Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά έχετε εύκολη πρόσβαση σε ένα εξαιρετικά εξελιγμένο, εξατομικευμένο εργαλείο προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να συντονίσετε τις προπονήσεις σας για να χάσετε λίπος, να γίνετε πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και πιο γυμνασμένοι.
Όχι, δεν μιλάμε για την πιο πρόσφατη φορητή τεχνολογία ή φανταχτερά παπούτσια. Μιλάμε για την καρδιά σας. Συγκεκριμένα, για τον καρδιακό σας ρυθμό. Η προπόνηση καρδιακών παλμών δεν είναι καινούργια, αλλά δεν έχει ακόμη αγκαλιαστεί πλήρως από τους κοινούς ασκούμενους ως ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος που θα τους βοηθήσει να επιτύχουν ένα ολόκληρο φάσμα στόχων γυμναστικής.
Μιλήσαμε με δύο ειδικούς στην προπόνηση καρδιακού ρυθμού, τον Bryant Walrod, MD, και τον Declan Connolly, PhD, για το πώς να χρησιμοποιήσετε τις αρχές τους για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
“Η προπόνηση καρδιακού ρυθμού είναι η χρήση της απόκρισης του καρδιακού σας ρυθμού για τη μέτρηση της έντασης που εργάζεστε”, δήλωσε ο Connolly, συν-συγγραφέας του βιβλίου Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power, και διευθυντής του Human Performance Lab στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ, εξήγησε στο Menshealth.com. “Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την προπόνηση καρδιακού ρυθμού”.
Ο Walrod, Επίκουρος Καθηγητής Κλινικής Οικογενειακής Ιατρικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο και γιατρός της ομάδας OSU Buckeyes, συμφώνησε. “Από τη στιγμή που θα έχετε κατανόηση του δικού σας καρδιακού ρυθμού, υπάρχουν πολλές εφαρμογές, ανάλογα με τους στόχους σας”.
Γνωρίστε το μέγιστο επίπεδό σας
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση καρδιακού ρυθμού, πρέπει να γνωρίζετε το ανώτατο άκρο της χωρητικότητας του καρδιακού σας ρυθμού: τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Ίσως έχετε ακούσει για την πατροπαράδοτη μέθοδο υπολογισμού της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας 220 μείον την ηλικία σας. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, αν είστε 25 ετών, η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα είναι 195 παλμοί ανά λεπτό (BPM).
Ωστόσο, τόσο ο Connolly όσο και ο Walrod συμφωνούν ότι αυτή η μέθοδος είναι συχνά ανακριβής, ειδικά καθώς η ηλικία αυξάνεται πάνω από τα 50 έτη. Πρέπει να γνωρίζετε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα για να χρησιμοποιήσετε τις αρχές της προπόνησης με καρδιακό ρυθμό στην προπόνησή σας – έτσι, εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους τρόπους των ειδικών για να υπολογίσετε το αποτέλεσμά σας.
Μέθοδος πρώτη: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR)
Η μέθοδος Connolly περιλαμβάνει την πραγματική αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού όσο το δυνατόν υψηλότερα.
“Ένα απλό τεστ που έχω προτείνει όλα αυτά τα χρόνια είναι να βγείτε σε έναν υπαίθριο στίβο, να κάνετε 400 μέτρα τζόκινγκ ως ελαφρύ ζέσταμα, και στη συνέχεια να τρέξετε 400 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορείτε“, δήλωσε ο Connolly, “Επαναλάβετε όλη αυτή την ακολουθία άλλες δύο φορές, για συνολικά έξι γύρους (τρεις με τζόκινγκ, τρεις γρήγορα).
Ελέγξτε τους καρδιακούς σας παλμούς αμέσως μετά το τρίτο σετ. Όποιος κι αν είναι αυτός ο αριθμός μετά τον τελευταίο γύρο είναι μια καλή ένδειξη του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού”.
Αυτό μπορεί να είναι μη ρεαλιστικό για κάποιους αρχάριους ή για άτομα που έχουν τραυματισμούς που τους εμποδίζουν να τρέξουν, οπότε αντικαταστήστε τους γύρους με ελαφριά εργασία σε στατικό ποδήλατο ή κάποια άλλη συσκευή για δύο λεπτά, ακολουθούμενη από σκληρή εργασία για ενάμιση λεπτό. Χρησιμοποιήστε την ίδια δομή σετ που συνιστά ο Connolly πριν ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μέθοδος δύο: Απόθεμα καρδιακού ρυθμού (HRR)
Αν δεν είστε σε θέση να χτυπήσετε την πίστα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του Walrod. Αυτός ο τρόπος περιλαμβάνει λίγο περισσότερα μαθηματικά, αλλά πολύ λιγότερα σπριντ. Προτείνει να χρησιμοποιήσετε πρώτα αυτόν τον τύπο για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας: 208 – (.7 x ηλικία).
