια βαθύτερη εκδοχή αυτής της οσφυαλγίας, τοποθετήστε ένα στρώμα κάτω από τους ώμους σας και ένα δεύτερο κάτω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε το κεφάλι σας όσο χρειάζεται, ώστε ο αυχένας σας να αισθάνεται ότι υποστηρίζεται.
- Χαλαρώστε μέσα στη στάση, τοποθετώντας μια δεύτερη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας ως μαξιλάρι, αν είναι απαραίτητο. Κρατήστε την αναπνοή σας μακρά και βαθιά.
3. Καθιστή συστροφή
Οι συστροφές είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να απελευθερώσετε τη μέση και τη πλάτη και να βελτιώσετε την ευλυγισία. Στη φιλοσοφία της γιόγκα, οι συστροφές βοηθούν στο ξετύλιγμα των εσωτερικών οργάνων και ενθαρρύνουν την αποτοξίνωση.
Πως να εκτελέσετε:
- Κατά τη διάρκεια της συστροφής, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη μακρόστενη με το να κάθεστε ίσια. Οι συστροφές έχουν σχεδιαστεί για να επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, αλλά η δράση της στροφής μπορεί να συμπιέσει τους σπονδύλους αν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Πολλοί μαθητές προσπαθούν να αποκτήσουν πρόσβαση σε μια βαθύτερη συστροφή καμπουριάζοντας, αλλά για να αποκτήσετε πρόσβαση στα πραγματικά οφέλη της στάσης, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά.
- Καθίστε σταυροπόδι αν είναι δυνατόν ή σε μια καρέκλα.
- Εισπνεύστε, καθίστε όρθιοι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
- Εκπνεύστε και στρέψτε απαλά την καρδιά σας προς τα δεξιά. Επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής στήλης, νιώθοντας τη συστροφή να αποσπά την ένταση στη μέση και στη πλάτης σας. Εστιάστε στην περιοχή της καρδιάς και νιώστε την πλάτη να ανοίγει. Μην στέφεστε υπερβολικά τραβώντας το γόνατό σας ή στρίβοντας πολύ επιθετικά.
- Κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο μόνο όσο σας επιτρέπει ο αυχένας σας. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και απελευθερωθείτε στο κέντρο, παραμένοντας στο κέντρο για έναν κύκλο αναπνοής.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για τον ίδιο χρόνο. Επαναλάβετε και τις δύο πλευρές, εάν το επιθυμείτε.
4. Διάταση “Κόμπρα”
Αυτή η απαλή διάταση της πλάτης τόσο τεντώνει όσο και δυναμώνει την πλάτη.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τους μυς των χεριών για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια βαθύτερη στροφή της πλάτης, αλλά η εστίαση στη συμμετοχή των μυών της πλάτης είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση και να ενδυναμώσετε τους μυς της πλάτης για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
Η βελτίωση της στάσης του σώματος θα βοηθήσει τη συσσώρευση της έντασης στην πλάτη.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με το σώμα ευθεία τεντωμένο, με το πηγούνι στο στρώμα ή με το πρόσωπο προς τα κάτω.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Εισπνεύστε και κυρτώστε το στήθος σας από το έδαφος, ενεργοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος για μια στιγμή για να ελέγξετε πόσο ενεργοποιείτε μέσω της πλάτης.
- Πιέστε ελαφρά στα χέρια σας για να εμβαθύνετε τη διάταση. Περίπου το 95 τοις εκατό της κάμψης πρέπει να προέρχεται από την πλάτη, με λίγη επιπλέον ώθηση από τα χέρια.
- Κρατήστε για 2 αναπνοές και απελευθερώστε. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.
5. Διάταση “Γέφυρα”
Άλλη μια ήπια στάση που ανοίγει και δυναμώνει την πλάτη, η στάση της γέφυρας, ανοίγει επίσης απαλά το μπροστινό μέρος του σώματος. Αυτή η στάση ασκεί ελαφρά πίεση στον αυχένα. Φροντίστε να κρατάτε το βλέμμα σας σε ένα μόνο σημείο στο ταβάνι, αποφεύγοντας να στρέφετε το κεφάλι σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, λίγα εκατοστά μακριά από την ουρά σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να μπορούν να αγγίξουν τις φτέρνες σας.
- Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και βάλτε τους απαλά πιο κοντά στην πλάτη σας, έτσι ώστε το στήθος σας να φουσκώνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Πιέστε τα πόδια σας και στείλτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
- Πιάστε τα χέρια σας από κάτω σας, πιέζοντας τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε απαλά τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
- Μείνετε για 5-7 αναπνοές προτού κατεβείτε απαλά προς τα κάτω, λύσετε τα χέρια και τα φέρετε να ακουμπήσουν στο πλάι σας.
- Επαναλάβετε άλλες 3 φορές, κινούμενοι αργά και με προσοχή καθώς μπαίνετε και βγαίνετε από τη στάση.
