Τόσο η πλευρική επικονδυλίτιδα (ο αγκώνας του τενίστα) όσο και η μεσαία επικονδυλίτιδα (ο αγκώνας του γκόλφερ) είναι επώδυνες καταστάσεις που προκαλούνται από υπερβολική χρήση.
Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες και οι τένοντες του αντιβραχίου καταστρέφονται από την επανάληψη των ίδιων κινήσεων ξανά και ξανά. Αυτό οδηγεί σε πόνο και ευαισθησία γύρω από τον αγκώνα.
Τί είναι η επικονδυλίτιδα
Η πλευρική επικονδυλίτιδα, επίσης γνωστή ως ο αγκώνας του τενίστα, είναι μια κατάσταση που μπορεί να προκύψει από υπερβολική χρήση των μυών και των τενόντων στον αγκώνα. Συνδέεται συχνά με επαναλαμβανόμενες κινήσεις του καρπού και του βραχίονα.
Παρά το όνομά της, οι περισσότεροι άνθρωποι που παθαίνουν πλευρική επικονδυλίτιδα ή αλλιώς αγκώνα του τενίστα δεν παίζουν τένις.
Μερικοί άνθρωποι έχουν δουλειές που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτή τη πάθηση. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι υδραυλικοί, οι ζωγράφοι, οι ξυλουργοί και οι κρεοπώλες. Ωστόσο, συχνά το δεν έχει ξεκάθαρη αιτία.
Ο πόνος εμφανίζεται κυρίως εκεί όπου οι σκληροί ιστοί που μοιάζουν με κορδόνι των μυών του αντιβραχίου προσκολλώνται σε ένα οστέινο εξόγκωμα στο εξωτερικό του αγκώνα. Οι ιστοί είναι γνωστοί ως τένοντες. Ο πόνος μπορεί να εξαπλωθεί στον πήχη και στον καρπό.
Η ξεκούραση, τα φάρμακα για τον πόνο και η φυσικοθεραπεία συχνά βοηθούν στην ανακούφιση. Άτομα για τα οποία αυτές οι θεραπείες δεν βοηθούν ή που έχουν συμπτώματα που εμποδίζουν την καθημερινή ζωή μπορεί να υποβληθούν σε διαδικασία, όπως ενέσεις ή χειρουργική επέμβαση.
Συμπτώματα
Ο πόνος της πλευρικής επικονδυλίτιδας μπορεί να ταξιδέψει από το εξωτερικό του αγκώνα στον αντιβράχιο και τον καρπό. Ο πόνος και η αδυναμία μπορεί να σας δυσκολέψουν να:
- κάνετε χειραψία ή να πιάσετε ένα αντικείμενο.
- γυρίστε ένα πόμολο πόρτας.
- κρατήσετε ένα φλιτζάνι καφέ.
Πότε να δείτε γιατρό
Μιλήστε με έναν γιατρό εάν τα βήματα αυτοεξυπηρέτησης όπως η ξεκούραση, ο πάγος και τα αναλγητικά δεν μειώνουν τον πόνο και την ευαισθησία στον αγκώνα σας.
Σκοπός του προγράμματος
Ειδικές ασκήσεις για τη διάταση και την ενδυνάμωση των μυών που συνδέονται με τον τραυματισμένο τένοντα θα βοηθήσουν στη διαδικασία επούλωσης.
Ο πρώιμος στόχος ενός προγράμματος θεραπευτικής άσκησης είναι η προώθηση της μυϊκής αντοχής και η βελτίωση της αντίστασης στην επαναλαμβανόμενη καταπόνηση.
Η τήρηση ενός καλά δομημένου προγράμματος εκγύμνασης θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, καθώς και σε αθλήματα και άλλες ψυχαγωγικές ασχολίες.
Διάρκεια του προγράμματος
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης για την επικονδυλίτιδα θα πρέπει να συνεχιστεί για 6 έως 12 εβδομάδες, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά από το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.
Μετά την ανάρρωσή σας, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει για το πώς αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνεχιστούν ως πρόγραμμα συντήρησης για τη δια βίου προστασία και υγεία των αγκώνων σας.
Μην αγνοείτε τον πόνο: Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ωστόσο, κάποιος βαθμός δυσφορίας είναι φυσιολογικός. Μιλήστε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας αν έχετε πόνο κατά την εκτέλεση αυτού του προγράμματος.
Κάντε ερωτήσεις: Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε μια άσκηση ή πόσο συχνά να την κάνετε, επικοινωνήστε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.
1. Διάταση έκτασης καρπού
Για να κάνετε αυτή τη διάταση δεν απαιτείται εξοπλισμός. Πρέπει να γίνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως πριν από τη δραστηριότητα.
