Όταν αρχίζετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, γρήγορα εξοικειώνεστε με την “ημέρα του στήθους-πλάτης”, την “ημέρα των χεριών” ή την συχνά τρομακτική “ημέρα των ποδιών”. Αυτό που δεν ακούς συχνά είναι η “ημέρα των ώμων”.
Παρόλο που οι προπονήσεις των δελτοειδών δεν ακούγονται σαν το πιο συναρπαστικό πράγμα στο γυμναστήριο, είναι σημαντικές και πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε ολοκληρωμένη προπονητική ρουτίνα.
Οι ασκήσεις δελτοειδών όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το πολυπόθητο σχήμα V που τόσο σκληρά προσπαθείτε να αναπτύξετε, αλλά θα σας δώσουν και τη δύναμη να εκτελέσετε έναν τόνο διαφορετικών ασκήσεων. Για να μην αναφέρουμε ότι οι ισχυρότεροι μύες των ώμων βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Τι είναι οι δελτοειδείς μύες
Οι δελτοειδείς μύες είναι οι μεγάλοι μύες που τυλίγονται γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων και καλύπτουν τα άνω άκρα, δίνοντάς τους το στρογγυλό, τριγωνικό σχήμα τους. Συνδέονται με τένοντες σε τρεις σκελετικές δομές: την κλείδα, το οστό του άνω βραχίονα και την ωμοπλάτη.
Οι δελτοειδείς αποτελούνται από τρία σύνολα ινών που ονομάζονται “κεφαλές των δελτοειδών”. Αυτές περιλαμβάνουν τον πρόσθιο δελτοειδή, τον μεσαίο δελτοειδή (ή πλάγιο δελτοειδή) και τον οπίσθιο δελτοειδή, κοινώς γνωστές ως μπροστινός, πλάγιος και οπίσθιος δελτοειδής, αντίστοιχα.
Αν και με την πρώτη ματιά μπορεί να μοιάζει με έναν ενιαίο μυ, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Anatomy διαπίστωσε ότι οι δελτοειδείς στην πραγματικότητα αποτελούνται από επτά ανατομικά στοιχεία με διακριτά σημεία εκφύσεως των τενόντων, τα οποία διασταυρώνονται κυρίως με τον τραπεζοειδή, τους μύες της στροφικής μανσέτας και τον μείζονα τένοντα.
Γιατί οι προπονήσεις δελτοειδών είναι σημαντικές
Παρόλο που οι δελτοειδείς ενεργοποιούνται ως δευτερεύοντες μύς κατά τη διάρκεια ασκήσεων για το άνω μέρος του σώματος, ειδικά σε ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη, οι προπονήσεις ειδικά για τους δελτοειδείς πρέπει να αποτελούν βασικό μέρος του προπονητικού σας προγράμματος.
Ενώ οι μπροστινοί δελτοειδείς χρησιμοποιούνται συχνά και φυσικά στην καθημερινή ζωή, π.χ. ανυψώνοντας βαριές τσάντες για ψώνια, έπιπλα ή άλλα ογκώδη αντικείμενα, οι πλευρικοί και οι οπίσθιοι δελτοειδείς σας παραμένουν σχετικά ανενεργοί.
Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ειδικές ασκήσεις ώμων για την ενδυνάμωση αυτών των δύο περιοχών και την ανάπτυξη μιας στιβαρής, βέλτιστα λειτουργικής ομάδας δελτοειδών μυών. Δείτε πώς θα σας βοηθήσουν οι δυνατοί δελτοειδείς μύες.
Πρόληψη τραυματισμών
Εάν προπονείστε για αρκετό καιρό, πιθανώς γνωρίζετε ότι μία από τις περιοχές του σώματός σας που είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς είναι οι ώμοι σας. Οι αδύναμοι ώμοι που δεν υποστηρίζουν σωστά τις αρθρώσεις των ώμων σας μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε προβλήματα οστών, αρθρώσεων, ακόμη και μυών.
Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις για τους ώμους έχουν αποδειχθεί ευεργετικές σε περιπτώσεις πόνου και δυσφορίας από τραυματισμούς του στροφικού πετάλου.
Σύμφωνα με έρευνα τα άτομα είδαν σημαντικές βελτιώσεις στον πόνο και στο εύρος της κίνησης μετά από μόλις τρεις εβδομάδες καθημερινής προπόνησης ώμων.
Με την ενδυνάμωση των μυών του ώμου σας, μπορείτε να αποφύγετε καλύτερα τους τραυματισμούς μέσα και έξω από το γυμναστήριο.
Καλύτερη στάση του σώματος
Καθώς συμπεριλαμβάνετε κινήσεις που στοχεύουν τους οπίσθιους δελτοειδείς μύες σας, ενεργοποιείτε αυθόρμητα τον τραπεζοειδή σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη στάση του σώματος, ισχυρότερο κορμό και πιο γερή πλάτη.
Ως αποτέλεσμα, θα φαίνεστε ψηλότεροι και λεπτότεροι, δίνοντάς σας μια επιπλέον ώθηση αυτοπεποίθησης. Μάλιστα, έρευνα διαπίστωσε ότι η καλύτερη στάση του σώματος συνδέεται με θετική διάθεση, ενισχυμένη συγκέντρωση και λιγότερες αρνητικές σκέψεις.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα σας χτυπήσει η μελαγχολία, μια καλή προπόνηση των ώμων μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε τη μελαγχολία, να αναζωπυρώσετε τα κίνητρά σας και να επιτύχετε τους γυμναστικούς σας στόχους.
Διευρύνετε τους προπονητικούς σας ορίζοντες
Σηκώστε το χέρι σας αν τα άρσεις είναι η νέμεσή σας.
Οι αδύναμοι δελτοειδείς μύες μπορεί να είναι ο λόγος.
Αν το καλοσκεφτείτε, όλες οι ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος και του κορμού περιλαμβάνουν τους μυς των ώμων σας, ιδιαίτερα τους δελτοειδείς μυς σας.
Προσθέτοντας ειδική προπόνηση για την ενδυνάμωση αυτής της μυϊκής ομάδας, θα αναπτύξετε τη φυσική ικανότητα και την αντοχή να ολοκληρώνετε με επιτυχία διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που δεν μπορούσατε πριν.
Μπορεί να είστε ο βασιλιάς της “ημέρας των ποδιών”, αλλά όταν πρόκειται για το πάνω μέρος του σώματος, οι δυνατοί ώμοι ανοίγουν έναν εντελώς νέο κόσμο προπονήσεων, κινήσεων και μυών που δεν γνωρίζατε καν ότι υπάρχουν.
Οι προκλήσεις των προπονήσεων του δελτοειδούς
Οι αρθρώσεις των ώμων σας είναι ευαίσθητες περιοχές που δεν τους αρέσει να πιέζονται στα όριά τους. Η σφαίρα του άνω βραχίονα σας συγκρατείται επισφαλώς στην υποδοχή του ώμου σας και μπορεί εύκολα να μετατοπιστεί ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης.
Όταν λοιπόν γυμνάζεστε για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς, προσέξτε να μην καταλήξετε στο αντίθετο αποτέλεσμα. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος από το συνηθισμένο.
Ενώ άλλοι μύες μπορούν να αντέξουν ισχυρές και εκρηκτικές ασκήσεις, οι μύες των ώμων δεν συγκαταλέγονται σε αυτούς.
Όταν ξεκινήσετε προπόνηση με στόχο τον δελτοειδή, θα συνειδητοποιήσετε ότι η κόπωση και ο πόνος ξεκινούν πολύ γρήγορα. Αν συμβεί αυτό, μην το παρατραβάτε. Είτε πάρτε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε είτε αλλάξτε με κινήσεις που στοχεύουν άλλες μυϊκές ομάδες, ειδικά αυτές του κάτω μέρους του σώματος.
Ο αγώνας κερδίζεται αργά και σταθερά όταν πρόκειται για προπόνηση ώμων.
Τα καλά νέα είναι ότι αν προηγουμένως δεν εστιάζατε τη ρουτίνα γυμναστικής σας σε αυτή την περιοχή του σώματός σας, θα μπορέσετε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά την ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών.
Πώς να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις δελτοειδούς στο πρόγραμμα γυμναστικής σας
Όταν πρόκειται για την προπόνηση των δελτοειδών, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ο καλύτερος τρόπος δράσης. Και το να αφιερώσετε μία από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας σε αυτές θα ήταν ιδανικό, καθώς θα έχετε την αντοχή να σηκώνετε περισσότερα.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι ο επαρκής χρόνος προπόνησης των δελτοειδών κυμαίνεται από 20 έως 35 λεπτά. Αυτό μπορεί να ακούγεται μικρό χρονικό διάστημα, αλλά με τις σωστές ασκήσεις, θα είναι αρκετό για να διεγείρει και τις τρεις περιοχές του δελτοειδούς χωρίς τον κίνδυνο υπερκόπωσης.
Αν δεν είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε μια ολόκληρη προπόνηση σε αυτή την ομάδα μυών, τότε ένας καλός συμβιβασμός θα ήταν να εναλλάσσετε τους δελτοειδείς με ασκήσεις τετρακέφαλων και γάμπας.
Αυτό αποτρέπει τους δελτοειδείς σας από το να κουραστούν πολύ γρήγορα, κάτι που πιθανώς θα συνέβαινε αν προηγουμένως είχατε επικεντρωθεί σε άλλες περιοχές του άνω μέρους του σώματος.
Αν τελικά καταλήξετε να γυμνάζετε τους μυς των ώμων σας με μια άλλη μυϊκή ομάδα, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στους δελτοειδείς σας στην αρχή της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι όλη η ενέργεια που έχετε όταν είστε ακόμα φρέσκοι πηγαίνει σε αυτούς τους τύπους.
Αν αισθάνεστε ότι η άλλη ομάδα μυών είναι εξίσου σημαντική, εναλλάξτε την ομάδα μυών με την οποία ξεκινάτε. Για παράδειγμα, μια εβδομάδα μπορείτε να επιλέξετε πρώτα τους δελτοειδείς. Την επόμενη εβδομάδα, η πλάτη σας παίρνει την κεντρική θέση.
Το σπουδαίο με τις προπονήσεις ώμων είναι ότι μια τόσο βασική και στοχευμένη άσκηση όπως οι πιέσεις ώμων ή οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα δεν θα ενεργοποιήσει μόνο τους δελτοειδείς μυς σας, αλλά θα διεγείρει επίσης τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τον κορμό και την πλάτη σας.
Οι 8 καλύτερες ασκήσεις δελτοειδούς
Τώρα που γνωρίζετε τα τεράστια οφέλη της προπόνησης του δελτοειδούς, ήρθε η ώρα να μάθετε για τις καλύτερες ασκήσεις ώμου που πρέπει να συμπεριλάβετε στην επόμενη προπόνηση σας.
Όπως όλα τα προπονητικά προγράμματα, δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους, όταν πρόκειται για την προπόνηση δελτοειδών. Ο καθένας έχει τις μοναδικές του ανάγκες, το σώμα και τους στόχους του, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε τι σας ταιριάζει είναι να δοκιμάσετε όλες τις επιλογές σε αυτή τη λίστα. Δείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας και τι του αρέσει.
Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει σωστά τους μυς των ώμων σας πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις δελτοειδών. Μερικές επαναλήψεις περιστροφών και 1-2 σετ σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε.
Θυμηθείτε να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, ιδανικά για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Και να θυμάστε να επιλέγετε ελαφριά βάρη, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια.
Έτσι, χωρίς άλλη καθυστέρηση, εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το δελτοειδή και πώς να τις κάνετε.
