Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας μεγάλος μυς που καλύπτει το άνω μέρος της πλάτης. Η κύρια λειτουργία του είναι να στηρίζει τα χέρια και τους ώμους, να περιστρέφει και να κινεί την ωμοπλάτη.
Οι τραπεζοειδείς συμμετέχουν σε μια ποικιλία κινήσεων και ασκήσεων του άνω μέρους του σώματος, όπως η άρση θανάτου, το τράβηγμα, η κωπηλασία και οι πιέσεις των ώμων.
Παρακάτω θα αναλύσουμε πώς να γυμνάσετε αποτελεσματικά τον τραπεζοειδή σας, από την ανατομία των τραπεζοειδών μυών μέχρι τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της μάζας και της δύναμης τους. Στη συνέχεια θα τα βάλουμε όλα μαζί σε μια αποτελεσματική προπόνηση τραπεζοειδούς.
Ανατομία του τραπεζοειδούς μυός
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο τραπεζοειδής είναι πολύ μεγαλύτερος από αυτό που βλέπετε πάνω από τους ώμους σας όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη.
Εκτείνεται από το πίσω μέρος του κρανίου προς τα κάτω πέρα από τη μισή πλάτη και εισχωρεί στην ωμοπλάτη και τις κλείδες σας.
Ο τραπεζοειδής αποτελείται από την άνω, τη μέση και την κάτω μυϊκή ίνα.
Τα διάφορα μέρη του τραπεζοειδούς έχουν διαφορετική προέλευση και λειτουργίες:
- Οι ανώτερες ίνες προέρχονται από τη βάση του κρανίου και κατά μήκος της αυχενικής σπονδυλικής στήλης. Εισάγονται στην εξωτερική πλευρά της κλείδας. Η κύρια λειτουργία τους είναι να στηρίζουν και να ανυψώνουν τις κλείδες και τους ώμους.
- Οι μεσαίες ίνες ξεκινούν κατά μήκος της αυχενικής και της άνω θωρακικής σπονδυλικής στήλης και εισάγονται στις ωμοπλάτες. Η κύρια λειτουργία τους είναι να περιστρέφουν και να ανασύρουν (να τραβούν προς τα πίσω και μαζί) τις ωμοπλάτες.
- Οι κατώτερες ίνες ξεκινούν κατά μήκος της κάτω θωρακικής σπονδυλικής στήλης και εισάγονται στο κάτω μέρος των ωμοπλαστών. Η κύρια λειτουργία τους είναι να περιστρέφουν και να τραβούν τις ωμοπλάτες προς τα κάτω.
Ασκήσεις για τραπεζοειδείς
Ποιες είναι λοιπόν μερικές καλές ασκήσεις για την προπόνηση των διαφόρων τμημάτων του τραπεζοειδούς; Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές εναλλακτικές λύσεις για κάθε τμήμα.
Αν κάνετε μία ή δύο ασκήσεις από κάθε κατηγορία, πιθανότατα θα έχετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλα τα μέρη του τραπεζοειδούς σας.
Ασκήσεις για τον άνω τραπεζοειδή
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα ανώτερα τμήματα του τραπεζοειδούς ανυψώνουν και στηρίζουν τα χέρια και τους ώμους μέσω της ένταξής τους στην κλείδα και στα ανώτερα τμήματα της ωμοπλάτης.
Τυπικές ασκήσεις που γυμνάζουν αυτές τις λειτουργίες είναι οι άρσεις θανάτου και οι άρσεις τραπεζοειδών.
1. Άρσεις θανάτου
Η άρση θανάτου θα προκαλέσει σκληρά τόσο τις ανώτερες όσο και τις μεσαίες τραπεζοειδείς μυϊκές ίνες. Αυτές οι μυϊκές ίνες θα πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να κρατήσουν τις ωμοπλάτες και τους ώμους στη θέση τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ανύψωσης.
Οι μεσαίες ίνες θα δοκιμαστούν περισσότερο στην αρχή της ανύψωσης, όταν γέρνετε περισσότερο προς τα εμπρός, και οι άνω ίνες θα πρέπει να δουλέψουν περισσότερο όταν πλησιάζετε στην κορυφή της κίνησης.
2. Άρσεις τραπεζοειδών
Οι άρσεις τραπεζοειδών είναι πιθανώς μία από τις πρώτες ασκήσεις που έρχονται στο μυαλό πολλών ανθρώπων όταν σκέφτονται την προπόνηση των τραπεζοειδών. Αυτή η άσκηση, η οποία μπορεί να γίνει με αλτήρες ή με μπάρα, απομονώνει τις ίνες του άνω τραπεζοειδούς μυός.
Ασκήσεις για τον μεσαίο τραπεζοειδή
Η κύρια λειτουργία των μεσαίων τραπεζοειδών μυϊκών ινών σας είναι να ανασύρει τις ωμοπλάτες σας. Δηλαδή, να τις τραβάτε προς τα πίσω και μαζί.
