Cardio: Κάψε λίπος σε λίγα μόνο λεπτα

Η άσκηση και η απώλεια βάρους δεν πρέπει να αφορούν μόνο την καταμέτρηση θερμίδων και την επιμονή στα τρεξίματα, μπορεί επίσης να αφορούν τη διασκέδαση.

Μπορεί να είστε δυνατοί σαν ταύρος, αλλά αν λαχανιάζετε πηγαίνοντας στο μανάβικο, ίσως ήρθε η ώρα να συνδυάσετε τις άρσεις θανάτου με λίγη αερόβια.

Το cardio, η συντομογραφία της καρδιαγγειακής προπόνησης, είναι η αερόβια δραστηριότητα που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε το τρέξιμο, την ποδηλασία ή την κολύμβηση, αλλά αν κάθε βαθμίδα αυτού του τριάθλου σας γεμίζει τρόμο, μη φοβάστε! Οι τύποι καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι απεριόριστοι.

Η ενσωμάτωση της αερόβιας προπόνησής στη ρουτίνα σας βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι μόνο ένα από τα οφέλη. Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά αερόβια προπόνηση έχουν συνήθως χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, ενώ η καθημερινή κίνηση βοηθάει την ψυχική μας υγεία και βοηθάει επίσης να κοιμάστε καλύτερα.

Το συνιστώμενο σημείο αναφοράς αεροβιας άσκησης ανά εβδομάδα για έναν υγιή ενήλικα είναι 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, αλλά σύμφωνα με τους επαγγελματίες, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό, ειδικά αν θέλετε να αλλάξετε κιλά.

Πόση αερόβια πρέπει να κάνετε, λοιπόν, και ποιο είδος για να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε; Καταμετρήσαμε τους αριθμούς και μιλήσαμε με ειδικούς για να σας δώσουμε την απάντηση.

Οι επιλογές μας για τη καλύτερη αερόβια άσκηση για την απώλεια βάρους:

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Για όσους βρίσκονται σε πιο προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Βαριέστε εύκολα
• Θέλετε να πετύχετε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα
• Θέλετε να στοχεύσετε σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας

Η ομορφιά της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι ότι είναι τόσο ποικίλη. Αν μισείτε μια άσκηση, δεν έχετε παρά να την κάνετε μόνο για 30 δευτερόλεπτα περίπου (και μετά όσες επαναλήψεις χρειαστούν), αλλά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο παρακίνησης για να σας κάνει να δουλέψετε σε ασκήσεις που δεν σας αρέσουν. Ο καθένας μπορεί να κάνει κάτι για 30 δευτερόλεπτα!

Η HIIT είναι σύντομες περίοδοι έντονης, υψηλής επίδρασης άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να στοχεύσετε στο μέρος του σώματός σας που θέλετε σε κάθε δεδομένη ημέρα ή να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα. Θέλετε να τονώσετε τους τετρακέφαλους; Κάντε μια προπόνηση HIIT που εκτοξεύει αυτό το μέρος του σώματός σας.

Συνιστάται η ενσωμάτωση τουλάχιστον μίας τέτοιας προπόνησης στο εβδομαδιαίο προπονητικό σας πρόγραμμα με αναλογία 30 δευτερόλεπτα on/30 δευτερόλεπτα off. Αυτή η αναλογία θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς και θα θέσει το σώμα σε λειτουργία καύσης λίπους.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Προθέρμανση με πέντε έως 10 λεπτά ελαφρών καρδιολογικών ασκήσεων, όπως πηδηματάκια και ψηλά γόνατα.

Για την κύρια προπόνηση, ολοκληρώστε τρεις έως τέσσερις γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης) με διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης.

• Καθίσματα (squats)
• Προβολές ποδιών
• Κάμψεις
• Ταλαντώσεις (Burpees)

Στη συνέχεια, ολοκληρώστε δύο έως τέσσερις γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής υψηλής έντασης. Και πάλι, εκτελέστε κάθε άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων.

• Άλματα (Jumping jacks)
• Κοιλιακούς (Mountain climbers)
• Επιτόπιο τρέξιμο

Για το τέλος, δροσιστείτε και κάνετε διατάσεις για πέντε λεπτά.

