23 τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο

Αν και το μαγνήσιο περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 50% δεν καταναλώνουν αρκετό από αυτό στη διατροφή τους.

Με άλλα λόγια, μπορεί να έχετε εν αγνοία σας έλλειψη μαγνησίου, η οποία θα μπορούσε να είναι προβληματική, καθώς η έλλειψη μαγνησίου θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα με τη μυϊκή συστολή, τον ύπνο, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την παραγωγή ενέργειας και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Αλλά μην πανικοβάλλεστε ακόμα. Με μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο θα μπορούσαν εύκολα να βρουν το δρόμο τους στο πρόγραμμα των γευμάτων σας.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που είναι απαραίτητος για την κυτταρική και σωματική λειτουργία.

Γιατί οι δρομείς χρειάζονται μαγνήσιο;

Δυστυχώς, οι δρομείς κινδυνεύουν να χάσουν μαγνήσιο όταν ιδρώνουν, πράγμα που σημαίνει ότι αν τα επίπεδά τους ήταν εξαρχής χαμηλά, μπορεί να εξαντλούν περαιτέρω τους πόρους μαγνησίου του οργανισμού τους ενώ τρέχουν. Είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε όλους τους ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, που χάνετε όταν γυμνάζεστε για να βοηθήσετε τις συνολικές κυτταρικές και σωματικές λειτουργίες.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη συστολή των μυών, κάτι που είναι σημαντικό για τους δρομείς. Επειδή το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, όταν οι δρομείς δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες, θα μπορούσε να ενισχύσει τη διεγερσιμότητα των νευρικών απολήξεων, προκαλώντας συσπάσεις, σπασμούς ή κράμπες στους μυς σας.

Υπάρχουν επίσης κάποιες εικασίες ότι η πρόσληψη αρκετού μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση. (Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε αυτό το εύρημα).

Τέλος, όλοι οι δρομείς γνωρίζουν ότι η καλή νυχτερινή ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας. Και η έρευνα σε ηλικιωμένους δείχνει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου. Για άλλη μια φορά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά αξίζει να προσθέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω τροφές στη διατροφή σας.

Σημάδια ότι τα επίπεδα μαγνησίου σας μπορεί να είναι χαμηλά

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή μυϊκή κόπωση,η οποία μπορεί να παρουσιαστεί ως μυϊκές συσπάσεις ή κράμπες, καθώς και ως συνολική σωματική αδυναμία.

Η χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις στη μειωμένη οστική πυκνότητα και την οστεοπόρωση, προσθέτοντας ότι το τρέξιμο μπορεί ήδη να είναι σκληρό για τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς σας – οπότε είναι σημαντικό να βοηθήσετε το σώμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο μακροπρόθεσμων προβλημάτων υγείας αποκαθιστώντας τα απαραίτητα μέταλλα.

Αν η ανάρρωσή σας από τα τρεξίματά σας δεν είναι τόσο γρήγορη όσο ήταν, είναι επίσης έξυπνο να εξετάσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας. Η τακτική κόπωση είναι φυσιολογική για όλους ,ιδιαίτερα για τους αθλητές, αλλά περισσότερο από αυτό, η κόπωση και η μυϊκή αδυναμία θα μπορούσαν να είναι ένας άλλος τρόπος που το σώμα σας δείχνει ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου.

Οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να παρακολουθούν τα επίπεδα μαγνησίου τους παρακολουθώντας τη διατροφή τους ή με μια εξέταση αίματος μαγνησίου. Τα πιο ακριβή αποτελέσματα μπορούν να προκύψουν με μια εξέταση αίματος, καθώς η διατροφή σας μπορεί να μην παρέχει μια πλήρη εικόνα των επιπέδων μαγνησίου σας.

Ενώ μπορεί να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, θέματα όπως η δυσαπορρόφηση λόγω ορισμένων παθήσεων μπορεί να επηρεάσουν το πόσο από το μέταλλο απορροφά πραγματικά το σώμα σας.

Τρόφιμα με μαγνήσιο

Η μέση ημερήσια συνιστώμενη διαιτητική ποσότητα μαγνησίου για ενήλικες 31 ετών και άνω είναι 320 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 420 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων, μπορείτε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στα γεύματά σας.

1.Σολομός

Μπορείτε να έχετε πολλά διατροφικά οφέλη από την προετοιμασία του αγαπημένου σας φιλέτου σολομού. Αυτή η σπουδαία πρωτεΐνη προσφέρει μια τεράστια ώθηση μαγνησίου, ενώ παράλληλα έχει μεγάλη γεύση.

