Αν προσπαθείτε να φτάσετε την προπόνηση κοιλιακών στο επόμενο επίπεδο, θα χρειαστείτε μερικά βάρη.
Ακριβώς όπως και οι άλλοι μύες του σώματός σας, οι κοιλιακοί σας θα ανταποκριθούν καλύτερα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία δηλώνει ότι οι μύες σας αναπτύσσονται όταν προσαρμόζονται για να χειρίζονται όλο και πιο δύσκολα ερεθίσματα.
Πάρα πολλές ασκήσεις κοιλιακών σας ζητούν μόνο να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γιόγκα και το βάρος του σώματος, ενώ παράλληλα επιμένουν στα ίδια εύρη επαναλήψεων, έτσι αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί αλτήρες για να προσθέσει ένα φορτίο για να προκαλέσει αυτούς τους μυς.
Επιπλέον, θα έχετε καλύτερα αισθητικά και πραγματικά αποτελέσματα στην ανάπτυξη της δύναμης, αν επεκτείνετε την προσοχή σας πέρα από τους μυς του six-pack σας (τον ορθό κοιλιακό μυ).
Ο πυρήνας σας είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτούς τους κοιλιακούς, οπότε η χρήση ασκήσεων που εμπλέκουν περισσότερους από τους μύες σας θα σας βοηθήσει, είτε προπονείστε για να ετοιμαστείτε για την καλοκαιρινή περίοδο είτε αν απλώς θέλετε να κινείστε και να αισθάνεστε καλύτερα.
Το καλύτερο από όλα, αυτή η προπόνηση κοιλιακών είναι στην πραγματικότητα ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα που έχει σχεδιαστεί για να χτυπάει τον πυρήνα σας, οπότε η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια σας είναι επίσης στο μίγμα.
Οδηγίες: Κάντε αυτή την προπόνηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. (Ποτέ δεν μπορείτε να γυμνάσετε τον κορμό σας πάρα πολύ!) Τις ημέρες που δεν κάνετε αυτή την προπόνηση, επιδιώξτε να κάνετε ένα 20λεπτο τρέξιμο ή περπάτημα.
Προθέρμανση
Περπάτημα προς το Downward Dog
Ξεκινήστε όρθιοι. Σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και βγάλτε τα προς τα έξω μέχρι να βρεθείτε σε θέση pushup. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
Κάντε παύση. Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, φέρνοντας τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας.
Αντιστρέψτε τις κινήσεις. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε επαναλήψεις για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 3 φορές. Θα ξυπνήσετε τους οπίσθιους μηριαίους και τους μηριαίους σας και επίσης θα μάθετε τον κορμό σας να στηρίζεται σε όλες τις καταστάσεις.
Η προπόνηση
1. Getup τριών βημάτων
Ξεκινήστε την προπόνηση χτίζοντας τη δύναμη των κοιλιακών και των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα, με έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι ακριβώς πάνω από τον ώμο σας και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο.
Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας, κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας λίγο ακόμα τεντώστε το δεξί σας χέρι. Σφίξτε τους γλουτούς σας, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα πάνω.
Χαμηλώστε. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 8 ανά πλευρά.
2. Bear Plank Paused Row
Συνεχίστε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας, ενώ παράλληλα ενισχύετε και τη μέση της πλάτης σας.
Ξεκινήστε σε σανίδα αρκούδας, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα μακριά από το πάτωμα, τον κορμό και τους γλουτούς σφιχτά, ενώ το δεξί σας χέρι πιάνει ένα kettlebell ή αλτήρα.
Διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία με το πάτωμα, κωπηλατήστε το βάρος στο θώρακα. Κάντε παύση για1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια κατεβάστε το.
Αυτή είναι 1 επανάληψη- κάντε 3 σετ των 6 έως 8 ανά πλευρά.
3. V-Sit Halo
Τώρα προπονήστε τους κοιλιακούς σας μυς για να κρατάτε τον θώρακά σας από το να φουσκώνει σε όλες τις καταστάσεις.
Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια ενωμένα, με έναν αλτήρα ή kettlebell που κρατάτε στο στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, ανασηκώνοντας τα πόδια σας μια ίντσα από το πάτωμα, και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω.
Αυτή είναι η αρχή. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και προσπαθώντας να μην κουνηθείτε, κάντε κύκλο το βάρος γύρω από το κεφάλι σας.
Κάντε 2 επαναλήψεις με τη φορά των δεικτών του ρολογιού και στη συνέχεια 2 επαναλήψεις με τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 40 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ.
4. Πορεία με γέφυρα ισχίου Offset-Load
Δημιουργήστε την πραγματική δύναμη του κορμού που απαιτείται για τη σταθεροποίηση των ισχίων σας όταν τρέχετε και περπατάτε.
Ξαπλώστε με τις ωμοπλάτες σας σε έναν πάγκο ή ένα οθωμανικό κρεβάτι, με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τεντώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να καμπυλώσετε την πλάτη σας.
Αυτή είναι η αρχή. Κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία με το ταβάνι, βαδίστε με τα πόδια σας ψηλά.
Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 σετ ανά βραχίονα.
5. Πλάκα Κοπεγχάγης Pressout
Διδάξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους πλάγιους μυς σας να στηρίζονται μαζί (και προπονήστε και το βήμα σας στο τρέξιμο).
Ξεκινήστε σε πλαϊνή σανίδα, με το αριστερό πόδι σε πάγκο ή οθωμανικό, το δεξί πόδι να κρατιέται μπροστά σας, με λυγισμένο το γόνατο.
Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο αριστερό σας χέρι, με τον καρπό σας κοντά στο σώμα σας. Κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβαγμένους, πιέστε το βάρος προς τα εμπρός.
Κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα. Τραβήξτε το πίσω στο σώμα σας. Αυτή είναι 1 επανάληψη- κάντε 3 σετ των 8 ανά πλευρά.