Κωπηλατική άσκηση

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα (καίει πολλές θερμίδες)
• Θέλετε να χτίσετε μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας, στους τετρακέφαλους και στις γάμπες
• Δεν σας ενοχλεί η επανάληψη

Μπορεί λανθασμένα να νομίζετε ότι η κωπηλασία αφορά μόνο τα χέρια σας, αλλά αν το κάνετε σωστά, η κωπηλασία είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που ενεργοποιεί και τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό σας. Χρησιμοποιεί το 85% των μυών του σώματός σας και ενεργοποιεί εννέα μυϊκές ομάδες.

Η κωπηλασία απαιτεί εξοπλισμό. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν κωπηλατικό μηχάνημα ή μπορείτε να επενδύσετε σε ένα για να το έχετε στο σπίτι.

Αν έχετε την τύχη να ζείτε δίπλα στη θάλασσα ή σε μια λίμνη, η κωπηλασία στην ύπαιθρο πρέπει να είναι ένας από τους πιο ειδυλλιακούς τρόπους για να ενσωματώσετε την αερόβια άσκηση στην ημέρα σας. Μπορεί επίσης να συνοδεύεται από μεγάλη συντροφικότητα. Οι ομάδες κωπηλασίας είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εργαστείτε ως μέλος ενός συλλόγου.

Η κωπηλασία μπορεί επίσης να είναι ένας μεγάλος καυστήρας θερμίδων. Ανάλογα με το βάρος σας και την ένταση της προπόνησής σας, μπορείτε να κάψετε έως και 800 θερμίδες την ώρα.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Σε μέτριο ρυθμό, ακολουθούμενο από ένα 800 μέτρο με λαβή κάτω από το χέρι σε μέτριο ρυθμό. Η κάτω από το χέρι λαβή είναι χρήσιμη για μια ενισχυμένη εστίαση του δικεφάλου και αυξημένο τέντωμα και εύρος κίνησης.

Για την κύρια προπόνηση, ολοκληρώστε 20 δευτερόλεπτα κωπηλασίας γρήγορων επαναλλήψεων, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα αργών κι ελεγχόμενων επαναλήψεων, εστιάζοντας στην ανάκτηση της αναπνοής σας.

Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Ελλειπτικό

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Αρχάριοι
• Όποιος ξαναρχίζει την άσκηση μετά από ένα διάλειμμα
• Για τον έλεγχο της έντασης της προπόνησής σας

Αν γίνει σωστά, η χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική, αερόβια προπόνηση για όλο το σώμα. Δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τον πυρήνα, το στήθος, τα χέρια και την πλάτη. Αν κινείστε αργά και σε επίπεδη ρύθμιση αντί για κλίση, όμως, η προπόνηση σας μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο νομίζετε.

Τρία λεπτά στο ελλειπτικό με κλίση και γρήγορη ταχύτητα, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης και στη συνέχεια τρία λεπτά με μια κίνηση με βάρη κ.λπ. είναι καλύτερα από μια απευθείας 30λεπτη ελλειπτική προπόνηση.

Είναι αυτονόητο ότι αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης απαιτεί εξοπλισμό, δηλαδή ένα ελλειπτικό μηχάνημα.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Προθέρμανση με πέντε έως 10 λεπτά στο ελλειπτικό σε μέτρια ένταση.

Εκτελέστε διαλείμματα αυξάνοντας την αντίσταση και την ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και, στη συνέχεια, μειώστε την ένταση για ένα έως δύο λεπτά.

Επαναλάβετε αυτό για συνολικά 20-30 λεπτά.

Κάντε χαλάρωση για πέντε έως 10 λεπτά σε μέτρια ένταση.

Προπόνηση με βάρη

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Θέλετε να χάσετε βάρος ενώ ξεκουράζεστε (ναι, πραγματικά, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό της ξεκούρασης σας)
• Θέλετε να τονώσετε τους μύες σας καθώς και να χάσετε βάρος

Όλοι – είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να συνδυάζετε τις αερόβιες δραστηριότητες με την προπόνηση με βάρη
Μερικές φορές η προπόνηση με βάρη απορρίπτεται όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, αλλά δεν θα έπρεπε και διότι αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός προγράμματος προπόνησης. Η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Παράγει ένα αποτέλεσμα “μετά την καύση”, που τεχνικά αναφέρεται ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό κρατά τους μυς αναζωογονημένους μετά την άσκηση. Επίσης, η προπόνηση δύναμης με βάρη αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία κόβει το λίπος.

