Στον σημερινό δυναμικό και γρήγορο κόσμο, η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι μερικές φορές πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε το συναίσθημα.
Για αρχή, και μόνο το να επιλέξετε μέσα από τη σειρά των διαιτών για να βρείτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς μπορεί να είναι πρόκληση.
Αλλά ακόμη και αφού έχετε επιλέξει ένα πρόγραμμα γευμάτων ή ένα διατροφικό πρότυπο, η διατήρηση αυτής της υγιεινής διατροφής μέρα με τη μέρα έχει τις δυσκολίες που της αναλογούν.
Τα καλά νέα είναι ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι εφικτή και δεν σημαίνει καν ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά, όσο δύσκολο κι αν σας φαίνεται κάποιες μέρες.
Υπάρχουν άπειρες συμβουλές και κόλπα που κάνουν την υγιεινή διατροφή πιο εύκολη.
11 τρόποι για να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή
1. Να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρες τροφές
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι περισσότερες επιτυχημένες, μακροπρόθεσμα ισορροπημένες δίαιτες έχουν τουλάχιστον ένα κοινό χαρακτηριστικό: Είναι πλούσιες σε ολόκληρες τροφές.
Ολόκληρες τροφές είναι αυτές που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, όπως π.χ:
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ξηροί καρποί και σπόροι
- αυγά και γαλακτοκομικά
- φρέσκες ζωικές πρωτεΐνες
Τα ροφήματα, τα συμπληρώματα και οι δίαιτες μόδας μπορεί να φαίνονται χρήσιμα επιφανειακά, αλλά ξανά και ξανά, οι δίαιτες ολικής άλεσης έχουν συνδεθεί με καλύτερα αποτελέσματα υγείας σε όλο τον κόσμο.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Αντίθετα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα τσιπς, τα γλυκά και τα αναψυκτικά είναι πιο πιθανό να προάγουν τη φλεγμονή και να ενθαρρύνουν τις χρόνιες ασθένειες.
2. Σκεφτείτε δύο φορές πριν κάνετε εξαντλητική δίαιτα
Ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας όταν ξεκινάτε μια δίαιτα είναι: «Μπορώ να τη συνεχίσω μακροπρόθεσμα;».
Αν η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι αρνητική, μπορεί να ξεκινήσετε μια δίαιτα συντριβής.
Οι δίαιτες συντριβής συνήθως βασίζονται σε ακραίο περιορισμό θερμίδων για να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Αλλά με τις δίαιτες αυτές, για την ακρίβεια, από τη δίαιτα κέτο μέχρι την Άτκινς και όλες τις ενδιάμεσες, τα αποτελέσματα συνήθως δεν διαρκούν μακροπρόθεσμα.
Με την πάροδο του χρόνου, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν τέτοιες δίαιτες ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν, σύμφωνα με έρευνες του 2022.
Έτσι, όταν πρόκειται να επιμείνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσπαθήστε να αντισταθείτε στην παρόρμηση να επικεντρωθείτε υπερβολικά στην απώλεια βάρους.
Συχνά, οι υγιεινές συνήθειες που αποκτάτε ακολουθοώντας μια θρεπτική διατροφή είναι πιο σημαντικές μακροπρόθεσμα από το βάρος που χάσατε σε σύντομο χρονικό διάστημα.
3. Στηριχτείτε σε επαγγελματίες για να ξεκινήσετε
Με απλά λόγια, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη επιλογή.
Υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες για να διαλέξετε, που μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν ξέρετε καν από πού να ξεκινήσετε.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν είστε μόνοι σας σε αυτό το ταξίδι. Πολλοί εκπαιδευμένοι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε τον καλύτερο δρόμο για εσάς.
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει:
- στα σχέδια γευμάτων
- στις ομάδες τροφίμων
- στις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά
- στις ασφαλείς δίαιτες για συγκεκριμένες παθήσεις και ασθένειες
Ένας ειδικός σε θέματα αλλαγής συμπεριφοράς, όπως ένας ψυχολόγος, μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε παλιές συνήθειες και να διαμορφώσετε νέες.
4. Μάθετε τη σωστή διατροφή για εσάς
Δεν είναι ασυνήθιστο να ακούει κανείς για δίαιτες που περιγράφονται ως οι «καλύτερες» ή οι «πιο υγιεινές».
Ωστόσο, καμία δίαιτα δεν λειτουργεί το ίδιο για όλους.
Ο καθένας μας ζει σε ένα μοναδικό σύνολο συνθηκών που επηρεάζονται από τη γενετική, την υγεία μας, το πρόγραμμα εργασίας, την οικογένεια, τις πολιτιστικές παραδόσεις και πολλά άλλα.
Καμία ενιαία δίαιτα δεν μπορεί να υπολογίσει ή να προσαρμόσει τέλεια τόσους πολλούς ατομικούς παράγοντες.
