Τι κοινό έχει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο με έναν θρύλο όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ; Και οι δύο εκτελούν μερικές από τις ίδιες βασικές ασκήσεις στις καθημερινές τους προπονήσεις.
Οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα που κάνατε την πρώτη εβδομάδα του προγράμματός σας είναι η ίδια ακριβώς άσκηση που έκανε και ο Arnold κατά τη διάρκεια της ακμής του.
Η μόνη διαφορά είναι πιθανότατα το βάρος που χρησιμοποιούσε, και, κυρίως, η τεχνική του ήταν πολύ καλύτερη από τη δική σας.
Οι περισσότερες ασκήσεις δεν είναι υπερβολικά περίπλοκες, αλλά υπάρχουν μικρές, λεπτές λεπτομέρειες σε κάθε κίνηση που μπορούν να κάνουν την προσπάθειά σας λιγότερο αποτελεσματική.
Αυτά τα μικροσκοπικά λάθη μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα εύκολα όταν ξεκινάτε και δεν έχετε τόσες επαναλήψεις στο ενεργητικό σας όσο ένας πρωταθλητής του Mr. Universe.
Διορθώστε αυτά τα λάθη πρωτάρηδων
1. Κάμψεις δικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο
Λάθος: Το μεγαλύτερο πρόβλημα που βλέπουμε συνήθως σε αυτή την άκηση είναι ότι οι άνθρωποι μετατοπίζουν τους αγκώνες τους προς τα εμπρός καθώς κάνουν κάμψη, γεγονός που κάνει την κίνηση πιο εύκολη για τους δικέφαλους.
Με αυτό τον τρόπο παίρνετε πραγματικά το μέγιστο τέντωμα που θέλουμε σε αυτή την κίνηση.
Η νεότερη επιστήμη γύρω από τη μυϊκή ανάπτυξη έχει δείξει ότι η άρση με μεγάλο εύρος κίνησης και η έμφαση στη διάταση του μυ είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση των κερδών σας.
Η λύση: Μπορείτε να στρέφετε τους αγκώνες προς το έδαφος, και να τους κρατάτε εκεί, για να διατηρείτε τους δικέφαλους σας σε πιο τεντωμένη κατάσταση.
Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα έξω, ώστε να είναι πιο εύκολο να κρατήσετε τους αγκώνες σας στη σωστή θέση.
2. Skull Crushers με αλτήρες
Λάθος: Δεν χρησιμοποιείται ένα πλήρες εύρος κίνησης. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι σταματούν την κίνηση πολύ πριν ο αλτήρας πλησιάσει να αγγίξει τους ώμους τους.
Η λύση: Στόχος είναι να αγγίζετε τους ώμους σας σε κάθε επανάληψη.
Σηκώστε με πρόθεση, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί, κάμπτοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατηθείτε δύο με τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε τα βάρη.
Δεν πειράζει να αφήσετε τους αγκώνες σας να πάνε πίσω μερικά εκατοστά στο τέλος της επανάληψης, αυτή η τεχνική συνήθως ενισχύει το τέντωμα στους τρικέφαλους.
3. Κάμψεις δικεφάλων
Λάθος: Δεν στρίβετε τις παλάμες προς τα πάνω στην κορυφή κάθε επανάληψης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πιέζετε στο μέγιστο βαθμό τους δικεφάλους σας.
Η λύση: Ξεκινήστε την κίνηση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πλάγια. Καθώς σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω, γυρίστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα μέσα, ώστε να καταλήξετε με τις παλάμες προς τα πάνω.
Οι δικέφαλοί σας δεν λυγίζουν μόνο ο αγκώνα σας, αλλά βοηθούν και στην περιστροφή του αντιβραχίου σας από πλευρά σε πλευρά.
Κάμπτοντας και περιστρέφοντας το αντιβράχιο σας προς το μέρος σας, μεγιστοποιείτε την εμπλοκή των δικεφάλων για τη μεγαλύτερη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη.
4. Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Λάθος: Πολύ συχνά, οι άνθρωποι βιάζονται σε κάθε επανάληψη και προσπαθούν να κάνουν την άσκηση όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Αν το κάνετε κι εσείς αυτό, να γνωρίζετε πως δεν συσσωρεύετε τόση ένταση για το χτίσιμο των μυών, όση θα μπορούσατε κατά τη διάρκεια του σετ.
Η λύση: Για να κάνετε σωστά την άσκηση, χρειάζεστε τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε το βάρος, να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος της κίνησης και να εκραγείτε με το βάρος προς τα πάνω.
Bonus tip: Σκέψου να σπρώξεις τον πισινό σου προς τα πίσω καθώς γέρνεις το στήθος σου προς το έδαφος. Θα πρέπει να νιώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας να ανάβουν στο κάτω μέρος της κίνησης.
Πηγή: menshealth.com
