10 υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά που έχουν φοβερή γεύση

Category: Διατροφή
10 healthy foods for the heart

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, είναι σημαντικό να προστατεύετε την υγεία της καρδιάς σας. Με τον τρόπο αυτό θα μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Αλλά θα νιώθετε επίσης πιο έτοιμοι να ασχοληθείτε και με άλλα υγιεινά πράγματα, όπως η άσκηση και ο καλός ύπνος.

Το να τρώτε έξυπνα για την καρδιά σας είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας ξεκινώντας από σήμερα. Γιατί το φαγητό έχει τόσο μεγάλη σημασία;

“Θέλουμε να ελέγξουμε την αρτηριακή πίεση, να διατηρήσουμε υπό έλεγχο τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων”, λέει η Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, και συγγραφέας του βιβλίου The Protein-Packed Breakfast Club. Και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκρούσετε πλήθος επιπλοκών για την υγεία.

Τα καλά νέα είναι ότι, προσθέτοντας μερικές μόνο τροφές στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, ενώ παράλληλα λαμβάνετε συνολικά καλή διατροφή.

Κι άλλα καλά νέα: Τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα είναι επίσης νόστιμα και ευέλικτα, οπότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και να μην τα βαρεθείτε ποτέ. Έτσι, είναι ένα win-win για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Επιπλέον, μια υγιής καρδιά προστατεύει επίσης από τη γήρανση και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροζωία, οπότε θα αποκομίσετε τα βραχυπρόθεσμα οφέλη των σωματικών καυσίμων από αυτά τα θρεπτικά -εννοείται- τρόφιμα καθώς και τα μακροπρόθεσμα οφέλη όσον αφορά την υγεία καθώς γερνάτε.

Ακολουθούν 10 υγιεινές για την καρδιά τροφές που πρέπει να προμηθευτείτε αυτή την εβδομάδα και να διατηρήσετε στο ντουλάπι και το ψυγείο σας ως βασικά προϊόντα.

1.Παντζάρια

“Τα παντζάρια περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του καλίου που είναι υγιεινό για την καρδιά, αλλά πραγματικά λάμπουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαιτητικά νιτρικά άλατα”, λέει η Kelly Jones, M.S.,R.D. Τα διαιτητικά νιτρικά άλατα από τα παντζάρια μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό αποφορτίζει την καρδιά σας και μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.

“Ενώ ο χυμός τεύτλων είναι ένας εύκολος τρόπος για να λάβετε συμπυκνωμένα νιτρικά και σίγουρα μπορείτε να τα μαγειρέψετε μόνοι σας, το Love Beets διαθέτει προμαγειρεμένα τεύτλα στο τμήμα ψυγείου του παντοπωλείου και μια σκόνη τεύτλων που παρέχει τα οφέλη των νιτρικών που θέλετε όταν βιάζεστε”, λέει η Jones. Μπορείτε απλώς να το προσθέσετε σε smoothies ή σε πλιγούρι βρώμης.

2.Τρυφερά κεράσια

Τα βύσσινα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση χυμού τάρτα-κεράσι έχει θετική επίδραση και στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. “Αν δεν θέλετε να πιείτε το χυμό, σκεφτείτε τα κατεψυγμένα βύσσινα για smoothies ή τα αποξηραμένα βύσσινα για να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ως σνακ”, λέει ο Jones. “Η Eden Organics έχει μια αποξηραμένη ποικιλία που γλυκαίνεται με συμπυκνωμένο χυμό μήλου αντί για ραφιναρισμένη ζάχαρη”, προσθέτει, για μια άλλη επιλογή.

3.Φιστίκια

Σχεδόν το 90 τοις εκατό των λιπαρών που βρίσκονται στα φιστίκια είναι τα καλύτερα για εσάς μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ κάθε μερίδα παρέχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών. “Για μια ακόμη πιο ικανοποιητική εμπειρία σνακ, δοκιμάστε τις ποικιλίες Wonderful Pistachios chili roasted και honey roasted”, λέει ο Jones.

