Το σώμα καίει πάντα θερμίδες. Έως και το 75% των θερμίδων που καίτε καθημερινά είναι μόνο για τις βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η δημιουργία κυττάρων.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν απλά κάθεστε όλη μέρα, θα εξακολουθείτε να καίτε τουλάχιστον 1.300 θερμίδες και πιθανότατα περισσότερες.
Καθώς κινείτε το σώμα σας μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων και άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε εκατοντάδες ακόμη θερμίδες στη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη.
Αν ενδιαφέρεστε για το πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα, μπορείτε να υπολογίσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο για να πάρετε μια γενική εκτίμηση.
Μόλις ανακαλύψετε τον αριθμό σας, μπορείτε να γνωρίζετε γενικά, πόσο πρέπει να τρώτε και να ασκείστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να φτάσετε σε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, και αν ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος θα χρειαστείτε ένα πλεόνασμα.
Για να το κάνετε αυτό, όμως, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε.
Ημερήσια καύση θερμίδων
Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε, αναφέρεται ως συνολική ενεργειακή δαπάνη (TEE) ή συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE).
Η TEE (ή TDEE) είναι ένας συνδυασμός διαφορετικών παραγόντων, στους οποίους περιλαμβάνονται:
- ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
- η θερμογένεση εκτός άσκησης (NEAT)
- η θερμική επίδραση της τροφής (TEF)
- οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε καθέναν από τους παράγοντες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της ημερήσιας καύσης θερμίδων.
Παράγοντες μέτρησης της ημερήσιας καύσης θερμίδων
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
Ο RMR σας είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η δημιουργία κυττάρων.
Παράγοντες όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος και το φύλο επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας. Ο RMR σας αντιπροσωπεύει το 60% έως 75% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT)
Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως το πλύσιμο των πιάτων, η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή σας ή το περπάτημα μέχρι το γραφείο σας.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε από τη NEAT ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Θερμική επίδραση της τροφής (TEF)
Το σώμα σας καίει θερμίδες για να μασήσει, να χωνέψει και να αποθηκεύσει την τροφή. Κάθε τύπος τροφής (μακροθρεπτικό συστατικό) έχει διαφορετικό TEF.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης καίει τις περισσότερες θερμίδες με μικρή διαφορά. Η TEF αντιπροσωπεύει περίπου το 10% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ο πραγματικός αριθμός θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της.
Οι θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας εκτός άσκησης αντιπροσωπεύουν περίπου το 15% έως 30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης (ΤΕΕ) σας.
Πώς να παρακολουθείτε τη συνολική ενεργειακή δαπάνη
Υπάρχουν τρεις συνήθεις μέθοδοι για την εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στη χρήση κάθε μεθόδου.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες από μία μεθόδους και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα για να έχετε την καλύτερη εκτίμηση.
1. Μεταβολική δοκιμή
Ο εξοπλισμός που απαιτείται για την εκτέλεση μεταβολικών δοκιμών είναι αρκετά ακριβός και παλαιότερα ήταν διαθέσιμος μόνο σε νοσοκομεία ή εργαστήρια. Ωστόσο, πολλά γυμναστήρια ή γραφεία διατροφολόγων προσφέρουν πλέον μεταβολικές εξετάσεις σε προσιτές τιμές.
Για ορισμένους ανθρώπους, τα αποτελέσματα των εξετάσεων τους βοηθούν να προγραμματίσουν πιο αποτελεσματικά τις προπονήσεις και τα προγράμματα διατροφής. Κάποιοι επικριτές, όμως, θεωρούν ότι τα τεστ δεν είναι πολύ ακριβή και επομένως δεν αξίζουν το κόστος.
Όταν επαναλαμβάνετε τις εξετάσεις για να μετρήσετε την πρόοδο, συνιστάται να κάνετε τις εξετάσεις στο ίδιο γραφείο ή γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο εξοπλισμό.
