Κάθε προπόνηση είναι σχεδιασμένη για το πολυάσχολο πρόγραμμά σας και διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ αλτήρες.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με πέντε έως 10 κιλά και να αυξάνετε όσο αυτό γίνεται πολύ εύκολο.
Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος εδώ έχουν σκοπό να χτίσουν και να δυναμώσουν τα οπίσθιά σας, τον κορμό σας και να ανατινάξουν το λίπος για να αδυνατίσουν τα πόδια σας.
Ασκήσεις
Προπόνηση ποδιών
Για να κάψετε λίπος στα πόδια, εκτελέστε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων.
Κάντε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε μέσα σε δύο λεπτά. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά, κάντε δύο ή τρεις γύρους.
1. Καθίσματα με αλτήρες και πιέσεις πάνω από το κεφάλι
Πως να εκτελέσετε:
- Κρατήστε ένα ζευγάρι βαράκια στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
- Κρατώντας το στήθος σας όρθιο, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο (α).
- Καθώς στέκεστε όρθιοι, πιέστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια (β).
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
2. Πλάγιες προβολές εναλλάξ
Πως να εκτελέσετε:
- Κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια (α), βγείτε προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι, λυγίστε το γόνατο και καθίστε πίσω για να κατεβείτε σε μία πλάγια προβολή, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη καθώς κατεβάζετε τον δεξιό αλτήρα στο εσωτερικό του αριστερού ποδιού (β).
- Πιέστε μέσω του αριστερού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά και συνεχίστε εναλλάξ για πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Άρσεις θανάτου και κωπηλατική
Πως να εκτελέσετε:
- Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας (α).
- Λυγίστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα βάρη κοντά στο σώμα σας (β), στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας (γ).
- Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.
4. Κάθισμα και άλμα με αλτήρες
Πως να εκτελέσετε:
- Κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια, κατεβείτε σε κάθισμα (α), στη συνέχεια σπρώξτε τις φτέρνες σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε (β).
- Προσγειωθείτε μαλακά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Ασκήσεις κορμού
Κάντε όσες επαναλήψεις από κάθε κίνηση μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε ένα έως δύο λεπτά, επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
5. Κάμψεις και κωπηλατική
Πως να εκτελέσετε:
- Μπείτε σε θέση pushup με τα χέρια σας να στηρίζονται σε αλτήρες και τα πόδια σας να βρίσκονται σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών (α).
- Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε έναν αλτήρα στο πλάι του στήθους σας (β).
- Χαμηλώστε τον αλτήρα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Υπολογίστε το ως δύο κινήσεις. Κάντε το και στις δύο πλευρές, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ, και στη συνέχεια συνεχίστε με το κάθισμα γκολφ.
6. Καθίσματα με ανυψωμένο πόδι και πίεσεις πάνω από το κεφάλι
Πως να εκτελέσετε:
- Κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι στον ώμο σας, σταθείτε περίπου δύο μέτρα μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο και τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού πάνω του (α).
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα κάθισμα μέχρι το δεξί σας γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα, διατηρώντας το στήθος σας όρθιο και τους γοφούς σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας (β).
- Σπρώξτε μέσα από την αριστερή σας φτέρνα για να σταθείτε όρθιοι, πιέζοντας τον αλτήρα ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Ολοκληρώστε όσες περισσότερες μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Υπολογίστε αυτό ως δύο κινήσεις. Κάντε το και στις δύο πλευρές, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ, και στη συνέχεια συνεχίστε με το κάθισμα γκολφ.
7. Καθίσματα γκολφ
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας.
- Κρατώντας το στήθος σας όρθιο, λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε κάθισμα (α).
- Καθώς στέκεστε, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς σηκώνετε τον αλτήρα πάνω από τον ώμο σας (σαν να κουνάτε μπαστούνι του γκολφ) (β).
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, περιστρεφόμενοι προς τη δεξιά πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Ασκήσεις για τους γλουτούς
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις από κάθε μία από τις τέσσερις ασκήσεις και ξεκοθραστείτε όταν χρειάζεται. Ολοκληρώστε όσα περισσότερα σετ μπορείτε μέσα σε 10 λεπτά.
8. Γέφυρα
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω (α).
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα (β).
- Κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.
9. Ρουμανικές άρσεις με ένα πόδι
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι σηκωμένο από το πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι (α).
- Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας τον αλτήρα κοντά στο σώμα σας (β).
- Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
10. Σανίδα με ανύψωση των ποδιών
Πως να εκτελέσετε:
- Πάρτε θέση σανίδας με τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας (α).
- Στηρίξτε τον κορμό και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα απόλυτα ακίνητο (β).
- Επιστρέψτε στην αρχή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
11. Άρσεις με λυγισμένα γόνατα
Πως να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας. Κάντε ένα κάυισμα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, και πιάστε τους αλτήρες με μια λαβή πάνω από το χέρι (α).
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκωθείτε με τους αλτήρες, τεντώνοντας τα πόδια σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός (β).
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στο πάτωμα. Αυτή είναι μία επανάληψη.