Ο 25χρονος αθλητής μας από πριν, σύμφωνα με αυτόν τον υπολογισμό, έχει τώρα μέγιστη καρδιακή συχνότητα 190,5 BPM.
“Αυτός ο τύπος τείνει να είναι πιο ακριβής [από το 220 μείον την ηλικία] καθώς μεγαλώνετε”, δήλωσε ο Walrod.
Μόλις έχετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, πρέπει να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας. Αυτό μπορείτε να το κάνετε είτε μετρώντας τους παλμούς σας για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό αυτό επί δύο, είτε ελέγχοντας ένα όργανο μέτρησης καρδιακών παλμών. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε καθιστοί και εντελώς χαλαροί όταν βρίσκετε αυτόν τον αριθμό.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε και τους δύο αυτούς αριθμούς για να υπολογίσετε το απόθεμα καρδιακών παλμών σας.
Απόθεμα καρδιακού ρυθμού = (Μέγιστος καρδιακός ρυθμός) – (Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας)
“Καθώς γινόμαστε πιο γυμνασμένοι, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας θα πέσει. Αν είστε συνεπείς, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας θα αλλάξει, οπότε ελέγξτε αυτόν τον αριθμό τουλάχιστον ετησίως”, συμβουλεύει ο Walrod.
Μπείτε στη ζώνη
Για να κάνετε την προπόνησή σας αποτελεσματική, θα πρέπει να επιδιώκετε να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο κατά τη διάρκεια της άσκησης – και να τους διατηρείτε εκεί. Αυτά τα εύρη είναι κοινώς γνωστά ως ζώνες καρδιακού ρυθμού και έχουν διαφορετικά πιθανά οφέλη για την προπόνησή σας.
Υπάρχουν τρεις κύριες ζώνες καρδιακών παλμών: αερόβια/χαμηλής έντασης, αναερόβια/μέτριας έντασης και αναερόβια/υψηλής έντασης. Χρησιμοποιώντας είτε τον υπολογισμένο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είτε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού σας (μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε εναλλακτικά), προσδιορίστε καθέναν από τους ακόλουθους αριθμούς:
- Αερόβια/χαμηλή ένταση: 50-75 τοις εκατό του MHR ή του HRR
- Αναερόβια/μέτρια ένταση: 75-85 τοις εκατό του MHR ή του HRR
- Αναερόβια/υψηλή ένταση: 85 + τοις εκατό του MHR ή της HRR
Μείωση του λίπους
Ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση καρδιακών παλμών είναι για την απώλεια λίπους, συγκεκριμένα βελτιστοποιώντας την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιεί το σώμα σας ως καύσιμο. Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να νομίζετε, η βέλτιστη ζώνη καύσης λίπους είναι μια σχετικά χαμηλή ένταση – συγκεκριμένα, 50-75% της HRR ή MHR.
“Αυτή είναι η ζώνη όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή καυσίμου, παρά τους υδατάνθρακες”, δήλωσε ο Walrod. “Μόλις σέρνεστε πάνω από αυτό το 75 τοις εκατό, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες”.
Λόγω της λανθασμένης λογικής, οι άνθρωποι συχνά προπονούνται πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια των καρδιολογικών τους περιόδων, ελπίζοντας να κάψουν γρήγορα λίπος πιέζοντας τον εαυτό τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματός σας, μειώστε την ένταση και αυξήστε τη διάρκεια του χρόνου εργασίας.
“Για τη βέλτιστη αξιοποίηση του λίπους, οι συνεδρίες πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 35 λεπτά”, εξήγησε ο Connolly. “Όσο περισσότερο είστε σε θέση να διατηρήσετε κάθε μεμονωμένη συνεδρία, τόσο το καλύτερο”.
Για παράδειγμα, δύο καρδιολογικές συνεδρίες 90 λεπτών την εβδομάδα στη ζώνη καύσης λίπους θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερη συνολική αξιοποίηση του λίπους από ό,τι τέσσερις συνεδρίες 45 λεπτών την εβδομάδα. Ο συνολικός χρόνος άσκησης δεν αλλάζει, παρόλο που η διάρκεια των επιμέρους συνεδριών είναι μεγαλύτερη.
Βελτιώστε τις αθλητικές σας επιδόσεις
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση καρδιακού ρυθμού για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ακολουθούν δύο αποδεδειγμένες μέθοδοι που χρησιμοποιούν οι ειδικοί με τους αθλητές τους.
