Είναι καλή ιδέα να προθερμαίνετε τους μύς σας στο πλαίσιο της άσκησής σας. Οι μύς που δεν έχουν προθερμανθεί σωστά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μια ελαφριά, ενεργητική προθέρμανση, όπως δυναμικές διατάσεις ή τρέξιμο.
Αν και οι επαγγελματίες διαφωνούν σχετικά με το αν είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση, οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν διατάσεις ως μέρος της καθημερινής σας άσκησης, ιδιαίτερα αν κάνετε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία.
Ωστόσο, η ευλυγισία δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Ορισμένοι άνθρωποι είναι από τη φύση τους λιγότερο ευέλικτοι από άλλους, οπότε μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες τακτικών διατάσεων για να βελτιωθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων.
Ακολουθούν τέσσερις διατάσεις ποδιών που προτείνει για τη βελτίωση της ευλυγισίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Διατάσεις
1. Διάταση τετρακέφαλου
Οι τετρακέφαλοι είναι η μυϊκή ομάδα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς όταν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε βηματισμό.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε με το πλάι στον τοίχο, τοποθετώντας ένα χέρι στον τοίχο για ισορροπία.
- Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι με το εξωτερικό σας χέρι και σηκώστε το πόδι προς το πίσω μέρος σας, κρατώντας τους μηρούς και τα γόνατα ενωμένα.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ήπια έως μέτρια διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
- Κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.
2. Διάταση οπίσθιου μηριαίου και γάμπας
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι οι μύες κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω μέρους του ποδιού σας, που εκτείνεται από το μηρό μέχρι το γόνατο.
Σας βοηθούν να λυγίζετε το γόνατό σας και να κινείτε το ισχίο σας. Αυτοί οι μυς χρησιμοποιούνται όταν αθλείστε ή τρέχετε.
Οι μυς της γάμπας βρίσκονται κατά μήκος του πίσω μέρους του κάτω μέρους του ποδιού σας.
Βοηθούν στην κίνηση της φτέρνας σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα.
Πως να το κάνετε:
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
- Σκύψτε στη μέση για να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το τεντωμένο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο που σας στηρίζει.
- Λυγίστε αργά τον δεξιό αστράγαλό σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να τραβούν προς τα πάνω, προς το σώμα σας.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
3. Διάταση του εσωτερικού μηρού
Οι εσωτερικοί μυς του μηρού βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.
Συχνά συνιστώνται ασκήσεις που επικεντρώνονται στην εργασία των εσωτερικών μηρών για την ενδυνάμωση των ποδιών.
Πως να το κάνετε:
- Σταθείτε με πολύ ευρεία στάση.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς μετατοπίζετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε μια έκταση στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετατοπίστε το βάρος σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Διάταση ποδιών σε ύπτια θέση
Αυτή η διάταση γυμνάζει το κάτω μέρος της πλάτης, τον οπίσθιο μηριαίο μυ, τη γάμπα και τον αστράγαλο.
Όλες αυτές οι περιοχές χρησιμοποιούνται στις καθημερινές σας δραστηριότητες και κατά το τρέξιμο ή την ποδηλασία.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Λυγίστε το ένα γόνατο και αγκαλιάστε το στο σώμα σας.
- Κλωτσήστε αργά αυτό το πόδι προς το ταβάνι, ισιώνοντάς το και τραβώντας το προς τον κορμό μέχρι να νιώσετε ένταση πίσω από το πόδι.
- Σηκώστε και λυγίστε το πόδι 3 φορές και εκτελέστε 3 κύκλους στον αστράγαλο προς κάθε κατεύθυνση.
- Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Συνοψίζοντας
Οι τέσσερις αυτές διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς αν είστε δρομέας ή αν κάνετε οποιοδήποτε άθλημα που γυμνάζει τα πόδια σας.
Κάντε τις είτε πριν είτε μετά από μια προπόνηση, ή οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε τους μυς των ποδιών σας πιασμένους για να ανακουφιστείτε.
