Η άκαθα πτέρνας είναι μια πάθηση που προκαλεί έντονο πόνο στη φτέρνα και περιορίζει πολλές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.
Ειδικά όταν ξυπνάτε το πρωί ή μετά από αδράνεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι πολύ επώδυνο. Η άκαθα πτέρνας μπορεί να προκύψει από πολλές αιτίες.
Η πλατυποδία, η ορθοστασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, η σωματική καταπόνηση ή η χρήση ακατάλληλων παπουτσιών είναι μερικοί από αυτούς τους λόγους.
Για τη θεραπεία της, συχνά δεν απαιτείται χειρουργική επέμβαση. Οι συντηρητικές μέθοδοι θεραπείας μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικές.
Μεταξύ αυτών των μεθόδων, οι ασκήσεις είναι επίσης μία από τις πρώτες θεραπείες που πρέπει να αναζητηθούν.
Πώς είναι οι ασκήσεις για την άκαθα πτέρνας
Οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης.
- Οι ασκήσεις διάτασης είναι ευεργετικές για την αύξηση της ευελιξίας των μυών, την δυσκαμψία και την ανακούφιση από την κόπωση.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της μυϊκής αντοχής και την εξασφάλιση πιο ισορροπημένων κινήσεων.
Υπάρχουν πολύ λίγες μελέτες σχετικά με το αν οι ασκήσεις διάτασης ή ενδυνάμωσης είναι πιο αποτελεσματικές.
Ωστόσο, και οι δύο συνήθως περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα άσκησης. Παρ’ όλα αυτά, θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το θέμα αυτό.
Οι ασκήσεις αυτές μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι.
Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό ή με αντικείμενα που μπορείτε να βρείτε στο σπίτι.
Όταν εφαρμόζονται σωστά και χωρίς να παραλείπετε το πρόγραμμα άσκησης, ο πόνος σας θα μειωθεί σημαντικά.
Οφέλη από τις ασκήσεις για την φτέρνα
Οι ασκήσεις για την άκανθα της φτέρνας αποτελούν σημαντικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης.
Ωστόσο, η αποκατάσταση δεν βασίζεται μόνο σε αυτές. Εφαρμόζονται μαζί με άλλες συντηρητικές μεθόδους θεραπείας.
Οι ασθενείς με άκανθα φτέρνας μπορεί να προτιμούν να παραμένουν αδρανείς για να προλάβουν ή να μειώσουν τον έντονο πόνο στις φτέρνες τους.
Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες στο πόδι μπορεί να αποδυναμωθούν και να σκληρύνουν επειδή δεν λειτουργούν. Ο στόχος είναι η ενδυνάμωση και η διάταση των μυών με ασκήσεις.
Αν και αρχικά συνιστάται η ανάπαυση στη θεραπεία της άκανθας της φτέρνας (πελματιαία απονευρωσίτιδα), είναι σημαντικό να ασκούνται οι μύες του ποδιού.
Τα οφέλη των ασκήσεων είναι τα εξής:
- Μειώνουν τον πόνο.
- Ενισχύουν τους μύες και αυξάνουν την αντοχή.
- Αυξάνουν την ευελιξία του αχίλλειου τένοντα, της πελματιαίας περιτονίας και των μυών.
- Σας επιτρέπουν να επιστρέψετε νωρίτερα στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.
- Αποτρέπουν την επανεμφάνιση του πόνου.
- Επιταχύνουν την επούλωση.
- Αποτελεσματικές στην αποφυγή χειρουργικής επέμβασης.
Εάν ο φυσικοθεραπευτής ή ορθοπεδικός σας διαγνώσει ότι πάσχετε από άκανθα πτέρνας, θα σας συστήσει κάποιες ασκήσεις.
Μπορείτε να εφαρμόσετε τα παρακάτω παραδείγματα ασκήσεων στο σπίτι, συμβουλευόμενοι το γιατρό σας.
Ασκήσεις για άκανθα πτέρνας
1. Άσκηση διάτασης γάμπας
Η ένταση στους μύες του ποδιού και της γάμπας μπορεί να εντείνει τον πόνο. Επομένως, το να κάνετε τους μύες της γάμπας πιο ευέλικτους μπορεί να μειώσει τον πόνο.
Πως να την κάνετε:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο.
- Κρατήστε το γόνατο της πλευράς με την άκανθα της φτέρνας ίσιο και λυγίστε το άλλο γόνατο.