Τελικά, η «καλύτερη» θρεπτική δίαιτα για εσάς είναι αυτή που σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα και που μπορείτε να τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
5. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο καταναλώνουν περισσότερες υπερ-επεξεργασμένες τροφές από ποτέ άλλοτε.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που παρασκευάζονται μέσω βιομηχανικής επεξεργασίας.
Τείνουν να περιέχουν πρόσθετα όπως γλυκαντικά, πυκνωτικά, σταθεροποιητές και άλλα συστατικά που κάνουν τα τρόφιμα να διαρκούν περισσότερο και να έχουν καλύτερη γεύση.
Ορισμένα παραδείγματα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:
- το fast food
- τα κατεψυγμένα φαγητά
- τους χυμούς
- τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι μόνο δελεαστικά λόγω των γεύσεών τους, αλλά ορισμένες έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι ακόμη και η παρουσία αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να επηρεάσει τη χημεία του εγκεφάλου και τη συμπεριφορά.
Αν διατηρείτε το ψυγείο και το ντουλάπι σας γεμάτα με θρεπτικά πυκνά, πλήρη τρόφιμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε κατά νου τη διατροφή σας και να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να τρώει αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα πιο συχνά.
6. Διατηρήστε χορταστικά σνακ
Συχνά, είναι οι στιγμές που νιώθουμε έξτρα πείνα και μπαίνουμε στον πειρασμό μιας νόστιμης λιχουδιάς που ξεχνάμε τα θρεπτικά διατροφικά σχέδια που είχαμε κατά νου για την ημέρα.
Αν και η επιθυμία για τρόφιμα κατά διαστήματα είναι απολύτως φυσική, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι σε στιγμές ακραίας πείνας, οι επιθυμίες μας τείνουν να γίνονται ακόμη πιο έντονες.
Η διατήρηση θρεπτικών και χορταστικών σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε τις λιγούρες μακριά μέχρι το επόμενο πλήρες γεύμα σας.
Έρευνα από το 2020 διαπίστωσε ότι ένα σνακ με χούμους που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς και άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε τΑ τσιμπολογήματα.
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- γιαούρτι
- ποπ κορν
- βραστά αυγά
- ανάμεικτοι ξηροί καρποί
- χούμους ή ψητά ρεβίθια
- κράκερς ολικής άλεσης
7. Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά
Το να στερείτε από τον εαυτό σας τα τρόφιμα που αγαπάτε και λαχταράτε μπορεί στην πραγματικότητα να καταλήξει να σας γυρίσει μπούμερανγκ.
Βραχυπρόθεσμα, τείνει να κάνει την επιθυμία σας για αυτά τα τρόφιμα ακόμη πιο ισχυρή, ειδικά για τους ανθρώπους που είναι πιο επιρρεπείς στην επιθυμία για φαγητό, σύμφωνα με έρευνα του 2020.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν μάλιστα ότι η χρήση μιας εφαρμογής χωρίς δίαιτα για την εκ νέου εκμάθηση συνθημάτων κορεσμού (αίσθημα πληρότητας) οδήγησε σε απώλεια βάρους και μείωση της επιθυμίας για φαγητό σε άτομα με παχυσαρκία.
Αντί να εγκαταλείψετε τελείως τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα που αγαπάτε, δοκιμάστε να τα καταναλώνετε μόνο περιστασιακά, ασκώντας παράλληλα τον έλεγχο των μερίδων.
8. Αποφύγετε την προσέγγιση «όλα ή τίποτα».
Ένα συνηθισμένο εμπόδιο που συναντούν οι άνθρωποι ενώ εργάζονται προς την κατεύθυνση της βελτίωσης της διατροφής τους είναι να πέφτουν σε μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα».
Μια σκέψη του τύπου «όλα ή τίποτα» μπορεί να ακούγεται κάπως έτσι: «Λοιπόν, έχω ήδη καταστρέψει τη δίαιτά μου για σήμερα τρώγοντας εκείνο το κομμάτι κέικ στο πάρτι του γραφείου νωρίτερα, οπότε θα μπορούσα κάλλιστα να ξεχάσω τα σχέδιά μου να μαγειρέψω στο σπίτι απόψε και να πάρω αντί γι’ αυτό φαγητό απ’ έξω».
Αυτές οι σκέψεις συνήθως βλέπουν τις καταστάσεις σε μαύρο και άσπρο ή ως «καλές» και «κακές».
Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να εξετάσετε κάθε μεμονωμένη επιλογή φαγητού που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ως δική της.
Μια λιγότερο από ιδανική επιλογή δεν χρειάζεται να μετατρέπεται σε χιονοστιβάδα για μια ολόκληρη ημέρα με παρόμοιες επιλογές.
Στην πραγματικότητα, η υψηλή αυτοεκτίμηση και η εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές επιλογές τείνει να συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη από το 2019, οπότε μην αφήσετε μια μικρή παρατυπία να σας ρίξει.
9. Προγραμματίστε εκ των προτέρων το φαγητό σας
Για πολλούς ανθρώπους, τα happy hours και το φαγητό έξω είναι κάτι που περιμένουν με ανυπομονησία.
Για κάποιον, όμως, που αγωνίζεται να τηρήσει μια νέα ή θρεπτική διατροφή, αυτές οι εκδηλώσεις μπορεί να μοιάζουν με άλλο ένα εμπόδιο που πρέπει να ξεπεράσει.
Τα γεύματα στα εστιατόρια τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, νάτριο, ζάχαρη, λίπος και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τα γεύματα που μαγειρεύονται στο σπίτι και συχνά έρχονται σε μεγάλα μεγέθη μερίδας.
Επιπλέον, η έρευνα υποδεικνύει ότι οι διατροφικές μας επιλογές σε κοινωνικά περιβάλλοντα, και αυτά που βλέπουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωση, μπορεί να επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τις επιλογές των ανθρώπων γύρω μας.
Με απλά λόγια, είναι εύκολο να το παρακάνετε όταν τρώτε έξω, και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πολύ δύσκολη.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι για να το κάνετε πιο εύκολο.
Το να έχετε μια στρατηγική στο μυαλό σας πριν πάτε σε ένα εστιατόριο μπορεί να σας διευκολύνει πολύ και να σας βοηθήσει να νιώσετε προετοιμασμένοι.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το φαγητό έξω:
- ερευνήστε το μενού πριν πάτε
- φάτε ένα φρούτο ή ένα μικρό σνακ πριν πάτε
- να είστε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του γεύματος
- παραγγείλετε πρώτα το γεύμα σας αντί για ορεκτικά
- πάρτε το χρόνο σας και απολαύστε το γεύμα σας
10. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Έρευνα από το 2019 διαπίστωσε ότι η αυτοπαρακολούθηση με εφαρμογές στο τηλέφωνο είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η τήρηση ενός ημερολογίου με τα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα ή τόσο λεπτομερής όσο η χρήση μιας εφαρμογής που παρακολουθεί την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλα.
Όταν παρακολουθείτε μόνοι σας την πρόοδό σας, να θυμάστε ότι η απώλεια και η αύξηση βάρους δεν είναι οι μόνοι τρόποι για να μετρήσετε πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι και ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της προόδου.
Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθούν ισορροπημένες δίαιτες για πολλούς διαφορετικούς λόγους.
Για παράδειγμα, μπορεί να επιλέξετε να εστιάσετε στο πώς οι διατροφικές σας αλλαγές έχουν επηρεάσει τη σωματική ή ψυχική σας υγεία και όχι στο πόσο βάρος έχετε χάσει.
Ορισμένες άλλες ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας για να μετρήσετε αν η πιο θρεπτική διατροφή σας λειτουργεί είναι οι εξής
- Είμαι χορτάτος και ικανοποιημένος;
- Απολαμβάνω αυτό που τρώω;
- Θα μπορούσα να συνεχίσω να τρώω με αυτόν τον τρόπο για πάντα;
- Πόσες υγιεινές επιλογές έκανα σήμερα;
- Πόσο σίγουρος αισθάνομαι για τη διατροφή μου;
- Έχω παρατηρήσει οποιεσδήποτε αλλαγές στη σωματική μου υγεία;
- Έχω παρατηρήσει αλλαγές στην ψυχική μου υγεία;
11. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας
Η προσκόλληση σε μια πιο θρεπτική διατροφή είναι ένας μαραθώνιος, όχι ένα σπριντ.
Η εκμάθηση της καλύτερης διατροφής για τον εαυτό σας απαιτεί δοκιμές και λάθη, και ορισμένες ημέρες θα είναι ευκολότερες από άλλες, οπότε προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε αν χρειαστεί περισσότερος χρόνος απ’ ό,τι θα θέλατε για να εμπεδωθούν οι νέες σας συνήθειες.
Εφόσον θέτετε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας, παραμένετε αφοσιωμένοι και συνεχίζετε να επανεκτιμάτε την πρόοδό σας, η διατροφή σας είναι πιθανό να συνεχίσει να κινείται προς μια θετική κατεύθυνση.
Συμπέρασμα
Το να σπάσετε τις παλιές συνήθειες και να διαμορφώσετε νέες δεν είναι εύκολο, ειδικά όταν πρόκειται για τροφές που τρώγατε όλη σας τη ζωή.
Οι δίαιτες είναι πολύπλοκα συστήματα που επηρεάζονται από βιολογικούς, γνωστικούς και κοινωνικούς παράγοντες.
Μπορεί να χρειαστεί μια ποικιλία εργαλείων για να προσαρμοστείτε σε αυτούς τους παράγοντες και να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.
