Μπορεί να είστε σε θέση να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας χωρίς φάρμακα, περνώντας χρόνο στην ύπαιθρο, προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και άλλα.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής (χημικός αγγελιοφόρος) που εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες σε όλο το σώμα σας, από τη ρύθμιση της διάθεσής σας έως την προώθηση της ομαλής πέψης.
Είναι επίσης γνωστή για:
- την προώθηση του ποιοτικού ύπνου βοηθώντας στη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών
- συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης
- βοηθά στη μάθηση και τη μνήμη
- συμβάλλει στην προώθηση θετικών συναισθημάτων και φιλοκοινωνικής συμπεριφοράς
Οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε συναίνεση σχετικά με τη σχέση μεταξύ των επιπέδων σεροτονίνης και των καταστάσεων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη.
Προηγούμενες έρευνες πίστευαν ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης θα μπορούσαν να είναι η αιτία, αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δεν διαπίστωσαν κάτι τέτοιο.
Φαίνεται πιο πιθανό ότι οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας, το περιβάλλον και οι γενετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ανάπτυξή τους, αλλά χρειάζονται ακόμη περισσότερες έρευνες σε αυτόν τον τομέα.
1. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Δεν μπορείτε να πάρετε σεροτονίνη απευθείας από τα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να πάρετε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας.
Η τρυπτοφάνη βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα, ο σολομός και το τόφου.
Δεν είναι, όμως, τόσο απλό όσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, χάρη σε κάτι που ονομάζεται αιματοεγκεφαλικός φραγμός. Αυτή η προστατευτική θήκη γύρω από τον εγκέφαλό σας ελέγχει τι μπαίνει και τι βγαίνει από τον εγκέφαλό σας.
Με λίγα λόγια, οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι συνήθως υψηλότερες σε άλλους τύπους αμινοξέων. Επειδή είναι πιο άφθονα, αυτά τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό από ό,τι η τρυπτοφάνη.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων που αυξάνουν την ινσουλίνη και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλό σας.
Δοκιμάστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη με 25 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
2. Ασκηθείτε περισσότερο
Η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό άλλων αμινοξέων. Αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για να φτάσει περισσότερη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας.
Η αερόβια άσκηση σε ένα επίπεδο με το οποίο νιώθετε άνετα, φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση, οπότε ξεθάψτε τα παλιά σας πατίνια ή δοκιμάστε ένα μάθημα χορού. Ο στόχος είναι να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς.
Άλλες καλές αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- κολύμπι
- ποδηλασία
- γρήγορο περπάτημα
- τζόκινγκ
- ελαφριά πεζοπορία.
3. Έντονο φως
Οι έρευνες δείχνουν ότι η σεροτονίνη τείνει να είναι χαμηλότερη μετά το χειμώνα και υψηλότερη το καλοκαίρι και το φθινόπωρο.
Ο αντίκτυπος της σεροτονίνης στη διάθεση υποστηρίζει μια σύνδεση μεταξύ αυτού του ευρήματος και της εμφάνισης της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και των προβλημάτων ψυχικής υγείας που συνδέονται με τις εποχές.
Η παραμονή στον ήλιο φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και μελέτη που διερευνά αυτή την ιδέα υποδηλώνει ότι το δέρμα σας μπορεί να είναι σε θέση να συνθέσει σεροτονίνη.
Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα πιθανά οφέλη, στοχεύστε σε:
- Να περνάτε τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά έξω κάθε μέρα.
- Κάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα έξω για να βοηθήσετε στην αύξηση της ώθησης της σεροτονίνης που προκαλεί η άσκηση.
- Θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό αν θα βρίσκεστε έξω για περισσότερο από 15 λεπτά.
Εάν ζείτε σε βροχερό κλίμα, δυσκολεύεστε να βγείτε έξω ή έχετε υψηλό κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, μπορείτε και πάλι να αυξήσετε τη σεροτονίνη με έκθεση σε έντονο φως από ένα κουτί φωτοθεραπείας.
Εάν έχετε διπολική διαταραχή, μιλήστε με έναν ψυχίατρο πριν δοκιμάσετε ένα κουτί φωτοθεραπείας. Η λανθασμένη ή πολύωρη χρήση ενός τέτοιου κουτιού έχει πυροδοτήσει μανία σε ορισμένους ανθρώπους.
Το να περνάτε χρόνο στη φύση έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σεροτονίνη. Μια μικρή μελέτη με 53 άτομα εξέτασε τις επιδράσεις της δασοθεραπείας σε γυναίκες μέσης ηλικίας και διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεροτονίνης αυξήθηκαν σημαντικά μετά τη συμμετοχή τους στη δασοθεραπεία.
4. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα
Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν την παραγωγή και την απελευθέρωση της σεροτονίνης αυξάνοντας την τρυπτοφάνη.
Πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, επειδή ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με άλλα φάρμακα και θεραπείες.
Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε συμπληρώματα που υποβάλλονται σε ποιοτικό έλεγχο μέσω οργανισμών τρίτων για να διασφαλίσετε ότι περιέχουν τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα στις σωστές ποσότητες.
Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα και να λαμβάνετε τη συνιστώμενη δοσολογία.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της σεροτονίνης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Καθαρή τρυπτοφάνη
Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης περιέχουν περισσότερη τρυπτοφάνη από ό,τι τα τρόφιμα, με αποτέλεσμα να είναι πιο πιθανό να φτάσουν στον εγκέφαλό σας.
Μια έρευνατου 2021 υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη)
Η SAMe φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση της σεροτονίνης και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό προτού το πάρετε μαζί με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών και αντιψυχωσικών.
5-HTP
Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί εύκολα να εισέλθει στον εγκέφαλό σας και να παράγει σεροτονίνη.
Μια έρευνα του 2021 δείχνει ότι μπορεί να ωφελήσει όσους πάσχουν από κατάθλιψη, άγχος και κρίσεις πανικού.
Άλλες έρευνες σχετικά με το 5-HTP υποδεικνύουν ότι απαιτούνται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας θεραπείας.
Βαλσαμόχορτο
Ενώ αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης για ορισμένα άτομα, η έρευνα δεν έχει δείξει συνεπή αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να μην είναι ιδανικό για μακροχρόνια χρήση.
Σημειώστε ότι το βαλσαμόχορτο μπορεί να κάνει ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων κατά του καρκίνου και του ορμονικού ελέγχου των γεννήσεων, λιγότερο αποτελεσματικά.
Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την πήξη του αίματος δεν πρέπει να λαμβάνουν βαλσαμόχορτο, καθώς παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα του φαρμάκου. Δεν πρέπει επίσης να το παίρνετε με φάρμακα, ιδιαίτερα αντικαταθλιπτικά, που αυξάνουν τη σεροτονίνη.
Προβιοτικά
Έρευνες προτείνουν ότι η πρόσληψη περισσότερων προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την τρυπτοφάνη στο αίμα σας, βοηθώντας έτσι να φτάσει περισσότερη από αυτή στον εγκέφαλό σας.
Μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα προβιοτικών ή να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι, και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi ή ξινολάχανο.
5. Δοκιμάστε θεραπεία μασάζ
Η θεραπεία μασάζ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα σας όταν έχετε άγχος.
Μια έρευνα του 2018 δείχνει ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να ωφελήσει διάφορες καταστάσεις, όπως το άγχος, η αϋπνία και η προγεννητική κατάθλιψη.
Ενώ μπορείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε 20 λεπτά μασάζ με έναν σύντροφο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο.
6. Δοκιμάστε την επαγωγή της διάθεσης
Η πολύ λίγη σεροτονίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, αλλά θα μπορούσε μια καλή διάθεση να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης;
Το να σκέφτεστε κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε καλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας βελτιωμένης διάθεσης γενικά.
