Aσκήσεις για να χάσεις κιλά γρήγορα και εύκολα
1. Για βελτίωση στο γήπεδο (Μπάσκετ, Τένις, Κλπ)
Αν είσαι αθλητής ή απλώς αγαπάς τα αθλήματα, μπορείς να προσθέσεις ασκήσεις που θα ενισχύσουν τις επιδόσεις σου σε δραστηριότητες όπως το μπάσκετ ή το τένις.
Η πλευρική κίνηση με στεπ είναι ιδανική για να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου και να βελτιώσεις την ταχύτητά σου.
Πλάγιο Στεπ:
- Στάσου πάνω σε ένα στεπ ύψους 20 εκατοστών.
- Στηρίξου σε κάθε πόδι εναλλάξ, επιστρέφοντας με την ίδια ταχύτητα στην αρχική σου θέση.
- Επανάλαβε τη διαδικασία για 60 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να κάνεις τουλάχιστον 1 επανάληψη το δευτερόλεπτο.
- Μην κάνεις διάλειμμα παραπάνω από 5 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε 1-2 φορές.
Μπόνους: Για καλύτερα αποτελέσματα, κράτησε το πάνω μέρος του κορμού σου χαλαρό και όρθιο ενώ εκτελείς την άσκηση.
2. Για όταν βρίσκεσαι στο σπίτι ή στο δρόμο χωρίς εξοπλισμό
Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό και θέλεις να εκμεταλλευτείς το βάρος του σώματός σου, τότε οι παρακάτω ασκήσεις είναι ιδανικές για σένα.
Ένα πρόγραμμα 4 ασκήσεων θα σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες και να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη.
Ασκήσεις με το Βάρος του Σώματος:
Εκτέλεσε τις παρακάτω 4 ασκήσεις ως 1 γύρο, επαναλαμβάνοντάς τον δύο φορές. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση.
- Βαθιά Καθίσματα: 20 δευτερόλεπτα
- Καθίσματα με άλμα: 20 δευτερόλεπτα
- Ασκήσεις ορειβάτη: 20 δευτερόλεπτα
- Γρήγορα άλματα με το ένα πόδι: 20 δευτερόλεπτα
Μπόνους: Αν θέλεις να αυξήσεις τη δυσκολία, κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και κράτησε το χρόνο ξεκούρασης στα 30 δευτερόλεπτα.
3. Για όσους προτιμούν βάρη
Αν βαριέσαι τις παραδοσιακές αερόβιες ασκήσεις και προτιμάς τα βάρη, μπορείς να κάνεις μια σειρά ασκήσεων με μετακίνηση που θα δουλέψουν τόσο το μυϊκό σου σύστημα όσο και τον μεταβολισμό σου.
Ασκήσεις με μετακίνηση:
- Τοποθέτησε 2 κώνους σε απόσταση 9 μέτρων και κράτησε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων.
- Ξεκίνα με κωπηλατική με αλτήρες, κάνοντας 8-10 επαναλήψεις.
- Πήγαινε στον δεύτερο κώνο και κάνε 8-10 κάμψεις δικεφάλου.
- Τρέξε πίσω στον πρώτο κώνο και κάνε 1 σετ βαθιών μπροστινών καθισμάτων.
- Επέστρεψε στον δεύτερο κώνο και κάνε 8-10 επαναλήψεις άρσεων αλτήρων πάνω από το κεφάλι.
- Ξεκουράσου για 2-4 λεπτά μεταξύ των σετ.
Μπόνους: Σήκωσε τις φτέρνες των ποδιών σου και περπάτα στηριζόμενος στη βάση του πέλματός σου από τον έναν κώνο στον άλλο για να δουλέψεις και τις γάμπες σου.
4. Για να χτίσεις μύες στα πόδια και να βελτιώσεις την αντοχή σου
Για όσους θέλουν να βελτιώσουν την αντοχή τους και να γυμνάσουν τα πόδια τους, τα γρήγορα σπριντ είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Γρήγορα Σπριντ:
- Τοποθέτησε δύο κώνους σε απόσταση 25 μέτρων.
- Τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς από τον έναν κώνο στον άλλο, κάνοντάς το 12 φορές (6 γύροι).
- Στόχευσε να το ολοκληρώσεις σε 1 λεπτό και ξεκουράσου για 5 λεπτά μετά.
Μπόνους: Αν ο καιρός είναι βροχερός, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν διάδρομο και να τρέξεις για 60 δευτερόλεπτα σε φουλ ρυθμό. Ξεκουράσου για 3 λεπτά και επανάλαβε 2-5 φορές.
5. Για συνολική βελτίωση φυσικής κατάστασης και ανθεκτικότητας
Εάν θέλεις να βελτιώσεις τη συνολική φυσική κατάσταση του σώματός σου, οι κάμψεις σε δίσκο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
Κάμψεις σε Δίσκο:
- Τοποθέτησε ένα δίσκο βάρους 20 κιλών πάνω σε μια πετσέτα ώστε να γλιστράει.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στο δίσκο και κινήσου με τα πόδια σου.
- Σπρώξε το δίσκο στο πάτωμα για 25-35 μέτρα.
- Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 2-5 φορές.
Μπόνους: Για να αυξήσεις τη μυϊκή ένταση, κράτα τους αγκώνες ίσιους και σήκωσε τα πόδια σου ψηλά, διατηρώντας τους γοφούς χαμηλότερα από τους ώμους.
