Αν θέλεις να ξεχωρίσεις στο άθλημα που αγαπάς, είτε πρόκειται για τρέξιμο, τένις, σκι ή μπάσκε, δεν αρκεί απλώς να προπονείσαι. Χρειάζεσαι ένα έξυπνα δομημένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις απαιτήσεις του κάθε σπορ.
Με στοχευμένες ασκήσεις που χτίζουν αντοχή, εκρηκτικότητα και τεχνική, θα βελτιώσεις την απόδοσή σου και θα ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου. Ακολούθησε το παρακάτω εξειδικευμένο πλάνο και μπες στο παιχνίδι πιο δυνατός από ποτέ.
Πλάνο προπόνησης
Τρέξιμο
Διαλειμματική προπόνηση
Βελτίωσε τον αγωνιστικό χρόνο σου με τη διαλειμματική προπόνηση, η οποία εκτελείται σε οποιαδήποτε ίσια επιφάνεια.
Πως να το κάνεις:
- Πρώτα, υπολόγισε: βρες το χρόνο που χρειάζεσαι για να τρέξεις 3 χιλιόμετρα, διαίρεσέ το διά του 3 και αφαίρεσε 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο χρόνος που θα βρεις είναι ρυθμός σου, ο οποίος είναι 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορος από το χρόνο σου στα 5 χιλιόμετρα.
- Αν λοιπόν τρέχεις τα 3 χιλιόμετρα σε 21 λεπτά, ο στόχος σου πρέπει να είναι 6’30” το 1 χιλιόμετρο. Τρέξε σ’ αυτόν το ρυθμό για 3 λεπτά, κάνε τζόκινγκ για 2-3 λεπτά και συνέχισε τη σειρά για 3 ή 4 ακόμα διαστήματα.
Τα διαστήματα υψηλής έντασης αυξάνουν την ικανότητα της καρδιάς σου να στέλνει αίμα και οξυγόνο στους μυς που δουλεύουν.
Προπόνηση:
- Βρες το στόχο (x= ο χρόνος που χρειάζεσαι για να τρέξεις 3 χιλιόμετρα): (x/3) – 30 δευτερόλεπτα
- Τρέξε σ’ αυτόν το ρυθμό-στόχο για 2-3 λεπτά
- Τζόκινγκ για 2 με 3 λεπτά
- Συνέχισε για 3-4 περισσότερα διαλειμματικά
Τένις
Διαλειμματικές προπονήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης
Πως να το κάνεις:
- Χρησιμοποίησε τους κώνους για να φτιάξεις ένα τετράγωνο 6χ6 σε ένα πεδίο.
- Αρχικά ξεκίνα από τον 1ο κώνο και τρέξε προς το 2ο, γρήγορα γύρνα και κάνε πλάγια βήματα προς τον επόμενο κώνο.
- Επειτα γύρνα και τρέξε προς τον επόμενο κώνο.
- Τέλος, από εκεί κάνε πλάγια βήματα προς την αφετηρία.
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την επιτάχυνσή σου, την ευκαμψία σου και την ικανότητά σου να αντιδράς σε χτύπημα του αντιπάλου. Για μεγαλύτερη πρόκληση, τοποθέτησε τους κώνους (ή άλλα μικρότερα αντικείμενα) σε διαφορετική διάταξη.
Προπόνηση:
- Σχημάτισε ένα τετράγωνο 6×6 με κώνους
- Τρέξε από τον 1ο κώνο στον 2ο
- Πλάγια βήματα προς τον 3ο κώνο
- Τρέξε προς τον 4ο κώνο
- Πλάγια βήματα προς την εκκίνηση
- Ξεκουράσου για 1 λεπτό
Σκι
Τρέξιμο και Βαθιά καθίσματα
Πως να το κάνεις:
- Τρέξε στον πιο γοργό ρυθμό που μπορείς και διατήρησέ τον για 60 δευτερόλεπτα.
- Επειτα κάνε 10 βαθιά καθίσματα με άλματα.
- Για τα άλματα χαμήλωσε το σώμα σου, μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Πήδα ψηλά στον αέρα και με μία ομαλή κίνηση προσγειώσου στα δάχτυλα των ποδιών σου και πέσε πάλι σε θέση βαθιού καθίσματος.
- Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις και τις 10 επαναλήψεις.
- Επειτα εκτέλεσε το σετ ταχύτητας με βαθύ κάθισμα για άλλα 4 σετ.
Το σκι θέλει δυνατούς τετρακέφαλους μυς, οι οποίοι μπορούν να εκτελούν όταν είναι κουρασμένοι, σου λέει ο Karp.
Προπόνηση:
- Τρέξε 60 δευτερόλεπτα
- Βαθιά καθίσματα με άλματα 10 επαναλήψεις
Μπάσκετ
Σπριντ Ανέμου
Το κλασικό πρόγραμμα υψηλής έντασης θα σε επαναφέρει στα χρόνια της εφηβείας σου και θα βελτιώσει το αγωνιστικό σου πρόσωπο.
Πως να το κάνεις:
Με μία μπάλα του μπάσκετ στο χέρι, στάσου στη βασική γραμμή του γηπέδου. Τώρα τρέξε ενώ ντριμπλάρεις ανάμεσα στη βασική γραμμή και τα ακόλουθα σημεία:
- Στη γραμμή των ελευθέρων βολών.
- Στη μέση του γηπέδου.
- Στην απέναντι γραμμή των ελευθέρων βολών.
- Στην απέναντι βασική γραμμή. Κάθε φορά που φτάνεις στη γραμμή των ελευθέρων βολών, κάνε 3 σουτ.
- Ξεκουράσου για 2 λεπτά κι επανάλαβε τέσσερις φορές.
Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την ταχύτητά σου, ενώ σε αναγκάζει να συγκεντρωθείς, να στοχεύσεις και να διατηρείσαι σε φόρμα ακόμα κι όταν είσαι κουρασμένος.
Συμπέρασμα
Είτε προετοιμάζεσαι για το γήπεδο, το παρκέ ή το χιόνι, η επιτυχία βασίζεται σε μια έξυπνα σχεδιασμένη και στοχευμένη προπόνηση.
Μέσα από εξειδικευμένες ασκήσεις για τρέξιμο, τένις, σκι και μπάσκετ, μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, τις δεξιότητες και την αντοχή σου, ώστε να αποδώσεις καλύτερα στο άθλημά σου και να κρατήσεις το σώμα σου σε άριστη φόρμα.
