Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε τις διατάσεις στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Οι διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης των αρθρώσεών σας.
Το να είστε πιο ευέλικτοι μπορεί να σας βοηθήσει να κινείστε πιο ελεύθερα και να μπορείτε να κάνετε καλύτερα τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Η ευελιξία που αποκτάτε από τις διατάσεις μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς.
Τέλος, οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς μετά από μια εξαντλητική πρόπονηση ή από μια περίοσο αυξημένης κόπωσης.
Κάνοντας διατάσεις με ασφάλεια
Συνήθως είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις μετά από μια προπόνηση.
- Κρατήστε τις διατάσεις ήπιες και αργές.
- Μην αναπηδάτε.
- Αναπνέετε κατά τη διάρκεια των διατάσεων.
- Εάν αισθανθείτε πόνο, έχετε τεντωθεί πολύ.
Κάντε διάταση μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα. Στη συνέχεια, κρατήστε τη διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τη διάταση και στις δύο πλευρές 2 έως 4 φορές.
Επιδιώξτε να τεντώνετε τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας τουλάχιστον 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.
Εάν έχετε παθήσεις ή τραυματισμούς, μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή για το ποιες διατάσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Διατάσεις για να χαλαρώσετε
1. Διάταση πλάγια προβολή
Πως να την κάνετε:
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο και τα πόδια σας ανοιχτά.
- Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος σας με ένα αργό «βηματισμό» προς το πλάι πάνω από το λυγισμένο γόνατο (όχι προς τα εμπρός, όπως σε ένα τυπικό βηματισμό).
- Θα πρέπει να αισθανθείτε μια διάταση κατά μήκος του εσωτερικού μηρού του αντίθετου ποδιού, το οποίο θα πρέπει να είναι ίσιο καθώς σπρώχνετε το βάρος σας προς την πλευρά με το λυγισμένο γόνατο.
- Προσπαθήστε να το κρατήσετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
2. Διάταση γάμπας
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το μήκος του χεριού σας.
- Βάλτε το ένα πόδι μπροστά με λυγισμένο γόνατο και το άλλο πίσω με ίσιο γόνατο. Τα πόδια πρέπει να δείχνουν κατευθείαν προς τα εμπρός.
- Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηριχτείτε στον τοίχο, κρατήστε την κοιλιά σας σταθερή και σκύψτε μέχρι να νιώσετε τη διάταση στον μυ της γάμπας του πίσω ποδιού σας. Προσπαθήστε να κρατάτε και τα δύο πόδια ευθεία.
- Κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
3. Διάταση στήθους και ώμων
Πως να την κάνετε:
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό καθιστοί ή όρθιοι. Μπλέξτε τα δάχτυλά σας με λυγισμένους αγκώνες και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Μετακινήστε τους αγκώνες σας απαλά προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας προς την κορυφή του κεφαλιού σας, ή μερικά εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας, για να επηρεάσετε διαφορετικά μέρη των ώμων και του στήθους σας.
4. Γέφυρα γλουτών
Αυτή η άσκηση διατείνει τους μυς των γλουτών σας.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς σας μύες για να βοηθήσετε να ισιώσετε την πλάτη σας και να αποφύγετε την υπερβολική διάταση.
- Στη συνέχεια, σφίξτε τους μυς των γλουτών σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
- Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
5. Διάταση τετρακεφάλων
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Βάλτε το ένα χέρι στην καρέκλα για ισορροπία.
- Από την αντίθετη πλευρά, σηκώστε το πόδι σας πίσω σας και πιάστε το με το ελεύθερο χέρι σας, κρατώντας το λυγισμένο γόνατό σας να δείχνει ευθεία προς το πάτωμα.
- Αποφύγετε να λυγίσετε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να μην κλειδώσετε το γόνατο του όρθιου ποδιού σας.
- Τραβήξτε απαλά το πόδι μέχρι να νιώσετε το τέντωμα του μηρού.
- Κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Κόμπρα
Αυτή η άσκηση διατείνει το στομάχι και τους μυς της πλάτης σας.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός, επίπεδα στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω και σπρώξτε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
- Προσέξτε να μην τεντώσετε τα χέρια σας τόσο πολύ ώστε να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
- Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
7. Όρθια διάταση των καμπτήρων του ισχίου
Οι καμπτήρες του ισχίου σας , οι μύες που σας βοηθούν να σηκώνετε τα γόνατά σας και να λυγίζετε τη μέση σας , μπορεί να σφίξουν αν είστε δρομέας ή αν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Πως να την κάνετε:
- Ρίξτε το ένα πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Ρίξτε την ουρά σας προς το πάτωμα και βάλτε τον πισινό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού του πίσω ποδιού σας.
- Κρατήστε την για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.
8. Διάταση πεταλούδας
Αυτή η διάταση χαλαρώνει το εσωτερικό των μηρών, τη βουβωνική χώρα, τους γοφούς και τα γόνατα.
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι και φέρτε τα πόδια σας κοντά, έτσι ώστε τα πέλματά σας να ακουμπήσουν και τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τις αντίθετες πλευρές.
- Με ευθεία σπονδυλική στήλη, πιάστε τα πόδια σας, στη συνέχεια σκύψτε αργά προς τα εμπρός και σπρώξτε απαλά τους μηρούς σας προς τα κάτω με τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα κατά μήκος των εσωτερικών μηρών σας.
- Κρατήστε την για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
9. Όρθια διάταση μηριαίων
Πως να την κάνετε:
- Σε όρθια θέση, βρείτε κάτι για να κρατηθείτε για ισορροπία.
- Τοποθετήστε και τεντώστε το ένα πόδι πάνω σε ένα σκαλοπάτι ή ένα μποξ.
- Λυγίστε ελαφρά με το αντίθετο γόνατο μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
- Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, αν χρειάζεστε περισσότερη διάταση.
- Κινηθείτε αργά και ομοιόμορφα, χωρίς να αναπηδάτε.
- Κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδια.
10. Διάταση σε ύπτια θέση
Αυτή τη διάταση θα τη νιώσετε στους γοφούς και τους γλουτούς σας και θα πρέπει να απελευθερώσει κάποια ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.
- Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό και τραβήξτε τους προς το σώμα σας. Προσπαθήστε να μην το πιέσετε.
- Χρησιμοποιήστε τη βαρύτητα και το βάρος των ποδιών σας για να τα φέρετε πιο κοντά στο σώμα σας.
- Κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.
11. Πλάγια διάταση αυχένα
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
- Σφίξτε την κοιλιά σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Με το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, γείρετε αργά το αυτί σας προς τον ώμο της ίδιας πλευράς μέχρι να νιώσετε μια έκταση.
- Κρατήστε το για περίπου 10 δευτερόλεπτα, και φέρτε αργά το κεφάλι σας πίσω προς τα πάνω και κάντε το από την άλλη πλευρά.
Μπορείτε να αυξήσετε τη διάταση χρησιμοποιώντας το χέρι στην πλευρά που γέρνει το αυτί σας για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω.
12. Διάταση γόνατο στο στήθος
Αυτή η άσκηση διατείνει τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου, το κάτω μέρος της πλάτης και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε απαλά το ένα γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Αφήστε το άλλο πόδι λυγισμένο αν έχετε πόνο στη μέση.
- Διαφορετικά, επιλέξτε αυτό που είναι πιο άνετο.
- Αν είναι ίσιο, μπορείτε να προσθέσετε στη διάταση σπρώχνοντας το πίσω μέρος του γόνατός σας προς το πάτωμα.
- Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.
