Τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία είναι πολλά και περιλαμβάνουν την ενίσχυση της δύναμης και των μυών, τη βελτίωση της υγείας των οστών, του εγκεφάλου και της καρδιάς, καθώς και τη βοήθεια κατά ορισμένων νευρομυϊκών παθήσεων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η μυϊκή δυστροφία.
Παρά τα πλεονεκτήματα αυτά, επικρατούν ορισμένοι μύθοι και παρανοήσεις σχετικά με το προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης, που οι ειδικοί συνεχίζουν να εργάζονται για να ξεκαθαρίσουν.
Μεταξύ των πιο συνηθισμένων παρανοήσεων είναι ότι η κρεατίνη είναι επικίνδυνο να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.
Ενώ αυτό μπορεί να ισχύει για ορισμένα άτομα ή σε πολύ υψηλές δόσεις, υπό τις περισσότερες συνθήκες, η συμπληρωματική κρεατίνη θεωρείται ασφαλής.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας και αποθηκεύεται για δύναμη και ενέργεια κυρίως στους μύες.
Πέρα από τη φυσική παραγωγή του αμινοξέος, περίπου η μισή προμήθεια κρεατίνης στο σώμα προέρχεται ιδανικά από τις τροφές που καταναλώνουμε.
Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές κρεατίνης είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, οπότε οι άνθρωποι που καταναλώνουν περιορισμένες ζωικές πρωτεΐνες, όπως οι vegans, μπορεί να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική χορήγηση.
Το συμπλήρωμα είναι επίσης εξαιρετικά δημοφιλές μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders, επειδή υποστηρίζει τη μυϊκή δύναμη και απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων.
Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής θεωρείται πλέον ένα από τα πιο αποδεδειγμένα διαθέσιμα συμπληρώματα διατροφής.
Το εν λόγω συμπλήρωμα διατίθεται σε χάπι, σκόνη ή υγρή μορφή και ως ενεργειακή μπάρα.
Είναι η κρεατίνη κακή για εσάς
Αν και η κρεατίνη έχει πάρει την προαναφερθείσα κακή φήμη στο παρελθόν, έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλές να καταναλώνετε μικρές έως μέτριες δόσεις συμπληρώματος κρεατίνης καθημερινά.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να επιδεινώσει τη λειτουργία των νεφρών σε άτομα που έχουν ήδη κάποια νεφρική διαταραχή, αλλά άλλες μελέτες είναι μικτές και όσοι έχουν υγιή νεφρά δεν θα πρέπει να βλάπτονται από την κρεατίνη όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Σε υψηλότερες δόσεις, ωστόσο, το συμπλήρωμα έχει τη δυνατότητα σοβαρών παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της νεφρικής βλάβης.
Όταν λαμβάνεται σε υπερβολική ποσότητα, υπάρχει επίσης πιθανότητα για αύξηση του βάρους από την κατακράτηση υγρών, ζάλη, ναυτία και έμετο, διάρροια και υπερβολική εφίδρωση.
Αν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις για πολύ καιρό, το σώμα μπορεί να σταματήσει να παράγει τη δική του κρεατίνη. Αλλά και πάλι, τέτοιες παρενέργειες είναι σπάνιες όταν λαμβάνετε τη συνιστώμενη δόση.
Ο ένας τύπος κρεατίνης που δεν είναι γνωστό ότι είναι τόσο ασφαλής ή ανασφαλής είναι η τοπική μορφή εφαρμογής της.
Οι κρέμες κρεατίνης πιστεύεται ότι έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες, αν και η υποστηρικτική έρευνα δεν είναι ισχυρή και ορισμένοι χρήστες τοπικής εφαρμογής αναφέρουν ερυθρότητα, κνησμό και μερικές φορές ακόμη και σοβαρές δερματικές αντιδράσεις.
Είναι η κρεατίνη ασφαλής
Επειδή η κρεατίνη υποστηρίζει ιδιαίτερα τους μυς, έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, δεδομένου ότι η καρδιά είναι ένα όργανο που αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από καρδιακό μυ.
Η κρεατίνη παίζει επίσης ρόλο στη συστολή της καρδιάς και στον ενεργειακό μεταβολισμό.
Εξαιτίας αυτών των παραγόντων και πολυάριθμων μελετών, η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης θεωρείται ασφαλής για την καρδιά και έχει και άλλα καρδιαγγειακά οφέλη, όπως η μείωση της κόπωσης, η οποία μπορεί να βοηθήσει την καρδιά κάποιου να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
Ακόμα κι έτσι, ορισμένες ομάδες ανθρώπων προειδοποιούνται κατά της λήψης κρεατίνης ως συμπλήρωμα.
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε αν είναι ασφαλής σε γυναίκες που θηλάζουν ή είναι έγκυες ή σε άτομα με διαβήτη, ηπατική νόσο, νόσο του Πάρκινσον ή διπολική διαταραχή.
Πόση κρεατίνη θεωρείται ασφαλής
Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το ανώτατο όριο πρόσληψης κρεατίνης.
Ωστόσο, 2-3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα με τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλή.
Ακόμη και δόσεις 5-10 γραμμαρίων που λαμβάνονται καθημερινά για αρκετά χρόνια έχουν αποδειχθεί ότι είναι ασφαλείς.
Ανεξάρτητα από την προβλεπόμενη δόση ή τη συχνότητα χρήσης, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλεύεστε τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα.
Κρεατίνη πιθανές παρενεργειες
Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, οι προτεινόμενες παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- νεφρική βλάβη
- ηπατική βλάβη
- πέτρες στα νεφρά
- αύξηση βάρους
- φούσκωμα
- αφυδάτωση
- μυϊκές κράμπες
- πεπτικά προβλήματα
- ραβδομυόλυση
Κρεατίνη παρενέργειες στα νεφρά και στο συκώτι
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα σας. Η κρεατινίνη μετράται συνήθως για τη διάγνωση παθήσεων των νεφρών ή του ήπατος.
Ωστόσο, το γεγονός ότι η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης δεν σημαίνει ότι βλάπτει το συκώτι ή τα νεφρά σας.
Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη για τη χρήση κρεατίνης σε υγιή άτομα δεν έχει παράσχει στοιχεία για βλάβη στα όργανα αυτά.
Μια μακροχρόνια μελέτη σε αθλητές κολεγίου δεν διαπίστωσε παρενέργειες που να σχετίζονται με τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών. Άλλες μελέτες που μέτρησαν βιολογικούς δείκτες στα ούρα δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά μετά τη λήψη κρεατίνης.
Μία από τις μακροβιότερες μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα,διάρκειας 4 ετών, κατέληξε ομοίως στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη δεν έχει αρνητικές παρενέργειες.
Μια άλλη δημοφιλής μελέτη, που αναφέρεται συχνά στα μέσα ενημέρωσης, ανέφερε νεφρική νόσο σε έναν άνδρα αρσιβαρίστα που έπαιρνε συμπλήρωμα με κρεατίνη.
Αλλά αυτή η μεμονωμένη περίπτωση δεν αποτελεί επαρκή απόδειξη. Συμμετείχαν επίσης πολυάριθμοι άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων πρόσθετων συμπληρωμάτων.
Επομένως, να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων με το συκώτι ή τα νεφρά. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η λήψη κρεατίνης είναι κατάλληλη για εσάς.
Η κρεατίνη είναι αναβολικό
Ορισμένοι άνθρωποι ισχυρίζονται λανθασμένα ότι η κρεατίνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές, ότι είναι ακατάλληλη για γυναίκες ή εφήβους ή ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders.
Παρά τον αρνητικό αυτό τύπο, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί την κρεατίνη εξαιρετικά ασφαλή, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα πιο ευεργετικά αθλητικά συμπληρώματα που υπάρχουν.
Μια μελέτη εξέτασε 69 δείκτες υγείας αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 21 μήνες. Δεν διαπίστωσε καμία ανεπιθύμητη ενέργεια.
Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των νευρομυϊκών διαταραχών, των διασείσεων, του διαβήτη και της απώλειας μυών.
Συνοψίζοντας
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα που λαμβάνεται κυρίως για την ικανότητά του να βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Μελέτες έχουν επίσης διερευνήσει τη κρεατίνη για άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη γήρανση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης ενέχει ελάχιστο ή και καθόλου κίνδυνο, η χρήση από άτομα με προβήματα υγείας ή η υπερβολική χρήση είναι περιττή και μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.
