Αλλάζοντας τις τροφές που τρώτε μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε την αρμάδα των λιπαρών που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Η προσθήκη τροφών που μειώνουν την LDL, το επιβλαβές σωματίδιο που μεταφέρει χοληστερόλη και συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση που φράζει τις αρτηρίες, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης.
Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, αλλά υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν – συμπεριλαμβανομένων αυτών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Εκτός από τη μείωση των τροφών που μπορεί να αυξήσουν τη συνολική χοληστερόλη και την επαρκή άσκηση, φροντίστε να τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα που βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης σας αυξάνοντας την “καλή” HDL ή/και μειώνοντας την “κακή” LDL χοληστερόλη.
Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν μερικές παλιές συνήθειες, όπως το πλιγούρι βρώμης και τα φρούτα, καθώς και μερικές εκπληκτικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
1.Κόκκινο κρασί
Σηκώστε το ποτήρι σας για την υγεία της καρδιάς! Με μέτρο, το αλκοόλ, ιδίως το κόκκινο κρασί, είναι γνωστό ότι αυξάνει την HDL ή την “καλή” χοληστερόλη.
Η κατανάλωση κρασιού σχετίζεται με υψηλότερη “καλή” HDL χοληστερόλη και χαμηλότερο κίνδυνο οξείδωσης της “κακής” LDL χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη του 2019.
Το κόκκινο κρασί περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες και συμβάλλουν στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων σας υγιή και ισχυρά.
Να θυμάστε ότι μέτρο σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτήρι κρασί για τις γυναίκες ή δύο ή λιγότερο για τους άνδρες καθημερινά. Σε αυτή την περίπτωση, το περισσότερο δεν είναι καλύτερο.
2. Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υγιή λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να αποτρέψουν τον ανώμαλο καρδιακό παλμό.
Η κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (λίπος) στο αίμα που συμβάλλουν στην απόφραξη των αρτηριών.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η αντικατάσταση του λιπαρού κρέατος με ψάρι μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη μειώνοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία αυξάνουν τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα.
Άλλα ψάρια που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3, όπως το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
3. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που καταπολεμούν τη χοληστερόλη, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, τις διαλυτές ίνες που κάνουν τη βρώμη να συσσωρεύεται σε υγρό όταν φτιάχνετε πλιγούρι βρώμης.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την LDL ή την “κακή” χοληστερόλη, σχηματίζοντας ένα κολλώδες στρώμα στο λεπτό έντερο που εμποδίζει τη χοληστερόλη να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.
Ετοιμάστε παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων και παραλείψτε τις στιγμιαίες συσκευασίες με πολλή πρόσθετη ζάχαρη και λιγότερες φυτικές ίνες.
Προσθέστε φρούτα στο πλιγούρι βρώμης σας για να το γλυκάνετε με φυσικό τρόπο και να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες.
4. Μήλα
Πολλά φρούτα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά τα μήλα υπερτερούν έναντι άλλων φρούτων.
Τα μήλα (ιδίως οι φλούδες) περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που προσκολλάται στην “κακή” χοληστερόλη και την οδηγεί μέσω του πεπτικού σας συστήματος και έξω από το σώμα σας, μειώνοντας αποτελεσματικά τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης.
Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, αλλά επειδή βρίσκεται κυρίως στον πολτό, θα πρέπει να τρώτε τα φρούτα σας για να έχετε τα οφέλη, αντί να τα χυμοποιείτε.
Ευτυχώς, τα μήλα είναι λίγο πιο εύκολο να τα πιπιλίσετε απ’ ό,τι τα λεμόνια. Τα μήλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
5. Φασόλια
Τα φασόλια είναι γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες που καταστρέφουν τη χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο τους όφελος.
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν έχουν σχεδόν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά ένα υγιές για την καρδιά υποκατάστατο των ζωικών πηγών πρωτεΐνης, όπως το κρέας.
Για τα μεγαλύτερα οφέλη από τη μείωση της χοληστερόλης, προσθέστε φασόλια στο τσίλι, τα τάκος και τα μπουρίτος (είτε στη θέση είτε επιπλέον του κρέατος). Είναι επίσης εξαιρετικά σε σούπες και σαλάτες.
6. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα φιστίκια και τα πεκάν, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την “κακή” LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την “καλή” HDL χοληστερόλη σε άτομα με αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2020 στο Nutrition and Metabolic Insights.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καρδιο-υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες, οι οποίες είναι φυσικές ενώσεις που βοηθούν να εμποδιστεί η χοληστερόλη που τρώτε να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Ενώ οι ξηροί καρποί είναι φοβεροί για να τους τρώτε, μην το παρακάνετε. Ο έλεγχος των μερίδων εξακολουθεί να είναι σημαντικός – υπάρχουν περίπου 160 θερμίδες σε μόλις 1 ουγγιά αμύγδαλα (περίπου 1/4 φλιτζανιού).
Προσθέστε μια μικρή χούφτα στο πλιγούρι βρώμης, προσθέστε τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών ή φτιάξτε ένα DIY trail mix με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
7. Αβοκάντο
Ποιος δεν λατρεύει τα αβοκάντο; Όχι μόνο έχουν καταπληκτική γεύση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μια μελέτη του 2022 στο περιοδικό Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια 30 ετών, οι άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα αβοκάντο είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου.
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες, όπως η β-σιτοστερόλη, οι οποίες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη.
Μην καταβροχθίζετε όλο το μπολ με το γουακαμόλε, όμως! Μια μερίδα είναι μόλις το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο, το οποίο αποδίδει 57 θερμίδες. Απλώστε μερικές φέτες αβοκάντο στο σάντουιτς σας αντί για μαγιονέζα ή βουτήξτε μερικά λαχανικά σε ένα μπολ με φρέσκο γουακαμόλε.
8. Μαύρη σοκολάτα
Οι λάτρεις της σοκολάτας χαίρονται! Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η σοκολάτα κάνει καλό και είναι αλήθεια.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Phytotherapy Research, η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL.
Η σοκολάτα γάλακτος έχει λιγότερα στερεά κακάο, και επομένως χαμηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών, και η λευκή σοκολάτα δεν έχει καθόλου. Προτιμήστε μικρές μερίδες μαύρης σοκολάτας, κατά προτίμηση με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (δοκιμάστε 70% ή περισσότερο).
Ή δοκιμάστε να πασπαλίσετε σκόνη κακάο στο smoothie σας ή στο γιαούρτι για να αποκομίσετε τα οφέλη της σοκολάτας που μειώνουν τη χοληστερόλη.
9. Kimchi
Το Kimchi, ένα κορεατικό πιάτο που παρασκευάζεται συνήθως από λάχανο, ραπανάκι ή αγγούρι, κερδίζει γρήγορα έδαφος για τα πολλά οφέλη του για την υγεία.
Μια μελέτη του Journal of Ethnic Foods που δημοσιεύθηκε το 2023 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση kimchi συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Το kimchi έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και -επειδή είναι ζυμωμένο- είναι γεμάτο με καλά βακτήρια που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας. Τα καλά βακτήρια που παράγονται κατά τη ζύμωση βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.
Το Κίμτσι και το ξινολάχανο είναι συνήθως αρκετά πλούσια σε νάτριο, οπότε προσέξτε τις μερίδες σας αν προσέχετε την πρόσληψη αλατιού. Φτιάξτε kimchi στο σπίτι για τα μεγαλύτερα οφέλη.
10. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι μια σοβαρή γροθιά για την υγεία. Μερικοί άνθρωποι λατρεύουν τη γεύση του και άλλοι το χρησιμοποιούν ως θεραπεία της κουζίνας για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να προάγουν την υγεία της καρδιάς εδώ και χρόνια.
Πρόσφατες έρευνες έχουν υποστηρίξει τα οφέλη του σκόρδου για την υγεία, ειδικά για την καρδιά σας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση των στοιχείων που δημοσιεύθηκε το 2020 στο Antioxidants.
Το σκόρδο, μαζί με το εκχύλισμα σκόρδου, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, πιθανώς εμποδίζοντας την παραγωγή χοληστερόλης στο συκώτι. Επιπλέον, η κατανάλωση σκόρδου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Δώστε ώθηση στην καρδιά σας και προσθέστε σκόρδο στις σάλτσες, τις σάλτσες σαλάτας και τα τηγανητά σας.
Συγκροτώντας μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης
Όταν πρόκειται για την επένδυση χρημάτων, οι ειδικοί συνιστούν τη δημιουργία ενός χαρτοφυλακίου ποικίλων επενδύσεων αντί να βάζετε όλα τα αυγά σας σε ένα καλάθι. Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή σας με στόχο τη μείωση της χοληστερόλης.
Η προσθήκη πολλών τροφών για τη μείωση της χοληστερόλης με διαφορετικούς τρόπους θα πρέπει να λειτουργεί καλύτερα από το να εστιάζετε σε μία ή δύο.
Ένα σε μεγάλο βαθμό χορτοφαγικό “διατροφικό χαρτοφυλάκιο τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη” μειώνει σημαντικά την LDL, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. Τα βασικά διατροφικά συστατικά είναι άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, και πρωτεΐνες κυρίως από φυτά.
Προσθέστε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες, βρώμη, κριθάρι, μπάμιες και μελιτζάνες, όλα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη σόγιας και ολόκληρα αμύγδαλα.
Φυσικά, η μετάβαση σε μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη απαιτεί περισσότερη προσοχή από το να σκάτε καθημερινά μια στατίνη. Σημαίνει να διευρύνετε την ποικιλία των τροφίμων που συνήθως βάζετε στο καλάθι των αγορών σας και να συνηθίσετε σε νέες υφές και γεύσεις.
Αλλά είναι ένας “φυσικός” τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη και αποφεύγετε τον κίνδυνο μυϊκών προβλημάτων και άλλων παρενεργειών που ταλαιπωρούν ορισμένους ανθρώπους που παίρνουν στατίνες.
Εξίσου σημαντικό είναι ότι μια διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς κάνει καλό στον οργανισμό με τρόπους πέρα από τη μείωση της χοληστερόλης. Διατηρεί την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Βοηθά τις αρτηρίες να παραμένουν ευέλικτες και να ανταποκρίνονται.
Είναι καλή για τα οστά και την υγεία του πεπτικού συστήματος, για την όραση και την ψυχική υγεία.