Δεδομένου ότι το σωματικό σας βάρος μπορεί να ποικίλλει κατά αρκετά κιλά από το πρωί έως το βράδυ, είναι επίσης καλύτερο να κάνετε την επαναληπτική σας εξέταση την ίδια ημέρα και ώρα με την προηγούμενη εξέταση.
2. Οθόνες δραστηριότητας
Συσκευές, όπως έξυπνα ρολόγια, είναι ευρέως διαθέσιμες στο διαδίκτυο και σε καταστήματα αθλητικών ειδών, οι οποίες παρακολουθούν τις καθημερινές σας κινήσεις για να προσδιορίσουν έναν εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα.
Ορισμένες ανεξάρτητες δοκιμές έχουν δείξει ότι οι συσκευές δεν είναι απολύτως ακριβείς στο να παρέχουν έναν ακριβή αριθμό θερμίδων που καίγονται.
Όμως οι συσκευές αυτές είναι εύκολες στη χρήση και μπορούν να παρέχουν μια πολύ γενική εκτίμηση των διακυμάνσεων της καθημερινής σας δαπάνης θερμίδων.
3. Αριθμομηχανές και εφαρμογές θερμίδων
Οι αριθμομηχανές και οι εφαρμογές μέτρησης θερμίδων μπορούν να εκτιμήσουν την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Φυσικά, ο αριθμός είναι απλώς μια κατευθυντήρια γραμμή, αλλά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας.
Αν θέλετε να πάρετε ή να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή υπολογισμού στόχων απώλειας βάρους για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες προσαρμόζοντας προς τα κάτω (ή προς τα πάνω) τον στόχο ημερήσιας καταμέτρησης θερμίδων.
Στρατηγικές για απώλεια βάρους
Είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές σταδιακά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, αν μειώσετε δραστικά τις θερμίδες για να χάσετε γρήγορα βάρος, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει αυξάνοντας την πείνα και εξοικονομώντας ενέργεια, ώστε να σας ενθαρρύνει να ξαναπάρτε το βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Μια πιο βιώσιμη προσέγγιση μπορεί να είναι να εστιάσετε στην ποιότητα της διατροφής σας και στα επίπεδα δραστηριότητάς σας, μαζί με μικρές μειώσεις στις θερμίδες και αυξήσεις στα επίπεδα δραστηριότητας, ώστε να καταναλώνετε λιγότερες από όσες καίτε κάθε μέρα.
Φυσικά, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία της συνολικής ενεργειακής δαπάνης (ΤΕΕ) σας που είναι δύσκολο να αλλάξετε.
Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας, για παράδειγμα, είναι αρκετά δύσκολη, όπως και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε όταν τρώτε φαγητό δεν είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτάσετε στο αρνητικό ενεργειακό σας ισοζύγιο.
Μπορείτε όμως να αλλάξετε τις καθημερινές σωματικές σας συνήθειες. Μεταξύ των προπονήσεων, παραμείνετε δραστήριοι.
Αν έχετε τη δυνατότητα, για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.:
- πηγαίνετε με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- περπατήστε μέχρι το κατάστημα αντί να πάρετε το αυτοκίνητο
- παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι
Θα ενισχύσετε τη δυνατότητα καύσης θερμίδων και ίσως μπορέσετε να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα στο σώμα σας, η οποία μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας.
Συνοψίζοντας
Να θυμάστε ότι όλες οι μετρήσεις θερμίδων είναι εκτιμήσεις. Ακόμα και οι θερμίδες που αναγράφονται στις συσκευασίες τροφίμων είναι εκτιμήσεις.
Έτσι, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να περιμένετε ότι θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για δοκιμές και λάθη μέχρι να βρείτε τις σωστές αναλογίες για εσάς.
Χρησιμοποιήστε διάφορες μεθόδους για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, πειραματιστείτε με την πρόσληψη τροφής για να βρείτε τη σωστή ισορροπία για την επίτευξη των στόχων σας.
