Χτίσε Σώμα για Παραλία

Κάνε σώμα-πέτρα κι έτοιμο για παραλία σε τέσσερις εβδομάδες.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΣΕΙΡΑ
Αν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο, μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις όπως ακριβώς φαίνονται εδώ. Αν προπονείσαι στο σπίτι ή έχεις περιορισμένο εξοπλισμό, μπορείς να επιλέξεις την εκδοχή με αλτήρα ή μπάρα.

ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Ακολούθησε τις οδηγίες για την προπόνηση αρχαρίων αν κάνεις λιγότερο από ένα χρόνο προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ή αν επανέρχεσαι μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των τεσσάρων μηνών. Διάλεξε την προπόνηση των Μέσων/Προχωρημένων αν είσαι συνεπής στις προπονήσεις τον τελευταίο χρόνο ή και παραπάνω.

Ασκήσεις για αρχάριους

Κάνε κάθε προπόνηση μια φορά την εβδομάδα, ξεκινώντας με την Προπόνηση Α και ξεκουράσου για μια ημέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς λοιπόν να κάνεις την Προπόνηση Α την Δευτέρα, την Προπόνηση Β την Τετάρτη και την Προπόνηση Γ την Παρασκευή.

Κάνε κάθε ζευγάρι ασκήσεων σαν σούπερσετ, χωρίς να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις. Αφού ολοκληρώσεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και επανέλαβε μια ή δύο φορές κάνοντας συνολικά δύο με τρία σετ από/σε κάθε άσκηση.

Έπειτα ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και ξεκίνησε τις ασκήσεις για το επόμενο σούπερσετ. Κάνε πέντε επαναλήψεις της πρώτης άσκησης σε κάθε σούπερσετ και δέκα επαναλήψεις της δεύτερης.

Αρχάριοι A

Superset 1

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες* Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο με μικρή ανύψωση (15 με 30 μοίρες). Σήκωσε τους αλτήρες ώστε να είναι πιο ψηλά από το πηγούνι σου και κράτησε τους με τις παλάμες σου να κοιτούν τα πόδια σου

* Κατέβασε αργά τους αλτήρες προς το πάνω μέρος του στήθους σου, κάνε παύση και μετά σήκωσε τους ψηλά, πάνω από το σαγόνι σου.

Εναλλακτική: πιέσεις πάγκου με μπάρα

Εκτάσεις στήθους με αλτήρες
* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν κάτω) και ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο. Κράτησε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σου με τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους και τα δάχτυλα σου να κοιτάνε μεταξύ τους. * Κατέβασε αργά τους αλτήρες και ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα και σε ευθεία με τα αφτιά σου.

* Κάνε παύση, έπειτα σήκωσε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή (μπάρα)

Superset 2

Κωπηλατική στον «σταυρό» * Κάτσε πάνω από τον «σταυρό» και πιάσε τις λαβές με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν κάτω). Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα την πλάτη σου ίσια και σκύψε μέχρι το πάνω μέρος του σώματος σου να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών και η μπάρα να κρέμεται στο ύψος των ώμων, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. * Σήκωσε την μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείς τραβώντας την προς το κάτω μέρος του στήθους σου και πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

* Κάνε παύση κι έπειτα κατέβασε την μπάρα στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κωπηλατική με πετσέτα (μπάρα) ή κωπηλατική με ένα χέρι (αλτήρες)

«Ανάποδο πέταγμα» * Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κάθισε στην άκρη ενός πάγκου. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, σκύψε προς τα εμπρός όσο πιο μακριά και κάτω γίνεται. Άσε τους αλτήρες να κρέμονται στο ύψος των ώμων σου με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες σου να κοιτάνε η μια την άλλη. * Σήκωσε αργά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες σου.

* Κάνε παύση κι έπειτα κατέβασε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: ανάποδο πους απ

Superset 3

Ροκανίσματα στην τροχαλία* Τοποθέτησε τη λαβή με το σχοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία. και κράτησε τις άκρες του σχοινιού πάνω από τους ώμους. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. * Σκύψε σφίγγοντας την κοιλιά διατηρώντας το σκοινί σε σταθερή θέση.

* Κάνε παύση στην χαμηλότερη δυνατή θέση κι έπειτα έλα αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κυλίσματα με μπάρα ή ολοκληρωμένοι κοιλιακοί

Άρσεις ποδιών σε επικλινή * Ξάπλωσε σε ένα πάγκο με τους γοφούς σου χαμηλότερα από το κεφάλι σου και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Τράβα τους γοφούς σου προς τα πάνω και μέσα σαν να προσπαθείς να αδειάσεις ένα κουβά με νερό που βρίσκεται στη λεκάνη σου. * Διατήρησε τα γόνατα σου στην ίδια γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

* Κάνε παύση κι επανέφερε αργά τους γοφούς σου στην αρχική θέση.

