Αν στοχεύετε στην οικοδόμηση σοβαρών μυών και δύναμης για το σύνολο του σώματος, τότε ξέρετε ότι πρέπει να έχετε κάποια μορφή του squat στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Και πολύ συχνά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε ένα κάθισμα με μπάρα στο πρόγραμμά σας. Η συμπερίληψη του σκουώτ με μπάρα στην προπόνησή σας δημιουργεί τις προϋποθέσεις για να σηκώνετε βάρη όταν κάνετε squat.
Και επειδή το φορτίο είναι τοποθετημένο πάνω από τους ώμους σας (είτε μπροστά από το λαιμό σας είτε στο παχύ μέρος του άνω μέρους της πλάτης σας), το κάθισμα με μπάρα υποβάλλει κάθε μυ του σώματός σας στην πίεση και την πρόκληση που οδηγεί σε κέρδη.
Θα μπορούσατε να κατατάξετε ένα κάθισμα με σωματικό βάρος ως “άσκηση για τα πόδια“, αλλά ένα κάθισμα με μπάρα προκαλεί τα πόδια, τους κοιλιακούς, τους μύες της μέσης πλάτης και τους ώμους, οι οποίοι πρέπει να παραμείνουν άκαμπτοι απέναντι στο φορτίο στους ώμους σας.
Trenorol η φυσική εναλλακτική λύση για το Trenbolone
Το Trenorol δίνει τη δυνατότητα στον μυϊκό ιστό σας να διατηρεί περισσότερο άζωτο, ένα από τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Περισσότερο άζωτο και περισσότερες πρωτεΐνες σημαίνουν τεράστια κέρδη μυών και γρήγορο κάψιμο λίπους.
Μπροστινά Σκουώτ vs Πίσω Σκουώτ: Ποια είναι τα καλύτερα;
Αλλά ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε το φορτίο έχει σημασία. Υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές σκουότ με μπάρα, το μπροστινό σκουότ και το πίσω σκουότ και δεν είναι το ίδιο δημιουργημένες. Κατά τη διάρκεια μηνών και ετών προπόνησης, και τα δύο καθίσματα είναι πολύ πιθανό να έχουν μια θέση στη ρουτίνα σας. Αλλά κάθε παραλλαγή έχει τα δικά της οφέλη και περιορισμούς, και η κατανόηση αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο και τις δύο κινήσεις.
Υπάρχουν επίσης πολλές απόψεις και για τις δύο κινήσεις, ειδικά σε αυτή την εποχή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης με τις απόψεις που παριστάνουν με ταχύτητα φωτός τα “γεγονότα”. Αλλά πολλές από αυτές τις γρήγορες απόψεις είναι είτε υπεραπλουστεύσεις και των δύο κινήσεων είτε απροκάλυπτοι μύθοι. Η αλήθεια είναι ότι καμία από τις δύο κινήσεις δεν είναι πραγματικά “ανώτερη” και ότι και οι δύο ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν την προπόνησή σας.
Οι στόχοι σας θα καθορίσουν πόσο συχνά θα χρησιμοποιείτε τη μία ή την άλλη. Ακολουθεί μια ανάλυση:
Σπάσιμο κάτω Πίσω Squats vs. Μπροστινά Squats
Το πίσω κάθισμα
Το κάθισμα με μπάρα που θα δείτε τους περισσότερους να κάνουν (ή να προσπαθούν να κάνουν, σε ορισμένες περιπτώσεις) στο γυμναστήριο σας είναι το πίσω κάθισμα. Για να κάνετε ένα πίσω κάθισμα, η μπάρα φορτώνεται στην κορυφή των ωμων σας (σκεφτείτε τις ως ανθρώπινα μαξιλαράκια μπάρας), κοντά στη βάση του λαιμού σας. Στη συνέχεια, απλά κάνετε κάμψη, λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς, προσπαθώντας να μην αφήσετε τα γόνατά σας να ακολουθήσουν πολύ μακριά μπροστά από τα πόδια σας.
Πώς να κάνετε Back Squat
1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σωστά κάτω από τη μπάρα, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας στη θέση του, σφίγγοντας τους μηρούς και τη μέση της πλάτης σας μόλις η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σας. Πιάστε τη μπάρα σφιχτά και σηκωθείτε για να σηκώσετε το βάρος από το ράφι.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με την ανατομία και την κινητικότητά σας, οπότε βρείτε την πιο άνετη θέση για εσάς.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση. Κατεβείτε στο κάθισμα, φτάνοντας σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή χαμηλότερα, ανάλογα με την κινητικότητα).