Τυπικές ασκήσεις που προκαλούν αυτή τη λειτουργία είναι η κωπηλατική ή οι αντίστροφες εκτάσεις.
1. Κωπηλατική με μπάρα
Η κωπηλατική άσκηση με μπάρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μεσαίους και τους ανώτερους τραπεζοειδείς. Ανάλογα με το πόσο γέρνετε προς τα εμπρός, μπορείτε να στοχεύσετε αυτά τα διαφορετικά τμήματα του τραπεζοειδή: μια όρθια στάση θα στοχεύσει περισσότερο στους άνω μυς, ενώ μία πιο οριζόντια στάση θα στοχεύσει περισσότερο το μεσαίο μυ.
2. Αντίστροφες εκτάσεις με αλτήρες
Οι αντίστροφες εκτάσεις με αλτήρες είναι μια πολύ καλή άσκηση για να απομονώσετε τον μεσαίο τραπεζοειδή σας, τουλάχιστον λίγο περισσότερο από ό,τι κάνετε στη κωπηλατική άσκηση. Ωστόσο, ως μπόνους, θα εξακολουθήσετε να γυμνάζετε τους ρομβοειδείς και τους οπίσθιους μυς σε αυτή την άσκηση.
Ασκήσεις για τον κάτω τραπεζοειδή
Οι ίνες του κάτω τραπεζοειδούς μυός τραβούν τις ωμοπλάτες προς τα κάτω.
Ασκήσεις που προκαλούν αυτή τη λειτουργία είναι το μονόζυγο και οι έλξεις με τροχαλία.
1. Μονόζυγο
Το κλασικό μονόζυγο είναι μια σκληρή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, αλλά και για τους κάτω τραπεζοειδείς. Φροντίστε να μετακινείτε τις ωμοπλάτες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης: αφήστε τις να γλιστρήσουν προς τα πάνω και να περιστραφούν προς τα έξω στην κάτω θέση και τραβήξτε τις προς τα πίσω και κάτω όταν ξεκινάτε το τράβηγμα.
2. Έλξεις με τροχαλία
Ακριβώς όπως και το μονόζυγο, οι έλξεις με τροχαλία είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κάτω τραπεζοειδείς σας. Ωστόσο, αυτή η άσκηση σας διευκολύνει λίγο περισσότερο καθώς μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση.
Προπόνηση τραπεζοειδούς για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη
Με τι μοιάζει λοιπόν μια καλή προπόνηση τραπεζοειδών;
Λοιπόν, πρώτα απ’ όλα: αν ήδη γυμνάζετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας κοινές ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, κωπηλατική και έλξεις, τότε ήδη γυμνάζετε αρκετά καλά τον τραπεζοειδή σας. Κάντε αυτή την προπόνηση, προσθέστε μερικές άρσεις τραπεζοειδών και αντίστροφες εκτάσεις με αλτήρες , και είστε έτοιμοι.
Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να ενδιαφέρεστε για το πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια συγκεκριμένη προπόνηση για τον τραπεζοειδή, ορίστε ένα παράδειγμα.
Προπόνηση τραπεζοειδών
Άρσεις θανάτου: 3 σετ x 5 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα: 3 σετ x 8 επαναλήψεις
Μονόζυγο ή έλξεις με τροχαλία: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
Αντίστροφες εκτάσεις με αλτήρες: 3 σετ x 15 επαναλήψεις
Αυτές οι ασκήσεις μαζί θα γυμνάσουν διεξοδικά τους άνω, μεσαίους και κάτω τραπεζοειδείς.
Είναι δυνατόν να τραυματιστεί ο τραπεζοειδής
Η ρήξη ή η καταπόνηση του τραπεζοειδούς δεν συμβαίνει πολύ συχνά. Συνήθως συμβαίνει μόνο σε bodybuilders που προσπαθούν να δουλέψουν τον τραπεζοειδή με πολύ μεγάλο βάρος.
Ένας άλλος τύπος τραυματισμού θα ήταν όταν πιέζετε την αντίσταση προς μια κατεύθυνση, να κινείστε πολύ γρήγορα προς την αντίθετη κατεύθυνση, όπως με τις δυνάμεις τριβής που περιστασιακά συμβαίνουν σε μια οξεία, βίαιη σύγκρουση.
Αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα ή σε αθλητές που συγκρούονται όταν παίζουν ποδόσφαιρο.
Όπως και με κάθε άσκηση, θα πρέπει να ξεκινάτε απαλά όταν γυμνάζετε τον τραπεζοειδή σας. Μην το παρακάνετε.
Ανακεφαλαιώνοντας
Κι αυτό είναι όλο! Ελπίζουμε ότι μέχρι τώρα έχετε κατανοήσει καλά την ανατομία του τραπεζοειδούς μυ, ποιες είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις τραπεζοειδών και πώς μπορείτε να τις συνδυάσετε σε μια προπόνηση τραπεζοειδών.