2.Tofu

Αυτή η υγιεινή επιλογή δεν είναι μόνο για τους χορτοφάγους. Eίναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας όταν ψάχνετε για μια πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Προτείνoυμε να το ρίχνετε στις σαλάτες για να δώσετε στα χόρτα σας μια πρόσθετη ώθηση, ενώ δεν προσθέτετε επιπλέον περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι στη διατροφή σας.

3. Σπόροι Chia

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ένα μπολ με γιαούρτι ή ένα smoothie, χτησιμοποιήστε αυτό το μυστικό συστατικό. Προσθέτουν πολύ μαγνήσιο στο γεύμα σας και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στις υπάρχουσες αγαπημένες σας συνταγές.

4. Μπανάνες

Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, αλλά μια μπανάνα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας ακριβώς εκεί που πρέπει να είναι.

5. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ ευπροσάρμοστα όταν πρόκειται να προσθέσετε μαγνήσιο στο γεύμα σας. Μπορείτε να τα ζεστάνετε για να τα σερβίρετε ως συνοδευτικό ή να τα σερβίρετε κατευθείαν από την κονσέρβα όταν χρησιμοποιούνται ως προσθήκη σε σαλάτα.

6.Σπανάκι

Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι μια άλλη θρεπτική διατροφική προσθήκη που μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο. Προσθέστε το σε σούπες ή σαλάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

7. Κάσιους

Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο με μια χούφτα κάσιους. Αυτό το αλμυρό σνακ μπορείτε να το προσθέσετε σε όλα.

Αν προσπαθείτε να προσέξετε την πρόσληψη νατρίου, σκεφτείτε να επιλέξετε μια έκδοση του ξηρού καρπού χωρίς αλάτι.

8. Βρώμη

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και μπορείτε να ξεκινήσετε το δικό σας με τον σωστό τρόπο με ένα μπολ ζεστή βρώμη που θα κάνει κάτι περισσότερο από το να γεμίσει την κοιλιά σας.

Είναι ένα τέλειο γεύμα για να το κάνετε βασικό σας πρωινό, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

9. Φυστίκια

Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου. Μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

Μια χούφτα από αυτά ως σνακ, ή μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο μαγνήσιο.

10.Πατάτες με φλούδα

Ένα βασικό τρόφιμο μπορεί στην πραγματικότητα να κρύβει μια υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Οι πατάτες είναι από τις κορυφαίες επιλογές όταν πρόκειται για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών.

Είναι μια μεγάλη πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών. Μην ξεχνάτε τη φλούδα.

11.Καστανό ρύζι

Αυτό το δημητριακό είναι ιδανικό για να το συνοδεύσετε με κάρυ ή ως συνοδευτικό πιάτο για μεσημεριανά γεύματα και δείπνα για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

Το καστανό ρύζι έχει τόσες διαφορετικές δυνατότητες ως πιάτο και μπορεί να ενσωματωθεί με πολλούς τρόπους, να σερβιριστεί ως συνοδευτικό ή ακόμη και κυρίως γεύμα.

12.Γάλα σόγιας

Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να πίνετε το μαγνήσιο σας, το γάλα σόγιας, όχι μόνο είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για το γάλα γαλακτοκομικών ή άλλα φυτικά γάλατα, αλλά αποτελεί επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στα αγαπημένα σας smoothies.

13.Κινόα

Η κινόα έχει μετατραπεί από άγνωστο σε βασικό συστατικό του ντουλαπιού τα τελευταία χρόνια, χάρη στα πολλά οφέλη της για την υγεία (λέγεται ότι βοηθάει στη χοληστερόλη και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα). Είναι ένα ακόμη εξαιρετικό συνοδευτικό πιάτο ή σιτάρι για να το προσθέσετε σε σαλάτες.

Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε την κινόα ως υποκατάστατο στην αγαπημένη σας συνταγή τηγανητού ρυζιού για να ανεβάσετε ένα γνωστό αγαπημένο σας φαγητό σε νέα (πλούσια σε μαγνήσιο) ύψη.

14. Φασόλια νεφρών

Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια στα γεύματά της λόγω όλων των θρεπτικών ιδιοτήτων τους. Δεν είναι μόνο νόστιμα περιέχουν  επίσης έναν τόνο φυτικών ινών, μαζί με το μαγνήσιο.

15.Ψωμί ολικής άλεσης

Συνήθως, οι άνθρωποι που επιθυμούν να κάνουν υγιεινές αλλαγές στη διατροφή τους, τους λένε να παραλείπουν επιλογές με πολλούς υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, αλλά υπάρχουν περιπτώσεις που οι δρομείς πρέπει να φορτώσουν υδατάνθρακες.

