Αν θέλετε δυνατά, γυμνασμένα χέρια χωρίς βάρη, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση χεριών στο σπίτι που χρησιμοποιεί ασκήσεις με το βάρος του σώματος, από βυθίσεις τρικέφαλων μέχρι σανίδα, για να δυναμώσετε τα χέρια σας.
Οι παραδοσιακές ασκήσεις για τα χέρια, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι πιέσεις ώμων, λειτουργούν εξαιρετικά για την ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, αλλά συνήθως απαιτούν κάποια βάρη για να έχετε το καλύτερο όφελος.
Αντ’ αυτού, δουλέψτε τα χέρια σας με αυτές τις παρακάτω 10 ασκήσεις χεριών με το βάρος του σώματος.
1. Βυθίσεις τρικέφαλων
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω σας, με τους αγκώνες λυγισμένους, τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τις άκρες των δακτύλων στραμμένες προς το σώμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα προς το πάτωμα.
- Ισιώστε ξανά τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε.
2. Αντίστροφη σανίδα
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πίσω σας, με τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, με τις άκρες των δακτύλων να κοιτούν προς τα μέσα προς το σώμα.
- Πιέστε τις παλάμες για να σηκώσετε τους γοφούς και τον κορμό από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια ίσια και βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι είναι ενεργοποιημένοι.
- Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε ξανά στο έδαφος.
- Επαναλάβετε.
3. Έκκεντρη κάμψη
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους.
- Διατηρώντας το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους προς τις φτέρνες, λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας καθώς χρειάζεστε 3-4 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα.
- Με τα γόνατα στο πάτωμα, πιέστε μέσα από τις παλάμες για να σπρώξετε ξανά προς τα πάνω στην αρχή.
- Φέρτε τα γόνατα προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα και επαναλάβετε.
4. Σανίδα με χτυπήματα ώμων
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, με τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους.
- Χτυπήστε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχή, κρατώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους ενεργοποιημένους για να διατηρήσετε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο σταθερούς.
- Επαναλάβετε, χτυπώντας το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
5. Push-Up για τρικέφαλους
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, με τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους. Περιστρέψτε τους αγκώνες έτσι ώστε να βλέπουν προς τα μπροστά.
- Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες, λυγίστε τα χέρια σας πίσω σας και χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Οι αγκώνες πρέπει να συμπιέζονται σφιχτά προς το σώμα.
- Πιέστε μέσα από τις παλάμες για να σπρώξετε πίσω στην αρχή.
- Επαναλάβετε.
6. Push-up με έκταση χεριών
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, με τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους.
- Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες, λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας και κατεβείτε στο πάτωμα ελεγχόμενα.
- Ακουμπήστε το στήθος σας στο έδαφος και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να σηκώσετε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες προς το στήθος και τοποθετήστε τις παλάμες πίσω κάτω από τους ώμους.
- Πιέστε μέσα από τις παλάμες για να σπρώξετε ξανά προς τα πάνω στην αρχή.
- Επαναλάβετε.
7. Σανίδα με εναλλαγές
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των ώμων, με τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους.
- Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο κάτω στο έδαφος, διατηρώντας θέση σανίδας. Στη συνέχεια, κατεβείτε στο αριστερό αντιβράχιο και κάντε παύση σε θέση σανίδας στο αντιβραχιόνιο.
- Πιέστε ξανά στο δεξί χέρι και στη συνέχεια στο αριστερό χέρι για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα. Μετακινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ενεργοποιημένους, τους γοφούς σταθερούς και μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
- Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας το χέρι που ξεκινάτε κάθε φορά.
8. Σανίδα με κωπηλατική κίνηση
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια επίπεδα στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των ώμων, με τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους.
- Τραβήξτε τον δεξί αγκώνα προς τα πίσω, ώστε το χέρι να φτάσει στο στήθος, ενεργοποιώντας τους μυς της πλάτης καθώς προχωράτε.
- Κάντε παύση στην κορυφή, και στη συνέχεια τοποθετήστε την πλάτη σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε με τον αριστερό αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
9. Πλευρική σανίδα με περιστροφή του αντιβραχίου
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο αριστερό σας πλευρό με τον αριστερό αγκώνα τοποθετημένο κάτω από τον αριστερό ώμο, το αντιβράχιο στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι. Πιέστε μέσω του αριστερού αντιβραχίου για να σηκώσετε τους γοφούς προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το πάτωμα καθώς περνάτε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
- Γυρίστε πίσω στην αφετηρία, φέρνοντας το δεξί χέρι πίσω προς το ταβάνι.
- Επαναλάβετε.
- Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
10. Superman
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα, με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα.
- Σηκώστε τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα και κρατήστε τα.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε το βλέμμα σας προς το πάτωμα, ώστε ο αυχένας σας να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε.
Οφέλη από τις προπονήσεις των χεριών
Η δύναμη των χεριών είναι σημαντική, τα δυνατά χέρια και οι ώμοι σας βοηθούν να κινείστε πιο άνετα σε όλη την καθημερινή ζωή.
Σκεφτείτε μόνο πόσες φορές ανοίγετε και κλείνετε πόρτες, μεταφέρετε ψώνια, σηκώνεστε από το κρεβάτι ή σηκώνετε μια βαλίτσα στο χώρο των αποσκευών.
Όλες αυτές οι κινήσεις θα σας φαίνονται πολύ πιο εύκολες αν έχετε γυμνάσει το πάνω μέρος του σώματός σας, ακόμα και χωρίς βάρη.
Το να σπρώχνετε, να τραβάτε και να κρατάτε το βάρος του σώματός σας απαιτεί σοβαρή δουλειά και απαιτεί δύναμη και σταθερότητα. Αν είστε αρχάριοι στην προπόνηση δύναμης, το να ξεκινήσετε με ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό είναι το πιο έξυπνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.
Συμβουλές προπόνησης χεριών χωρίς βάρος
Κάντε τις παραπάτω ασκήσεις για τα χέρια στο σπίτι οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε έχετε αρκετό χώρο για να κάνετε push-up ή σανίδα.
Όλες στοχεύουν στα χέρια σας, συγκεκριμένα, στους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους ώμους, αλλά πολλές από αυτές γυμνάζουν επίσης τον κορμό, τους γλουτούς, το στήθος και τους μυς της πλάτης. (Οι κοιλιακοί σας σίγουρα θα πάρουν φωτιά από όλες τις σανίδες).
Διαλέξτε τέσσερις ή πέντε ασκήσεις για να τις κάνετε κυκλικά, είτε για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (από 30-60 δευτερόλεπτα) είτε για επαναλήψεις (στοχεύστε σε 10-12).
Ολοκληρώστε τον κύκλο 2-4 φορές, ανάλογα με την πόση ώρα θέλετε να γυμναστείτε. Αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και θέλετε να πιάσετε τα βάρη μετά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις ως προθέρμανση.
Συνοψίζοντας
Δεν χρειάζεστε βάρη ή γυμναστήριο για να δυναμώσετε τα χέρια σας. Οι παραπάνω ασκήσεις με το βάρος του σώματος που δεν απαιτούν εξοπλισμό μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε μέρος, όπου έχετε χώρο.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις όποτε έχετε χρόνο για μια γρήγορη προπόνηση ή κάντε ένα ολόκληρο κύκλο για ταχύτερα αποτελέσματα.
Επικοινωνήστε με έναν γιατρό ή έναν γυμναστή αν έχετε οποιεσδήποτε απορίες σχετικά με την υγεία σας ή την προπόνησή των χεριών σας.
