Ως συντάκτες του ΜΗ, είναι φυσικό να έχουμε μεγάλη πείρα στα εξειδικευμένα προγράμματα γυμναστικής. Εχουμε συγκεντρώσει την πείρα δεκάδων personal trainers. Εχουμε δοκιμάσει και τεστάρει κάθε άσκηση για την οποία έχουμε γράψει.
Από όποια άποψη κι αν το δεις, τα προγράμματα γυμναστικής είναι η δουλειά μας, αλλά όχι και όλη η ζωή μας. Εχουμε κι εμείς επείγοντα τηλεφωνήματα, πολύωρα meetings και άγχος που πηγάζει από τη δουλειά μας. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι θέλεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο να ταιριάζει στη ζωή σου, όχι να είναι η ζωή σου.
Η παρακάτω ρουτίνα είναι απλή και σύντομη. Θα την εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα δουλεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σου με κλασικές κινήσεις, όπως καθίσματα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου και κωπηλατικές. Αν τη συνδυάσεις και με κατάλληλη διατροφή, θα δεις τους κοιλιακούς σου να απαλλάσσονται από το λίπος, το στομάχι σου να γίνεται επίπεδο και τους μυς σου να μεγαλώνουν.
Το πρόγραμμά σου
Αυτή η ρουτίνα θα δουλέψει όλους τους μυς του κορμού σου απ’ όλες τις πιθανές γωνίες, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σου να αντιμετωπίσουν τη μέγιστη πρόκληση. Διάλεξε μία άσκηση από κάθε τμήμα – στο σύνολο να είναι πέντε. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια επανάλαβε το πρόγραμμα κυκλικά. Μετά από τέσσερις εβδομάδες διάλεξε μία άσκηση από κάθε γκρουπ, την οποία δεν εκτέλεσες τον προηγούμενο μήνα. Αυτό θα σιγουρέψει ότι οι μύες σου ανταποκρίνονται σε κάθε νέα πίεση.
Δι’αβασε Επίσης : 5 ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου
Ρίξε την κοιλιά
Αυτή η κυκλική ρουτίνα είναι σχεδιασμένη για να απομακρύνει το περιττό λίπος, που κρύβεται στην κοιλιακή χώρα σου. Εκτέλεσέ το τρεις φορές την εβδομάδα μετά το πρόγραμμα των βαρών σου ή τις ενδιάμεσες ημέρες. Χρησιμοποίησε όργανο γυμναστικής της επιλογής σου: διάδρομο τρεξίματος, στατικό ποδήλατο ή όργανο κωπηλατικής.
- Βήμα 1 Κάνε ζέσταμα για 3-5 λεπτά σε χαμηλό ρυθμό, περίπου στο 30%-40% της μέγιστης προσπάθειάς σου.
- Βήμα 2 Τρέξε, κάνε ποδήλατο ή κωπηλατική στο 95% της μέγιστης προσπάθειάς σου για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.
- Βήμα 3 Κάνε ενεργή ξεκούραση ρίχνοντας το ρυθμό του ζεστάματός σου για τα επόμενα 90 δευτερόλεπτα.
- Βήμα 4 Επανάλαβε πέντε έως επτά φορές τον κάθε κύκλο.
Βήμα 5 Μόλις συμπληρώσεις οκτώ κύκλους ασκήσεων, μείωσε την περίοδο της ενεργής ξεκούρασής σου κατά 5-10 δευτερόλεπτα το πρόγραμμα, μέχρι ο χρόνος αυτός να φτάσει τα 30 δεύτερα.