- Και τα δύο πόδια θα πρέπει να ακουμπήσουν πλήρως το έδαφος.
- Κρατήστε τη διάταση για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές.
2. Άσκηση με μπάλα που κυλάει κάτω από το πόδι
Η κύλιση μιας μπάλας κάτω από το πόδι βοηθάει στη χαλάρωση των μυών του ποδιού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα παγωμένο μπουκάλι με νερό αντί για μπάλα.
Αυτό το είδος εφαρμογής κρύου μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε μια μπάλα μικρού μεγέθους κάτω από το πόδι σας.
- Κυλήστε τη μπάλα μπρος-πίσω κάτω από το πόδι σας.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό για 2 λεπτά.
3. Άσκηση διάτασης ποδιών ενώ κάθεστε
Με αυτή τη διάταση μπορείτε να ανακουφιστείτε από τη μυϊκή ένταση.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε το πόδι.
- Για να τεντώσετε την καμάρα του ποδιού, τραβήξτε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας προς τα πάνω (προς την κνήμη).
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο λυγισμένο πόδι.
- Νιώστε την ένταση στο πέλμα του άλλου ποδιού.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές.
4. Άσκηση μετακίνησης αντικειμένων με τα δάχτυλα των ποδιών
Το κράτημα ενός αντικειμένου με τα δάχτυλα των ποδιών σας τεντώνει τους μύες του ποδιού και της γάμπας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πριν κάνετε το πρώτο βήμα της ημέρας ή αφού ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι αρκετά καταπραϋντική για τον πόνο που αισθάνεστε όταν κάνετε το πρώτο βήμα. 2
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα.
- Τα πόδια σας θα πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα.
- Τοποθετήστε κοντά στο πόδι σας αντικείμενα που μπορείτε να πιάσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας (για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπίλιες).
- Πιάστε ένα αντικείμενο με τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια αφήστε το.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
5. Μασάζ για την φτέρνα
Κάνοντας μασάζ στη φτέρνα του ποδιού, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες στην περιοχή και να μειώσετε τον πόνο.
Επιπλέον, το μασάζ μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να υποστηρίξει την επούλωση της περιοχής.
Πως να την κάνετε:
- Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Το πόδι με την άκανθα της φτέρνας θα πρέπει να είναι από πάνω.
- Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω για να τεντώσετε το πέλμα του ποδιού σας.
- Πιέστε σταθερά το πέλμα σας με τα χέρια σας και στη συνέχεια αφήστε το.
- Κάντε αυτή την κίνηση για δέκα δευτερόλεπτα.
- Μην ασκείτε καμία πίεση στη φτέρνα ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.
- Μπορείτε να την κάνετε 2-3 φορές την ημέρα.
- Κάθε φορά θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές.
- Κάνοντας αυτή την άσκηση μετά το ξύπνημα ή αφού καθίσετε για πολλή ώρα θα μειώσετε την ένταση στο πόδι σας.
6. Άσκηση διάτασης ποδιών με λάστιχο ή πετσέτα
Η διάταση αυτή που γίνεται με λάστιχο γυμναστικής ή πετσέτα είναι πολύ καλή για τους μύες περιοχής και επιτρέπει επίσης τη διάταση του τένοντα.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια άνετη επιφάνεια.
- Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω.
- Περάστε μια πετσέτα ή ένα λάστιχο γυμναστικής κάτω από το πόδι σας.
- Τραβήξτε την πετσέτα ή το λάστιχο προς τον εαυτό σας και με τα δύο χέρια.
- Περιμένετε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 3 φορές.
7. Άσκηση περιστροφής του ποδιού προς τα μέσα ενώ κάθεστε (με λάστιχο γυμναστικής)
Αυτή η άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει με ένα λάστιχο γυμναστικής, είναι αποτελεσματική στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από τον αστράγαλο.
Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί να μειώσει το φορτίο στην πελματιαία περιτονία, τη μεμβράνη του πέλματος του ποδιού. Έτσι, μειώνεται η πίεση στην επώδυνη περιοχή.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε επίπεδη επιφάνεια.
- Τεντώστε τα πόδια σας.
- Τοποθετήστε το πόδι με την άκανθα της φτέρνας πάνω από το άλλο σας πόδι.
- Δέστε το λάστιχο στο πόδι που βρίσκεται από πάνω.
