Ανεξάρτητα με το αν προπονείσαι στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σου, η καινούργια ετήσια σειρά ασκήσεών μας θα σου δώσει τους μυς που θέλεις στο χρόνο που διαθέτεις.
Η ΠΡΩΤΗ ΦΑΣΗ
της επαναστατικής προπόνησης που σου προσφέρουμε, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα σου δώσει πιο αδύνατο, δυνατότερο και πιο μυώδες σώμα – σε 8 μόνο εβδομάδες. Ασκήσεις για Αρχάριους Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα. Τις πρώτες 4 εβδομάδες, κάνε 12-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση επί τρία δίχως ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Από την εβδομάδα 5-8 κάνε 8 με 12 επαναλήψεις των ασκήσεων επί τρία δίχως ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, αυξάνοντας το βάρος που χρησιμοποίησες τις πρώτες 4 εβδομάδες. Όταν ολοκληρώσεις και τις τρεις ασκήσεις, ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα και επανέλαβέ τις μια ή δύο φορές για να καλύψεις δύο ή τρία set κάθε άσκησης. Τελειώνοντας, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα και ξεκίνησε την επόμενη τριάδα ασκήσεων.
 |
|
Εναλλακτική Άσκηση |
Πιέσεις πάγκου με μπάρα
1. Ξάπλωσε με την πλάτη σε έναν ίσιο πάγκο με τα πόδια στο έδαφος. Πάρε μία μπάρα και άνοιξε τα χέρια σου λίγο περισσότερο από τους ώμους σου. Κράτα τη μπάρα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος. 2. Αργά χαμήλωσε την μπάρα στο στήθος σου. 3. Σταμάτα και πίεσε την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.
 |
|
Εναλλακτική Άσκηση |
Άρσεις θανάτου με ΑΛΤΗΡΕΣ
Τοποθέτησε ένα ζευγάρι αλτήρες στο έδαφος έτσι ώστε να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και να απέχουν περίπου 60 εκατοστά μεταξύ τους. Στάσου ανάμεσά τους, λύγισε τα γόνατά σου και πιασε τους με την πλάτη ίσια και το κεφάλι ψηλά. Σήκω με τα βάρη τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Αργά χαμήλωσε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
 |
|
Εναλλακτική Άσκηση |
ΣΤΗΝ «ΠΡΕΣΣΑ»
• Πάρε θέση στο μηχάνημα των ποδιών. Τα πέλματά σου τοποθετούνται ψηλά στην πλατφόρμα και σε απόσταση μεταξύ τους όσο είναι το «άνοιγμα» των ώμων σου. • Βγάλε την ασφάλεια της πλατφόρμας και κατέβασε τα πόδια σου αργά, μέχρι τα γόνατά σου να έρθουν σε γωνία 90°. Σπρώξε πίσω στην αρχική θέση. • Εκπνέεις όσο σπρώχνεις την πλατφόρμα.
 |
|
Εναλλακτική Άσκηση |
Κωπηλατική σε τροχαλία
1. Τοποθέτησε μία μακριά και ίσια μπάρα στην τροχαλία και κάθισε. Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτούν κάτω και τα χέρια σου να βρίσκονται στο μήκος των ώμων. Ίσιωσε την πλάτη σου και τράβα τους ώμους σου πίσω (το στήθος έξω). 2. Τράβα την μπάρα στο στομάχι σου χωρίς να λυγίσεις την πλάτη σου παρά μόνο μερικές μοίρες.3. Σταμάτα και αργά επίστρεψε στην αρχική σου θέση χωρίς να λυγίσεις μπροστά στη μέση ή στα ισχία.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Κράτησε 2 αλτήρες στα χέρια σου στα πλάγια του κορμού σου. Τοποθέτησε το ένα πόδι μπροστά περίπου 1,2 μέτρα. Πρόσεξε να έχεις την πλάτη σου ευθυγραμμισμένη και το στήθος ψηλά.
Κατέβασε το σώμα σου ώστε το μπροστά γόνατο να φτάσει σε γωνία 90° και το πίσω γόνατο σχεδόν ν’ ακουμπήσει το έδαφος. Είναι πολύ σημαντικό το μπροστά γόνατο να μην περάσει το ύψος της φτέρνας και η πλάτη να παραμείνει ίσια. Ανέβα και κάνε τις επαναλήψεις που πρέπει. Μόλις τελειώσεις άλλαξε πόδια και φέρε μπροστά το άλλο.
ΣΤΡΟΦΕΣ ΩΜΩΝ 6 *Πάρε την ελαφρύτερη μπάρα που έχεις (η δεκάκιλη είναι η ιδανική, η στραβομπάρα που ζυγίζει 12 κιλά είναι η αμέσως καλύτερη επιλογή και, τέλος, η εικοσάκιλη ολυμπιακή μπάρα είναι μόνο για τους δυνατούς) και κράτα την με τις παλάμες να κοιτάνε στο έδαφος. Τα χέρια σου απέχουν μεταξύ τους απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων σου. Κράτα την μπάρα με τα χέρια τεντωμένα και το σώμα ίσιο.
*Ξεκίνα την κίνηση τραβώντας την μπάρα προς το στήθος μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν στο ύψος των ώμων. *Τώρα στρίψε τα χέρια σου προς τα επάνω και πίσω, ώστε η μπάρα να κινηθεί κοντά στο πρόσωπό σου και να καταλήξει λίγο πάνω από το κεφάλι σου. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης οι αγκώνες σου είναι λυγισμένοι 90 μοίρες. *Αργά χαμήλωσε την μπάρα αντιστρέφοντας την όλη κίνηση.
ΑΚΡΟΣΤΑΣΙΕΣ ΕΝΑΛΛΑΞ 7 Τοποθέτησε ένα step μπροστά στον πάγκο, πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κάθησε στον πάγκο. Τοποθέτησε τις μύτες των ποδιών σου στο step και βάλε έναν αλτήρα σε κάθε γόνατο. Χαμήλωσε και τις δύο φτέρνες όσο περισσότερο μπορείς χωρίς όμως να ακουμπάς στο έδαφος.
Πίεσε την μύτη του αριστερού σου ποδιού και σήκωσε τη φτέρνα όσο περισσότερο μπορείς. Καθώς κατεβάζεις το αριστερό πόδι, σήκωσε το δεξί. Αυτό είναι μια επανάληψη. Ροκανίσματα Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατά σου και με τα πέλματά σου επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από τα αυτιά σου. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου και φέρε σφιχτά τον θώρακά σου προς την λεκάνη σου. Σταμάτα και αργά επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
9 Πιάσε την μπάρα, με το άνοιγμα των χεριών σου να είναι ίσο με το άνοιγμα των ώμων σου και με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Κουνώντας μόνο τα χέρια τράβα την μπάρα κάτω στο στήθος πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Σταμάτα και αργά επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Ολες οι εναλλακτικές είναι μπάρα αντί για αλτήρες και αλτήρες αντί για μπάρα. Ασκήσεις για μεσαίους / προχωρημένους θα βρείς στο τεύχος Οκτωβρίου.
