Τι είναι η περιστροφική προπόνηση και πως θα την κάνετε

Εδώ και χρόνια, γνωρίζουμε ότι μπορείτε να χτίσετε σταθερό μυϊκό κορμό και να ενισχύσετε την αθλητικότητά σας με περιστροφικές ασκήσεις.

Αν προετοιμάσετε το σώμα σας για να κάνει κάτι που συχνά ξεχνιέται, όπως να επιβραδύνετε μετά την περιστροφή, κάνοντας το ξεκλειδώνεται ακόμα περισσότερη δύναμη, ενώ παράλληλα προστατεύονται οι μικρότερες αρθρώσεις που μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, όπως οι ώμοι και οι αγκώνες σας.

Η περιστροφική άσκηση είναι χρήσιμη όταν δεν το περιμένετε, για παράδειγμα, όταν οι γοφοί σας περιστρέφονται καθώς βγαίνετε από ένα αυτοκίνητο.

Όλοι οι αθλητές βασίζονται σε κάποια μορφή περιστροφής. Τα πάντα, από ένα τρέξιμο ή μια ρίψη, απαιτούν περιστροφή στους γοφούς και τους ώμους.

Αυτό μεταφέρει τη δύναμη από τους μεγαλύτερους μύες των ποδιών σας μέσω του κορμού σας και του άνω μέρους του σώματός σας.

Οι αθλητές συνήθως προπονούνται σε τρεις κατηγορίες ασκήσεων:

1. Ασκήσεις από εμπρός προς τα πίσω, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι προβολές
2. Ασκήσεις από πλευρά προς πλευρά, όπως οι πλάγιες προβολές
3. Ασκήσεις συστροφής.

Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε εκ νέου τις προπονήσεις σας. Κάντε δύο ή τρία σετ περιστροφικών ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα, στην αρχή της προπόνησής σας. Περάστε ένα μήνα σε κάθε μία από τις ακόλουθες φάσεις.

Πως να κάνετε περιστροφική προπόνηση

Φάση 1: Χαλαρώστε

Το μεγάλο αρχικό ερώτημα: Μπορείς να περιστραφείς χωρίς πόνο; Αν δεν το έχετε κάνει εδώ και χρόνια, αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο απ’ ό,τι νομίζετε.

Ας πούμε ότι είστε ένας 39χρονος. Ο ώμος σου είναι χτυπημένος, η πλάτη σου πονάει. Ο σωστή χρονική στιγμή για να κάνεις την περιστροφή είναι στην προθέρμανση και την χαλάρωση.

Για το σκοπό αυτό, ξεκινήστε και ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τρία σετ από αυτές τις κινήσεις. Αυτή η δουλειά με το ισχίο είναι το κλειδί. Αν η μία πλευρά των γοφών σας είναι σφιγμένη, μπορεί να αυτό να ευθύνεται για πόνο στην πλάτη σας.

1α. Περιστροφική διάταση

Πως να την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα.
• Χωρίς να γλιστρήσετε τα πόδια σας αριστερά ή δεξιά, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τα αριστερά και το κεφάλι σας προς τα δεξιά (κρατήστε τη δεξιά ωμοπλάτη σας στο πάτωμα καθώς το κάνετε αυτό).
• Κάντε παύση και στη συνέχεια κινηθείτε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με τους γοφούς σας να περιστρέφονται απαλά.

1β. Shin Box

Πως να την κάνετε:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα.
• Καθίστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, χαμηλώστε αργά και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κάντε παύση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κινηθείτε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 10.

Φάση 2: Aντίσταση

Πριν προσπαθήσετε να περιστραφείτε με δύναμη, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον κορμό σας να αντιστέκεται στην περιστροφή.

Η ρίψη μιας μπάλας γρήγορα απαιτεί από το σώμα σας να επιταχύνει γρήγορα και να επιβραδύνει στο μηδέν. Αν δεν μπορείτε να επιβραδύνετε στο μηδέν, η σπονδυλική σας στήλη καταλήγει να απορροφά όλη αυτή τη δύναμη.

Γι’ αυτό η επόμενη κατηγορία κινήσεων που θα χρειαστείτε περιλαμβάνει την καταπολέμηση της περιστροφής. Για τέσσερις εβδομάδες, ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με δύο ή τρία σετ από κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις.

2α. Offset split squat

Πως να την κάνετε:

• Σταθείτε με ένα βαράκι στο αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι δύο έως τρία μέτρα πίσω. Αυτή είναι η αρχή.
• Διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
• Επιστρέψτε σρην αρχική θέση.
• Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 10 ανά πλευρά.

2β. Farmer’s walk με το ένα χέρι

Πως να την κάνετε:

• Ξεκινήστε όρθιοι, κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι.
• Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός και τον κορμό σας όρθιο, περπατήστε προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα. (Δεν έχετε χώρο; Απλά βαδίστε στη θέση σας.)
• Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.

Φάση 3: Κάντε την περιστροφή

Τώρα, είναι η ώρα να δημιουργήσετε περιστροφή. Όταν κάνετε μια ρίψη, οι μύες από τον αριστερό γοφό μέχρι τον δεξί ώμο τεντώνονται, και στη συνέχεια γυρίζουν βίαια πίσω, εκσφενδονίζοντας τη μπάλα.

Αυτή η κίνηση είναι θεμελιώδης για τη γρήγορη ρίψη της μπαλας, καθώς και για το χτύπημα, το σερβίρισμα, την κλωτσιά, το τρέξιμο και το άλμα.

Ασκήσεις όπως τα wood chop και οι περιστροφές με μπάρα μιμούνται αυτή την κίνηση. Κάντε τα στην αρχή της προπόνησης σας. Κάντε δύο ή τρία σετ αυτών των ασκήσεων δύο φορές την εβδομάδα.

3α. Περιστροφή με μπάρα γονατιστή

Πως να την κάνετε:

• Γονατίστε αντικρίζοντας το ελεύθερο άκρο μιας μπάρας σε μια διάταξη με μια πλάκα.
• Σηκώστε αυτό το άκρο στο ύψος του στήθους και με τα δύο χέρια και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τον δεξιό γοφό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό, σηκώστε την μπάρα μακριά από το ισχίο σας, διαγράφοντας έναν μεγάλο κύκλο πάνω από το κεφάλι σας μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει κοντά στον αριστερό σας γοφό.
• Αντιστρέψτε την κίνηση.
• Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάντε 6.
  

3β. Wood chop σε όρθια θέση

Πως να την κάνετε:

• Σταθεροποιήστε ένα λάστιχο πάνω από το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
• Πιάστε το λάστιχο και απομακρυνθείτε ένα ή δύο βήματα από το σημείο που το έχετε δέσει για να δημιουργήσετε αντίσταση, με τον αριστερό ώμο στραμμένο προς το λάστιχο, με τα χέρια να φτάνουν προς τα πάνω και προς τα αριστερά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω και προς τα δεξιά, τραβώντας το λάστιχο προς το δεξί σας γόνατο.
• Κρατήστε το και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.