Τι είναι ο ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για πολλά πράγματα, όπως η κυτταρική διαίρεση, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η επούλωση πληγών και πολλά άλλα.
Το σώμα σας δεν παράγει ψευδάργυρο, οπότε θα πρέπει να τον λαμβάνετε από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα. Είναι εύκολο να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο από μια υγιεινή διατροφή.
Πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων και των θαλασσινών, περιέχουν καλές ποσότητες ψευδαργύρου, εκτός από φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης ψευδάργυρο.
Θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων, όπως τα αντιβιοτικά, η πενικιλλαμίνη (φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας) και τα θειαζιδικά διουρητικά (φάρμακα για την αρτηριακή πίεση).
Τα χορηγούμενα συμπληρώματα ψευδαργύρου από του στόματος μπορεί να προκαλέσουν:
- Δυσπεψία
- Διάρροια
- Πονοκέφαλο
- Ναυτία
- Εμετό.
Οφέλη ψευδαργύρου
Ο ψευδάργυρος παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στη συνολική σας υγεία. Είναι ένα από τα πράγματα που χρειάζεται το σώμα σας για:
Λειτουργία ενζύμων
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος ώστε πάνω από 300 ένζυμα να μπορούν να λειτουργούν σωστά στο σώμα και είναι σημαντικός σε διαδικασίες όπως η πέψη, ο μεταβολισμός και η υγεία των νεύρων.
Παιδική ανάπτυξη και κυτταρική διαίρεση
Έχει επίσης βρεθεί ότι ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη βελτίωση της ανάπτυξης των παιδιών και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην κυτταρική διαίρεση.
Επιβράδυνση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) είναι μια ασθένεια των ματιών. Προκαλεί σταδιακά θολή ή μειωμένη κεντρική όραση. Αυτό οφείλεται στη λέπτυνση της ωχράς κηλίδας.
Αρκετές μεγάλες μελέτες εξέτασαν άτομα υψηλού κινδύνου για ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα που περιείχαν ψευδάργυρο.
Σε διάστημα 5 ετών, είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν AMD από εκείνους που δεν έπαιρναν τα συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα περιλάμβαναν ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εάν έχετε AMD σε προχωρημένο στάδιο στο ένα μάτι, τα συμπληρώματα, που ονομάζονται AREDS2, μπορεί να επιβραδύνουν την επιδείνωση της AMD στο άλλο μάτι.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε αν τα συμπληρώματα AREDS2 μπορεί να βοηθήσουν. (Σημείωση: Το AREDS2 δεν είναι μάρκα. Το AREDS είναι η συντομογραφία του “Age-Related Eye Disease Studies”, δηλαδή “Μελέτες για τις οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία”).
Υγιές δέρμα
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να λειτουργεί το δέρμα κανονικά και να παραμένει υγιές.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα που περιέχουν ψευδάργυρο έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως για τη θεραπεία δερματικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων, της ακμής, των δερματικών ελκών και άλλων δερματικών διαταραχών.
Υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η υπερβολική έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κρυολογήματος, πνευμονίας ή λοίμωξης.
Βοηθά στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων, τα οποία ελέγχουν και ρυθμίζουν την ανοσολογική σας απόκριση και επιτίθενται και καταστρέφουν τα μολυσμένα κύτταρα.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι ο ψευδάργυρος κάνει καλό όταν έχετε κρυολόγημα. Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη μιας παστίλιας ή ενός σιροπιού ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από την έναρξη των συμπτωμάτων του κρυολογήματος μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια του κρυολογήματος.
Ωστόσο, δεν έχει βρεθεί ότι κάνει το κρυολόγημα λιγότερο δυσάρεστο, απλώς συντομότερο. Δεν είναι ακόμη σαφές ποια είναι η καλύτερη δόση γι’ αυτό ή πόσο καιρό θα πρέπει να το παίρνετε.
Να γνωρίζετε ότι ο ενδορινικός ψευδάργυρος (ρινικό σπρέι ψευδαργύρου) έχει συνδεθεί με απώλεια της όσφρησης που μπορεί να είναι μόνιμη.
Επούλωση πληγών
Το δέρμα σας κατέχει περίπου το 5% της συνολικής περιεκτικότητας του σώματός σας σε ψευδάργυρο. Το μέταλλο παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων, στο σχηματισμό κολλαγόνου και στις φλεγμονώδεις αντιδράσεις, καθιστώντας τον απαραίτητο για τη σωστή επούλωση των πληγών.
Μειωμένη φλεγμονή
Το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των ελεύθερων ριζών στο σώμα, συμβάλλει στην αύξηση της φλεγμονής στο σώμα.
Ενώ η φλεγμονή αποτελεί βασικό μέρος της άμυνας του σώματός σας, όταν διαρκεί πολύ και γίνεται χρόνια, συνδέεται με παθήσεις της υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και άλλα.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Αλλά χρειάζεται έρευνα για να γνωρίζουμε αν ο ψευδάργυρος επηρεάζει άμεσα τον κίνδυνο αυτών των καταστάσεων υγείας.
