Μυικές δονήσεις – Ασκήσεις με Power Plate
Πολλοί από εσάς προτιμάτε το Power Plate για την προπόνησή σας -αν είναι διαθέσιμο- στο γυμναστήριο. Είναι πιο εύκολο και πιο fun από ένα κανονικό πρόγραμμα βαρών. Ναι, αλλά πώς ακριβώς σε γυμνάζει;
Ο τρόπος που δουλεύει είναι μέσω ταλαντώσεων, οι οποίες μεταδίδονται στο σώμα και το μυϊκό σύστημα και προκαλούν ανακλαστικό τέντωμα των μυών. Το αποτέλεσμα είναι η μέγιστη δυνατή αιμάτωση. Γιατί δεν βάζεις αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου;
Κάμψη δικέφαλων
Τοποθέτησε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς κάτω από τη μονάδα για αντίσταση και κρατά σφιχτά τους ιμάντες στο ύψος της μέσης. Τα γόνατά σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη και οι καρποί ίσιοι. Τραβήξτε τα χέρια σου προς τα πάνω. Πρέπει να νιώθεις πίεση στους ώμους και τους δικέφαλους.
Εκτάσεις ώμων
Στάσου μπροστά από το Power Plate ανοίγοντας τα πόδια στην απόσταση των ώμων σου και σήκωσε τους ιμάντες δεξιά και αριστερά από το σώμα σου. Κράτα το στήθος σου εμπρός και τους ώμους πίσω. Πρέπει να νιώσεις ένταση γύρω από τους ώμους και την κοιλιά. Για παραλλαγή, κάνε την ίδια άσκηση πάνω στο Power Plate.
Κάμψεις κοιλιακών
Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μέση σου, λύγισε τα γόνατα και τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από το κεφάλι -για στήριγμα- κρατώντας τους αγκώνες σου παράλληλα προς το έδαφος. Ανασήκωσε τον κορμό σου προς τα πόδια και νιώσε την πίεση στους κοιλιακούς σας. Βεβαιώσου ότι οι γλουτοί και η μέση σου είναι σε διαρκή επαφή με τον τάπητα. Για παραλλαγή, τέντωσε χέρια-πόδια.
Κάμψεις
Γονάτισε μπροστά από το Power Plate, τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω την επιφάνεια, στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα μέσα. Με ίσια την πλάτη και σφιχτή την κοιλιά, πίεσε την επιφάνεια του Power Plate. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το στήθος, τους μυς των ώμων και τους τρικέφαλους. Για παραλλαγή, δοκίμασε να ισιώσεις τα πόδια και να ανασηκώσεις τα γόνατα.
Βύθισμα τρικέφαλων
Με την πλάτη γυρισμένη στο Power Plate, πιάσε γερά την άκρη και πίεσε προς τα πάνω, λύγισε ελαφρώς τα χέρια και χαμήλωσε τη λεκάνη προς την επιφάνεια πιέζοντας τους ώμους προς τα μέσα. Πρέπει να νιώσεις πίεση στα μπράτσα και τους ώμους. Για παραλλαγή, επανάλαβε την άσκηση με ίσια πόδια.
Αν θέλεις να δουλέψεις τα χέρια σου και εκτός γυμναστηρίου, δες τις ασκήσεις για χέρια στο σπίτι με το βάρος του σώματος.
Για περισσότερες επιλογές στους κοιλιακούς, μπορείς να δοκιμάσεις και αυτές τις παραλλαγές κλασικών κινήσεων: 5 ασκήσεις για τους κοιλιακούς.
Για να οργανώσεις τις ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα, δες ποιες μυϊκές ομάδες συνδυάζονται καλύτερα στην ίδια προπόνηση: ποιες μυϊκές ομάδες να γυμνάζεις μαζί.
Πώς να εντάξεις τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου
Οι πέντε ασκήσεις του άρθρου καλύπτουν δικεφάλους, ώμους, κοιλιακούς, στήθος και τρικεφάλους. Έτσι μπορούν να λειτουργήσουν ως μια σύντομη προπόνηση ολόκληρου του άνω μέρους του σώματος, αρκεί να έχεις πρόσβαση σε Power Plate στο γυμναστήριο.
Πριν ξεκινήσεις, ζήτα από έναν εκπαιδευτή να σου δείξει τη σωστή τοποθέτηση στην πλατφόρμα και τη ρύθμιση της συσκευής. Σε κάθε άσκηση δώσε προσοχή στη στάση: ίσια πλάτη, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα όπου αναφέρεται, και ελεγχόμενες κινήσεις χωρίς απότομα τραντάγματα.
Αν νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις, στον αυχένα ή στην μέση, σταμάτησε την άσκηση και συμβουλέψου κάποιον ειδικό. Οι παραλλαγές που προτείνονται σε κάθε άσκηση είναι χρήσιμες για να αλλάζεις τον τρόπο που δουλεύει ο μυς, αλλά δεν χρειάζεται να τις κάνεις όλες από την αρχή.
Ο ίδιος συνδυασμός ασκήσεων μπορεί να εφαρμοστεί και χωρίς δόνηση, με το βάρος του σώματος. Η δονούμενη πλατφόρμα απλώς προσθέτει ένα διαφορετικό ερέθισμα στην κίνηση.
Σύνοψη
Το Power Plate λειτουργεί με ταλαντώσεις που μεταδίδονται στο σώμα και προκαλούν ανακλαστικό τέντωμα των μυών. Οι πέντε ασκήσεις (κάμψη δικεφάλων, εκτάσεις ώμων, κάμψεις κοιλιακών, κάμψεις και βύθισμα τρικεφάλων) δίνουν ένα απλό πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος. Η σωστή στάση και η ελεγχόμενη εκτέλεση έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων.