- Τυλίξτε το από το κάτω πόδι και κρατήστε το άκρο του.
- Γυρίστε αργά το πόδι στο πάνω μέρος προς τα μέσα και στη συνέχεια επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
8. Άσκηση ενδυνάμωσης της γάμπας
Η άσκηση αυτή είναι αποτελεσματική για την ενδυνάμωση της γάμπας. Είναι κατάλληλη για να είστε πιο δραστήριοι στην καθημερινή ζωή και να επιστρέψετε σε μέτριου επιπέδου αθλήματα.
Επειδή με την ενδυνάμωση της γάμπας, σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, οι κραδασμοί που δέχεται το πόδι όταν έρχεται σε επαφή με το έδαφος μειώνονται.
Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ισορροπία σας και κρατάτε πάντα ένα σταθερό αντικείμενο για στήριξη.
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού.
- Αφήστε τη φτέρνα του ποδιού σας να παραμείνει στον αέρα.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες της γάμπας σας.
- Σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αφού σηκωθείτε, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε.
9. Άσκηση συμπίεσης πετσέτας με τα δάχτυλα των ποδιών
Η ενδυνάμωση των μυών που έχουν αποδυναμωθεί εξαιτίας της άκανθας της φτέρνας είναι πολύ σημαντική.
Σε αυτή την άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί ενεργά τα δάχτυλα των ποδιών, δουλεύουν οι μύες στο εσωτερικό του ποδιού. Παρέχει επίσης στήριξη στις καμάρες του ποδιού.
Σε αυτή την άσκηση, το πέλμα του ποδιού σας πρέπει να ακουμπάει στο έδαφος και μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να εργάζονται.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε το πόδι σας πάνω στην πετσέτα που βρίσκεται στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά.
- Πιάστε την πετσέτα πιέζοντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε την.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
10. Άσκηση διάτασης των δαχτύλων των ποδιών
Λόγω της φτέρνας, μπορεί να αναπτυχθεί ένταση στο πέλμα του ποδιού. Η άσκηση διάτασης των δακτύλων των ποδιών, που γίνεται για να ανακουφιστεί αυτή η ένταση, μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για έντονους πόνους που παρουσιάζονται τα πρωινά ή μετά από πολύωρη καθιστική εργασία.
Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση διατάσεων αργά και ελεγχόμενα.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε το πόδι με την πτέρνα πάνω από το άλλο πόδι.
- Κρατήστε τον αστράγαλό σας με το ένα χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας με το άλλο.
- Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω.
- Περιμένετε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πέλμα του ποδιού σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές και για τα δύο πόδια.
Αν την κάνετε μία φορά την ημέρα είναι αρκετό.
11. Άσκηση μασάζ με αφρώδες ρολό
Αυτή η άσκηση που εφαρμόζεται στους μύες της γάμπας βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και το σφίξιμο στους μύες.
Έτσι, μπορεί επίσης να μειωθεί η επιβάρυνση του αχίλλειου τένοντα και του πέλματος του ποδιού.
Αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση των πόνων.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα πόδια σας.
- Τοποθετήστε το αφρώδες ρολό κάτω από το πόδι όπου αισθάνεστε πόνο.
- Λυγίστε το άλλο σας γόνατο.
- Στηριχτείτε τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω σας.
- Σηκώστε ελαφρά τους γοφούς σας.
- Μετακινήστε το ρολό κατά μήκος της γάμπας σας.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Το πιο σημαντικό σημείο για τις ασκήσεις: Θα πρέπει να εφαρμόζονται τεχνικές κατάλληλες για το βαθμό του προβλήματός σας και τη συνολική σας κατάσταση και ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης.
Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να καθορίζεται από τον ειδικό γιατρό και φυσιοθεραπευτή σας σε θέματα φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης.
Εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, θα πρέπει να το μοιραστείτε μαζί τους.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας και άσκησης κατάλληλο για την ατομική σας κατάσταση.
Συμπέρασμα
Η άσκηση για την αντιμετώπιση της άκανθας της φτέρνας είναι μια αποτελεσματική μέθοδος θεραπείας.
Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να εφαρμόζονται τακτικά και σωστά. Διαφορετικά, ενδέχεται να μην επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Εάν έχετε ενοχλήσεις και δυσκολεύεστε να εκτελέσετε πολλές δραστηριότητες στη ζωή σας, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
