Η εύρεση ισορροπίας σε όλους τους τομείς της ζωής είναι ο δρόμος προς τα εμπρός. Αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη ισορροπίας στο σώμα.
Η βελτίωση της ισορροπίας αυξάνει τον συντονισμό και τη δύναμη, επιτρέποντάς σας να κινείστε ελεύθερα και σταθερά. Η ενίσχυση της σταθερότητας, της κινητικότητας και της ευλυγισίας διευκολύνει την εκτέλεση των καθημερινών σας καθηκόντων.
Βελτιώνει επίσης την αθλητική σας απόδοση. Η εστίαση στην ισορροπία σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Πώς λειτουργούν οι ασκήσεις ισορροπίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας γυμνάζουν τους μύες του κορμού, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας σας.
Ενώ οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να είναι δύσκολες κατά καιρούς, η συνεπής προσπάθεια θα κάνει τις ασκήσεις αυτές ευκολότερες.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας επιβλέπει ή να σας βοηθάει, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Μπορείτε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις για να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δυσκολία ή να τις προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Ξεκινήστε από τη μη κυρίαρχη πλευρά σας, ώστε η δεύτερη πλευρά να είναι πιο εύκολη.
Μπορείτε να κάνετε τη μη κυρίαρχη πλευρά σας δύο φορές, αν θέλετε να ισορροπήσετε το σώμα σας μεταξύ των δύο πλευρών. Μόλις νιώσετε άνετα με τις ασκήσεις, δοκιμάστε να τις κάνετε με το ένα ή και τα δύο μάτια κλειστά.
Ασκήσεις ισορροπίας
1. Μετατοπίσεις βάρους
Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ασκήσεις ισορροπίας, ξεκινήστε με μετατοπίσεις βάρους.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και το βάρος σας να είναι εξίσου κατανεμημένο και στα δύο πόδια (Α).
- Μετατοπίστε το βάρος σας προς τη δεξιά πλευρά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα (Β).
- Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε να διατηρήσετε καλή τεχνική, έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
2. Ισορροπία στο ένα πόδι
Η ορθοστασία στο ένα πόδι είναι μια άλλη κοινή άσκηση ισορροπίας.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το βάρος σας να κατανέμεται εξίσου και στα δύο πόδια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το πίσω στο γόνατο (Α). Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι κρατώντας ένα σταθερό αντικείμεναο, όπως ένα βαρύ έπιπλο ή ένα τραπέζι.
- Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε να διατηρήσετε καλή τεχνική, έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Για ποικιλία, απλώστε το πόδι σας όσο πιο μακριά γίνεται χωρίς να ακουμπήσετε το πάτωμα (Β).
- Για πρόσθετη πρόκληση, ισορροπήστε στο ένα πόδι ενώ στέκεστε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή άλλη ασταθή επιφάνεια.
Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
3. Κάμψεις δικεφάλων για ισορροπία
Τα βάρη μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις ισορροπίας πιο δύσκολες και να ενεργοποιήσουν επίσης τους μύες του κορμού. Δοκιμάστε τις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και το βάρος σας να είναι εξίσου κατανεμημένο και στα δύο πόδια.
- Κρατήστε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω (Α). Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το πίσω στο γόνατο (Β).
- Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε να διατηρήσετε καλή τεχνική, μέχρι 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Για πρόσθετη πρόκληση, ισορροπήστε στο πόδι που βρίσκεται απέναντι από το βάρος (Γ) ή ενώ στέκεστε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή άλλη ασταθή επιφάνεια (Δ).
Καθώς η ισορροπία σας βελτιώνεται, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
4. Tai chi για ισορροπία
Μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων είναι το tai chi.
Πως να εκτελέσετε:
Αναζητήστε ομαδικά μαθήματα που προσφέρονται σε τοπικά γυμναστήρια ή βρείτε βίντεο ή βιβλία σχετικά με το tai chi. Έχετε όμως κατά νου ότι είναι δύσκολο να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τις σωστές τεχνικές όταν μαθαίνετε τις ασκήσεις από ένα βιβλίο ή βίντεο.
5. Περπάτημα στη φτέρνα και στις μύτες
Πως να εκτελέσετε:
- Φέρτε τα χέρια σας στο πλάι ώστε να είναι παράλληλα με το δάπεδο.
- Χρησιμοποιήστε κιμωλία ή σπάγκο για να φτιάξετε μια γραμμή που θα ακολουθήσετε.
- Περπατήστε σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας το πίσω μέρος της φτέρνας σας πάνω στα δάχτυλα του απέναντι ποδιού.
- Κινηθείτε αργά και με έλεγχο.
- Συνεχίστε για 5 έως 20 βήματα.
Γιατί η ισορροπία είναι σημαντική
Η βελτίωση της ισορροπίας διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα σε σκάλες, η μεταφορά βαριών αντικειμένων και η ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης.
Μια ισχυρή, σταθερή βάση θα σας επιτρέψει να κινείστε με περισσότερο συντονισμό, ευκολία και ρευστότητα. Θα αποκτήσετε επίσης ισχυρότερη και πιο βελτιωμένη κίνηση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.
Η ανάπτυξη καλής ισορροπίας συμβάλλει στη βελτίωση των συνολικών επιπέδων υγείας και φυσικής κατάστασης.
Αυτές οι βελτιώσεις συμβάλλουν στην πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού και πτώσεων, ιδίως στους ηλικιωμένους και στα άτομα με νόσο του Πάρκινσον. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παρατηρήστε τη στάση και τη σταθερότητά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παρατηρήστε, επίσης, αν αποδίδετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια και εργαστείτε για να μοιράσετε το βάρος στα πόδια σας.
Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο αν έχετε την τάση να παραχωρείτε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στο χώρο.
Προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση και να νιώσετε μια ισχυρή σύνδεση με το πάτωμα. Παρατηρήστε πού και πώς χάνετε την ισορροπία σας και κάντε τις κατάλληλες διορθώσεις στο σώμα σας.
Συμπέρασμα
Η πρόθεση να βελτιώσετε την ισορροπία σας μπορεί να είναι τόσο προκλητική όσο και ικανοποιητική. Να θυμάστε ότι η ισορροπία σας μπορεί να μεταβάλλεται καθημερινά.
Απολαύστε τη διαδικασία, παρατηρήστε τις διακυμάνσεις και διασκεδάστε με αυτό. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να τις ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.
Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι κατάλληλες για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον, η αρθρίτιδα ή η σκλήρυνση κατά πλάκας, θα βρουν όφελος στην ανάπτυξη της ισορροπίας.
Αν επιθυμείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσικοθεραπευτή, έναν εργοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία γυμναστή.
