Jingle Dumbells

Category: Fitness
dumbells

Μην παραδώσεις τα όπλα κατά τη διάρκεια των εορτών. Βρες κίνητρο κι ακολούθησε το πρόγραμμα του ΜΗ, χρησιμοποιώντας -αντί για αλτήρες- το βάρος του σώματός σου. Ετσι θα καις και στις γιορτές.

Tα Χριστούγεννα είναι η περίοδος που αλλάζεις το καθημερινό σου πρόγραμμα, ξεφεύγεις από τις προκαθορισμένες συνήθειές σου και το ρίχνεις έξω. Είσαι καλεσμένος σε πάρτι ή σε σπίτια φίλων για φαγητό και σίγουρα μες στο όλο γλέντι θα υπάρχουν και κάποιες ποσότητες αλκοόλ. Ολα αυτά συντελούν στο να χάσεις τη φόρμα σου και να αυξήσεις το λίπος στο σώμα σου. Τα ξενύχτια επίσης είναι λογικό να σου κόβουν την όρεξη για γυμναστική. Πρέπει όμως να βρεις τον τρόπο να διατηρήσεις τη φόρμα σου. «Οσο γεμάτο κι αν είναι το πρόγραμμά σου, πάντα θα υπάρχει χρόνος για μία προπόνηση, έστω και σε μέτρια ένταση, έτσι ώστε να μειώσεις την πτώση της φυσικής σου κατάστασης. Αν καταφέρεις και περιορίσεις τα ξενύχτια, τότε θα τελειώσεις τις γιορτές με πολύ μικρή αύξηση του ποσοστού λίπους» υποστηρίζει ο Alwyn Belcher, προπονητής πυγμαχίας στη Μεγάλη Βρετανία.

Μετά από έντονο ξενύχτι

Αν με το ζόρι καταφέρνεις να σηκωθείς από το κρεβάτι και τα μάτια σου δεν μπορούν να ανοίξουν από τη νύστα, τότε πρέπει να έχεις χαμηλούς στόχους στην προπόνησή σου. «Απόφευγε ασκήσεις υψηλής έντασης, που μπορεί να σε εξαντλήσουν και να σε τραυματίσουν» λένε ερευνητές του English Institute of Sport Physiologist. Οι διατάσεις είναι μία μέθοδος που θα σου αποφέρει καλό αποτέλεσμα. Αμερικανοί ερευνητές βρήκαν ότι όσοι αθλητές σταμάτησαν προπόνηση και διατάσεις έχασαν 30% από την ευκαμψία τους σε αντίθεση με μη αθλητές που απλώς έκαναν διατάσεις. Οι διατάσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς ενεργοποιώντας τους. Ακολούθησε την παρακάτω μέθοδο, για να κρατηθείς σε φόρμα όσο κουρασμένος κι αν είσαι.

Τρεις διατάσεις

Ενεργοποιεί οπίσθιο μηριαίο, γάμπες και ραχιαίους
Ξάπλωσε ανάσκελα με το δεξί πόδι τεντωμένο πάνω σε ένα μαλακό ρολό ή πετσέτα, η οποία τοποθετείται κάτω από το γόνατο. Λύγισε το αριστερό πόδι σου, έτσι ώστε το πέλμα να ακουμπά το πάτωμα. Με αργές κινήσεις, σήκωσε το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να έρχεται κοντά στο στήθος σου και το πέλμα να παραμένει τεντωμένο προς τα επάνω. Σταμάτα στο σημείο που η λεκάνη ετοιμάζεται να σηκωθεί από το πάτωμα. Μείνε σε αυτήν τη θέση για λίγο κι επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις και συνέχισε με το άλλο πόδι.

Διάταση τετρακέφαλου

Ενεργοποιεί πόδια, γλουτούς, μηρούς«Αν χάσεις την ευλυγισία στους μηρούς σου, τότε το υπόλοιπο σώμα δεν μπορεί να μετατρέψει τη δύναμη σε ταχύτητα» υποστηρίζει ο Belcher. Αυτό δεν είναι καλό νέο – με όποια δραστηριότητα κι αν ασχολείσαι. «Επειδή είναι από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες χάνει γρήγορα την ευλυγισία της».

Ξεκίνα στηρίζοντας το σώμα σου στο αριστερό γόνατο και σήκωσε το δεξί πόδι μπροστά, έτσι ώστε να ακουμπά όλο το πέλμα κάτω. Πρέπει και τα δύο γόνατα να δημιουργούν ορθή γωνία. Τα πίσω δάχτυλα του ποδιού πρέπει να κοιτάνε προς τα κάτω. Αρχισε να σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς σου. Σπρώξε τους μηρούς σου προς τα εμπρός, για να αρχίσεις να νιώθεις τη διάταση στον δεξιό μηρό. Μείνε σε αυτήν τη θέση για λίγο κι επανάλαβε άλλες πέντε φορές. Συνέχισε μετά με το άλλο πόδι.

