Αυτά που Κοιτάνε οι Γυναίκες – Προπόνηση πλάτης και ώμων
Μία ολοκληρωμένη προπόνηση για τους μυς που τσεκάρει εκείνη στην παραλία.
Το ξέρεις ότι εμείς οι γυναίκες τρελαινόμαστε για τους κοιλιακούς. Τους κοιτάμε όταν τεντώνεσαι να πιάσεις κάτι που βρίσκεται ψηλά, τους παρατηρούμε όταν βγάζεις την μπλούζα σου στην παραλία, τους νιώθουμε όταν μας αγκαλιάζεις. Ολα αυτά τα γνωρίζεις ήδη (ίσως να μην ήξερες ότι παρατηρούμε πώς τεντώνεσαι να πιάσεις τα μπολ στο πάνω ράφι). Αλλά δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί. Το μυστήριο για εμάς είναι γιατί ενδιαφέρεσαι να δουλέψεις τους μυς που εντυπωσιάζουν τους άντρες. «Οι άντρες θέλουν μεγάλους δικέφαλους, γιατί αυτούς μπορούν να δουν και γιατί αυτούς προσέχουν και οι υπόλοιποι άντρες», λέει η Pega Ren, που είναι κλινική σεξολόγος στο Βανκούβερ. Δεν αντιλέγουμε σε αυτό, αλλά μη μας ξεχνάτε. Οταν περνάς δίπλα από μια γυναίκα, αυτή τσεκάρει τα αγαπημένα μέρη του σώματός σου. Αφήστε μας να σας πούμε ποια είναι αυτά, γιατί τα αγαπάμε και ποιες είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να τα χτίσετε.
Η μεγάλη πλάτη
Γιατί της αρέσει: Η μεγάλη πλάτη είναι αναγκαία για έναν τρίγωνο κορμό και η προσοχή των γυναικών σε αυτήν πανάρχαια.
Για να την αποκτήσεις: Πρέπει να τεντώσεις τους μυς στο μέγιστο. «Μέγιστο τέντωμα σημαίνει να δουλεύεις το μυ σε όλη την τροχιά της κίνησης», λέει ο Carter Hays, ειδικός στη βελτίωση της απόδοσης στο Χιούστον. Το pullover εναλλάξ με τεντωμένα χέρια αναπτύσσει τους μυς με τον καλύτερο τρόπο.
Κάνε αυτό: Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με το δεξί σου πόδι τεντωμένο και το μηρό να ακουμπάει στον πάγκο. Το αριστερό σου πόδι να πατάει στο πάτωμα. Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι -πάνω από το μηρό- και με την παλάμη να κοιτάει προς τα μέσα. Κρατώντας τεντωμένο το χέρι σου, σήκωσε τον αλτήρα προς τα πάνω και πίσω ώστε να σχηματίσει τόξο 180°. Κάνε παύση και μετά γύρνα στη θέση εκκίνησης. Μετά από κάθε σετ άλλαξε πόδι και χέρι. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.
Καλοσχηματισμένοι ώμοι
Γιατί της αρέσoυν: «Οι μύες των ώμων είναι οι μύες του έρωτα και του πολέμου», λέει η Nancy Etcoff, Ph.D. Οταν συνδυάζονται με μεγάλη πλάτη ολοκληρώνουν την εμφάνιση.
Για να τους αποκτήσεις: «Οι δυνατοί δελτοειδείς προσθέτουν όγκο στους ώμους», λέει ο Mike Gough, ιδιοκτήτης του athleticedgesports.com. Κάνε τις εκτάσεις ώμων με μπάρα. Εξαιτίας της γωνίας που παίρνει ο κορμός σου όταν στηρίζεσαι στην μπάλα, το βάρος πρέπει να περάσει μέσα από μία μεγάλη τροχιά κίνησης.
Κάνε αυτό: Ακούμπησε το δεξιό σου ώμο σε μία μπάλα που βρίσκεται κόντρα στον τοίχο. Κρατώντας ίσιο το σώμα σου, τα πόδια βρίσκονται λίγο πιο κλειστά από το μήκος των ώμων και αρκετά μακριά από τον τοίχο, ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε γωνία 30° από το πάτωμα. Κράτα έναν αλτήρα στο αριστερό σου χέρι και άσε το να κρεμάσει κάτω από το δεξί σου πόδι, με την παλάμη να κοιτάει τον τοίχο. Σήκωσε το χέρι σου προς τα πάνω και προς τα αριστερά μέχρι να έρθει σε ευθεία με τους ώμους σου. Κάνε παύση και κατέβασε αργά τον αλτήρα. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.
Ανακάλυψε τα υπόλοιπα αγαπημένους μύες των γυναικών, στο τεύχος Ιουλίου που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να συμπληρώσεις την προπόνηση με δουλειά στον κορμό, δες και ένα πρόγραμμα κοιλιακών με αλτήρες που εμπλέκει και την πλάτη και τους ώμους: προπόνηση κοιλιακών με αλτήρες.
Για μια ματιά σε άλλα χαρακτηριστικά που προσέχουν οι γυναίκες, διάβασε και το σχετικό άρθρο για το πρόσωπο: τι προσέχει μία γυναίκα πάνω σου.
Τι δείχνει αυτή η προπόνηση στην πράξη
Το άρθρο επικεντρώνεται σε δύο περιοχές του πάνω μέρους του σώματος: την πλάτη και τους ώμους. Η λογική είναι απλή. Όταν η πλάτη και οι ώμοι δουλεύονται μαζί, ο κορμός αποκτά πιο ισορροπημένη εικόνα και η προπόνηση δεν περιορίζεται στα μπράτσα ή στους κοιλιακούς.
Στις δύο ασκήσεις που περιγράφονται, το κοινό στοιχείο είναι η ελεγχόμενη κίνηση σε όλη την τροχιά και η παύση στο σημείο όπου το φορτίο είναι πιο απαιτητικό. Το pullover με αλτήρα και η έκταση ώμου με στήριξη στην μπάλα εκτελούνται ανά πλευρά, ώστε να προσέχεις κάθε χέρι χωριστά και να μην αφήνεις τη δυνατότερη πλευρά να κάνει τη δουλειά της άλλης.
Ένα πρακτικό σημείο είναι να επιλέξεις βάρος που σου επιτρέπει να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις χωρίς να αλλάζει η στάση του κορμού. Στο pullover το χέρι μένει τεντωμένο, ενώ στην άσκηση ώμων η γωνία του σώματος και η θέση του αλτήρα καθορίζουν πόσο καθαρά δουλεύει ο μυς. Αν κάποια κίνηση προκαλεί πόνο και όχι απλή κόπωση, σταμάτησε και ζήτησε καθοδήγηση από εκπαιδευμένο προπονητή ή επαγγελματία υγείας.
Το κείμενο είναι γραμμένο με οπτική γυναίκας και περιλαμβάνει απόψεις ειδικών, οι οποίες αποδίδονται όπως δημοσιεύθηκαν αρχικά. Διάβασέ το ως ένα ευχάριστο σημείο εκκίνησης για προπόνηση πλάτης και ώμων και όχι ως κανόνα για το τι αρέσει σε όλες τις γυναίκες.
Σύνοψη
Η μεγάλη πλάτη και οι καλοσχηματισμένοι ώμοι είναι οι δύο περιοχές που προτείνει το άρθρο. Η πρώτη δουλεύεται με pullover με αλτήρα και πλήρη τροχιά κίνησης, η δεύτερη με έκταση ώμου με στήριξη στην μπάλα. Και στις δύο ασκήσεις προτείνονται 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι, με έμφαση στον έλεγχο, την παύση και τη σωστή στάση του σώματος.