Εν ολίγοις, η προπόνηση με βάρη μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες ανά ώρα όσες το τρέξιμο, αλλά τα μεταγενέστερα αποτελέσματα είναι σημαντικά.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Ολοκληρώστε τρία σετ από τις παρακάτω ασκήσεις, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια με 12 και στη συνέχεια με 15.

• Κωπηλατική με μπάρα
• Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρα, με ένα χέρι
• Kάμψεις δικεφάλων με βαράκια εναλλάξ
• Κάμψεις δικεφλακων σφυριά εναλλάξ
• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα και στα δύο χέρια

Ποδηλασία

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Ψάχνετε για μια μορφή αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης
• Προτιμάτε να ασκείστε με εναλλασσόμενο τοπίο
• Θέλετε να τονώσετε τα πόδια σας

Το σπουδαίο με την ποδηλασία είναι ότι σας προσφέρει ταυτόχρονα προπόνηση για τα πόδια, προπόνηση χαμηλής έντασης και καύση θερμίδων. Εκτός από τις πολλές διαφορετικές επιλογές για ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε προγράμματα που σας μεταφέρουν σε διάφορα τοπία.

Αν λάβετε υπόψη σας πράγματα όπως τα ηλεκτρικά ποδήλατα, η ποδηλασία μπορεί να γίνει ένα ακριβό χόμπι, αλλά αν χρησιμοποιείτε το ποδήλατό σας και για τις μετακινήσεις σας, θα εξοικονομήσετε χρήματα από τα καύσιμα/τα εισιτήρια του μετρό και το συνολικό χρόνο.

Μακροπρόθεσμα, ένα ποδήλατο μπορεί να είναι μια πραγματικά καλή επένδυση. Στη συνέχεια, τα ποδήλατα εσωτερικής ποδηλασίας είναι μια εξαιρετική λύση αν θέλετε τα ίδια αποτελέσματα στην άνεση του σπιτιού σας.

Τυπικά, η ποδηλασία καίει περίπου 400 θερμίδες την ώρα, αν και μία προπόνηση σπιν μπορεί να κάψει έως και 600 θερμίδες. Αυτό είναι χαμηλότερο από, ας πούμε, το τρέξιμο ή την κωπηλασία, αλλά μπορείτε να το κάνετε για πολύ περισσότερη ώρα.

Η ποδηλασία εστιάζει κυρίως στα πόδια σας και στον μεγαλύτερο μυ του σώματός σας, τους γλουτούς σας, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή και να τονωθείτε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τις αρθρώσεις σας.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Κάντε προθέρμανση με έναν κύκλο δύο χιλιομέτρων σε χαμηλή αντίσταση, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα προς το τέλος.

Για την κύρια προπόνηση, κάντε ποδήλατο σε όλη τη διαδρομή για 20 δευτερόλεπτα σε μεσαία αντίσταση και, στη συνέχεια, μειώστε την αντίσταση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μειώστε την αντίσταση σε χαμηλή και επιταχύνετε το ρυθμό για ένα πεντάλεπτο ξεμούδιασμα. Προσθέστε σιγά-σιγά αντίσταση διατηρώντας το ρυθμό σας για άλλα πέντε λεπτά. Τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα θα πρέπει να είναι μια πραγματική προσπάθεια.

Χαλαρώστε κάνοντας ποδήλατο για πέντε λεπτά με αργό έως μέτριο ρυθμό, μειώνοντας σταδιακά την αντίσταση για να χαλαρώσετε τα πόδια σας και να επιτρέψετε τη μέγιστη ροή του αίματος. Αυτό θα αποτρέψει τους φοβερούς πόνους την επόμενη μέρα.

