Η μεγάλη έκρηξη
Category: Fitness
Συνδύασε ασκήσεις κάμψεων με τις ασκήσεις ταχύτητας για να γίνεις πιο εκρηκτικός.
Προσπάθησε να εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα σπριντάκια των 30 δευτερολέπτων και θα αποκτήσεις καρδιοαναπνευστική βελτίωση σαν να έκανες τρέξιμο 40-60 λεπτών σε μέτρια ένταση πέντε φορές την εβδομάδα. Αν σε αυτήν τη μέθοδο προσθέσεις και ασκήσεις κάμψεων, τότε θα γυμνάσεις και το άνω μέρος του κορμού. «Πρόκειται για μία αποτελεσματική μέθοδο, για να κάψεις παραπάνω θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα απ’ ό,τι έκανες έως τώρα» αναφέρει ο γυμναστής από τη Νέα Υόρκη, Jason Gerhart. Αν θες να εφαρμόσεις αυτήν τη μέθοδο σε αθλητές του μπάσκετ, τότε τοποθέτησε αλτήρες των 10 κιλών στις γραμμές του γηπέδου. Οι αθλητές πρέπει να κάνουν σπριντ από γραμμή σε γραμμή εκτελώντας ενδιάμεσα ασκήσεις κάμψεων όπως περιγράφονται παρακάτω.
Στη γραμμή της σέντρας
Κάμψεις με ύψωση ποδιού
Λάβε θέση για κάμψεις. Χαμήλωσε το σώμα και στο κατώτατο σημείο, σήκωσε το δεξί πόδι διατηρώντας το ίσιο. Σήκωσε το σώμα και κατέβασε το πόδι. Επανάλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι ολοκληρώνοντας πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Γυμνάζει στήθος, ώμους, κορμό, γλουτούς, ραχιαίους.
Στην απέναντι γραμμή των βολών
Κάμψεις με κλειστά χέρια
Λάβε θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να είναι κλειστά κάτω από το στήθος και οι παλάμες να ακουμπάνε η μία την άλλη. Καθώς κατεβάζεις το κορμί, διατήρησε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, ώστε να αισθάνεσαι την επιβάρυνση στους τρικέφαλους. Κάνε δέκα επαναλήψεις.
Γυμνάζει τρικέφαλους, στήθος, ώμους.
Στην απέναντι βασική γραμμή
Κάμψεις και πιέσεις
Λάβε θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να κρατάνε δύο αλτήρες. Στην αρχή κάνε μία κλασική κάμψη. Οταν βρεθείς στην ανώτατη θέση, φέρε τα πόδια κοντά στα χέρια και σήκω γρήγορα στην όρθια θέση. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τους βραχίονες, φέρε τους αλτήρες κοντά στο στήθος και σπρώξε τα χέρια προς τα πάνω, ώστε να έρθουν οι αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Μετά, πέσε πάλι στη θέση για κάμψεις. Κάνε δέκα επαναλήψεις.
Γυμνάζει στήθος, ώμους, κορμό, πόδια, τρικέφαλους, ραχιαίους.
Στην τελευταία γραμμή
Εκτέλεσε μία κάμψη
Στη συνέχεια, λάβε θέση για να κάνεις γέφυρα – το κορμί πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και το βάρος του σώματος να πέφτει στους αγκώνες και στα πόδια. Με μία σταθερή και αργή κίνηση, στρίψε τους γοφούς σου προς τα αριστερά, μέχρι το κόκαλο -που βρίσκεται στα πλάγια της μέσης- να έρθει κοντά στο πάτωμα. Διατηρώντας την ισορροπία σου, επίστρεψε στο κέντρο κι επανάλαβε από την άλλη μεριά. Κάνε δέκα επαναλήψεις.
Γυμνάζει στήθος, ώμους, κοιλιακούς, τρικέφαλους, ραχιαίους.
Αν σε ενδιαφέρουν ασκήσεις που βελτιώνουν την έκρηξη και την ταχύτητα, δες και αυτές τις 8 ασκήσεις για τέλεια φυσική κατάσταση.
Για να προσθέσεις ακόμη μία επιλογή με γρήγορες εκρήξεις ενέργειας στο τέλος της προπόνησής σου, δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις για να χάσεις κιλά: ασκήσεις στο τέλος της προπόνησης για να χάσεις κιλά.
Αν θέλεις να εντάξεις εκρηκτικές επαναλήψεις και σπριντ σε ένα ολοκληρωμένο πλάνο, δες το πρόγραμμα Full Body για όλα τα επίπεδα.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση
Η λογική της άσκησης είναι απλή: κάθε σπριντ ακολουθείται από μία διαφορετική κίνηση με το βάρος του σώματος ή με αλτήρες. Έτσι η προσπάθεια εναλλάσσεται ανάμεσα στην ταχύτητα και στη δύναμη του άνω μέρους του κορμού, ενώ η προπόνηση παραμένει συνεχής και απαιτητική.
Πριν ξεκινήσεις, ετοίμασε τον χώρο με τέσσερα σημεία αναφοράς: τη γραμμή της σέντρας, την απέναντι γραμμή των βολών, την απέναντι βασική γραμμή και την τελευταία γραμμή. Σε κάθε σημείο εκτελείς μόνο την άσκηση που αντιστοιχεί σε αυτό και μετά συνεχίζεις το σπριντ προς το επόμενο.
Δώσε προτεραιότητα στην καθαρή τεχνική. Στις κάμψεις με ύψωση ποδιού και στη γέφυρα με στροφή των γοφών ο κορμός πρέπει να μένει σταθερός. Στις κάμψεις με αλτήρες κράτα τον έλεγχο στη μετάβαση από το πάτωμα στην όρθια θέση, ώστε η κίνηση να μη γίνεται βιαστικά. Αν κάποια άσκηση σου φαίνεται πολύ απαιτητική, μείωσε τις επαναλήψεις ή το βάρος των αλτήρων και αύξησέ τα σταδιακά.
Το γήπεδο μπάσκετ είναι απλώς ένα πρακτικό παράδειγμα χώρου με σαφείς γραμμές. Μπορείς να εφαρμόσεις την ίδια ιδέα σε οποιονδήποτε χώρο μπορείς να χωρίσεις σε αποστάσεις.
Σύνοψη
Η μέθοδος συνδυάζει σπριντ και τέσσερις ασκήσεις κάμψεων σε μία συνεχόμενη προπόνηση. Κάθε γραμμή του γηπέδου αντιστοιχεί σε μία άσκηση, με έμφαση σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους, κορμό και ραχιαίους. Κράτα σωστή εκτέλεση σε όλες τις κινήσεις και προσάρμοσε το φορτίο στις δυνατότητές σου.