Αν επιλέγετε σιτάρι ολικής άλεσης όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς ή ένα τοστ, θα έχετε ένα πρόσθετο όφελος. Ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μαγνήσιο.

16.Αβοκάντο

Τοστ αβοκάντο, κανείς; Αυτό το αγαπημένο της χιλιετίας μπήκε στη λίστα, χάρη σε όλα τα υγιεινά λιπαρά που παρέχει εκτός από το μαγνήσιο που χρειάζονται οι δρομείς για να παραμείνουν σε άριστη φόρμα. Προσθέστε το στην κορυφή του τοστ, σε σαλάτες, smoothies ή απολαύστε το ως guacamole.

17.Σταφίδες

Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος προσθέτοντας σταφίδες στις τροφές σας, επειδή βοηθούν επίσης στην πέψη και μπορούν να καταπραΰνουν κάποια στομαχικά προβλήματα, διατηρώντας σας όρθιους αντί να σας παραγκωνίζουν στο μπάνιο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Μπορείτε να τις προσθέσετε σε μια σαλάτα ή ακόμα και να τις απολαύσετε με τη χούφτα.

18.Σπόροι κολοκύθας

Αυτός ο ευπροσάρμοστος σπόρος αποτελεί ένα νόστιμο σνακ και προσθέτει επίσης τραγανότητα σε ένα μπολ με δημητριακά ή μια σαλάτα. Οι κολοκυθόσποροι έχουν μια εξαιρετική ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, καθιστώντας τους ένα ικανοποιητικό σνακ για την τιθάσευση της προπονητικής πείνας.

Για να απογειώσετε τη γεύση, ρίξτε τους κολοκυθόσπορους σε μια κουταλιά της σούπας λάδι και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα -όπως σκόνη τσίλι και χυμό λάιμ ή κανέλα και ζάχαρη- και ψήστε τους σε φούρνο 350 βαθμών για 10 λεπτά.

19.Πράσινα παντζάρια

Οι δρομείς αγαπούν τα παντζάρια και τα χόρτα τους και είναι μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή τους. Είναι γεμάτα με καλά συστατικά, όπως το 11% της ημερήσιας αξίας για το μαγνήσιο και περίπου το 14% των αναγκών σε κάλιο, περισσότερο από μια μπανάνα.

Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ξανά χόρτα παντζαριού, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με σοταρισμένο σπανάκι ή λάχανο σε οποιαδήποτε συνταγή.

20.Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα επιστρέφουν, και δικαίως, αφού αυτό το αποξηραμένο φρούτο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Επιπλέον, οι έρευνες υποστηρίζουν την κατανάλωση μόλις πέντε έως έξι δαμάσκηνων την ημέρα για την πιθανή πρόληψη της οστικής απώλειας.

Σνακ με αποξηραμένα δαμάσκηνα ή προσθέστε τα σε μια σαλάτα για μια δόση γλυκύτητας.

21. Αμύγδαλα

Μία μόνο μερίδα αμύγδαλα περιέχει σχεδόν το 20% του ημερήσιου μαγνησίου σας. Είναι ένα αγαπημένο σνακ με ένα κομμάτι φρούτο.

Για να μην αναφέρουμε ότι τα αμύγδαλα συσκευάζουν μια μεγάλη διατροφική γροθιά σε ένα μικρό πακέτο, αφού χρησιμεύουν ως καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και νιασίνης.

22.Ρεβίθια

Βάλτε ½ φλιτζάνι από αυτή την εξαιρετικά ευέλικτη και προσιτή πρωτεΐνη στο γεύμα σας. Τα πλούσια σε μαγνήσιο ρεβίθια χρησιμεύουν ως βάση για χούμους ή φαλάφελ και αποτελούν μια πλούσια προσθήκη σε σούπες, σαλάτες, ακόμα και σε ψητά.

Τα ψητά, τραγανά ρεβίθια είναι μια νόστιμη και υγιεινή εναλλακτική λύση στις τηγανητές πατάτες. Ένας αγαπημένους τρόπος για να φάτε ρεβίθια είναι σε ένα απλό κάρυ με ρύζι μπασμάτι.

23.Μαύρη σοκολάτα

Οι λάτρεις της σοκολάτας μπορούν να χαίρονται, επειδή μόλις μία χούφτα μαύρης σοκολάτας περιέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο. Οπότε προχωρήστε και προσθέστε μια χούφτα κομματάκια μαύρης σοκολάτας στο μίγμα για τα μονοπάτια σας – κάνει καλό στο σώμα.