Μέθοδος πρώτη: Βελτιώστε το αναερόβιο
Η πρώτη τεχνική εξαρτάται από την αύξηση του αναερόβιου κατωφλιού σας, το οποίο είναι το σημείο στο οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στους μυς και προκαλεί κόπωση. Για να σπρώξετε αυτή τη βελόνα χρειάζεται δουλειά και συνέπεια.
“Πρέπει να βρείτε τον ρυθμό σταθερής κατάστασης, δηλαδή μια ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός”, δήλωσε ο Connolly.
Το τεστ είναι απλό. Βρείτε μια μέτρια σκληρή ένταση για τον εαυτό σας σε ένα μηχάνημα καρδιολογίας. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα κάθε ένα με δύο λεπτά, ενώ παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ο στόχος είναι να βρείτε έναν σταθερό καρδιακό ρυθμό – ένα επίπεδο στο οποίο αισθάνεστε ότι εργάζεστε σκληρά, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός δεν ανεβαίνει απότομα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτό θα πρέπει να είναι στη ζώνη μέτριας έντασης, περίπου 75-85% του HRR ή του HRM σας.
Ας πούμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στα 130 BPM”, είπε ο Connolly. “Μείνετε σε αυτή την ένταση για τρία λεπτά.
Εάν, μετά από τρία λεπτά, παραμένει αμετάβλητος, αυξήστε ελαφρώς την ένταση και κάντε ξανά το τεστ. Αν αρχίσει να ανεβαίνει μετά από τρία λεπτά χωρίς αλλαγή της έντασης, πρέπει να επιβραδύνετε”.
Για να βελτιώσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, και συνεπώς τη συνολική σας φυσική κατάσταση, κάντε 40-45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης σταθερής κατάστασης, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. “Μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες, δοκιμάστε να αυξήσετε την έντασή σας”, συμβουλεύει ο Connolly, “Θα διαπιστώσετε ότι θα μπορείτε να εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση, διατηρώντας παράλληλα τον καρδιακό ρυθμό σταθερής κατάστασης”.
Μέθοδος δύο: Διαλειμματική προπόνηση
Όλοι έχουμε ακούσει για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT, η οποία αποτελείται από περιόδους εργασίας με σχεδόν μέγιστη προσπάθεια που ακολουθείται αμέσως από ξεκούραση. Το πόσο αποτελεσματική είναι πραγματικά, ωστόσο, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο σκληρά σπρώχνετε την καρδιά σας.
“Τα διαστήματα HIIT θα πρέπει να σας ανεβάσουν τουλάχιστον στο 85 τοις εκατό του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού σας [κατά τη διάρκεια των περιόδων εργασίας]”, σύμφωνα με τον Walrod. “Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιτρέψετε στον καρδιακό σας ρυθμό να επανέλθει σε όλη τη διαδρομή στο 55-60 τοις εκατό”.
Ο Connolly προειδοποίησε ότι οι άνθρωποι δεν θα πρέπει καν να επιχειρούν την προπόνηση HIIT αν δεν είναι ήδη αρκετά γυμνασμένοι και/ή αν δεν έχουν 12-16 εβδομάδες σταθερής προπόνησης στο ενεργητικό τους.
“Αν δεν είστε ήδη σε φόρμα, θα κουραστείτε γρήγορα και δεν θα μπορέσετε να ανακάμψετε”, εξήγησε ο Connolly. “Η προπόνηση θα καταλήξει στο τέλος να μετατρέπεται σε προεπιλεγμένη προπόνηση χαμηλής έντασης”.
Ακούστε την καρδιά σας
“Αυτό που βλέπω πιο συχνά είναι ότι οι άνθρωποι δουλεύουν ταυτόχρονα πολύ σκληρά και όχι αρκετά σκληρά”, δήλωσε ο Walrod, ο οποίος ειδικεύεται στη βελτίωση της απόδοσης αντοχής.
“Τις ημέρες που υποτίθεται ότι είναι εύκολες, παρακολουθήστε στενά τον καρδιακό σας ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνά το 75% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού σας”, συνέχισε ο Walrod. “Και στις δύσκολες ημέρες σας, βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό αν είστε κουρασμένοι από μια προηγούμενη “εύκολη” συνεδρία στην οποία πήγατε πολύ σκληρά”.
Τελικά, ο ολοκληρωμένος αθλητής θα αποκομίσει περισσότερα από τις προπονήσεις του κατανοώντας τους στόχους του και πώς να χρησιμοποιήσει καλύτερα το δικό του εσωτερικό εργαλείο για να τους πετύχει. Δεν υπάρχουν μεγάλα μυστικά εδώ, ούτε κάποιος άλλος που πρέπει να εμπιστευτείτε. Απλά να ακούτε τι λέει η καρδιά τους.