Τρέξιμο

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Δεν έχετε/δεν θέλετε συνδρομή στο γυμναστήριο
• Απολαμβάνετε τα οφέλη για την ψυχική υγεία από την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο
• Θέλετε να κάψετε γρήγορα μεγάλο αριθμό θερμίδων
• Δεν βαριέστε μια επαναλαμβανόμενη κίνηση

Αρκεί να κοιτάξετε τα αδύνατα σώματα των δρομέων αντοχής και των σπρίντερ για να δείτε ότι το τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε κιλά και να κάψετε σωματικό λίπος. Τρέχοντας πέντε μίλια την ώρα μπορεί να κάψετε πάνω από 600 θερμίδες την ώρα, οπότε οι αθλητές που τρέχουν έναν ημιμαραθώνιο ή και περισσότερο θα διαπιστώσουν τακτικά ότι διπλασιάζουν ή τριπλασιάζουν την ποσότητα θερμίδων που θα έκαιγε το σώμα τους σε μια μέρα σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια προτίμηση μεταξύ του τρεξίματος αντοχής και του σπριντ, και ενώ δεν υπάρχει το “ένας τύπος είναι καλύτερος”, προτείνονται διαφορετικά στυλ για την επίτευξη διαφορετικών αποτελεσμάτων.

Τα πιο αργά, μεγαλύτερα σε διάρκεια τρεξίματα είναι καλύτερα για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Όταν οι δρομείς προπονούνται για μεγαλύτερες διοργανώσεις, όπως μαραθώνιοι, θα αρχίσουν να καίνε περισσότερο λίπος. Το χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας μόλις εξαντληθούν οι αποθήκες υδατανθράκων τους.

Ο εξοπλισμός που απαιτείται είναι ελάχιστος, μόνο ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και κατάλληλος ρουχισμός για τρέξιμο. Σκεφτείτε την επιφάνεια στην οποία θα περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας τρέχοντας. Αν είναι άσφαλτος, επενδύστε σε αθλητικά παπούτσια δρόμου, ή αν τρέχετε σε μονοπάτια, αγοράστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για μονοπάτια.

Υπάρχει μεγάλη φημολογία σχετικά με το γρήγορο τρέξιμο, ή το τρέξιμο πρωί πρωί πριν από το πρωινό, αλλά δεν είναι μια γρήγορη λύση για να χάσετε βάρος.

Το ίδιο το τρέξιμο μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος, αλλά με τη σειρά σας θα κάψετε λιγότερο λίπος συνολικά μέσα στην ημέρα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια καλή, ισορροπημένη διατροφή και να συνεχίσετε να χτίζετε μια καλή σχέση με το φαγητό που τρώτε. Αντί να παραλείπετε το πρωινό, φαίνεται ότι είναι πιο σημαντικό να τρώτε συνολικά μια ισορροπημένη και κατάλληλη διατροφή για να υποστηρίξετε τα τρεξίματά σας.

Προτεινόμενη προπόνηση για αρχάριους δρομείς:

Τρέξτε στο 80-90% της μέγιστης προσπάθειάς σας για σύντομο χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, σταματήστε για να ανακάμψετε. Αυτό μπορεί να είναι ένας περίπατος ή ένα αργό τρέξιμο, αλλά είναι σημαντικό να εκμεταλλευτείτε το χρόνο αποκατάστασης ώστε να συνεχίσετε να επαναλαμβάνετε σε ταχύτερα διαστήματα.

Άλματα με σχοινάκι

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Για όσους δεν έχουν χρόνο ή χώρο
• Θέλετε να βελτιώσετε το συντονισμό και την αυτοσυγκέντρωσή σαςΘέλετε να κάψετε μεγάλη ποσότητα θερμίδων (γρήγορα)
• Θέλετε να τονώσετε τα πόδια, τα οπίσθια και τους κοιλιακούς σας

Τα άλματα με σχοινάκι είναι τόσο προσιτά. Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι και δεν χρειάζεστε ούτε πολύ χώρο- ένας ελεύθερος χώρος στο σαλόνι σας ή ένα μικρό κομμάτι του κήπου αρκεί. 10 λεπτά με ένα σχοινάκι με ρυθμό 100 άλματα το λεπτό καίνε την ίδια ποσότητα θερμίδων που θα κάνατε τρέχοντας ένα μίλι οκτώ λεπτών, και μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδες την ώρα.

Είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή αερ’οβιας προπόνησης. Δεν πρόκειται μόνο για την αύξηση της αντοχής σας, αλλά βελτιώνει την οστική πυκνότητα και παράγει καλύτερο συντονισμό και ισορροπία. Απαιτεί την εμπλοκή των τετρακέφαλων, των γάμπων και των γλουτών σας, καθώς και έναν σταθερό, γερό κοεμό για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Δεν είχαμε συνειδητοποιήσει ότι κάναμε προπόνηση ποδιών, γλουτών και κοιλιάς όταν παίζαμε παιχνίδια με το σχοινάκι στο προαύλιο του δημοτικού σχολείου.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Εναλλαγή μεταξύ των ακόλουθων ασκήσεων με σχοινάκι:

• Βασικό άλμα
• Άλματα με εναλλάξ πόδι
• Άλματα με ψηλά γόνατα

Ολοκληρώστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, δίνοντας στον εαυτό σας 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ της έναρξης της επόμενης άσκησης. Επαναλάβετε τρεις φορές για μια σύντομη και απότομη προπόνηση 12 λεπτών.

Κολύμβηση

Για ποιoυς είναι καλύτερο:

• Θέλετε να αποφορτίσετε τις αρθρώσεις σας
• Υποφέρετε από τραυματισμό ή επαναλαμβανόμενη καταπόνηση ή από αναπνευστικά προβλήματα όπως το άσθμα
• Θέλετε προπόνηση για όλο το σώμα
• Θέλετε να διαχειριστείτε το άγχος ή/και να κοιμηθείτε καλύτερα

Κάθε κολυμβητική άσκηση γυμνάζει διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οπότε μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνησή σας μεταξύ ύπτιο, πρόσθιο, κολύμπι και πεταλούδα για μια προπόνηση για όλο το σώμα. Ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας (πατώντας νερό) θα γυμνάζεστε και θα καίτε θερμίδες.

Η κολύμβηση μπορεί να είναι χαλαρωτική (πρόσθιο) ή εξαιρετικά υψηλής έντασης. Μια ώρα κολύμβησης με πεταλούδα μπορεί να κάψει περίπου 900 θερμίδες. Επίσης, δεν επιβαρύνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις σας όσο πολλές άλλες μορφές αερόβιας άσκησης. Εξακολουθείτε να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς, αλλά με μικρότερο κίνδυνο να τραυματιστείτε ή να πάθετε το είδος των τραυματισμών από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση που συχνά ταλαιπωρούν τους δρομείς.

Η κολύμβηση σε ανοιχτή θάλασσα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και συνοδεύεται από φανταστικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Μελέτες διαπίστωσαν ότι οι επιδράσεις της κολύμβησης σε κρύο νερό στη διάθεση ήταν άμεσες, οδηγώντας σε άμεση βελτίωση της διάθεσης μετά από κάθε κολύμβηση.

Το προφανές μειονέκτημα της κολύμβησης είναι η προσβασιμότητα. Αν ζείτε δίπλα σε λίμνη ή ωκεανό, είστε τυχεροί! Οι συνδρομές σε πισίνες ποικίλλουν σε τιμές, οπότε το αν αυτή είναι η κατάλληλη μορφή αερόβιας άσκησης για εσάς μπορεί να εξαρτάται από τις τοπικές εγκαταστάσεις.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Προθέρμανση με 200-400 μέτρα μεικτές κινήσεις/μορφές.

Για την κύρια προπόνηση, ολοκληρώστε:

• Μία κολύμβηση 400 μέτρων, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
• Δύο 200 μέτρα κολύμβηση, στη συνέχεια 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
• Τέσσερα 100 μέτρα κολύμβηση, στη συνέχεια 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης

Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές για πιο προχωρημένους κολυμβητές.

Αυξήστε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων

Για ποιους είναι καλύτερο:

• Δεν σας αρέσει η αερόβια άσκηση
• Αντιμετωπίζετε πόνο από δραστηριότητες υψηλής έντασης
• Αναρρώνετε από τραυματισμό

Ο συνιστώμενος αριθμός καθημερινών βημάτων είναι 10.000, αλλά στην πολυάσχολη, σύγχρονη ζωή μας, όπου πολλοί από εμάς δουλεύουμε από το σπίτι ή έχουμε μη ενεργή μετακίνηση, πόσοι από εμάς το πετυχαίνουμε αυτό; Όχι πολλοί, όπως φαίνεται, και ο αριθμός των βημάτων που κάνει ο μέσος άνθρωπος στις ΗΠΑ κάθε μέρα είναι λιγότερο από το μισό, μεταξύ 3.000 και 4.000.

Τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία μπορεί να το καθιστούν την πιο υποτιμημένη μορφή αερόβιας άσκησης. Το περπάτημα διεγείρει τους περισσότερους από τους 650+ μύες του σώματός σας και είναι προσβάσιμο στους περισσότερους ανθρώπους όπου κι αν βρίσκονται.

Δουλεύοντας πάνω στον τρόπο που περπατάτε για να διασφαλίσετε ότι έχετε σωστή ευθυγράμμιση στο βάδισμά σας, είστε άνετοι και διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος, βελτιώνεται επίσης η ικανότητά σας να συνεχίσετε να επωφελείστε από αυτή την άσκηση.

Είναι επίσης απίστευτα προσαρμόσιμη. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μέσω ενός χαλαρού περιπάτου κυμαίνεται γύρω στις 200 ανά ώρα, αλλά αν κάνετε πεζοπορία σε απότομες κλίσεις και κουβαλάτε ένα βαρύ σακίδιο, ο αριθμός αυτός εκτοξεύεται στις 500+ θερμίδες ανά ώρα.

Πολυάριθμες μελέτες υγείας έχουν αποδείξει ότι το να βγαίνετε έξω για έναν περίπατο επηρεάζει θετικά την ψυχική σας υγεία, οπότε το να παρατήσετε το αυτοκίνητο για να μετακινηθείτε με τα πόδια δεν θα σας βοηθήσει μόνο να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να ανεβάσει και τη διάθεσή σας.

Προτεινόμενη προπόνηση:

Βρείτε μια εφαρμογή που προσαρμόζει τα προγράμματα στα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.

Είναι απαραίτητη η αερόβια άσκηση για την απώλεια βάρους

Η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, αλλά πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος χωρίς αυτή. Για να συμβεί απώλεια βάρους, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε προσαρμόζοντας τη διατροφή σας ή με αμιγώς προπόνηση δύναμης, αλλά επειδή η αερόβια άσκηση τείνει να καίει περισσότερες θερμίδες, επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία.

Η αερόβια άσκηση είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων, καθώς τείνετε να εργάζεστε πιο συνεχώς για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, γεγονός που διευκολύνει το να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Προτείνει να ενσωματώσετε τόσο την αερόβια όσο και την ενδυνάμωση για μια υγειή ρουτίνα, αλλά η αναλογία θα πρέπει να εξαρτάται από το τι μπορείτε να τηρήσετε.

Πώς συμβάλλει το cardio στην απώλεια λίπους

Πρώτον, βοηθώντας μας να χάσουμε βάρος. Η απώλεια βάρους μέσω της συνεχούς άσκησης θα έχει φυσικά ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους, αν και αυτό δεν είναι καθόλου το μόνο όφελος.

Βελτιώνει τις καρδιακές και αναπνευστικές μας λειτουργίες καθώς και την αντοχή και την αποτελεσματικότητα της χρήσης του οξυγόνου.

Διαφορά μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους

Μπορείτε να έχετε ένα υγιές βάρος χωρίς να έχετε μυϊκή διάπλαση. Σκεφτείτε ποιοι είναι οι στόχοι σας. Αν ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι υπέρβαρος (πάνω από 25), ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με την απώλεια βάρους για να φέρετε τον εαυτό σας σε ένα υγιές εύρος (18,5-25).

Αν έχετε ήδη υγιές βάρος, αλλά έχετε επίμονο λίπος στην κοιλιά ή περιοχές που θα θέλατε να στοχεύσετε, τότε μάλλον θα πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στην απώλεια λίπους.

Τόσο η αερόβια όσο και η ενδυνάμωση βοηθούν στην απώλεια λίπους, αλλά μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή αερόβια προπόνηση για εσάς

Σκεφτείτε τις ανάγκες σας

Η σύντομη απάντηση είναι: κάντε αυτό που λειτουργεί για εσάς και τους στόχους σας.

Ψάχνετε να χτίσετε μυϊκή διάπλαση στα χέρια και τους ώμους σας; Η κωπηλασία ή η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι η καλύτερη λύση για εσάς.

Ή μήπως σας κινητοποιεί περισσότερο η προπόνηση σε μια ομάδα; Εγγραφείτε σε μαθήματα HIIT ή γίνετε μέλος ενός συλλόγου τρεξίματος.

Προσέξτε το πρόγραμμά σας

Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος ώρα για να γυμναστείτε, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας να τρέξει πριν το πρωινό, αν δεν είναι ο φυσικός σας ρυθμός.

Να είστε επιφυλακτικοί με το να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, αν δεν το έχετε συνηθίσει, καθώς δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι έτσι καίγονται θερμίδες πιο γρήγορα.

Μάθετε τι σας ευχαριστεί περισσότερο

Αν απολαμβάνετε κάτι, θα θέλετε να το συνεχίσετε και να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο. Αν είστε κάποιος που μισεί το τρέξιμο, δεν υπάρχει λόγος να αναγκάσετε τον εαυτό σας να διανύει πέντε μίλια κάθε μέρα.

Αντ’ αυτού, ασχοληθείτε με κάτι που σας αρέσει να κάνετε και μη φοβάστε να πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε το σωστό στυλ προπόνησης και άσκησης για εσάς. Τα είδη αερόβιας που αναφέρονται εδώ είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.

Χρησιμοποιήστε το φυσικό σας περιβάλλον. Αν ζείτε δίπλα στα βουνά, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε σκι ή αναρρίχηση, ή αν είστε δίπλα στο νερό, κολύμπι, καγιάκ ή σέρφινγκ. Αν ζείτε σε πόλη, θα μπορούσατε ακόμη και να σκεφτείτε να ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα παρκούρ.

Αερόβια άσκηση για το λίπος και την απώλεια βάρους (Συχνές ερωτήσεις)

Η αερόβια άσκηση καίει το λίπος της κοιλιάς;

Ναι! Όταν χάνετε βάρος, το πιο εύκολο και συνήθως πρώτο μέρος όπου το χάνετε είναι η κοιλιά σας. Το πρώτο που φεύγει είναι το λευκό, σπλαχνικό λίπος που κάθεται γύρω από τη μέση σας, και αυτό είναι επίσης το πιο επιβλαβές μέρος για την αποθήκευση λίπους.

Για να το χάσετε, θα πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο επιτυγχάνεται με όλες τις μορφές αερόβιας άσκησης. Για να δημιουργήσετε ορισμό των μυών, ίσως θελήσετε να προσθέσετε και ασκήσεις κοιλιακών.

Το παλιό ρητό που λέει ότι “οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα” ισχύει, ωστόσο. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή σας.

Αρκούν 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης την ημέρα;

Εξαρτάται από τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητας και τους στόχους σας. Αν κάνετε τα συνιστώμενα 10.000 βήματα την ημέρα, είναι φυσικό να ενσωματώνετε την αερόβια άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν δεν είχατε χρόνο να στριμώξετε 30 λεπτά αερόβιας, αυτές οι μέρες συμβαίνουν, και όλοι μας έχουμε δουλειά μερικές φορές.

Συνιστάται τρεις έως πέντε αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα ως σημείο αναφοράς. Αν ξεκινάτε από το μηδέν, είναι σημαντικό να το χτίσετε σταδιακά.

Θα πρέπει να επικεντρωθώ στα βάρη ή στην αερόβια για την απώλεια βάρους;

Και τα δύο. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και αερόβιας. Η προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει βάρη και μπορεί να είναι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αν δεν έχετε εξοπλισμό, αλλά η συμπερίληψη της προπόνησης με βάρη θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα πιο γρήγορα.

Η περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε σε κατάσταση ηρεμίας.

Αν δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο και δεν θέλετε να επενδύσετε σε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα για να γυμναστείτε. Ακόμη και τα κουτιά φασολιών μπορούν να λειτουργήσουν καλά ως υποκατάστατο των ελαφρών αλτήρων.

Συμπέρασμα

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνδυάζετε την αερόβια άσκηση και την ενδυνάμωση για να επιτύχετε και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, αλλά μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους θα είναι αδύνατη αν δεν έχετε έλλειμμα θερμίδων (αν και θα εξακολουθείτε να βλέπετε πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση).

Το κλειδί είναι να κάνετε την προπόνησή σας ευχάριστη και σύμφωνη με το πρόγραμμά σας, με αυτόν τον τρόπο, θα είστε λιγότερο διατεθειμένοι να την παραλείψετε.