Μετά την αποκατάσταση, αυτή η διάταση θα πρέπει να περιλαμβάνεται ως μέρος της προθέρμανσης σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πιάσιμο, όπως η κηπουρική, το τένις και το γκολφ.
Οδηγίες:
- Ισιώστε το χέρι σας και λυγίστε τον καρπό σας προς τα πίσω σαν να κάνετε σήμα σε κάποιον να “σταματήσει”.
- Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να ασκήσετε απαλή πίεση κατά μήκος της παλάμης και τραβήξτε την προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στο εσωτερικό του αντιβραχίου σας.
- Κρατήστε το τεντωμένο για 15 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια εκτελέστε αυτή τη διάταση στο άλλο χέρι.
Επαναλήψεις
5 επαναλήψεις, 4 φορές την ημέρα.
Ημέρες ανά εβδομάδα
5 έως 7
Συμβουλή
Μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας.
2. Διάταση κάμψης καρπού
Για να κάνετε αυτή τη διάταση δεν απαιτείται εξοπλισμός. Πρέπει να γίνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως πριν από τη δραστηριότητα.
Μετά την αποκατάσταση, αυτή η διάταση θα πρέπει να περιλαμβάνεται ως μέρος της προθέρμανσης σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πιάσιμο, όπως η κηπουρική, το τένις και το γκολφ.
Οδηγίες:
- Ισιώστε το χέρι σας και λυγίστε τον καρπό σας προς τα πίσω σαν να κάνετε σήμα σε κάποιον να “σταματήσει”.
- Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να ασκήσετε απαλή πίεση κατά μήκος της παλάμης και τραβήξτε την προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στο εσωτερικό του αντιβραχίου σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια εκτελέστε αυτή τη διάταση στο άλλο χέρι.
Επαναλήψεις
5 επαναλήψεις, 4 φορές την ημέρα
Ημέρες ανά εβδομάδα
5 έως 7
Συμβουλή
Μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας.
3. Έκταση καρπού (ενδυνάμωση)
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες (1 κιλού, 2 κιλών, 3 κιλών). Πρέπει να εκτελείται σε στάδια. Ξεκινήστε κάθε στάδιο χωρίς βάρος.
Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις σε 2 διαδοχικές ημέρες χωρίς αύξηση του πόνου, προχωρήστε στο πρόγραμμα αυξάνοντας το βάρος (ξεκινήστε με 1 κιλό, προχωρήστε σε 2 κιλά, τελειώστε με 3 κιλά).
Στάδιο 1: Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και στηρίξτε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι με τον καρπό σας τοποθετημένο στην άκρη.
Στάδιο 2: Ισιώστε ελαφρώς τον αγκώνα σας. Συνεχίστε να στηρίζετε το χέρι σας στο τραπέζι.
Στάδιο 3: Ισιώστε πλήρως τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας έτσι ώστε να μην υποστηρίζεται πλέον από το τραπέζι.
Οδηγίες που πρέπει να ακολουθηθούν για κάθε στάδιο:
- Με την παλάμη προς τα κάτω, λυγίστε τον καρπό σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε τον ψηλά για μία επανάληψη και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αργά και κρατήστε μετρώντας ως το τρία.
- Ξεκινήστε χωρίς τη χρήση βάρους και αυξήστε τις επαναλήψεις μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε 30.
- Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2 διαδοχικές ημέρες χωρίς να αυξάνεται ο πόνος, αρχίστε να εκτελείτε την άσκηση χρησιμοποιώντας βαράκι 1 κιλού.
- Ακολουθήστε τα ίδια παραπάνω βήματα για να συνεχίσετε να αυξάνετε τις επαναλήψεις και το βάρος μέχρι να χρησιμοποιήσετε βαράκι 3 κιλών και να μπορείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς να αυξάνεται ο πόνος.
Επαναλήψεις
30 επαναλήψεις, 1 φορά την ημέρα
Ημέρες ανά εβδομάδα
5 έως 7
Συμβουλή
Μην αφήνετε το βάρος να τραβήξει το χέρι σας προς τα κάτω πολύ γρήγορα.
4. Κάμψη καρπού (ενδυνάμωση)
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες (1 κιλού, 2 κιλών, 3 κιλών). Πρέπει να εκτελείται σταδιακά. Ξεκινήστε κάθε στάδιο χωρίς βάρος.
Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς αύξηση του πόνου, προχωρήστε στο πρόγραμμα αυξάνοντας το βάρος (αρχίστε με 1 κιλό, προχωρήστε στα 2 κιλά, τελειώστε με 3 κιλά).
Στάδιο 1: Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και στηρίξτε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι με τον καρπό σας τοποθετημένο στην άκρη.
Στάδιο 2: Ισιώστε ελαφρά τον αγκώνα σας. Συνεχίστε να στηρίζετε το χέρι σας στο τραπέζι.
Στάδιο 3: Ισιώστε πλήρως τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας έτσι ώστε να μην στηρίζεται πλέον από το τραπέζι.
Οδηγίες που πρέπει να ακολουθούνται για κάθε στάδιο:
- Με την παλάμη προς τα κάτω, λυγίστε τον καρπό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε ψηλά για μία επανάληψη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και κρατήστε μετρώντας ως το τρία.
- Ξεκινήστε χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις μέχρι να συμπληρώσετε τις 30.
- Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς να αυξάνετε τον πόνο, ξεκινήστε την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βάρος 1 κιλού.
- Ακολουθήστε τα ίδια βήματα παραπάνω για να συνεχίσετε να αυξάνετε τις επαναλήψεις και το βάρος μέχρι να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 3 κιλών και να μπορείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς να αυξάνετε τον πόνο.
Επαναλήψεις
30 επαναλήψεις, 1 φορές την ημέρα
Ημέρες την εβδομάδα
5 έως 7
Συμβουλή
Μην αφήνετε το βάρος να τραβήξει το χέρι σας πολύ γρήγορα προς τα κάτω.
5. Πλευρική ενδυνάμωση αντιβραχίου
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες (1 κιλού, 2 κιλών, 3 κιλών). Πρέπει να εκτελείται σταδιακά. Ξεκινήστε κάθε στάδιο χωρίς βάρος.
Όταν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς αύξηση του πόνου, προχωρήστε στο πρόγραμμα αυξάνοντας το βάρος (αρχίστε με 1 κιλό, προχωρήστε στα 2 κιλά, τελειώστε με 3 κιλά).
Στάδιο 1: Λυγίστε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και στηρίξτε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι με τον καρπό σας τοποθετημένο στην άκρη.
Στάδιο 2: Ισιώστε ελαφρά τον αγκώνα σας. Συνεχίστε να στηρίζετε το χέρι σας στο τραπέζι.
Στάδιο 3: Ισιώστε πλήρως τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας έτσι ώστε να μην στηρίζεται πλέον από το τραπέζι.
Οδηγίες που πρέπει να ακολουθούνται για κάθε στάδιο:
- Ξεκινήστε με την παλάμη προς το πλάι. Γυρίστε αργά την παλάμη προς τα πάνω.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, γυρίστε αργά την παλάμη προς τα κάτω.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτό συμπληρώνει μια επανάληψη.
- Ξεκινήστε χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις μέχρι να συμπληρώσετε τις 30.
- Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς να αυξάνετε τον πόνο, ξεκινήστε την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βάρος 1 κιλού.
- Ακολουθήστε τα ίδια βήματα παραπάνω για να συνεχίσετε να αυξάνετε τις επαναλήψεις και το βάρος μέχρι να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος 3 κιλών και να μπορείτε να εκτελέσετε 30 επαναλήψεις σε 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς να αυξάνετε τον πόνο.
Επαναλήψεις
30 επαναλήψεις, 1 φορές την ημέρα
Ημέρες την εβδομάδα
5 έως 7
Συμβουλή
Μην αφήνετε το βάρος να τραβήξει το χέρι σας πολύ γρήγορα προς τα κάτω.
6. Πίεση μπάλας του στρες
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μία λαστιχένια μπάλα του στρες για πίεση. Πρέπει να εκτελείται μετά την ολοκλήρωση των παραπάνω σταδιακών ασκήσεων ενδυνάμωσης. Η θέση του χεριού και του αγκώνα σας για αυτήν την άσκηση πρέπει να ταιριάζει με το στάδιο που ολοκληρώνετε.
Επαναλήψεις
10 επαναλήψεις, 1 φορές την ημέρα
Ημέρες την εβδομάδα
5 έως 7
7. Τέντωμα των δακτύλων
Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μία ελαστική ταινία. Πρέπει να εκτελείται μετά την ολοκλήρωση των παραπάνω σταδιακών ασκήσεων ενδυνάμωσης. Η θέση του χεριού και του αγκώνα σας για αυτήν την άσκηση πρέπει να ταιριάζει με το στάδιο που ολοκληρώνετε.
Επαναλήψεις
10 επαναλήψεις, 1 φορές την ημέρα
Ημέρες την εβδομάδα
5 έως 7
