Τα αμινοξέα είναι τα δομικά μόρια για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Το σώμα χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να καταναλώνονται μέσω της τροφής. Μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως το βόειο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Τι είναι τα αμινοξέα
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Το σώμα διαθέτει χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες που η καθεμία έχει σημαντικές εργασίες. Κάθε πρωτεΐνη έχει τη δική της αλληλουχία αμινοξέων.
Η αλληλουχία κάνει την πρωτεΐνη να παίρνει διαφορετικά σχήματα και να έχει διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Μπορείτε να σκεφτείτε τα αμινοξέα σαν τα γράμματα του αλφαβήτου. Όταν συνδυάζετε τα γράμματα με διάφορους τρόπους, φτιάχνετε διαφορετικές λέξεις. Το ίδιο ισχύει και για τα αμινοξέα, όταν τα συνδυάζετε με διάφορους τρόπους, φτιάχνετε διαφορετικές πρωτεΐνες.
Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι αμινοξέων
Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά τα 20 αμινοξέα συνδυάζονται με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν πρωτεΐνες στο σώμα.
Το σώμα παράγει εκατοντάδες αμινοξέα, αλλά δεν μπορεί να παράγει εννέα από τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και να τα λαμβάνετε από τις τροφές.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι:
- Ιστιδίνη: Η ιστιδίνη βοηθά στην παραγωγή μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστής) που ονομάζεται ισταμίνη. Η ισταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματός σας, στην πέψη, στον ύπνο και στη σεξουαλική λειτουργία.
- Ισολευκίνη: Η ισολευκίνη εμπλέκεται με τον μεταβολισμό των μυών του σώματός σας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά επίσης το σώμα σας να παράγει αιμοσφαιρίνη και να ρυθμίζει την ενέργεια.
- Λευκίνη: Η λευκίνη βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες και αυξητικές ορμόνες. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, στην επούλωση των πληγών και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Λυσίνη: Η λυσίνη συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών και ενέργειας. Είναι επίσης σημαντική για το ασβέστιο και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών του σώματός σας, στο μεταβολισμό και στην αποτοξίνωση. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση βασικών μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
- Φαινυλαλανίνη: Η φαινυλαλανίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή των χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου σας, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης, της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης. Είναι επίσης σημαντική για την παραγωγή άλλων αμινοξέων.
- Θρεονίνη: Η θρεονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο κολλαγόνο και την ελαστίνη. Αυτές οι πρωτεΐνες παρέχουν δομή στο δέρμα σας και στον συνδετικό ιστό. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό θρόμβων αίματος, οι οποίοι συμβάλλουν στην πρόληψη της αιμορραγίας. Έχει επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
- Τρυπτοφάνη: Η τρυπτοφάνη βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας αζώτου στο σώμα σας. Βοηθά επίσης στην παραγωγή μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστή) που ονομάζεται σεροτονίνη. Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο σας.
- Βαλίνη: Η βαλίνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών, στην αναγέννηση των ιστών και στην παραγωγή ενέργειας.
Το σώμα σας παράγει τα υπόλοιπα από τα 11 αμινοξέα που χρειάζεστε. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα.
Τα 11 μη απαραίτητα αμινοξέα είναι:
- Αλανίνη
- Αργινίνη
- Ασπαραγίνη
- Ασπαρτικό οξύ
- Κυστεΐνη
- Γλουταμινικό οξύ
- Γλουταμίνη
- Γλυκίνη
- Προλίνη
- Σερίνη
- Τυροσίνη.
Ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα ταξινομούνται ως υπό όρους. Αυτό σημαίνει ότι θεωρούνται απαραίτητα μόνο όταν είστε άρρωστοι ή στρεσαρισμένοι.
Στα υπό όρους αμινοξέα περιλαμβάνονται:
- αργινίνη,
- κυστεΐνη,
- γλουταμίνη
- τυροσίνη,
- γλυκίνη,
- ορνιθίνη,
- προλίνη,
- σερίνη.
Ποια είναι η δομή ενός αμινοξέος
Το αμινοξύ είναι μια οργανική χημική ουσία. Οι οργανικές χημικές ουσίες περιέχουν δεσμούς άνθρακα-υδρογόνου. Όλα τα αμινοξέα έχουν την ίδια βασική δομή.