4.Δημητριακά ολικής αλέσεως

“Σε γενικές γραμμές, οι δίαιτες που ενσωματώνουν τακτικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το βλέπουμε αυτό μέσα από καλά τεκμηριωμένες δίαιτες, όπως το διατροφικό πρότυπο DASH και το μεσογειακό, ενώ μια νέα μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνει τη συνολική και την LDL χοληστερόλη, καθώς και τα τριγλυκερίδια”, λέει ο Jones. Επίσης, δεν χρειάζεται να μείνετε μακριά από τη γλουτένη, εκτός αν έχετε κοιλιοκάκη.

“Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η γλουτένη δεν έχει καμία σχέση με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά η εξάλειψη της γλουτένης μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο, δεδομένου ότι σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη καρδιακά υγιεινών δημητριακών ολικής άλεσης”, λέει.

5.Πατάτες

“Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, η πρόσληψη καλίου είναι σημαντική για την αρτηριακή πίεση και οι πατάτες προσφέρουν περισσότερο κάλιο ανά μερίδα από ό,τι θα βρείτε σε μια μπανάνα (με τις πατάτες με κρέμα να προσφέρουν περισσότερο από τις πατάτες με καστανό χρώμα)”, λέει ο Jones.

Είναι επίσης καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Αν νομίζετε ότι χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν, το μαγείρεμα των πατατών στο φούρνο μικροκυμάτων αλλάζει τα δεδομένα. “Η Little Potato Company φτιάχνει έτοιμα κιτ για φούρνο μικροκυμάτων που μαγειρεύονται σε μόλις 5 λεπτά και συνοδεύονται και από καρυκεύματα”, λέει.

6.Βρώμη

“Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στη βρώμη ολικής άλεσης και στο πίτουρο βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL ή της “κακής” χοληστερόλης”, λέει η Harris-Pincus. Τρία γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών σε συνδυασμό με μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εξηγεί η ίδια. Μια μερίδα ½ φλιτζανιού παλιομοδίτικης βρώμης περιέχει 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, οπότε απολαύστε ένα κανονικό μπολ βρώμης ή ρίξτε λίγη στο smoothie ή στη βρώμη της νύχτας και προσθέστε λίγες επιπλέον φυτικές ίνες με υγιεινά υλικά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα.

7.Αβοκάντο

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τη συμπερίληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών όταν είναι δυνατόν και τον περιορισμό των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών. “Το αβοκάντο είναι κατά κύριο λόγο μονοακόρεστο, το οποίο, όταν καταναλώνεται στη θέση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης”, λέει η Harris-Pincus.

8.Σολομός

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. “Απολαύστε σολομό, ρέγγα ή σαρδέλες δύο φορές την εβδομάδα για μια ώθηση ωμέγα 3. Ακόμη και ο τόνος μαγειρεμένος στην κονσέρβα (ορισμένες μάρκες το κάνουν αυτό) παρέχει μερικά γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων”, λέει η Harris-Pincus.

Σκεφτείτε έξω από το κουτί και δοκιμάστε τα ψάρια με νέους τρόπους. “Ένα κράκερ ολικής άλεσης με αβοκάντο, σαρδέλες και μια πρέζα λεμόνι είναι πεντανόστιμο”, λέει. Και μην ξεχνάτε τον σολομό σε κονσέρβα! Είναι διαθέσιμος ανά πάσα στιγμή, είναι προσιτός και είναι τόσο εύκολο να ενσωματωθεί σε σαλάτες, σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών και πολλά άλλα.

9.Λιναρόσπορος

“Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ωμέγα 3 λιπαρά και φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”, λέει η Harris-Pincus. Συμπεριλάβετε αλεσμένο λιναρόσπορο σε γιαούρτι, τυρί cottage ή σε smoothies, muffins, τηγανίτες και βάφλες για επιπλέον φυτικές ίνες και λίγη πρωτεΐνη.

10.Φασόλια

Αυτές οι διατροφικές ατμομηχανές είναι φορτωμένες με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για την καρδιά, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. “Οι φυτικές ίνες προωθούν επίσης υγιέστερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και τα φασόλια είναι καταπληκτικά σε σούπες, σαλάτες, τσίλι, ντιπ και πολλά άλλα”, λέει η Harris-Pincus

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού