Ασκήσεις στην Παραλία – Ενδυνάμωση ποδιών στην άμμο
Δoύλεψε στην άμμο με μία σειρά από ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών των ποδιών.
Η άμμος παρέχει λιγότερη σταθερότητα μετατρέποντας μία απλή κίνηση σε σκληρή άσκηση για τους μυς. Απόφυγε τη συμπαγή άμμο κοντά στο νερό (εκεί κάνε χαλαρό τζόγκινγκ) γιατί θα καταπονήσει πολύ τους αστραγάλους σου. Για αυτήν τη σειρά ασκήσεων, πήγαινε ξυπόλυτος σε μία επίπεδη περιοχή της στεγνής άμμου. Κάνε 2 σετ από κάθε άσκηση, ξεκουράσου για 30″ μεταξύ των σετ και 60″ μεταξύ των ασκήσεων. Επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο φορές.
1. 
Παλινδρόμηση του κορμού
Φτιάξε τρεις παράλληλες γραμμές στην άμμο σε διάστημα 3-4 μέτρων. Στάσου με τα πόδια σε διάσταση στη μεσαία γραμμή, με γόνατα και χέρια λυγισμένα, έτσι ώστε οι παλάμες σου να βρίσκονται μπροστά από τους μηρούς σου. Κινήσου προς τα δεξιά και λύγισε τα γόνατα μέχρι να πιάσεις τη γραμμή με το δεξί σου χέρι, μετά κινήσου προς τα αριστερά μέχρι το αριστερό σου χέρι να πιάσει την αριστερή γραμμή. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση όταν συμπληρώσεις 4 διαδρομές προς κάθε κατεύθυνση.
2. Αναπηδήσεις στην άμμο 
Κάνε άλματα προς τα εμπρός, έτσι ώστε να πηδάς και να προσγειώνεσαι με το ίδιο πόδι. Προσπάθησε με το άλμα να φτάσεις όσο πιο ψηλά γίνεται φέρνοντας το λυγισμένο γόνατό σου προς τα πάνω και σπρώχνοντας το έδαφος με το άλλο. Κάνε πέντε άλματα με κάθε πόδι.
3. Αλματα από βαθύ κάθισμα
Στάσου με τα πόδια σε διάσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτήν των ώμων σου και με τα δάχτυλα των χεριών σου να ενώνονται πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να χαμηλώσει ο κορμός σου και οι μηροί σου να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με την άμμο. Μετά πήδα οριζόντια όσο πιο ψηλά μπορείς και στο κατέβασμα πάρε πάλι την καθιστή θέση χωρίς να κόψεις την κίνησή σου. Κάνε πέντε επαναλήψεις.
4. Πήδα και μείνε ακίνητος
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες σου να ακουμπούν πάνω στους μηρούς σου. Πήδα προς τα πάνω και προσγειώσου στο ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, τους ώμους σου ελαφρώς μπροστά και τη λεκάνη με τους γοφούς σου πίσω. Προσπάθησε να σταθεροποιήσεις τη θέση σου για 2″ και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική σου θέση και πήδα ξανά. Κάνε εναλλαγές στο πόδι με το οποίο προσγειώνεσαι και κάνε τέσσερα άλματα με κάθε πόδι.
Αν θέλεις να συνεχίσεις τη δουλειά στα πόδια και εκτός παραλίας, δες και αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες για πόδια και κοιλιά.
Για περισσότερη εκρηκτικότητα στα άλματα, μπορείς να δοκιμάσεις και εκρηκτικές ασκήσεις με βαριά μπάλα.
Οι προσγειώσεις στην άμμο ζητούν σταθερό κορμό, γι' αυτό αξίζει να δεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού: ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού.
Πώς να οργανώσεις την προπόνηση στην άμμο
Το πρόγραμμα βασίζεται σε κινήσεις με το βάρος του σώματος και σε άλματα, γι’ αυτό η επιφάνεια παίζει μεγάλο ρόλο. Η στεγνή και επίπεδη άμμος ζητά περισσότερη σταθεροποίηση από τα πόδια, ενώ η συμπαγής άμμος κοντά στο νερό ταιριάζει καλύτερα σε χαλαρό τζόγκινγκ, όπως αναφέρει ήδη το άρθρο.
Πριν ξεκινήσεις, διάλεξε ένα σημείο χωρίς πέτρες, κοχύλια ή σκουπίδια και κράτα αρκετό χώρο για τις μετακινήσεις και τα άλματα. Η σειρά των ασκήσεων έχει λογική συνέχεια: ξεκινάς με πλάγιες μετακινήσεις, περνάς σε άλματα και κλείνεις με προσγειώσεις που ζητούν έλεγχο και ισορροπία.
Στις προσγειώσεις δώσε προσοχή στη στάση των γονάτων και των γοφών και μην επιταχύνεις τον ρυθμό αν χάνεις τον έλεγχο της κίνησης. Αν νιώσεις πόνο στους αστραγάλους ή στα γόνατα, σταμάτα την άσκηση.
Σύνοψη
Οι τέσσερις ασκήσεις αξιοποιούν την αστάθεια της άμμου για να δουλέψουν τα πόδια με πλάγιες κινήσεις, άλματα και προσγειώσεις σε ένα πόδι. Διάλεξε στεγνή, επίπεδη άμμο, κάνε δύο σετ από κάθε άσκηση με τα διαλείμματα που προτείνει το άρθρο και επανάλαβε το πρόγραμμα δύο φορές.
