Είτε ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών του στήθους και να βελτιώσετε τη δύναμη του, είτε η προπόνησή σας είναι για τη γενική υγεία και ευεξία, η προπόνηση του στήθους είναι απαραίτητη.
Έχουμε τις δικές μας αγαπημένες ασκήσεις που θα μοιραστούμε, αλλά να θυμάστε ότι οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για εσάς θα διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις προτιμήσεις σας και τους μοναδικούς παράγοντες που σας αφορούν και επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στην άσκηση.
Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους
Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις στοχεύει στους μυς του στήθους ως πρωταρχικούς κινητήρες, αλλά χρησιμοποιούν επίσης και άλλους μυς που ονομάζονται συνεργάτες.
1. Πιέσεις πάγκου
Οι πιέσεις στήθους σε πάγκο είναι μια κλασική άσκηση που εκτελείται από πολλούς γυμναστές, καθώς γυμνάζει τους ραχιαίους, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Είναι εξαιρετική ως αυτόνομη δραστηριότητα ή ως προσθήκη στην ήδη υπάρχουσα προπόνησή σας, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη.
Όσον αφορά τον εξοπλισμό, θα χρειαστείτε μια μπάρα, κι έναν πάγκο. Είναι ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές, καθώς είναι μια ισχυρή άσκηση για τη δύναμη και το χτίσιμο του μεγέθους στους μυς.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στον πάγκο με το κεφάλι σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, αν το βλέπετε από το πλάι.
- Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι, χρησιμοποιώντας ένα πλάτος λαβής που βρίσκεται περίπου 1 έως 2 χεριά έξω από τους ώμους σας.
- Πριν σηκώσετε τη μπάρα, στρέψτε τα μάτια σας σε ένα σημείο στο ταβάνι κάπου ακριβώς μπροστά (προς τα πόδια σας) από τη μπάρα και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω στον πάγκο.
- Σηκώστε την μπάρα και αφήστε την να κατασταλάξει ακριβώς πάνω από την άρθρωση των ώμων.
- Πάρτε μια μεγάλη ανάσα και κρατήστε την.
- Κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω για να αγγίξει το στέρνο σας, περίπου 5-10 εκατοστά μπροστά από το σημείο όπου η μπάρα ξεκίνησε πάνω από την άρθρωση των ώμων.
- Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες και το βραχιόνιο θα πρέπει να έχουν γωνία 30 έως 45 μοίρες σε σχέση με τον κορμό.
- Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και πίσω, ώστε να καταλήξει ακριβώς πάνω από την άρθρωση του ώμου.
Συμβουλή:
Το πλάτος της λαβής είναι κυρίως προσωπική προτίμηση, καθώς κάποιοι προτιμούν στενότερη ή ευρύτερη τοποθέτηση του χεριού.
Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος της λαβής, τόσο περισσότερο οι αγκώνες θα “φουσκώνουν” απευθείας προς τα πλάγια και τόσο πιο ψηλά στο στήθος θα ακουμπάει η μπάρα.
Αντίστοιχα, όσο πιο κοντά είναι η λαβή, τόσο πιο χαμηλά θα ακουμπάει η μπάρα στο στήθος και τόσο περισσότερο οι αγκώνες θα είναι “μαζεμένοι” στα πλάγια.
2. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Μια παραλλαγή των πιέσεων πάγκου με μπάρα, οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες βοηθά στην ανάπτυξη όχι μόνο των θωρακικών σας μυών, αλλά και των συνεργαζόμενων μυών, όπως οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς, μαζί με την τοποθέτηση μεγαλύτερων απαιτήσεων στους σταθεροποιητικούς μυς που είναι υπεύθυνοι για τις συντονισμένες κινήσεις κάθε βραχίονα ανεξάρτητα .
Είναι εξαιρετική ως αυτόνομη δραστηριότητα ή ως προσθήκη στην ήδη υπάρχουσα προπόνησή σας, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη. Από πλευράς εξοπλισμού, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες και έναν πάγκο.
Είναι ιδανική τόσο για αρχάριους που επιθυμούν να αρχίσουν να αναπτύσσουν δύναμη όσο και για πιο προχωρημένους που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη σταθερότητά τους.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σηκώστε τους αλτήρες με τα χέρια σας στραμμένα προς τα μέσα και με ουδέτερη λαβή.