Αρχάριοι Β

Superset 1

Βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά
* Πιάσε μια μπάρα με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν κάτω) ακριβώς στο άνοιγμα των ώμων και κράτησε την μπροστά από το σώμα σου, ελαφρώς πιο πάνω από τους ώμους σου. Σήκωσε τους βραχίονες σου ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στρίψε την μπάρα προς τα μέσα έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω στα δάχτυλα σου κι όχι στις παλάμες σου. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη σου ίσια και τα μάτια σου καρφωμένα προς τα μπρος. * Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των χεριών σου, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

* Κάνε παύση και σήκωσε το σώμα σου στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: το ίδιο με αλτήρες

Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων * Ξάπλωσε στο μηχάνημα για τους δικέφαλους με τα μαξιλαράκια να ακουμπάνε, πάνω από τις φτέρνες και κάτω από τις γάμπες. * Χωρίς να ξεκολλήσεις το σώμα σου από τα μαξιλαράκια, λύγισε τα γόνατα σου και τράβηξε το βάρος προς τα εσένα όσο πιο μακριά μπορείς.

* Κάνε παύση κι έπειτα έλα στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: εκτάσεις ποδιών μπρούμυτα

Superset 2

Άρσεις θανάτου
* Πιάσε μια μπάρα με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν κάτω) στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και τα μάτια σου καρφωμένα προς τα μπρος.* Κατέβασε την μπάρα λίγο πιο κάτω από τα γόνατα σου. Μην αλλάζεις την γωνία των γονάτων σου. Διατήρησε το κεφάλι και το στήθος σου ψηλά και την πλάτη σου χαμηλά και ίσια ή ελαφρώς σε τόξο.

* Φέρε τον κορμό σου στην αρχική θέση διατηρώντας την μπάρα όσο πιο κοντά στο σώμα σου γίνεται.

Εναλλακτική: άρσεις θανάτου με αλτήρες

Εκτάσεις ποδιών
Τοποθέτησε το σώμα σου στο μηχάνημα των εκτάσεων με την πλάτη σου να εφάπτεται στο κάθετο μαξιλάρι και τις κνήμες κόντρα στα μαξιλάρια. Τα ισχία σου, τα γόνατα σου και οι αστράγαλοι σου να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Σήκωσε τα πόδια σου μέχρι σχεδόν να τεντώσουν. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: βαθύ κάθισμα με μπάρα ή εκτάσεις ποδιών με αλτήρες

Superset 3

Ισομετρικό κάθισμα
* Ακούμπα την πλάτη σου σε ένα τοίχο με τα πόδια σου να απέχουν περίπου ένα μέτρο από αυτόν. Κράτα τα τόσο ανοιχτά όσο είναι το άνοιγμα των ώμων σου. * Λύγισε τα γόνατα λίγο ώστε ο κορμός σου να κατέβει λίγα εκατοστα και κράτα αυτή τη θέση για περίπου 5 με 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατέβα περισσότερο και κράτα για τον ίδιο χρόνο.

* Επανάλαβε μέχρι να επιτύχεις πέντε διαφορετικές θέσεις, χαμηλώνοντας τον κορμό σου περισσότερο κάθε φορά μέχρι η λεκάνη σου να ακουμπήσει σχεδόν στο έδαφος. Δούλεψε μέχρι να φτάσεις να αντέχεις 30 δευτερόλεπτα κάθε θέση.

Ραχιαίοι στο μηχάνημα * Βάλε το σώμα σου στο μηχάνημα για τους ραχιαίους και τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τις αντιστάσεις. Σταύρωσε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος σου και χαμήλωσε τον κορμό σου, μέχρι να έρθει σε περίπου κάθετη θέση με το έδαφος. * Σήκωσε το σώμα σου μέχρι να έρθει σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να έχεις μια ελαφριά κλίση στο κάτω μέρος της πλάτης και η ωμοπλάτες σου να είναι ενωμένες

* Γύρνα στην αρχική σου θέση.

Αρχάριοι Γ

Superset 1

Μονόζυγο με κλειστή λαβή * Κρεμάσου από το μονόζυγο με κλειστή λαβή. Φρόντισε τα χέρια σου να απέχουν περίπου 20 εκατοστά και οι παλάμες σου να κοιτούν πίσω (δεύτερη λαβή). Τα πόδια σου είναι λυγισμένα και σταυρωμένα πίσω.* Ανέβασε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς λυγίζοντας τα χέρια.