Δοκιμάστε:
- Οραματίζοντας μια χαρούμενη ανάμνηση
- Να σκέφτεστε μια θετική εμπειρία με αγαπημένα πρόσωπα
- Κοιτάζοντας φωτογραφίες με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως το κατοικίδιό σας, ένα αγαπημένο μέρος ή στενούς φίλους
Λάβετε υπόψη ότι οι διαθέσεις είναι πολύπλοκες και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Μερικές φορές η ενασχόληση με τη διαδικασία της προσπάθειας να κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς ένα θετικό μέρος μπορεί να βοηθήσει.
7. Διαχείριση των συναισθημάτων και των επιπέδων άγχους
Έρευνα υποδεικνύει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και άλλα προβλήματα υγείας. Η μείωση του στρες μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο τη διάθεσή σας αλλά και τη συνολική σας υγεία.
Ορισμένοι τρόποι για να μειώσετε το στρες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- την εξάσκηση της γιόγκα
- την τήρηση ημερολογίου
- το να πηγαίνετε σε ψυχοθεραπεία
- εξάσκηση σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής
8. Να συναναστρέφεστε με αγαπημένα πρόσωπα
Η κοινωνικοποίηση είναι επιβεβλημένη για πολλές πτυχές της ευεξίας. Παλαιότερη έρευνα από το 2017 έχει διαπιστώσει ότι το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να αυξήσει ακόμη και τα επίπεδα σεροτονίνης.
Το να περνάτε χρόνο με τα ζώα έχει επίσης τα οφέλη του. Αγκαλιάστε το κατοικίδιό σας ή δοκιμάστε να εργαστείτε εθελοντικά σε ένα καταφύγιο ζώων για μια επιπλέον ώθηση σεροτονίνης.
9. Βοηθήστε τους άλλους
Το να βοηθάτε τους άλλους είναι ωραίο συναίσθημα για κάποιο λόγο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καλοσύνη μπορεί να αυξήσει τη σεροτονίνη καθώς και την ωκυτοκίνη και τη ντοπαμίνη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το να δίνεις υποστήριξη (αντί να βρίσκεσαι στη θέση του αποδέκτη) είναι ένας υποτιμημένος τρόπος για την τόνωση της διάθεσης.
10. Γελάστε περισσότερο
Έχει ειπωθεί ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο.
Μια έρευνα 2021 εξέτασε τα θεραπευτικά οφέλη του γέλιου στην ψυχική υγεία και διαπίστωσε ότι το γέλιο μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, η οποία, με τη σειρά της, μειώνει την αντίδραση στο στρες.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σεροτονίνη για να βελτιώσετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της κατάθλιψης, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να μην είναι αρκετές.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης λόγω της χημείας του εγκεφάλου τους και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά γι’ αυτό μόνοι σας.
Επιπλέον, οι διαταραχές της διάθεσης περιλαμβάνουν ένα πολύπλοκο μείγμα χημείας του εγκεφάλου, περιβάλλοντος, γενετικής και άλλων παραγόντων.
Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή, σκεφτείτε να απευθυνθείτε για υποστήριξη σε γιατρό.
Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, μπορεί να σας συνταγογραφηθεί ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) ή άλλος τύπος αντικαταθλιπτικού.
Οι SSRIs βοηθούν τον εγκέφαλό σας να μην επαναρροφά τη σεροτονίνη που απελευθερώνεται. Αυτό αφήνει περισσότερη διαθέσιμη για χρήση στον εγκέφαλό σας.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε SSRIs μόνο για μερικούς μήνες.
Για πολλούς ανθρώπους, οι SSRI μπορούν να τους βοηθήσουν να φτάσουν σε ένα σημείο όπου μπορούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τη θεραπεία και να μάθουν πώς να διαχειρίζονται αποτελεσματικά την κατάστασή τους.
Συμπέρασμα
Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής. Επηρεάζει τα πάντα, από τη διάθεσή σας μέχρι τις κινήσεις του εντέρου σας.
Αν θέλετε να ενισχύσετε τη σεροτονίνη σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας. Ωστόσο, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια, αν αυτές οι συμβουλές δεν αρκούν.