- Καθίστε στον πάγκο με τις άκρες των αλτήρων μέσα στην πτυχή του ισχίου σας. Ξαπλώστε προς τα πίσω και κρατήστε τα βάρη κοντά στο στήθος σας για να τοποθετηθείτε.
- Μόλις είστε έτοιμοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, πιέστε τους αλτήρες μέχρι να κλειδώσουν στην κορυφή. Κατεβάστε τους αλτήρες αργά και με έλεγχο μέχρι οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας.
- Σπρώξτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, ενώ συσπάτε το στήθος σας.
Συμβουλή:
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πάντα επίπεδα και πιέζουν το έδαφος. Αυτό βοηθάει στο να μην κινείται το σώμα σας.
3. Πίεσεις σε επικλινή πάγκο
Ακόμα μια παραλλαγή των πιέσεων πάγκου, οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο αναπτύσσουν τους μυς του θώρακα και των τρικεφάλων μαζί με άλλους μυς όπως ο πρόσθιος δελτοειδής του ώμου.
Αν και πολλοί ισχυρίζονται ότι αυτή η άσκηση εστιάζει περισσότερο στους άνω θωρακικούς μυς και τους ώμους σε σχέση με τις ασκήσεις σε επίπεδο πάγκο, αυτό δεν υποστηρίζεται πραγματικά από στοιχεία.
Επομένως, είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να συμπεριληφθεί είτε στην προπόνηση του στήθους είτε στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Όσον αφορά τον εξοπλισμό, θα χρειαστείτε μια μπάρα και έναν επικλινή πάγκο.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν επικλινή πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά απ’ ότι θα τα τοποθετούσατε στον επίπεδο πάγκο.
- Στερεώστε τους ώμους σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας και πιέζοντας τους πάνω στον πάγκο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Αφήστε το βάρος ελέυθερο και βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας παραμένει σφιχτό μετά την άρση.
- Πάρτε μια ανάσα και αφήστε τη μπάρα να κατέβει σταδιακά ξεκλειδώνοντας τους αγκώνες σας. Κατεβάστε τη μπάρα σε σχετικά ευθεία γραμμή στο πάνω μέρος του στέρνου και αγγίξτε το στήθος.
- Στη συνέχεια, πιέστε ξανά τη μπάρα προς τα πάνω στην ίδια ευθεία γραμμή, ενώ πιέζετε το σώμα σας πάνω στον πάγκο, πατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και τεντώνετε τους αγκώνες σας.
Συμβουλή:
Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες εξακολουθούν να είναι τραβηγμένες στον πάγκο και δεν κινούνται καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
4. Βυθίσεις
Οι βυθίσεις στοχεύουν κυρίως στον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό μυ, τον πρόσθιο δελτοειδή και τον τρικέφαλο. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε διαφορετικές γωνίες.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι βυθίσεις με πιο κάθετο κορμό στοχεύουν περισσότερο στους ώμους και τους τρικέφαλους, ενώ οι βυθίσεις με κορμό σε κλίση προς τα εμπρός λέγεται ότι χρησιμοποιούν περισσότερο το στήθος.
Και πάλι, αυτοί οι ισχυρισμοί είναι ως επί το πλείστον υποθετικοί κι έτσι, θα σας συνιστούσαμε να δοκιμάσετε και τα δύο στυλ και να δείτε τι προτιμάτε και σε τι ανταποκρίνεστε καλύτερα.
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, πρόσθετο βάρος με τη μορφή λάστιχου αντίστασης, αλυσίδες ή ακόμη και γιλέκα με βάρος, ανάλογα με το επίπεδο δύναμης του ατόμου.
Πως να εκτελέσετε:
- Πιάστε τις παράλληλες μπάρες στο σταθμό βυθίσεων λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα.
- Πιέστε προς τα πάνω για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας το στήθος και τα χέρια σας.
- Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και ανασηκώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να επιλέξετε να σταυρώσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους, καθώς αυτό μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία για κάποιους.
- Ξεκινήστε τη βύθιση ξεκλειδώνοντας τους αγκώνες σας για να επιτρέψετε στον κορμό σας να κινηθεί προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Η κλίση του κορμού προς τα εμπρός που χρησιμοποιείται μπορεί να αλλάξει το πώς αισθάνεστε την άσκηση, αν και πάλι, δεν είναι σαφές αν αυτό παράγει ή όχι διαφορετικά αποτελέσματα στη δύναμη και το μέγεθος.