4. Τραβήξτε τα πόδια σας μέσα από το πάτωμα για να ξανασηκωθείτε με δύναμη, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Το μπροστινό κάθισμα
Το μπροστινό κάθισμα είναι μια κίνηση σε άνοδο, η οποία έγινε πρόσφατα δημοφιλής από την προπόνηση τύπου CrossFit. Για να κάνετε ένα μπροστινό κάθισμα, φορτώνετε τη μπάρα στα παχιά μέρη των ώμων σας, στην ίδια ευθεία με την κλείδα σας.
Είτε σταυρώνετε τα χέρια σας πάνω από τη μπάρα σε σχήμα “Χ” για να την κρατήσετε σταθερή (όπως κάνουν οι bodybuilders), είτε γλιστράτε τα χέρια σας κάτω από τη μπάρα, στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, όπως κάνουν οι ολυμπιονίκες και οι CrossFitters. Από εκεί, κατεβαίνετε κάτω, όπως ακριβώς κάνετε και κατά τη διάρκεια των back squats.
Πώς να κάνετε μπροστινό κάθισμα (Σκουώτ)
1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα με το ράφι, χρησιμοποιώντας είτε την καθαρή λαβή είτε τη λαβή bodybuilder. Σε κάθε περίπτωση, η μπάρα πρέπει να τοποθετείται στους ώμους σας και όχι στο λαιμό ή στην κλείδα σας.
2. Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα έξω. Αυτό θα διαφέρει ανάλογα με την ανατομία και την κινητικότητά σας, οπότε βρείτε την πιο άνετη θέση για εσάς.
3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό από ό,τι κατά τη διάρκεια του οπισθοσκεπάσματος – αν χάσετε τον κορμό σας, θα δυσκολευτείτε να διατηρήσετε τη στάση σας με τη φορτωμένη μπάρα. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση.
4. Σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και κατεβείτε στο κάθισμα, φτάνοντας σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή χαμηλότερα, ανάλογα με την κινητικότητα).
5. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να ξανασηκωθείτε με δύναμη, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Πίσω Squat Οφέλη
Αν προπονείστε για να χτίσετε ακατέργαστη δύναμη και ισχύ, αυτό είναι το κάθισμα που θέλετε να κάνετε, για διάφορους λόγους. Πρώτα απ’ όλα, μπορείτε να τοποθετήσετε περισσότερο βάρος στη μπάρα όταν κάνετε πίσω κάθισμα απ’ ό,τι με το μπροστινό κάθισμα, και όταν κυνηγάτε την καθαρή δύναμη και ισχύ, πρέπει να μετακινήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος μπορείτε.
Το πίσω κάθισμα καταπονεί επίσης το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Όταν η μπάρα βρίσκεται στις παγίδες, το βάρος αναγκάζει τον κορμό σας να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός.
Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς και στους μύες της μέσης και του άνω μέρους της πλάτης σας για σταθερότητα. Αν δεν αισθάνεστε άνετα με αυτό, μπορεί να δυσκολευτείτε να φτάσετε σε πλήρες βάθος κατάληψης (που σημαίνει να φτάσετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας).
Αν μπορείτε να νιώσετε άνετα με αυτό, όμως, το πίσω κάθισμα είναι η καλύτερη επιλογή σας για την οικοδόμηση σοβαρού μεγέθους και δύναμης κατά μήκος της οπίσθιας αλυσίδας σας.
Back Squat με πολλά κιλά
Αν θέλετε να φορτώσετε τη μπάρα με όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, το back squat είναι η κατάλληλη κίνηση. Μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάρα σε ένα μεγαλύτερο, πιο σταθερό ράφι σταθερότητας (αυτές οι άνω παγίδες), και ενεργοποιείτε επίσης τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς για να οδηγήσετε την άρση.
Αυτές οι δύο μυϊκές ομάδες της οπίσθιας αλυσίδας είναι μεγαλύτερες και πιο ισχυρές από τους τετρακέφαλους και μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε μεγάλα φορτία.
Επειδή μπορείτε να το φορτώσετε τόσο πολύ, θα οδηγήσετε μια πιο επιθετική ορμονική απόκριση και θα τροφοδοτήσετε επίσης άφθονη μεταβολική απόκριση.
Το πίσω κάθισμα είναι η καλύτερη επιλογή σας για να οδηγήσετε την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος (αν και το μπροστινό κάθισμα δεν είναι πολύ πίσω ούτε σε αυτό το τμήμα).
Οφέλη μπροστινού squat
Για να χτίσετε τα προσεκτικά σχεδιασμένα πόδια που βλέπετε στους bodybuilders, θέλετε να περνάτε τους μύες των ποδιών σας από ένα πλήρες εύρος κίνησης τόσο στις αρθρώσεις του ισχίου όσο και των γονάτων όσο το δυνατόν συχνότερα, τεντώνοντάς τους και ενισχύοντάς τους με κάθε επανάληψη. Και θα μπορέσετε να το κάνετε αυτό καλύτερα με τα μπροστινά καθίσματα.
Το μετωπικό φορτίο του βάρους αναγκάζει το σώμα να κάθεται όρθιο – όπως και κάθε φόβος μήπως πέσεις με τα μούτρα. Αν οι κοιλιακοί και οι εκτείνοντες του κάτω μέρους της πλάτης σας δεν λειτουργούν και δεν είστε επικεντρωμένοι στο να κάθεστε επιθετικά, μπορεί να πέσετε με τα μούτρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε εστιασμένοι στην κίνηση πολύ πιο στενά και σφιχτά.
Επειδή κάθεστε πίσω και είναι πιο πιθανό να κρατήσετε την κνήμη σας (το κάτω μέρος του ποδιού) κάθετα, θα έχετε καλύτερη διάταση στους τετρακέφαλους και θα πρέπει να τους χρησιμοποιήσετε πιο επιθετικά για να σηκωθείτε πίσω. Έτσι, αν θέλετε τους μύες με τα δάκρυα που έχουν οι bodybuilders, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στα μπροστινά καθίσματα στο πρόγραμμά σας.
Winsol η φυσική εναλλακτική λύση για το Winstrol
Το Winsol είναι μια ασφαλής και νόμιμη εναλλακτική λύση για το Winstrol, το στεροειδές που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders και τους αθλητές παγκοσμίως.
Μπροστινό κάθισμα για δύναμη πυρήνα
Όλος αυτός ο φόβος ότι θα πέσεις με τα μούτρα όταν κάνεις μπροστινό κάθισμα έχει ένα άλλο όφελος: θα σου δώσει γυμνασμένους κοιλιακούς. Ο μόνος τρόπος για να εγγυηθείς ότι σίγουρα δεν θα πέσεις με τα μούτρα είναι να κάθεσαι όρθιος. Αυτή η ψηλή στάση αναγκάζει τον πυρήνα σας να αναλάβει τον φυσικό του ρόλο, δηλαδή να προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη.
Θα το κάνει αυτό οργανικά, επίσης, οπότε δεν θα χρειαστεί να σκεφτείς να λυγίσεις τους κοιλιακούς σου ή κάτι τέτοιο. Τα οπίσθια καθίσματα θα πρέπει να δοκιμάζουν και τον κορμό σας – και μπορούν να το κάνουν. Αλλά η τοποθέτηση της μπάρας σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επιβαρύνετε τους μυς του κορμού σας τόσο επιθετικά όσο κατά τα μπροστινά καθίσματα.
Μην ξεχνάτε τα Goblet Squats
Τόσο τα μπροστινά όσο και τα πίσω καθίσματα προσφέρουν πολλές προκλήσεις και, για να λέμε την αλήθεια, είναι αρκετά προχωρημένες κινήσεις αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια παραλλαγή του μπροστινού σκουώτ, το goblet squat, έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Και για μένα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε να κάνετε squatting, τελεία και παύλα.
Για να κάνετε goblet squat, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
1. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο στήθος σας, κοντά στον κορμό σας. Απλά έχοντας το βάρος εδώ, όπως και στο μπροστινό κάθισμα με βαράκι, σας αναγκάζει να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, κάνοντας κάθισμα σε παράλληλο ή κάτω από παράλληλο βάθος, ανάλογα με την κινητικότητά σας.
3. Πιέστε από το έδαφος και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε ξανά, τεντώνοντας τους γοφούς σας.
Αυτή είναι μια φιλική κίνηση που εξακολουθεί να είναι αρκετά προκλητική- είναι ιδανική για αρχάριους, αλλά πολλοί βετεράνοι της προπόνησης κάνουν επίσης goblet squats. Θα έχετε μια σπουδαία, ασφαλή προπόνηση από τα goblet squats, και θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε τη φόρμα σας στο κάθισμα, ώστε να μπορείτε να επιτεθείτε πιο επιθετικά στα μπροστινά και πίσω καθίσματα.
Ανεξάρτητα από την παραλλαγή, βρείτε χρόνο να κάνετε κάποτε σκουώτ στο πρόγραμμά σας – ακόμα και αν κάνετε απλά squat με το βάρος του σώματος. Κάθε κάθισμα θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες και όλα τα καθίσματα σας δίνουν την ευκαιρία να ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών σας, οι οποίοι είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας. Αυτό το θέλετε κάπου στη ρουτίνα σας.
