Οι διακοπές προσφέρουν έναν απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης, όμως η επιστροφή στις αθλητικές δραστηριότητες απαιτεί προσοχή και σωστή προετοιμασία. Είτε επιστρέφετε από μια παύση είτε ξεκινάτε μια νέα αθλητική δραστηριότητα, η διαδικασία επανένταξης μπορεί να προκαλέσει ένταση στο σώμα. Η βιασύνη ή η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας συχνά οδηγούν σε τραυματισμούς. Σε αυτό το άρθρο, εμείς, οι Σοφοκλής Συμεωνίδης και Ριχάρδος Καμπόσος φυσικοθεραπευτές και ιδιοκτήτες του φυσικοθεραπευτηρίου Rebound στη Νέα Φιλαδέλφεια, θα σας δώσουμε χρήσιμες συμβουλές για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς κατά την επιστροφή σας στη δραστηριότητα.
Βήμα 1: Σταδιακή Επανένταξη
Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι η απότομη επιστροφή με την ίδια ένταση που είχαμε πριν τις διακοπές καθώς και η υπερεκτίμηση των δυνάμεων μας που πηγάζει από τον ενθουσιασμό που έχουμε όταν ξεκινάμε μια νέα δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να μειώσουμε τις προσδοκίες μας, ιδιαίτερα τις πρώτες εβδομάδες. Ξεκινήστε με χαμηλότερη ένταση και σταδιακά αυξήστε τον φόρτο της προπόνησης σας. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί και να ανακτήσει τις αντοχές του χωρίς περιττές καταπονήσεις.
Βήμα 2: Προθέρμανση και Διατάσεις
Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για την άσκηση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και βελτιώνοντας την ευκαμψία. Οι διατάσεις, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, βοηθούν στην αποφυγή μυϊκών τραυματισμών και αυξάνουν το εύρος κίνησης. Μην παραλείπετε αυτά τα στάδια, καθώς αποτελούν κλειδιά για την πρόληψη τραυματισμών.
Βήμα 3: Ακρόαση του Σώματός σας
Όταν επιστρέφετε μετά από μια περίοδο αδράνειας, είναι κρίσιμο να ακούτε το σώμα σας. Αν νιώσετε έντονη ενόχληση, πόνο ή κόπωση, αυτά είναι σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε. Σταματήστε, ξεκουραστείτε και ελέγξτε αν χρειάζεται να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας. Η ακρόαση του σώματός σας μπορεί να σας προφυλάξει από τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σας αφήσουν εκτός για μεγαλύτερο διάστημα.
Βήμα 4: Ενδυνάμωση και Πρόληψη Τραυματισμών
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν πρέπει να παραλείπονται, καθώς ενισχύουν τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Επιλέξτε ασκήσεις που στοχεύουν στις βασικές μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιείτε κατά την άθληση. Μια καλή προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.
Βήμα 5: Επαρκής Αποκατάσταση
Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Φροντίστε να δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει. Επαρκής ύπνος, ενυδάτωση και σωστή διατροφή θα βοηθήσουν στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και θα σας επιτρέψουν να επανέλθετε δριμύτεροι. Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο επίσκεψης σε ένα φυσικοθεραπευτήριο όπου εκεί πεπειραμένοι επαγγελματίες μπορούν να αναλάβουν την σωστη αποθεραπεία του σώματος σας.
Βήμα 6: Διατροφή και Ενυδάτωση
Η σωστή διατροφή και η επαρκής ενυδάτωση αποτελούν αναπόσπαστα στοιχεία της επιστροφής στην άθληση. Ένας ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και καλών λιπαρών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για την ενδυνάμωση των μυών και να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν και μετά την άσκηση για την αναπλήρωση της ενέργειας.
Επιπλέον, η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αποφυγή μυϊκών κραμπών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης ηλεκτρολυτικών ποτών σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης, ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες ή έντονες προπονήσεις.
Η επιστροφή στην άθληση μετά από μια περίοδο παύσης ή η έναρξη μιας νέας αθλητικής δραστηριότητας είναι μια ευκαιρία να επαναφέρετε το σώμα σας σε φόρμα, αλλά πρέπει να γίνεται με προσοχή. Ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα και δίνοντας προσοχή στα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας, θα αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και θα απολαύσετε ξανά τις αθλητικές σας δραστηριότητες με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.
Αρθρογράφοι
Σοφοκλής Συμεωνίδης και Ριχάρδος Καμπόσος – φυσικοθεραπευτές
