Πώς μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες χρειάζομαι
Μπορείτε να εισάγετε τα στοιχεία σας σε μια αριθμομηχανή που υπολογίζει τις θερμίδες, για να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος ή να επικοινωνήσετε με έναν διαρεοφολόγο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο ή κάνοντας περισσότερη άσκηση.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να συνδυάσουν τα δύο, τρώγοντας λίγο λιγότερο και ταυτόχρονα να είναι περισσότερο δραστήριοι σωματικά.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, ακόμη και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να αναπτύξετε διατροφικές ελλείψεις και μεταβολικές αλλαγές, καθιστώντας δύσκολη τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Ακολουθεί μια ματιά στην πρόσληψη θερμίδων με βάση τις συστάσεις από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025.
Γυναίκες
- 19-30 ετών: 2.000-2.400 θερμίδες
- 31-60 ετών: 1.600-2.200 θερμίδες
- 61+ έτη: 1.600-2.000 θερμίδες
Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι εκτιμήσεις δεν ισχύουν για όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν, καθώς θα χρειαστούν σημαντικά περισσότερες θερμίδες.
Άνδρες
- 19-30 ετών: 2.400-3.000 θερμίδες
- 31-60 ετών: 2.200-3.000 θερμίδες
- 61+ έτη: 2.000-2.600 θερμίδες
Τα άτομα που είναι πολύ δραστήρια ή έχουν ορισμένες παθήσεις μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Ο αριθμός που χρειάζεστε μέσα σε αυτά τα εύρη ποικίλλει επίσης ανάλογα με το ύψος και το βάρος.
Παιδιά
- 2-4 ετών: Αγόρια 1.000-1.600 θερμίδες και κορίτσια 1.000-1.400 θερμίδες
- 5-8 ετών: Αγόρια 1.200-2.000 θερμίδες και κορίτσια 1.200-1.800 θερμίδες
- 9-13 ετών: Αγόρια 1.600-2.600 θερμίδες και κορίτσια 1.400-2.200 θερμίδες
- 14-18 ετών: Αγόρια 2.000-3.200 θερμίδες και κορίτσια 1.800-2.400 θερμίδες
Λάβετε υπόψη ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ενός παιδιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, να επιβραδύνει την ανάπτυξη και να ευνοήσει μια δύσκολη σχέση με το φαγητό ή μια διατροφική διαταραχή.
Αντί να μετράτε θερμίδες, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Τι είναι οι θερμίδες
Με απλά λόγια, η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Οι θερμίδες μετρούν το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων και των ποτών.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Αντίθετα, για να πάρετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας κάθε μέρα.
Λάβετε υπόψη ότι, ενώ η έννοια της απώλειας βάρους με λιγοτερες θερμίδες μπορεί να φαίνεται απλή, πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ή στην αδυναμία απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων:
- ιατρικών διαγνώσεων
- ορμονικών αλλαγών
- γενετικής
- ηλικίας.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Παρόλο που η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να οδηγήσει σε αποτελεσματική απώλεια βάρους, η μείωση των θερμίδων χωρίς να λαμβάνετε υπόψη τις τροφές που τρώτε δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ακολουθούν πέντε στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
1. Καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι απίστευτα σημαντική.
Σύμφωνα με μελέτη του 2020, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι και να περιορίσετε την όρεξή σας.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της λιγούρας. Σύμφωνα με κάποια έρευνα, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθούν στην ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας, ενώ μειώνουν την πείνα και την όρεξη.
Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η διατήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει την επανάκτηση βάρους και να βοηθήσει στη διατήρηση μυϊκής μάζας.
Επομένως, αν θέλετε να επιτύχετε μακροχρόνια, βιώσιμη απώλεια βάρους, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας περισσότερα:
- αυγά
- κρέας
- πουλερικά
- τόφου
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους ή όσπρια.
2. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά
Μια άλλη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να περιορίσετε την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων
- των αναψυκτικών
- των χυμών φρούτων
- του σοκολατούχου γάλακτος
- άλλων ροφημάτων με πρόσθετη ζάχαρη.
Ο εγκέφαλός δεν καταγράφει τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που καταγράφει τις στερεές θερμίδες, οπότε έχουν λιγότερο σημαντική επίδραση στο αίσθημα πείνας και πληρότητας.
Επιπλέον, μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης υπερβαίνουν επίσης κατά πολύ την αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ηπατικά προβλήματα και διαβήτη.
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας είναι να πίνετε περισσότερο νερό.
Η επαρκής ενυδάτωση έχει συσχετιστεί με:
- τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου
- τη διαχείριση του βάρους
- τον μειωμένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
Επιπλέον, η κατανάλωση νερού αμέσως πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
4. Άσκηση
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δραστηριότητες άσκησης με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, περιορίζουν την απώλεια μυών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των μεταβολικών αλλαγών κατά τη διάρκεια του μακροχρόνιου περιορισμού των θερμίδων.
Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το τζόκινγκ, είναι επίσης σημαντική για την αύξηση της απώλειας βάρους και την υποστήριξη της συνολικής υγείας.
Επιπλέον, η άσκηση έχει ποικίλα άλλα οφέλη που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους, όπως:
- αυξημένη μακροζωία
- αυξημένα επίπεδα ενέργειας
- βελτιωμένη ψυχική υγεία
- μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών.
5. Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων
Ο όρος «εξευγενισμένοι υδατάνθρακες» αναφέρεται σε δημητριακά που έχουν χάσει το πίτουρο και το φύτρο τους.
Αυτό περιλαμβάνει προϊόντα όπως:
- το λευκό ψωμί
- τα ζυμαρικά
- τα κράκερ
- το λευκό ρύζι
- τη ζάχαρη
- άλλα γλυκαντικά.
Τα εξευγενισμένα δημητριακά συνήθως στερούνται φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξή σας και αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.
Η κατανάλωση περισσότερων εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους επηρεάζοντας αρνητικά τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή σας, όπως το πεπτίδιο YY.
Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μερικές βασικές συμβουλές απώλειας βάρους
Εκτός από τη μείωση των θερμίδων, υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος με βιώσιμο και μακροχρόνιο τρόπο:
- Εξασκηθείτε στην προσεκτική διατροφή. Η συνειδητή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιθυμιών για φαγητό και να προωθήσει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την απώλεια βάρους.
- Προμηθευτείτε θρεπτικά τρόφιμα. Η τήρηση μιας δίαιτας απώλειας βάρους είναι πολύ πιο δύσκολη όταν έχετε μια κουζίνα γεμάτη επεξεργασμένα τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόχειρα υγιεινά σνακ και τρόφιμα.
- Βρείτε υποστήριξη. Μελέτες δείχνουν ότι η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Δοκιμάστε την προετοιμασία γευμάτων. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας βολικός τρόπος για να τρώνε καλά και να εξοικονομούν χρόνο.
Πιθανά μειονεκτήματα της καταμέτρησης θερμίδων
Παρόλο που η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε τι και πώς θα φάτε.
Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στις θερμίδες, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε διάφορες θρεπτικές, πλήρεις τροφές.
Εάν αποφασίσετε να μειώσετε τις θερμίδες, προσέξτε να μην μειώσετε υπερβολικά την πρόσληψή σας, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει διάφορες σοβαρές παρενέργειες.
Έρευνες δείχνουν ότι οι νεαροί ενήλικες που χρησιμοποιούν εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων για να παρακολουθούν πόσες θερμίδες καταναλώνουν μπορεί να κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα που θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε διατροφικές διαταραχές.
Επομένως, ο περιορισμός του πόσο τρώτε μπορεί να είναι μια επιτυχημένη στρατηγική απώλειας βάρους για άτομα που δεν κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