- Συνεχίστε προς τα κάτω μέχρι το μπροστινό μέρος του ώμου να βρίσκεται κάτω από την κορυφή του αγκώνα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
Συμβουλή:
Μην αφήνετε το κεφάλι σας να προεξέχει κατά την κάθοδο.
5. Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες
Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στον μείζονα θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή και το τρικέφαλο.
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί να ενεργοποιήσει το κάτω τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός σε μεγαλύτερο βαθμό από την επίπεδη άσκηση.
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε έναν επικλινή πάγκο που θα είναι ρυθμισμένος σε περίπου,15 μοίρες σε σχέση με την οριζόντια και αλτήρες.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά απότι θα τα τοποθετούσατε στον επίπεδο πάγκο.
- Στερεώστε τους ώμους σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας και πιέζοντας τους πάνω στον πάγκο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Αφήστε το βάρος ελεύθερο και βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας παραμένει σφιχτό μετά την άρση.
- Πάρτε μια ανάσα και αφήστε τους αλτήρες να κατέβουν σταδιακά ξεκλειδώνοντας τους αγκώνες σας. Κατεβάστε τους σε σχετικά ευθεία γραμμή περίπου στο κάτω μέρος της βάσης του στέρνου και αγγίξτε το στήθος.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε τους προς τα πάνω και πίσω μέχρι το σημείο όπου η μπάρα βρίσκεται ακριβώς πάνω από την άρθρωση του ώμου με τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
Συμβουλή:
Αν χρησιμοποιείτε βαράκια, ένας βοηθός μπορεί να είναι χρήσιμος για να σας βοηθήσει να βάλετε τα βάρη στη θέση τους.
6. Εκτάσεις με αλτήρες
Σε αντίθεση με τις ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως οι πιέσεις πάγκου με μπάρα και αλτήρες που περιλαμβάνουν κινήσεις των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα, οι εκτάσεις με αλτήρες επικεντρώνονται στην κίνηση του ώμου και στην ελάχιστη κίνηση του αγκώνα.
Γενικά, οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες και βαρύτερα βάρη από τις ασκήσεις απομόνωσης μίας άρθρωσης.
Αυτά τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων απομόνωσης τείνουν να επιτρέπουν σε ένα άτομο να στοχεύει πιο εύκολα σε συγκεκριμένους μύες με λιγότερη κόπωση που δημιουργείται από την προπόνηση.
Μαζί, αυτό καθιστά τις ασκήσεις απομόνωσης όπως αυτή μια εξαιρετική κίνηση που πρέπει να συμπεριληφθεί όταν το μέγεθος των μυών είναι ο στόχος.
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση του μεγέθους του στήθους σας, σας συνιστούμε να τη συμπεριλάβετε ως μέρος της προπόνησης του στήθους σας, ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή πιο προχωρημένος αθλητής. Για να κάνετε την άσκηση, θα χρειαστείτε αλτήρες και έναν πάγκο.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικληνή πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος σε κάθε πλευρά. Κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας πιεσμένα στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει δίνοντάς σας δύο αλτήρες (ή σηκώστε τους μόνοι σας).
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να είναι τεντωμένα αλλά να μην είναι κλειδωμένα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες και οι αλτήρες σας είναι στραμμένες η μία προς την άλλη και ότι υπάρχει μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε σταδιακά τους αλτήρες προς τα πλάγια με μια κίνηση τόξου μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια και προς τις δύο πλευρές, αλλά και πάλι, μην τα κλειδώσετε. Οι βραχίονές σας θα πρέπει να καταλήξουν στο κάτω μέρος περίπου στο ίδιο επίπεδο με το στήθος και τους ώμους.
- Σκεφτείτε να τραβήξετε τους αλτήρες “προς τα πάνω” και “πίσω μαζί” για να αντιστρέψετε την κίνηση. Οι αλτήρες θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την άρθρωση των ώμων στην κορυφή.
Συμβουλή:
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, συνιστούμε ένα ρυθμό δύο δευτερολέπτων προς τα κάτω και δύο δευτερολέπτων προς τα πάνω για να βοηθήσετε στον έλεγχο της κίνησης.
7. Όρθιες εκτάσεις με τροχαλία
Παρόμοια με τις εκτάσεις με βαράκια, αυτή η άσκηση εστιάζει στον μείζονα θωρακικό, τον πρόσθιο δελτοειδή και σε κάποιο βαθμό στον δικέφαλο βραχιόνιο.
Η μεγάλη διαφορά μεταξύ αυτής και, ας πούμε, των εκτάσεων με βαράκια στον πάγκο, είναι ότι στην όρθια παραλλαγή δεν χρησιμοποιείται πάγκος για τη στήριξη του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται χαμηλότερα βάρη και κάποιες πρόσθετες απαιτήσεις από τον κορμό.
Για τους λόγους αυτούς, είναι πιθανώς καταλληλότερη για πιο έμπειρους αθλητές που επιδιώκουν άυξηση του μεγέθους των μυών του στήθους.
Από πλευράς εξοπλισμού, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων τροχαλίων
Πώς να εκτελέσετε:
- Επιλέξτε το βάρος που προτιμάτε και τοποθετήστε τις τροχαλίες στο ύψος των ώμων.
- Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
- Πάρτε τις λαβές και κρατήστε τις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κλειδώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κάτω.
- Σπρώξτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας σε μια τοξοειδή κίνηση μέχρι να ακουμπήσουν.
- Προσπαθήστε να μην γέρνετε την πλάτη σας, να μην προβάλλετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός ή να μην ανασηκώνετε τους ώμους σας.
Συμβουλή:
Παρόμοια με άλλες ασκήσεις εκτάσεων, συνιστούμε να διατηρείτε πάντα μια ήπια κάμψη στους αγκώνες.
8. Crossover με τροχαλία
Είναι μια άσκηση που μοιάζει πολύ με τις εκτάσεις σε τροχαλία. Η μεγαλύτερη διαφορά εδώ είναι ότι αντί να φέρνετε τα χέρια μαζί στην κορυφή κάθε επανάληψης, το εύρος της κίνησης επεκτείνεται καθώς τα χέρια αφήνονται να διασταυρώσουν το ένα το άλλο.
Αυτό το πρόσθετο εύρος κίνησης μπορεί να αυξήσει την προπόνηση του πρόσθιου και του μείζονος θωρακικού, καθώς υπάρχει μεγαλύτερη προσαγωγή του βραχιονίου και πρόταξη της ωμοπλάτης σε αυτή την κίνηση.
Επιπλέον, η αλλαγή της γωνίας του κορμού και/ή του ύψους της τροχαλίας μπορεί να αλλάξει τους μυς που στοχεύονται, παρόμοια με την αλλαγή της γωνίας στις πιέσεις πάγκου. Όπως υποδηλώνει το όνομα, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα με τροχαλίες για να εκτελέσετε την άσκηση.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σηκώστε τις λαβές και στις δύο πλευρές στην υψηλότερη θέση τους και συνδέστε τις λαβές μονής λαβής.
- Τοποθετήστε το βάρος της προτίμησής σας και κρατήστε κάθε λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τα μάτια σας μπροστά, ενώ λυγίζετε κάπως τα χέρια σας στους αγκώνες.
- Τραβήξτε τις δύο τροχαλίες σε ένα τόξο γύρω από το στήθος σας, αφήνοντας τα χέρια να διασταυρωθούν μεταξύ τους στο τέλος του εύρους κίνησης.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
- Στη συνέχεια, αφήστε σταδιακά τα χέρια σας να επιστρέψουν στην αρχική θέση μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους θωρακικούς σας, καθώς εισπνέετε.
Συμβουλή:
Και πάλι, θα σας συνιστούσαμε να διατηρήσετε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες καθ’ όλη τη διάρκεια.
9. Πίεσεις στήθους σε μηχάνημα
Οι πιέσεις στήθους με μηχάνημα είναι, όπως υποδηλώνει το όνομα, μια παραλλαγή των πιέσεων πάγκου.
Θα περιμέναμε να επιστρατευτούν και να προπονηθούν παρόμοιοι μύες, π.χ. ο μείζων θωρακικός, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο τρικέφαλος, αν και είναι πιθανό να υπάρχει λιγότερη πρόσληψη των μυών σταθεροποίησης στο άνω μέρος της πλάτης και του κορμού σε σύγκριση με τις πιέσεις πάγκου με ελεύθερα βάρη.
Επομένως, η χρήση του μηχανήματος μπορεί ακόμα να αυξήσει τη δύναμη πίεσης και το μέγεθος των μυών. Όσον αφορά τον εξοπλισμό, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα θωρακικών πιέσεων..
Πώς να εκτελέσετε:
- Καθίστε το μηχάνημα πιέσεων στηθους και τοποθετήστε στις πλάκες τα βάρη που επιθυμείτε.
- Πιάστε τις λαβές και σπρώξτε.
- Κρατήστε δύο δευτερόλεπτα κι επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Συμβουλή:
Κρατήστε τους ώμους σταθερούς και χρησιμοποιήστε μόνο το στήθος για να σπρώξετε.
10. Push-Up
Ακόμα κι αν δεν έχετε γυμναστεί ούτε μια μέρα στη ζωή σας, πιθανότατα έχετε ακούσει για τα push-ups (κάμψεις). Τα push-ups είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, καθώς μπορούν να γίνουν οπουδήποτε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τι είναι τα push-ups, πιστεύουμε ότι είναι λίγο υποτιμημένα για τη δύναμη και το μέγεθος.
Μια συνηθισμένη ερώτηση γύρω από τα push-ups είναι πόσο βάρος σηκώνει στην πραγματικότητα ένα άτομο. Όταν δοκιμάζεται, ένα κανονικό push-up απαιτεί από ένα άτομο να σηκώσει 64% του σωματικού του βάρους, ενώ ένα push-up γονατιστό χρησιμοποιεί 49%.
Όπως και οι περισσότερες άλλες ασκήσεις πίεσης, τα push-ups γυμνάζουν τους μείζονες και τους ελάσσονες θωρακικούς μύες σας, μαζί με τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς, αν και γυμνάζουν τον κορμό απαιτώντας από το άτομο να διατηρήσει μια τετράποδη θέση.
Μπορείτε να προσθέσετε τα push-ups στο πρόγραμμα του στήθους σας και στις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος. Από πλευράς εξοπλισμού, χρειάζεστε μόνο το βάρος του σώματός σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Πάρτε μια τετράποδη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι τεντωμένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση με το βλέμμα στο πάτωμα.
- Τεντώστε το ένα πόδι κάθε φορά, σηκώνοντας τα γόνατα από το πάτωμα.
- Μόλις βρεθείτε σε θέση σανίδας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες και ξεκλειδώστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε σταδιακά και να πλησιάσετε το έδαφος. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Συνεχίστε να κατεβαίνετε μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει το πάτωμα.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση της σανίδας, ισιώνοντας τους αγκώνες σας και σπρώχνοντας το έδαφος με τα χέρια σας.
- Τεντώστε τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη.
Συμβουλή:
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης και προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Είναι χρήσιμο να σκεφτείτε το push-up ως μια “κινούμενη σανίδα”.
Συμβουλές για αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση του στήθους σας:
Κάθε μία από τις ασκήσεις απαιτεί μια διαφορετική τεχνική
Η τεχνική θα πρέπει να παράγει ένα μοτίβο κίνησης που φορτίζει σωστά τους στοχευόμενους μύες μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης. Αν και θα υπάρχουν ατομικές διαφορές στον τρόπο κίνησης των ανθρώπων, αυτές οι συμβουλές τεχνικής είναι πιθανό να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Χρησιμοποιήστε μόνο την κατάλληλη ποσότητα βάρους για το καθορισμένο εύρος επαναλήψεων. Η αντιστοίχιση του φορτίου με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την ικανότητα κίνησης και τη συνταγή της άσκησης είναι το κλειδί.
Η αύξηση της δύναμης και του μεγέθους απαιτεί τη συνεχή πρόκληση των μυών
Αυτό επιτυγχάνεται μέσω αυτού που ονομάζουμε προοδευτική φόρτιση. Καθώς οι άνθρωποι αυξάνουν τη φυσική τους κατάσταση και γίνονται ισχυρότεροι, το βάρος ή οι επαναλήψεις που ολοκληρώνονται πρέπει να αυξάνονται για να ταιριάζουν.
Με την προσαρμογή της προπόνησης στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι το σώμα λαμβάνει το σωστό σήμα για τη βελτίωση της δύναμης και του μεγέθους.
Συνοψίζοντας
Με τις παραπάνω ασκήσεις μπορείτε να μάθετε πώς να δυναμώνετε ή να αποκαθιστάτε τραυματισμένες περιοχές.
Μπορείτε να βρείτε πρότυπα που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη περιοχή ή προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα σας και τέλος, υπάρχει ένα πρόγραμμα για κάθε επίπεδο, που ξεκινά από αρχάριους και τελειώνει με έμπειρους αθλητές.