Κάθε μόριο έχει ένα κεντρικό άτομο άνθρακα συνδεδεμένο με μια βασική αμινομάδα, μια ομάδα καρβοξυλικού οξέος, ένα άτομο υδρογόνου και μια ομάδα R ή ομάδα πλευρικής αλυσίδας. Η ομάδα R είναι αυτή που διαφοροποιεί τα αμινοξέα.
Η ομάδα R καθορίζει τη χημική φύση κάθε αμινοξέος. Η χημική φύση ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο θα αλληλεπιδράσει με άλλα αμινοξέα και το περιβάλλον του.
Τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς και γίνονται πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, οι δυνάμεις άλλων αμινοξέων και οι επιδράσεις των R-ομάδων τους διπλώνουν την πρωτεΐνη σε συγκεκριμένα τρισδιάστατα σχήματα.
Τι κάνουν τα αμινοξέα
Το σώμα χρησιμοποιεί τα αμινοξέα για την παραγωγή πρωτεϊνών. Οι διαφορετικοί τύποι αμινοξέων και ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται καθορίζουν τη λειτουργία κάθε πρωτεΐνης. Έτσι, τα αμινοξέα εμπλέκονται σε πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας.
Τα αμινοξέα βοηθούν:
- Να διασπάσουν τις τροφές.
- Να αναπτύσσουν και να επιδιορθώνουν τους ιστούς του σώματος.
- Να φτιάχνουν ορμόνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές).
- Να παρέχουν μια πηγή ενέργειας.
- Να διατηρούν υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.
- Κατασκευάζουν μυς.
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Διατηρούν ένα φυσιολογικό πεπτικό σύστημα.
Πόσα αμινοξέα χρειάζομαι
Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με αμινοξέα σε κάθε γεύμα, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνετε μια ισορροπία από αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για κάθε κιλό σωματικού βάρους για καθένα από τα απαραίτητα αμινοξέα είναι:
- Ιστιδίνη: 14 χιλιοστόγραμμα
- Ισολευκίνη: 19 χιλιοστόγραμμα
- Λευκίνη: 42 χιλιοστόγραμμα
- Λυσίνη: 38 χιλιοστόγραμμα
- Μεθειονίνη: 19 χιλιοστόγραμμα
- Φαινυλαλανίνη: 33 χιλιοστόγραμμα
- Θρεονίνη: 20 χιλιοστόγραμμα
- Τρυπτοφάνη: 5 χιλιοστόγραμμα
- Βαλίνη: 24 χιλιοστόγραμμα
Ποια τρόφιμα περιέχουν αμινοξέα
Τα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές αμινοξέων βρίσκονται στις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι πιο εύκολα απορροφήσιμες και χρησιμοποιούμενες από το σώμα σας.
Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τη σόγια, την κινόα και το φαγόπυρο.
Τα τρόφιμα που περιέχουν μερικά αλλά όχι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται ελλιπείς πρωτεΐνες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και ορισμένα δημητριακά.
Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, πρέπει να συμπεριλάβετε διάφορους τύπους ελλιπών πρωτεϊνών προκειμένου να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα αμινοξέων
Συνήθως μπορείτε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας ακολουθώντας μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα αμινοξέων για να κοιμούνται καλύτερα, να βελτιώνουν τη διάθεσή τους και να ενισχύουν την αθλητική τους απόδοση. Όμως ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν έχει εγκρίνει αυτά τα συμπληρώματα.
Θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων αμινοξέων.
Συνοψίζοντας
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Είναι τα μόρια που χρειάζονται όλα τα έμβια όντα για να φτιάξουν πρωτεΐνες και χρειάζεστε 20 από αυτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά.
Το σώμα σας παράγει 11 από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερο για να λάβετε τα υπόλοιπα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Απλά πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Επικεντρωθείτε στις πλήρεις πρωτεΐνες, τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι ατελείς πρωτεΐνες, όπως οι ξηροί καρποί και τα φασόλια, είναι επίσης καλές επιλογές.
Μιλήστε με τον γιατρό σας αν χρειάζεστε βοήθεια ή προτάσεις για να λαμβάνετε αρκετά αμινοξέα στη διατροφή σας.