1. Πιέσεις “ARNOLD”
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε αυτή την άσκηση διαμόρφωσης v σε όρθια ή καθιστή θέση, με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο ύψος των ώμων, μπροστά από τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς το σώμα σας.
- Σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας εξωτερικά τους καρπούς σας. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, ελέγξτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
- Κατεβείτε ξανά στη θέση εκκίνησης.
2. Κάθισμα – λάκτισμα – συσπείρωση – και άλμα με ανάταση (Burpee)
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε αυτή την κλασική άσκηση με το βάρος του σώματος από όρθια θέση. Ρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος, ενώ κλωτσάτε τα πόδια σας πίσω σε θέση push-up.
- Χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς σας στο πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω και πηδήξτε με τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Αμέσως πηδήξτε προς τα πάνω και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
3. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε αυτή την άσκηση κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Ακουμπήστε τους μπροστά από τους μηρούς σας με ουδέτερη λαβή.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε ταυτόχρονα και τους δύο αλτήρες, κάθετα, μέχρι να βρεθούν μπροστά από τις κλείδες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς το ταβάνι.
- Κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση.
4. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
Πως να εκτελέσετε:
- Για την πλάγια άρση με αλτήρες, ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Αφήστε τους να ακουμπήσουν στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
- Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια, μέχρι να βρεθούν στο ύψος των ώμων σας. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα σχήμα Τ με το σώμα σας.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
5. Πιέσεις με αλτήρες
Πως να εκτελέσετε:
- Για αυτή την κλασική άσκηση για τον δελτοειδή, ξεκινήστε σε όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ελέγξτε αν η λαβή σας είναι πάνω από το κεφάλι και αν οι αντίχειρές σας βρίσκονται στο εσωτερικό με τις αρθρώσεις σας να κοιτούν προς τα πάνω.
- Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι. Μείνετε εκεί για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Πιέσεις “προσώπου”
Πως να εκτελέσετε:
- Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα με τροχαλία. Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, με το δεξί ή το αριστερό σας πόδι μπροστά από τον εξοπλισμό.
- Πιάστε τις λαβές του μηχανήματος, εξασφαλίζοντας ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε τις προς το πρόσωπό σας. Καθώς το κάνετε, τραβήξτε τα χέρια σας σε απόσταση, προς τα πλάγια δίπλα στα αυτιά σας.
- Σφίξτε και κρατήστε τη σύσπαση πριν τεντώσετε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
7. Εκτάσεις ώμων
Πως να εκτελέσετε:
- Για αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται ευθεία από τους ώμους σας.
- Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
- Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς το πλάι, μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το σώμα σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σημείωση: Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν κεκλιμένο πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, ονομάζεται αντίστροφές εκτάσεις με κάμψη.
8. Κάμψεις “Τ”
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε αυτή την άσκηση σε μια ψηλή θέση push-up. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει σχεδόν στο έδαφος.
- Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω και, ταυτόχρονα, περιστρέψτε τη μία πλευρά του σώματός σας προς τα πάνω. Σηκώστε το χέρι σας προς το ταβάνι.
- Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Εναλλάσσετε τις πλευρές με κάθε επανάληψη.
Ενισχύστε το άνω μέρος του σώματός σας και προλάβετε τους τραυματισμούς
Ακόμα και αν οι δελτοειδείς δεν αποτελούσαν προηγουμένως προτεραιότητα στο γυμναστήριο, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να σκεφτείτε να τους προσθέσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Αν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε σχήμα V και να συσσωρεύσετε την περιοχή των ώμων σας, τότε η προπόνηση των δελτοειδών είναι ο σωστός τρόπος.
Είτε τους αφιερώνετε μια εβδομαδιαία συνεδρία είτε απλά τους αναμειγνύετε με την ημέρα των ποδιών σας, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι ενισχύετε το σώμα σας για να επιτύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης και να το κάνετε πιο ανθεκτικό στους τραυματισμούς.
