Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε 1 εβδομάδα : Διατροφή και Ασκήσεις

Η αντίληψη ότι το λίπος στην κοιλια είναι το πιο επικίνδυνο είδος δεν είναι καινούργια. Στη δεκαετία του 1940, ο Γάλλος γιατρός Jean Vague παρατήρησε ότι ορισμένοι παχύσαρκοι ασθενείς είχαν φυσιολογικές μετρήσεις στο αίμα, ενώ ορισμένοι μέτρια υπέρβαροι ασθενείς εμφάνιζαν σοβαρές ανωμαλίες που τους προδιέθεταν σε καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Σχεδόν πάντα, οι τελευταίοι ασθενείς είχαν πολύ λίπος στην κοιλιά. Και, σχεδόν πάντα, ήταν άντρες.

Πολλαπλές μελέτες από τότε έχουν δείξει ότι το κοιλιακό λίπος μπορεί να είναι μια ύπουλη απειλή, όχι απλώς το αβλαβές υποπροϊόν της καθιστικής ζωής ή της γενετικής προδιάθεσης. Είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά με το σώμα σας

Υπάρχει ένας αριθμός ουσιών που εκκρίνει η κοιλιά σας στην καρδιά, στο συκώτι και σε άλλα ζωτικά όργανα. Αυτές οι ουσίες είναι:

• Ελεύθερα λιπαρά οξέα. Απελευθερώνονται απευθείας στο ήπαρ, μειώνουν την ικανότητά σας να διασπά την ινσουλίνη, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

• Κορτιζόνη. Τα υψηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

• PAI-1. Αυτός ο παράγοντας πήξης του αίματος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

• CRP. Αυτή η πρωτεΐνη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα στην πλάκα απόφραξης των αρτηριών.

Το αποτέλεσμα όλων αυτών των χημικών ουσιών είναι πραγματικά μεγάλος μπελάς για τους άνδρες με μεγάλη κοιλιά.

Το τρέξιμο για 25 λεπτά τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και η υγιεινή διατροφή είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για γρήγορη απώλεια λίπους κάτω από το δέρμα. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες, λίπη και σάκχαρα θα επιτρέψει στο σώμα να κάψει λίπος στην κοιλιά πιο εύκολα.

Συνιστώνται επίσης κοιλιακές ασκήσεις, καθώς θα τονώσουν την κοιλιά και θα βελτιώσουν την εμφάνισή της.

Αν και μία εβδομάδα είναι ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα για να απαλλαγείτε από το συσσωρευμένο λίπος, είναι δυνατόν να δείτε κάποια απώλεια βάρους και να μειώσετε το φούσκωμα της κοιλιάς. Διαβάστε πως μπορείτε να χάστε το λίπος απο την κοιλιά σε μια εβδομάδα

Ασκήσεις για να χάσετε το λίπος από την κοιλιά σε 1 εβδομάδα

Το τρέξιμο και η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε γρήγορα το λίπος από την κοιλιά, επειδή καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα – μόλις 25 λεπτά τρέξιμο μπορούν να κάψουν έως και 300 θερμίδες. Αν μόλις ξεκινήσατε μια ρουτίνα άσκησης, τότε θυμηθείτε να την αρχίσετε σιγά-σιγά και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Προκειμένου να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε μία εβδομάδα, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές ασκήσεις κοιλιακών για να ολοκληρώσετε την καθημερινή σας προπόνηση. Οι ασκήσεις κοιλιακών θα ενισχύσουν το σώμα σας και θα μειώσουν την ποσότητα του λίπους που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, βοηθώντας σας να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Οι καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση του λίπους στην κοιλιά είναι οι αερόβιες ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες κοιλιακού λίπους μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μια αερόβια δραστηριότητα που είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα και απαιτεί μυϊκή αντίσταση, ενώ βελτιώνει τη φυσική σας αντοχή και την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Όλα αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας ώστε να ενεργοποιηθεί η διαδικασία αποβολής στο κοιλιακό λίπος και στο σπλαχνικό λίπος.

Ένας τρόπος για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και την μείωση στο σπλαχνικό λίπος είναι να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, η οποία πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση. Αυτό συνίσταται στην εναλλαγή μεταξύ περιόδων προσπάθειας και ανάπαυσης για την περαιτέρω αύξηση του μεταβολισμού. Η ανάπαυση μπορεί να είναι ενεργητική ή παθητική. Είναι σημαντικό αυτού του είδους η προπόνηση να επιβλέπεται από προσωπικό γυμναστή για την αποφυγή τραυματισμών και για να διασφαλιστεί ότι η δραστηριότητα εκτελείται σε υψηλή ένταση.

2. Μάθημα αερόβιας γυμναστικής

Τα μαθήματα αερόβιας γυμναστικής, όπως το step class, το combat και η Zumba είναι καλές επιλογές ασκήσεων για να κάψετε λίπος στην κοιλιά, καθώς συνήθως γίνονται σε υψηλή ένταση. Επιπλέον, τα μαθήματα αερόβιας γυμναστικής γίνονται συνήθως σε ομάδες, πράγμα που είναι καλό επειδή οι συμμετέχοντες ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλον να τις εκτελέσουν σωστά.

3. Άλμα με σχοινάκι

Το άλμα με σχοινάκι θεωρείται μια ολοκληρωμένη άσκηση, επειδή τονώνει τους μυς και βελτιώνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό για να προωθήσει την καύση θερμίδων και με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε λίπος στην κοιλιά. Συνολικά, το σχοινάκι έχει πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία εκτός από την μείωση στο σπλαχνικό λίπος.

4. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος ώστε να προωθηθεί η μείωση του βάρους και το λίπος στην κοιλιά, καθώς χτίζει μυς και βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή. Απασχολεί μεγάλο αριθμό μυών που εργάζονται και όσο περισσότεροι μύες εργάζονται, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα του σώματος να καίει λίπος στην κοιλιά.

5. Περπάτημα με ταχύτητα

Όταν είναι συνεπές και γρήγορο, το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προωθήσει την απώλεια βάρους και να κάψει περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Για να είναι αυτό εφικτό, ωστόσο, πρέπει να κάνετε γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά με σταθερά υψηλή ένταση. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε τη διατροφή με φυτικές ίνες παράλληλα με αυτή τη σωματική δραστηριότητα.

6. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί για την απώλεια βάρους, καθώς βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση και ενισχύει τους μυς, γεγονός που βοηθά στην ταχύτερη καύση και μείωση στο σπλαχνικό λίπος.

Δίαιτα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά σε 1 εβδομάδα

Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι η κατανάλωση της μέγιστης ποσότητας θρεπτικών συστατικών με ελάχιστες θερμίδες, λίπη και σάκχαρα. Οι παρακάτω συμβουλές που αφορούν σωστή διατροφή συνιστώνται όταν στοχεύετε στην απώλεια βάρους και μείωσης του λίπους της κοιλιάς.

• Να τρώτε έξι γεύματα την ημέρα, μία φορά κάθε 3 ώρες
• Να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό ή πράσινο τσάι την ημέρα
• Να τρώτε μια διαφορετική σαλάτα κάθε μέρα και ένα κομμάτι κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο που χωράει στην παλάμη του χεριού σας
• Να τρώτε δύο φρούτα την ημέρα, κατά προτίμηση φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μούρα, ακτινίδιο ή πορτοκάλι
• Να τρώτε δύο γιαούρτια με προβιοτικά κάθε μέρα καθώς αυτό θα ενθαρρύνει τις κινήσεις του εντέρου του σώματός σας και έτσι θα μειωθεί το φούσκωμα της κοιλιάς
• Να τρώτε λιγότερο αλάτι και να χρησιμοποιείτε περισσότερα βότανα για καρύκευμα (π.χ. ή χυμό λεμονιού για σαλάτες)
• Να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι boldo μισή ώρα πριν από το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα. Το Boldo μειώνει τα αέρια και μειώνει το φούσκωμα.
• Να προτιμάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών και να αποφεύγετε τα trans λιπαρά.

Τα προγράμματα απώλειας βάρους που έχουν διαρκή αποτελέσματα είναι εκείνα που περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα και διατροφικές αλλαγές, ωστόσο, είναι δυνατόν να δείτε ορατά αποτελέσματα σε μόλις μία εβδομάδα, αν ακολουθήσετε τις παραπάνω οδηγίες. Μπορείτε επίσης να κάνετε θεραπείες, όπως η σπηλαίωση με υπερήχους, η ραδιοσυχνότητα και το μασάζ λεμφικής αποστράγγισης για την εξάλειψη των περιττών υγρών και του λίπους και την προώθηση της σφριγηλότητας του δέρματος. Αυτές οι θεραπείες μπορούν να συμπληρώσουν αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ακόμη και οι αδύνατοι άνθρωποι μπορεί να έχουν πολύ λίπος στην κοιλιά. Έχει να κάνει περισσότερο με το πόσο δραστήριοι είστε παρά το μέγεθος του παντελονιού σας.

Διατροφικό πλάνο για να χάσετε το λίπος από την κοιλιά

Τα γεύματα που εμφανίζονται εδώ είναι απλά παραδείγματα τα οποία μπορείτε να τα διαφοροποιήσετε με πολλούς τρόπους για να ευχαριστήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες και να αποφύγετε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.

ΠΡΩΙΝΟ

• Δημητριακά ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης
• Γάλα χωρίς λιπαρά
• Αμύγδαλα ή άλλοι ξηροί καρποί (4 κ.σ.)
• Σταφίδες (2 κ.σ.)

Σύνολο: 591 θερμίδες, 29 γραμμάρια (g) πρωτεΐνη, 78 g υδατάνθρακες, 18 g λίπος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

• Δες πιο κάτω

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες)

Μοσχαρίσιο κρέας ή κονσέρβα τόνου

Τυρί με μειωμένα λιπαρά (1 φέτα)

Ντομάτα (μισή ντομάτα)

Μαγιονέζα (1 κ.σ.)

Καρότο (1)

Χυμός πορτοκαλιού (1 φλιτζάνι)

Σύνολο: 666 θερμίδες, 41 g πρωτεΐνη, 71 g υδατάνθρακες, 25 g λίπος

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

• Δες πιο κάτω

ΒΡΑΔΙΝΟ

Κρέας (χοιρινό, κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, θαλασσινά)

Σαλάτα Λαχανικών

ντρέσινγκ (2 κ.σ.)

Άμυλο (ψωμί, πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι) (1 φέτα ή 2 κ.σ)

Φρούτα (1)

Σύνολο: 379-953 θερμίδες, 23-53 g πρωτεΐνη, 33-109 g υδατάνθρακες, 12-43 g λίπος

Ενδιάμεσα Σνακ (Δεκατιανό και Απογευματινό)

• Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες)
• Φυστικοβούτυρο (2 κ.σ.)
• Γάλα χωρίς λιπαρά (1 ποτήρι)
• Μήλο (1 μεσαίο)

Σύνολο: 629 θερμίδες, 31 g πρωτεΐνη, 83 g υδατάνθρακες, 20 g λίπος

Μεγάλες ποσότητες λίπους στην κοιλιά

Το σώμα μας χρειάζετε να έχει λίγο σπλαχνικό λίπος γιατι του παρέχει αντικραδασμική προστασία γύρω από τα εσωτερικά όργανα .

Αν όμως  αντί για αυτό το λίγο που χρειάζεται ο οργανισμός, έχετε πάρα πολύ λίπος, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάθετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 , καρδιακές παθήσεις, άνοια και ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Το υποδόριο λίπος δεν κάθεται μόνο εκεί. Είναι ένα ενεργό μέρος του σώματός σας, που παράγει “πολλές δυσάρεστες ουσίες”, λέει η Kristen Hairston, MD, επίκουρη καθηγήτρια ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού στο Wake Forest School of Medicine.

Εάν πάρετε πολύ βάρος, το σώμα σας αρχίζει να αποθηκεύει το υποδόριο λίπος σας σε ασυνήθιστα μέρη.

Με την αυξανόμενη παχυσαρκία, υπάρχουν άτομα των οποίων οι κανονικές περιοχές αποθήκευσης σπλαχνικού λίπους είναι τόσο γεμάτες που το υπερβολικό λίπος εναποτίθεται στα όργανα και γύρω από την καρδιά, λέει η Carol Shively, PhD, καθηγήτρια παθολογίας-συγκριτικής ιατρικής στο Wake Forest School of Medicine.

Πόσο λίπος στην κοιλιά έχετε;

Ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσετε πόσο λίπος της κοιλιάς έχετε είναι να κάνετε αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Αλλά υπάρχει ένας πολύ απλούστερος, χαμηλού κόστους τρόπος ελέγχου.

Πάρτε μια μεζούρα, τυλίξτε τη γύρω από τη μέση σας στον αφαλό σας και ελέγξτε την περίμετρό σας. Κάντε το ενώ είστε όρθιοι και βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα είναι επίπεδη.

Για χάρη της υγείας σας, θέλετε το μέγεθος της μέσης σας να είναι μικρότερο από 35 ίντσες αν είστε γυναίκα και λιγότερο από 40 ίντσες αν είστε άνδρας.

Το να έχεις “σχήμα αχλαδιού” — μεγαλύτερους γοφούς και μηρούς — θεωρείται πιο ασφαλές από ένα “σχήμα μήλου”, το οποίο περιγράφει μια ευρύτερη γραμμή μέσης.

«Αυτό που πραγματικά υποδεικνύουμε με το μήλο εναντίον του αχλαδιού», λέει ο Hairston, «είναι ότι, εάν έχετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά, είναι πιθανώς ένας δείκτης ότι έχετε περισσότερο σπλαχνικό λίπος».

Το έχουν και οι λεπτοί άνθρωποι

Ακόμα κι αν είσαι αδύνατος, μπορεί να έχεις πάρα πολύ σωματικό λίπος.

Το πόσο λίπος έχεις εν μέρει αφορά τα γονίδιά σου και εν μέρει τον τρόπο ζωής σου, ειδικά το πόσο δραστήριος είσαι.

Στο σπλαχνικό λίπος αρέσει η αδράνεια. Σε μια μελέτη, οι αδύνατοι άνθρωποι που πρόσεχαν τη διατροφή τους αλλά δεν ασκούνταν είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν πολύ λίπος της κοιλιάς από πιο γεμάτους ανθρώπους οι οποίοι όμως καθημερινά ασκούνταν.

Το κλειδί για το περιττό λίπος είναι να είσαι ενεργός, ανεξάρτητα από το βάρος που έχεις.