* Σταμάτα και επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση

Πουλόβερ στη τροχαλία
* Τοποθέτησε τη λαβή με το σκοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Πιάσε τις άκρες του σκοινιού και στάσου με το πρόσωπο στην τροχαλία 1,5 μέτρο μακριά με το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς κυρτωμένο μπροστά και τα γόνατα λίγο λυγισμένα. Τα χέρια σου είναι σχεδόν τεντωμένα και πάνω από το κεφάλι. * Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και το υπόλοιπο κορμί σου σταθερό κατέβασε τις λαβές με μια καμπυλόγραμμη τροχιά μέχρι να φτάσουν στους μηρούς σου.

* Γύρνα στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτική: πουλόβερ με αλτήρες ή με μπάρα

Superset 2

Πιέσεις ώμων με αλτήρες * Κάτσε στην άκρη ενός πάγκου καθώς κρατάς ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψος των ώμων δίπλα από το κεφάλι με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτιούνται μεταξύ τους.

* Σπρώξε τα βάρη πάνω από το κεφάλι και επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτική: το ίδιο με μπάρα

Ψηλή κωπηλατική με στραβόμπαρα * Πιάσε μια στραβόμπαρα με πρώτη λαβή και κράτα την με τα χέρι τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου. Κράτα τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων.

* Τράβα την μπάρα ψηλά μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στο ύψος των ώμων επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτική: το ίδιο με αλτήρες

Superset 3

Άρσεις ποδιών σε επικλινή * Ξάπλωσε σε ένα πάγκο με τους γοφούς σου χαμηλότερα από το κεφάλι σου και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Τράβα τους γοφούς σου προς τα πάνω και μέσα σαν να προσπαθείς να αδειάσεις ένα κουβά με νερό που βρίσκεται στη λεκάνη σου. * Διατήρησε τα γόνατα σου στην ίδια γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

* Κάνε παύση κι επανέφερε αργά τους γοφούς σου στην αρχική θέση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία * Τοποθέτησε τη λαβή με το σχοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία και κράτησε τις άκρες του σχοινιού πάνω από τους ώμους. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. * Σκύψε σφίγγοντας την κοιλιά διατηρώντας το σκοινί σε σταθερή θέση.

* Κάνε παύση στην χαμηλότερη δυνατή θέση κι έπειτα έλα αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κυλίσματα με μπάρα ή ολοκληρωμένοι κοιλιακοί

Προπόνηση μέσου/προχωρημένου

Κάνε κάθε προπόνηση μια φορά την εβδομάδα εκτελώντας την πρώτη για το πάνω -και το κάτω- μέρος του σώματος προπόνηση (Α και Β αντίστοιχα) σε συνεχόμενες μέρες. Ξεκουράσου μια με δύο μέρες και ολοκλήρωσε με την δεύτερη για το πάνω -και το κάτω- μέρος του σώματος προπόνηση (Γ και Δ αντίστοιχα) σε συνεχόμενες μέρες Στις προπονήσεις Α Β και Γ θα κάνεις οκτώ σετ των 3 επαναλήψεων στην πρώτη άσκηση, 3 σετ των 10 επαναλήψεων στην δεύτερη άσκηση, και 1 σετ των 10 επαναλήψεων στην Τρίτη άσκηση.

Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ σε κάθε άσκηση. Θα τελειώσεις τις προπονήσεις Α και Γ κάνοντας τις δύο τελευταίες κινήσεις (ασκήσεις κοιλιακών) σαν σούπερσετ κάνοντας την μια μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Αφού τελειώσεις το σούπερσετ ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 2 ακόμη φορές, για ένα σύνολο τριών σετ.

Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Στην προπόνηση Δ θα κάνεις 8 σετ των 3 επαναλήψεων στις πρώτες δύο ασκήσεις και 2 σετ των 10 επαναλήψεων στην τρίτη άσκηση. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.

Μέσοι/Προχωρημένοι A

Βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά * Πιάσε μια μπάρα με πρώτη λαβή(παλάμες κοιτούν κάτω) ακριβώς στο άνοιγμα των ώμων και κράτησε την μπροστά από το σώμα σου, ελαφρώς πιο πάνω από τους ώμους σου. Σήκωσε τους βραχίονες σου ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στρίψε την μπάρα προς τα μέσα έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω στα δάχτυλα σου κι όχι στις παλάμες σου. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη σου ίσια και τα μάτια σου καρφωμένα προς τα μπρος. * Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των χεριών σου, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

* Κάνε παύση και σήκωσε το σώμα σου στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: το ίδιο με αλτήρες

Εκτάσεις ποδιών * Τοποθέτησε το σώμα σου στο μηχάνημα των εκτάσεων με την πλάτη σου να εφάπτεται στο κάθετο μαξιλάρι και τις κνήμες κόντρα στα μαξιλάρια. Τα ισχία σου, τα γόνατα σου και οι αστράγαλοι σου να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. o Σήκωσε τα πόδια σου μέχρι σχεδόν να τεντώσουν.

* Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: βαθύ κάθισμα με μπάρα ή εκτάσεις ποδιών με αλτήρες

Ισομετρικό κάθισμα * Ακούμπα την πλάτη σου σε ένα τοίχο με τα πόδια σου να απέχουν περίπου ένα μέτρο από αυτόν. Κράτα τα τόσο ανοιχτά όσο είναι το άνοιγμα των ώμων σου. * Λύγισε τα γόνατα λίγο ώστε ο κορμός σου να κατέβει λίγα εκατοστα και κράτα αυτή τη θέση για περίπου 5 με 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατέβα περισσότερο και κράτα για τον ίδιο χρόνο.

* Επανάλαβε μέχρι να επιτύχεις πέντε διαφορετικές θέσεις, χαμηλώνοντας τον κορμό σου περισσότερο κάθε φορά μέχρι η λεκάνη σου να ακουμπήσει σχεδόν στο έδαφος. Δούλεψε μέχρι να φτάσεις να αντέχεις 30 δευτερόλεπτα κάθε θέση.

Superset κοιλιακών

Ροκανίσματα στην τροχαλία * Τοποθέτησε τη λαβή με το σχοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία. και κράτησε τις άκρες του σχοινιού πάνω από τους ώμους. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. * Σκύψε σφίγγοντας την κοιλιά διατηρώντας το σκοινί σε σταθερή θέση.

* Κάνε παύση στην χαμηλότερη δυνατή θέση κι έπειτα έλα αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κυλίσματα με μπάρα ή ολοκληρωμένοι κοιλιακοί

Άρσεις ποδιών σε μπάλα* Ξάπλωσε με την πλάτη σε μια μπάλα και στήριξε τα χέρια σου σε κάτι σταθερό. Λύγισε λίγο τα ισχία και τα γόνατα o Χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σου τράβα τα πόδια σου προς τα πάνω σαν να αδειάζεις ένα κουβά με νερό που βρίσκεται πάνω στη λεκάνη σου. Τα γόνατα σου πλησιάζουν το στήθος σου

* Επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτική: άρσεις ποδιών

Μέσοι/Προχωρημένοι Β

Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
* Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα πάγκο με μικρή ανύψωση (15 με 30 μοίρες). Σήκωσε τους αλτήρες ώστε να είναι πιο ψηλά από το πηγούνι σου και κράτησε τους με τις παλάμες σου να κοιτούν τα πόδια σου
* Κατέβασε αργά τους αλτήρες προς το πάνω μέρος του στήθους σου, κάνε παύση και μετά σήκωσε τους ψηλά, πάνω από το σαγόνι σου.

Εναλλακτική: πιέσεις πάγκου με μπάρα

Κωπηλατική στον «σταυρό» * Κάτσε πάνω από τον «σταυρό» και πιάσε τις λαβές με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν κάτω). Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα την πλάτη σου ίσια και σκύψε μέχρι το πάνω μέρος του σώματος σου να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών και η μπάρα να κρέμεται στο ύψος των ώμων, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. * Σήκωσε την μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείς τραβώντας την προς το κάτω μέρος του στήθους σου και πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

* Κάνε παύση κι έπειτα κατέβασε την μπάρα στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κωπηλατική με πετσέτα (μπάρα)ή κωπηλατική με ένα χέρι (αλτήρες)

«Ανάποδο πέταγμα» * Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κάθισε στην άκρη ενός πάγκου. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, σκύψε προς τα εμπρός όσο πιο μακριά και κάτω γίνεται. Άσε τους αλτήρες να κρέμονται στο ύψος των ώμων σου με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες σου να κοιτάνε η μια την άλλη. * Σήκωσε αργά τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες σου.

* Κάνε παύση κι έπειτα κατέβασε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Εναλλακτική:ανάποδο πους απ

Άρσεις θανάτου * Πιάσε μια μπάρα με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν κάτω) στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και τα μάτια σου καρφωμένα προς τα μπρος. * Κατέβασε την μπάρα λίγο πιο κάτω από τα γόνατα σου. Μην αλλάζεις την γωνία των γονάτων σου. Διατήρησε το κεφάλι και το στήθος σου ψηλά και την πλάτη σου χαμηλά και ίσια ή ελαφρώς σε τόξο.

* Φέρε τον κορμό σου στην αρχική θέση διατηρώντας την μπάρα όσο πιο κοντά στο σώμα σου γίνεται.

Εναλλακτική: άρσεις θανάτου με αλτήρες

Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων * Ξάπλωσε στο μηχάνημα για τους δικέφαλους με τα μαξιλαράκια να ακουμπάνε, πάνω από τις φτέρνες και κάτω από τις γάμπες. * Χωρίς να ξεκολλήσεις το σώμα σου από τα μαξιλαράκια, λύγισε τα γόνατα σου και τράβηξε το βάρος προς τα εσένα όσο πιο μακριά μπορείς.

* Κάνε παύση κι έπειτα έλα στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: εκτάσεις ποδιών μπρούμυτα

Ραχιαίοι στο μηχάνημα * Βάλε το σώμα σου στο μηχάνημα για τους ραχιαίους και τοποθέτησε τα πόδια σου κάτω από τις αντιστάσεις. σταύρωσε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος σου και χαμήλωσε τον κορμό σου, μέχρι να έρθει σε περίπου κάθετη θέση με το έδαφος. * Σήκωσε το σώμα σου μέχρι να έρθει σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να έχεις μια ελαφριά κλίση στο κάτω μέρος της πλάτης και η ωμοπλάτες σου να είναι ενωμένες.

* Γύρνα στην αρχική σου θέση.

Superset κοιλιακών

Άρσεις ποδιών σε επικλινή
* Ξάπλωσε σε ένα πάγκο με τους γοφούς σου χαμηλότερα από το κεφάλι σου και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Τράβα τους γοφούς σου προς τα πάνω και μέσα σαν να προσπαθείς να αδειάσεις ένα κουβά με νερό που βρίσκεται στη λεκάνη σου * Διατήρησε τα γόνατα σου στην ίδια γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

* Κάνε παύση κι επανέφερε αργά τους γοφούς σου στην αρχική θέση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία * Τοποθέτησε τη λαβή με το σχοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία και κράτησε τις άκρες του σχοινιού πάνω από τους ώμους. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. * Σκύψε σφίγγοντας την κοιλιά διατηρώντας το σκοινί σε σταθερή θέση.

* Κάνε παύση στην χαμηλότερη δυνατή θέση κι έπειτα έλα αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κυλίσματα με μπάρα ή ολοκληρωμένοι κοιλιακοί

Μέσοι /Προχωρημένοι Γ

Έλξεις * Κρεμάσου από το μονόζυγο με ανοιχτή λαβή. Τα πόδια σου είναι λυγισμένα και σταυρωμένα πίσω.

* Ανέβασε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς λυγίζοντας τα χέρια. Σταμάτα και επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Κάμψεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση
* Κράτα τη μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου κρατώντας τη στο ύψος των ώμων με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. * Σήκωσε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι γέρνοντας το κεφάλι σου ελαφρά προς τα πίσω αλλά κρατώντας τον κορμό σου ευθύ.

* Στάσου, ύστερα αργά χαμήλωσε τη μπάρα προς την αρχική θέση.

Εναλλακτική: κάμψεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση

Ψηλή κωπηλατική με στραβόμπαρα * Πιάσε μια στραβόμπαρα με πρώτη λαβή και κράτα την με τα χέρι τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σου. Κράτα τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων

* Τράβα την μπάρα ψηλά μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στο ύψος των ώμων o επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.

Εναλλακτική: το ίδιο με αλτήρες.

Superset κοιλιακών

Άρσεις ποδιών σε επικλινή * Ξάπλωσε σε ένα πάγκο με τους γοφούς σου χαμηλότερα από το κεφάλι σου και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Τράβα τους γοφούς σου προς τα πάνω και μέσα σαν να προσπαθείς να αδειάσεις ένα κουβά με νερό που βρίσκεται στη λεκάνη σου. * Διατήρησε τα γόνατα σου στην ίδια γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

* Κάνε παύση κι επανέφερε αργά τους γοφούς σου στην αρχική θέση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία * Τοποθέτησε τη λαβή με το σχοινί στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Στάσου με την πλάτη προς την τροχαλία. και κράτησε τις άκρες του σχοινιού πάνω από τους ώμους. Κράτα τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου. * Σκύψε σφίγγοντας την κοιλιά διατηρώντας το σκοινί σε σταθερή θέση.

* Κάνε παύση στην χαμηλότερη δυνατή θέση κι έπειτα έλα αργά στην αρχική θέση.

Εναλλακτική: κυλίσματα με μπάρα ή ολοκληρωμένοι κοιλιακοί