Τμήμα 1
Κάμψεις του κορμού στην ψηλή τροχαλία
Σύνδεσε ένα σκοινί σε μία ψηλή τροχαλία. Στάσου με την πλάτη στην τροχαλία και κράτα με τα χέρια σου από μία άκρη του σκοινιού δεξιά κι αριστερά από το κεφάλι σου. Κάμψε προς τα κάτω τον κορμό σου. Κάνε παύση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Ροκανίσματα με βάρος
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα και κράτα ένα δίσκο βάρους ή έναν αλτήρα στο ύψος του στήθους σου (αν σου φαίνεται πολύ δύσκολο, εκτέλεσε κλασικά ροκανίσματα). Με αργό ρυθμό κάμψε τον κορμό σου σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου από το πάτωμα. Κάνε παύση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Τμήμα 2
Αρσεις λεκάνης
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τις παλάμες σου στην κορυφή της παλάμης σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι τεντωμένα, κάθετα στο πάτωμα και στον κορμό σου δείχνοντας το ταβάνι. Ανασήκωσε τους γοφούς σου από το πάτωμα και σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σου. Κάνε παύση και στη συνέχεια χαμήλωσε τους γοφούς σου.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Ελικοειδής κίνηση των ποδιών
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90° και πιάσε μία ελαφριά μπάλα ανάμεσά τους – τα πέλματα να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Βάλε τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά και στη συνέχεια με αργό ρυθμό σήκωσε το κεφάλι σου, τους ώμους και τα πέλματά σου από το πάτωμα. Διατηρώντας τον κορμό ψηλά, κίνησε τα γόνατά σου με τέτοιον τρόπο, ώστε να σχηματίσουν το νούμερο οκτώ. Κάθε οκτάρι που θα σχηματίζεται είναι μία επανάληψη.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Τμήμα 3
Στροφές με μπάλα σε ημιγονάτιση
Κράτα στα χέρια μία μπάλα κατά τη διάρκεια που είσαι γονατιστός και καθισμένος στις φτέρνες. Με γοργό ρυθμό στρέψε τον κορμό προς τα αριστερά και ακούμπα την μπάλα πίσω από την πλάτη. Στρέψε γρήγορα τον κορμό σου προς τα δεξιά και πάρε στα χέρια σου την μπάλα. Φέρε τη γύρω από το σώμα σου και κινούμενος προς τα αριστερά, ακούμπα την πάλι πίσω από την πλάτη.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Πλευρικές ανυψώσεις
Ξάπλωσε με την αριστερή πλευρά στο πάτωμα, τα πόδια σου να είναι σχεδόν τεντωμένα κι ελαφρώς ανυψωμένα από το πάτωμα. Επιπλέον σήκωσε τον κορμό σου από το πάτωμα στηρίζοντας το σώμα σου στο αριστερό χέρι για ισορροπία. Κράτα την άλλη παλάμη πίσω από το δεξί αυτί σου με τον αγκώνα σου να δείχνει προς τα πέλματά σου. Σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα διατηρώντας τον κορμό σου ακίνητο. Κάνε παύση μέχρι να νιώσεις τη σύσπαση στη δεξιά πλευρά της μέσης σου. Χαμήλωσε τα πόδια σου κι επανάλαβε. Τελείωσε το σετ κι άλλαξε πλευρές.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Τμήμα 4
Γέφυρα με δύο σημεία στήριξης
Λάβε την κλασική θέση για πουσάπς. Σήκωσε ταυτοχρόνως το δεξί χέρι σου και το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Διατήρησε το σώμα σου σε αυτήν τη στάση για τα επόμενα 3-5 δευτερόλεπτα κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε σηκώνοντας ταυτοχρόνως το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι αυτήν τη φορά.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Πλειομετρικοί κοιλιακοί
Κάτσε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα σε αυτό και ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σου. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου με τα δάχτυλα σταυρωμένα μεταξύ τους. Ξεκίνα με τον κορμό σου να βρίσκεται σε γωνία λίγο λιγότερη από 90° με το πάτωμα. Χαμήλωσε τον κορμό σου προς τα πίσω και συσπώντας τους κοιλιακούς σου. Μόλις ο κορμός σου σχηματίσει 45° γωνία με το πάτωμα, επίστρεψε στην αρχική θέση.
Τμήμα 5
Εκτάσεις κορμού στο μηχάνημα
Λάβε θέση σε ένα όργανο εκτάσεων της πλάτης με τα πέλματά σου κάτω από τα ειδικά μαξιλαράκια στήριξης. Κράτα τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι. Χαμήλωσε τον κορμό σου αφήνοντας τη μέση σου να γείρει ελαφρώς, μέχρι το σημείο όπου ο κορμός σου θα είναι σχεδόν κάθετος με το πάτωμα. Κάνε παύση, στη συνέχεια σήκωσε το επάνω μέρος του σώματος.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
Εκτάσεις του κορμού με στροφή στο μηχάνημα
Λάβε θέση σε ένα όργανο εκτάσεων την πλάτης. Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τον κορμό σου -αφήνοντάς τον να γείρει ελαφρώς- μέχρι το σημείο όπου θα είναι σχεδόν κάθετος με το πάτωμα. Σήκωσε και στρέψε το επάνω μέρος του σώματος μέχρι να σχηματίσει ευθεία γραμμή με τους γοφούς και το στήθος να δείχνει δεξιά. Επανάλαβε προς τα αριστερά.
Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις.