Ασκηση κορμού

Ενεργοποιεί τους μυς του κορμού«Αν έχεις ευλυγισία στον κορμό σου, τότε δυναμώνεις τη σπονδυλική στήλη και αποφεύγεις τραυματισμούς όταν κάνεις έντονη άσκηση» λέει ο Belcher.

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα. Τα χέρια να είναι σε σχήμα σταυρού στα πλάγια και τα γόνατα στον αέρα να σχηματίσουν ορθή γωνία και να είναι ενωμένα. Προσπάθησε να ρίξεις τα πόδια προς τα αριστερά και μετά επανάφερέ τα στην αρχική θέση. Επανάλαβε δώδεκα φορές και μετά άλλαξε πλευρά.

Αν το προηγούμενο βράδυ έφαγες πολύ

Το επόμενο πρόγραμμα είναι για όσους το προηγούμενο βράδυ δεν κατάφεραν να αποφύγουν το βαρύ δείπνο. Αν έχεις φάει πάρα πολύ κι αισθάνεσαι ότι οι κοιλιακοί σου εξαφανίστηκαν, τότε αυτή είναι η μέθοδος που σου ταιριάζει. «Το πρόγραμμα έχει να κάνει με το βάρος του σώματος, το οποίο χρησιμοποιεί ο κορμός για να κάψεις θερμίδες και να δυναμώσεις την κοιλιά και την πλάτη σου» λέει ο personal trainer, James Wilson. Κάθε σετ διαρκεί 4 λεπτά για να δυναμώσεις το σώμα σου. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Γέφυρα με λυγισμένα γόνατα

Δυναμώνει κορμό, γλουτούς
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και ρίξε όλο το βάρος σου στους πήχεις των χεριών και στα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε να ανεβάσεις τον κορμό ψηλά. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Φέρε τους ώμους μπροστά στο ύψος των χεριών και την πλάτη όσο πιο παράλληλα με το έδαφος μπορείς. Σφίξε την κοιλιά σου για να έχεις καλή ισορροπία και μετά με αργές κινήσεις προσπάθησε να λυγίσεις τα γόνατά σου ώστε να πλησιάσουν το πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Πλάγια γέφυρα με ένα πόδι

Δυναμώνει κοιλιά, γλουτούς
Ξάπλωσε στα πλάγια με τεντωμένο σώμα και το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Σήκωσε το σώμα σου ψηλά ρίχνοντας το βάρος στο λυγισμένο χέρι σου και στο πλάγιο μέρος των ποδιών. Σφίξε την κοιλιά σου για να διατηρείς σε ευθεία γραμμή το σώμα σου. Από αυτήν τη θέση προσπάθησε να σηκώσεις το πόδι που βρίσκεται από πάνω – περίπου 45 μοίρες. Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το πόδι πίσω. Χαμήλωσε τον κορμό σου κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Γλουτιαία γέφυρα

Γυμνάζει γλουτούς, πλάτη και μηρούς
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες, έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Βάλε τα χέρια σου στους μηρούς. Με μία κίνηση προσπάθησε να σηκώσεις τους μηρούς σου ψηλά, σφίγγοντας παράλληλα και τους γλουτούς σου. Φρόντισε να τους σηκώσεις τόσο ώστε να δημιουργηθεί ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ραχιαίοι

Γυμνάζουν πλάτη, γλουτούς
Ξάπλωσε μπρούμυτα και βάλε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Φρόντισε τα πόδια να είναι τεντωμένα και οι μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα κάτω. Με μία κίνηση σήκωσε το άνω μέρος του κορμού σου όσο πιο ψηλά μπορείς, σφίγγοντας παράλληλα τους γλουτούς σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική του κατάσταση.

Κάμψεις

Λάβε θέση κι εκτέλεσε τις κλασικές κάμψεις, με τη διαφορά ότι τα γόνατα πρέπει να ακουμπάνε το πάτωμα. Με αυτό τον τρόπο σηκώνεις μόνο το βάρος του άνω κορμού.

Αν είσαι σε καλή κατάσταση

Προσπάθησε να κάνεις ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης το πρωί. Υπάρχει μία μέθοδος να γυμναστείς έντονα -χωρίς να σηκώσεις το κορμί σου από το πάτωμα- ξοδεύοντας πολύ μικρό χρόνο. « Η μέθοδος Tabata είναι πολύ έντονη, αλλά επειδή χρησιμοποιείς μόνο την επιβάρυνση του κορμού σου έχεις πολύ μικρό ρίσκο να τραυματιστείς» υποστηρίζει ο Michael Porter, Αμερικανός personal trainer. Η συγκεκριμένη μέθοδος δημιουργήθηκε στο Τόκιο από τον Izumi Tabata. Μόνο 4 λεπτά για 5 μέρες την εβδομάδα επί 6 εβδομάδες μπορούν να αυξήσουν τη φυσική σου κατάσταση κατά 28%. Κάνε απλώς 8-20 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση που έχει επιβάρυνση το σωματικό βάρος. Ξεκουράσου 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Μπορείς να την εφαρμόσεις άνετα στο σπίτι σου και να την εντάξεις σε ένα βεβαρημένο πρόγραμμα.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού