Για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς καθ’ όλη τη διάρκεια της αθλητικής περιόδου απαιτείται ένα σωστό πρόγραμμα διατάσεων. Η ευλυγισία αποτελεί βασικό στοιχείο για την πρόληψη των τραυματισμών.
Οι διατάσεις πριν από την αθλητική δραστηριότητα βοηθούν στην προετοιμασία των μυών για την άσκηση. Οι διατάσεις μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ακόμη πιο σημαντικές για την πρόληψη των τραυματισμών.
Για μέγιστο όφελος, οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν διατάσεις σε κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος πριν και μετά την αθλητική δραστηριότητα. Οι παρακάτω ασκήσεις παρέχουν επιλογές για τη διάταση αυτών των μεγάλων μυϊκών ομάδων.
Οδηγίες
Φροντίστε να προθερμανθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις διατάσεις. Καλά παραδείγματα δραστηριοτήτων προθέρμανσης είναι το αργό τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα για λίγα λεπτά.
Κάντε τις ασκήσεις προσεκτικά η ταχύτητα δεν είναι σημαντική. Ποτέ μην αναπηδάτε μια διάταση. Η αναπήδηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκές διατάσεις και άλλους τραυματισμούς.
Επειδή οι διατάσεις μπορεί να επιδεινώσουν έναν υπάρχοντα τραυματισμό, αν είστε τραυματίας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή για ένα κατάλληλο πρόγραμμα ευλυγισίας.
1. Προβολές
Για να κάνετε προβολές, γονατίστε στο αριστερό πόδι, τοποθετώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε ορθή γωνία. Κάνετε βύθισμα προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη ίσια. Η διάταση πρέπει να είναι αισθητή στην αριστερή βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
2. Πλάγιες προβολές
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο ενώ γέρνετε προς τα αριστερά. Κρατήστε την πλάτη ίσια και το δεξί πόδι ίσιο.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
3. Cross-Over
Σταθείτε με τα πόδια σταυρωμένα, κρατώντας τα πέλματα κοντά μεταξύ τους και τα πόδια ίσια. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
4. Διάταση τετρακέφαλου
Σταθείτε όρθιοι με στήριξη από έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Τραβήξτε το πόδι πίσω από τους γλουτούς. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
5. Διάταση προσαγωγών
Καθίστε, τοποθετώντας τα πέλματα των ποδιών μαζί και ρίξτε τα γόνατα προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τους πήχεις στο εσωτερικό των γονάτων και σπρώξτε τα γόνατα προς το έδαφος. Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς.
- Κρατηθείτε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
6. Διάταση δικεφάλων
Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στην ίδια κνήμη ή στον ίδιο αστράγαλο. Φέρτε το πηγούνι προς το γόνατο, κρατώντας το πόδι ίσιο.
- Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
- Επαναλάβετε την άσκηση στο αντίθετο πόδι.
7. Διάταση γαστροκνήμιου
Καθίστε με τα πόδια ενωμένα, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στις κνήμες ή στους αστραγάλους. Φέρτε το πηγούνι προς τα γόνατα.
- Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές.
8. Γόνατα στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Πιάστε τις κορυφές των γονάτων και φέρτε τα προς τις μασχάλες, κουνώντας τα απαλά.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