Τρόφιμα με ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος περιέχεται σε πολλές τροφές που αποτελούν μέρος μιας συνηθισμένης διατροφής, ιδίως στο κρέας και τα θαλασσινά, αλλά και στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς.
Ακολουθούν ορισμένες τροφικές πηγές ψευδαργύρου:
1. Στρείδια
Τα στρείδια έχουν μακράν τον περισσότερο ψευδάργυρο από όλα τα τρόφιμα, με 74,1 χιλιοστόγραμμα σε μια μερίδα 80 γρ στρείδια που είναι μαγειρεμένα, παναρισμένα και τηγανητά. Αυτό είναι το 673% της μέσης ημερήσιας αξίας.
2. Καβούρι
Ένα άλλο οστρακοειδές γεμάτο ψευδάργυρο είναι το καβούρι. Μια μερίδα μαγειρεμένου βασιλικού καβουριού (80 γρ) έχει 6,48 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί στο 59% της ημερήσιας αξίας. Φάτε πολλά οστρακοειδή για να πάρετε μια μεγάλη δόση από την ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου.
3. Βόειο κρέας
Το κόκκινο κρέας, ειδικά το μοσχαρίσιο, περιέχει πολύ ψευδάργυρο. Μια μερίδα 80 γρ από ένα βοδινό ψητό με μοσχαρίσιο κρέας σας δίνει 8,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.
4. Χοιρινό
Τα χοιρινά παϊδάκια προσφέρουν επίσης πολύ σίδηρο και ψευδάργυρο για να σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας. Μια μερίδα 100 γρ χοιρινής μπριζόλας περιέχει 2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.
5. Αστακός
Εκτός από τα στρείδια και το καβούρι, ο αστακός είναι ένα ακόμη οστρακοειδές που περιλαμβάνει άφθονο ψευδάργυρο. Μια μερίδα 80 γρ μαγειρεμένου αστακού έχει 6,18 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.
Συνδυάστε τον αστακό σας με φασόλια ή μπιζέλια και απολαύστε αυτό το γεμάτο ψευδάργυρο γεύμα.
6. Ρεβίθια και άλλα όσπρια
Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των ξηρών καρπών, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου. Τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Μια μερίδα ρεβίθια (100 γρ) περιέχει 1,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και μισό φλιτζάνι φασόλια έχει 0,9 χιλιοστόγραμμα.
7. Κάσιους και άλλοι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και πολλοί από αυτούς είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου για την καθημερινή σας ισορροπημένη διατροφή.
Τα κάσιους, για παράδειγμα, περιέχουν 3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου σε ένα μόνο πακέτο ή 50 γραμμάρια. Είναι ένας γευστικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
8. Βρώμη
Μισό φλιτζάνι βρώμης παρέχει 1,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Όπως και τα όσπρια, η βρώμη (και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης) περιέχουν φυτικά άλατα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά απορροφά ο οργανισμός σας τον ψευδάργυρο.
9. Σπόροι κάνναβης και άλλοι σπόροι
Οι σπόροι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Μια μερίδα 3 κουταλιών της σούπας σπόρους κάνναβης έχει σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. 30 γρ σπόρων κολοκύθας περιέχει 2,2 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Οι σπόροι σουσάμι έχουν 0,6 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας.
10. Tofu
Μια μερίδα των 100 γρ περιέχει 1,8 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Δεδομένου ότι το τόφου απορροφά καλά τις γεύσεις, πολλοί vegans και χορτοφάγοι το χρησιμοποιούν για να αντικαταστήσουν το κρέας σε διάφορους τύπους συνταγών.
Φτιαγμένο από σόγια, το τόφου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγγανίου και μαγνησίου.
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου
Το σώμα σας δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο, οπότε πρέπει να λαμβάνετε αρκετό κάθε μέρα για να αποφύγετε την ανεπάρκεια.
Αν και σπάνια στην Ελλάδα, τα συμπτώματα της έλλειψης ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- Απώλεια όρεξης
- Κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Καθυστερημένη επούλωση
- Απώλεια μαλλιών
- Προβλήματα στη γεύση.
Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο από την έλλειψη ψευδαργύρου:
- Έχουν διαταραχή χρήσης αλκοόλ
- Έχουν διαταραχή του πεπτικού συστήματος, όπως ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn
- Έχουν δρεπανοκυτταρική νόσο
- Είναι έγκυες ή θηλάζουν
- Είναι χορτοφάγοι ή vegan
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζεστε
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου (RDA) εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Ακολουθούν τα RDA για τον ψευδάργυρο για άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω:
- Γυναίκες: 8 χιλιοστόγραμμα (mg) εάν δεν είστε έγκυος ή θηλάζετε
- Άνδρες: 11 mg
- Έγκυες: 11 mg
- Γυναίκες θηλάζουν: 12 mg
Οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 40 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα. Αυτό είναι το ανώτατο όριο από όλες τις πηγές μαζί, τρόφιμα και συμπληρώματα.
Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ζάλη, πονοκεφάλους και απώλεια όρεξης.
